7 nejzdravějších druhů chleba
Obsah
- 1. Klíčící celé zrno
- 2. Kvásk
- 3. 100% celá pšenice
- 4. Ovesný chléb
- 5. Lněný chléb
- 6. 100% naklíčený žitný chléb
- 7. Zdravý bezlepkový chléb
- Jak si vybrat zdravý chléb
- Sečteno a podtrženo
Desítky odrůd regálů na pečení chleba a výplní kuchařek, i když některé jsou zdravější než jiné.
Některé druhy mají vysoký obsah vlákniny, vitamínů a minerálů, zatímco jiné jsou vyrobeny z rafinovaných zrn a nabízejí jen malou výživovou hodnotu.
Přirozeně se můžete divit, jaký druh chleba je nejzdravější.
Zde je 7 nejzdravějších chlebů, které si můžete vybrat.
1. Klíčící celé zrno
Klíčící chléb se vyrábí z celých zrn, které začaly vycházet z vystavení teplu a vlhkosti.
Ukázalo se, že klíčení zvyšuje množství a dostupnost určitých živin (1).
Jedna studie zjistila, že chléb pita vyrobený z 50% naklíčené pšeničné mouky měl více než třikrát tolik folátu, což je vitamín kritický pro přeměnu potravin na energii, než pita vyrobená bez naklíčené pšeničné mouky (2).
Studie ukazují, že klíčení také zvyšuje antioxidanty zrn a zároveň snižuje antinutrienty nebo sloučeniny, které se vážou na minerály, jako je železo, a blokují jejich absorpci (3, 4).
Navíc tento proces rozkládá část škrobu na zrna a snižuje obsah sacharidů.
Klíčící zrna proto nezvyšují hladinu cukru v krvi stejně jako jiná zrna, což z nich činí dobrou volbu pro lidi s cukrovkou nebo se sníženou kontrolou hladiny cukru v krvi (5).
Navíc většina naklíčených chlebů má vysoký obsah vlákniny a bílkovin. Jako takové plní více než jemnější pečivo (6).
Jeden plátek (34 gramů) Ezechiela 4: 9 Klíčící celozrnný chléb (7):
- Kalorie: 80
- Protein: 4 gramy
- Tlustý: 0,5 gramu
- Sacharidy: 15 gramů
- Vlákno: 3 gramy
2. Kvásk
Kvásk se vyrábí fermentačním procesem, který spoléhá na přirozeně se vyskytující kvasinky a bakterie, aby se chleba zvedla (8).
Fermentace pomáhá snížit počet fytátů, známých také jako kyselina fytová, které se váží na určité minerály a zhoršují jejich vstřebávání (9).
Jedna studie zjistila, že kyslá fermentace pomohla snížit obsah fytátu o více než 50% ve srovnání s použitím konvenčních kvasinek (9).
Sourdough může být také snazší strávit než ostatní chléb, pravděpodobně kvůli jeho prebiotikům, jakož i probiotikům vytvořeným během fermentačního procesu (8).
Probiotika jsou zdravé bakterie vyskytující se ve vašem těle a určitých potravinách, zatímco prebiotika jsou nestrávitelná vlákna, která tyto bakterie živí. Dostatek každého z nich podporuje dobré zdraví a trávení střev (10).
Nakonec se předpokládá, že kváskový chléb má nízký glykemický index (GI), což je míra dopadu, které má jídlo na hladinu cukru v krvi (11).
Je tomu tak proto, že bakterie v kysaném těle mohou pomoci snížit rychlost trávení škrobu, takže je méně pravděpodobné, že tento chléb způsobí velký nárůst hladiny cukru v krvi (11, 12).
Kvásek lze připravit z pšeničné i bílé mouky. I když každý poskytuje výhody spojené s kvašením, celozrnný kvásek má více vlákniny, železa a dalších živin (13, 14).
Jeden plátek (47 gramů) celozrnného kvásku dává (14):
- Kalorie: 120
- Protein: 4 gramy
- Tlustý: 0 gramů
- Sacharidy: 20 gramů
- Vlákno: 3 gramy
3. 100% celá pšenice
Celá zrna udržují celé zrno neporušené, včetně klíčků, endospermu a otrub. Otruby, což je tvrdá vnější vrstva, mají vysoký obsah vlákniny (15).
Otruby a klíčky obsahují také bílkoviny, tuk, vitamíny, minerály a prospěšné rostlinné sloučeniny, zatímco endospermem je většinou škrob (15).
To je důvod, proč celá zrna, včetně celé pšenice, mají vyšší obsah vlákniny a jsou považována za výživnější než rafinovaná zrna, která byla zpracována za účelem odstranění otrub a klíčků.
Celá zrna jsou spojena s mnoha přínosy pro zdraví, včetně sníženého rizika cukrovky typu 2, srdečních chorob a některých druhů rakoviny (16, 17).
Je však důležité si uvědomit, že mnozí výrobci označují „celozrnnou pšenici“ tak, aby vypadali zdravěji, i když se většinou skládají z rafinované mouky.
Hledejte chleby, jejichž 100% celozrnná nebo celozrnná mouka je uvedena jako jejich první složka, a nepropadejte nepotřebným složkám, jako jsou přidané cukry nebo rostlinné oleje.
Jeden plátek (46 gramů) celozrnného chleba obsahuje (18):
- Kalorie: 110
- Protein: 4 gramy
- Tlustý: 0,5 gramu
- Sacharidy: 23 gramů
- Vlákno: 4 gramy
4. Ovesný chléb
Ovesný chléb se obvykle vyrábí z kombinace ovsa, celozrnné mouky, kvasinek, vody a soli.
Protože oves je vysoce výživný a souvisí s řadou zdravotních výhod, ovesný chléb může být zdravou volbou.
Zejména oves má vysoký obsah vlákniny a prospěšných živin, včetně hořčíku, vitamínu B1 (thiaminu), železa a zinku. Vlákna v ovesech, známá jako beta-glukan, mohou pomoci snižovat hladinu cholesterolu, regulovat hladinu cukru v krvi a snižovat vysoký krevní tlak (19, 20, 21, 22).
Přehled 28 studií zjistil, že konzumace 3 gramů nebo více ovesného beta-glukanu denně významně snížila hladiny LDL (špatné) a celkové hladiny cholesterolu ve srovnání s tím, že nejí oves (20).
Studie rovněž zjistila, že účinky beta-glukanu na snížení hladiny cholesterolu v ovesech byly vyšší u lidí s vyšší základní hladinou cholesterolu (20).
Avšak to, že chléb má na svém štítku „oves“ nebo „ovesné vločky“, neznamená, že je zdravý. Některé ovesné chleby mají jen malé množství ovsa a jsou většinou vyrobeny z rafinované mouky, přidaného cukru a olejů.
Chcete-li najít výživnější ovesný chléb, podívejte se na ten, který uvádí jako první dvě ingredience oves a celozrnnou mouku.
Jeden plátek (48 gramů) celozrnného ovesného chleba obsahuje (21):
- Kalorie: 130
- Protein: 6 gramů
- Tlustý: 1,5 gramu
- Sacharidy: 23 gramů
- Vlákno: 4 gramy
5. Lněný chléb
Lněný chléb, který se vyrábí především z celozrnných mouk a lněných semen, je jedním z nejzdravějších chlebů, které můžete jíst.
Lněná semínka jsou vysoce výživná a nabízejí řadu zdravotních výhod. Zejména jsou vynikajícím zdrojem kyseliny alfa-linolenové (ALA), omega-3 mastné kyseliny v rostlinných potravinách (23).
Velký přehled 27 studií zjistil, že vysoký příjem ALA v potravě byl spojen s nižším rizikem srdečních chorob (24).
Lněná semena se navíc mohou pochlubit sloučeninami zvanými lignany, které mohou působit jako antioxidanty ve vašem těle a mohou chránit před některými druhy rakoviny (25).
Jedna studie u 6 000 postmenopauzálních žen ve skutečnosti naznačovala, že ti, kteří pravidelně jedli lněná semena, měli o 18% nižší šanci na rozvoj rakoviny prsu ve srovnání s těmi, kteří je nejedli (26).
Zajímavé je, že ti, kteří jedli lněný chléb, měli o 23% nižší pravděpodobnost rakoviny prsu než ti, kteří ho nejedli (26).
Je však důležité si uvědomit, že tato studie byla observační. K pochopení souvislosti mezi lněným semínkem a rizikem rakoviny je zapotřebí dalšího výzkumu.
Jedlo lněného chleba a dalších potravin s lněnými semínky však může mít další výhody, jako je zlepšení trávicího zdraví (27).
Nezapomeňte hledat lněná chleba vyrobená z minimálních přísad, jako jsou celozrnné a / nebo naklíčené celozrnné mouky, kvasnice, voda, sůl a lněná semena.
Jeden plátek (34 gramů) lískového chleba Ezekiel naklíčeného celozrnného lnu obsahuje (28):
- Kalorie: 80
- Protein: 5 gramů
- Tlustý: 1 gram
- Sacharidy: 14 gramů
- Vlákno: 4 gramy
6. 100% naklíčený žitný chléb
Žito velmi připomíná pšenici, ale obvykle je tmavší a hustší.
Tradiční žitný chléb se vyrábí pouze z žitné mouky a neobsahuje pšeničnou mouku, zatímco většina moderního žitného chleba se vyrábí z kombinace těchto dvou. Žitné bochníky také typicky mají do nich zapečená kmín.
Ve srovnání s pšenicí je žito často považováno za výživnější. Studie skutečně ukazují, že žitný chléb může vést k větší plnosti a mít menší dopad na hladinu cukru v krvi než pšeničný chléb (29, 30).
Jedna studie u 12 zdravých dospělých zjistila, že ti, kteří jedli celozrnný žitný chléb, uvolnili výrazně méně inzulínu, hormonu, který reguluje hladinu cukru v krvi, než ti, kteří jedli chléb z pšenice bílé (30).
Příliš mnoho inzulínu v krvi je spojeno s obezitou a může zvýšit riziko diabetu 2. typu (31, 32).
Schopnost Rye snižovat inzulínovou reakci vašeho těla je pravděpodobně způsobena vysokým obsahem vlákniny.
Rozpustná vláknina je nestrávitelný uhlohydrát, který se rozpouští ve vodě a ve vašem střevu se stává gelem. Jíst potraviny rozpustnou vlákninou pomáhá zpomalit trávení sacharidů, což snižuje uvolňování inzulínu a snižuje hroty cukru v krvi (33, 34, 35).
Nejzdravější žitný chléb se vyrábí ze 100% celozrnné klíčící žitné mouky, kromě ostatních naklíčených obilných mouček. Protože klíčení zvyšuje obsah vlákniny zrna, naklíčené žito má vyšší obsah vlákniny a zdravější než nevyklíčené žito (36, 37).
Jeden plátek (28 gramů) naklíčeného žitného chleba poskytuje (38):
- Kalorie: 60
- Protein: 4 gramy
- Tlustý: 1 gram
- Sacharidy: 12 gramů
- Vlákno: 3 gramy
7. Zdravý bezlepkový chléb
Chleby bez lepku se vyrábějí bez lepkových zrn, jako je pšenice, žito nebo ječmen.
Jsou to bezpečné možnosti pro lidi, kteří se potřebují vyhnout lepku, jako jsou lidé s celiakií nebo citlivost na lepek.
Zatímco přesné přísady v bochnících bez lepku závisí na typu, obvykle se vyrábějí ze směsi bezlepkové mouky, jako je hnědá rýže, mandle, kokosové, tapiokové, bramborové nebo kukuřičné mouky.
Mnoho lidí mylně předpokládá, že chleba bez lepku je zdravější než ten, který obsahuje lepek. Většina odrůd bez lepku se však vyrábí z rafinované mouky a s vysokým obsahem přidaných cukrů a dalších nepotřebných přísad.
Avšak ty, které jsou vyrobeny z mandlové nebo kokosové mouky, jako je například sotva chléb, mají tendenci být nižší v sacharidech a kaloriích, ale mají vyšší obsah vlákniny a bílkovin než bochníky vyrobené z pšenice nebo jiných zrn (39).
Vyšší obsah vlákniny a bílkovin v těchto produktech vám může pomoci naplnit vás více než ostatní pečivo, zatímco zabalíte méně kalorií a méně škrobu (40).
Jeden plátek (36 gramů) chleba sotva 100% bezzrnného chleba vám dává (39):
- Kalorie: 90
- Protein: 3 gramy
- Tlustý: 5 gramů
- Sacharidy: 6 gramů
- Vlákno: 5 gramů
Jak si vybrat zdravý chléb
Při výběru zdravého chleba hledejte značky, které mají:
- 100% celozrnné nebo naklíčené mouky uvedené jako první složka, s omezenými dalšími složkami
- 3–5 gramů vlákniny a 3–6 gramů bílkovin na jeden řez
- Žádná přidaná sladidla
Jedním z nejlepších způsobů, jak zajistit, že si vyberete zdravý chléb, je udělat si ho sami. Tímto způsobem můžete ovládat přísady. Stovky receptů na domácí chléb jsou k dispozici online tak, aby vyhovovaly většině všech stravovacích potřeb.
Mějte na paměti, že zatímco chleby na tomto seznamu jsou zdravější než jiné odrůdy, chléb obecně není tak výživný jako ostatní celá jídla.
Ovoce, zelenina, luštěniny, ořechy a semena, stejně jako celá zrna, která nebyla rozmělněna na mouku, obvykle zabalí více vlákniny a prospěšných živin než chléb.
A co víc, mnoho chlebů se vyrábí z přidaných cukrů a rostlinných olejů s vysokým obsahem omega-6 tuků, jako je například sojový olej. Nadměrný příjem těchto složek byl spojen s chronickým zánětem, který může vést k nemocem, včetně srdečních chorob (40, 41).
Někteří lidé navíc mohou potřebovat snížit příjem sacharidů, a tím omezit spotřebu chleba, jako jsou lidé s cukrovkou typu 2 nebo prediabetes, jakož i kdokoli s nízkým obsahem sacharidů (42).
To znamená, že chléb si můžete vychutnat s mírou - jako součást vyvážené stravy, která zahrnuje celou řadu dalších výživných potravin.
souhrn Při výběru zdravého chleba hledejte ty se 100% celozrnnou nebo naklíčenou moukou a bez přidaného cukru a rostlinných olejů.Sečteno a podtrženo
Některé chleby jsou zdravější než jiné.
Chcete-li si vybrat prospěšný chléb, hledejte odrůdy vyrobené ze 100% celozrnné a / nebo naklíčené mouky. Ujistěte se, že váš chléb neobsahuje přidaná sladidla ani rostlinné oleje.
Několik dobrých možností zahrnuje kváskové, žitné, lněné a ovesné pečivo.
Ať už si vyberete cokoli, nezapomeňte jíst chléb s mírou jako součást vyvážené stravy spolu s celou řadou výživných celých potravin.
Zajímavý Dnes
Jaká cvičení jsou v prvním trimestru bezpečná?
