Zvládněte těchto 7 pokročilých cvičení z Boutique Fitness Studios doma

Obsah

• Preztel
• Jackknife
• Francouzský Twist
• Kettlebell Swing
• Twisted Half Moon
• Upoutávka
• Medicine Ball Burpee
• Recenze pro

Pravděpodobně jste to už slyšeli milionkrát: Je to skvělý nápad pro vaši motivaci ke cvičení mít konkrétní fitness cíl. To by mohlo znamenat běh na 5 km nebo maratón, dosažení vysokého skóre na hodině halové cyklistiky nebo rozdrcení 30denní výzvy na prkně.

To znamená, že ne všechny cíle se musí spoléhat na závod, vzájemnou soutěž nebo vyžadovat bolestivé abs. Někdy může duševní a fyzická odměna zvládnutí nové, obtížné dovednosti převýšit hodiny trvající trénink jen proto, abyste překročili cílovou čáru. Pokud se chcete vyzvat novým způsobem, je to pro vás: Sedm butikových fitness studií vybralo ten nejtěžší pohyb, který ve svých lekcích nabízejí, a níže vám poskytne tipy, jak si to sami vyzkoušet.

Pracujte na zvládnutí každého z nich a poté je všechny dejte dohromady a vytvořte trénink pro bláznivé lidi, který vás jistě vyzve na maximum.

Preztel

Když sedíte na podlaze s jednou nohou pokrčenou za sebou a druhou před sebou, můžete si myslet, že instruktorka je vyloženě blázen, když vám řekne, abyste zvedli zadní koleno a začali pulzovat. Zvedni to...jak? Ne, nejste punker. To je preclík, nechvalně známý tím, že je pro většinu matoucí a pro některé zdánlivě nemožný.

Hlavním důvodem, proč je to tak obtížné, je to, že musíte dosáhnout zarovnáníprostě právo zacílit na správné místo. „Nejčastější nesouosost, kterou vidíme u preclíku, je, že pracovní noha je příliš daleko dopředu, a proto není zaměřena na glute,“ vysvětluje Antonietta Vicaro, ředitelka výcviku pro Physique 57. „Je nezbytné, aby pracovní noha zůstala za kyčlí a že kyčle je otočena dolů, aby se stehnu uvolnilo místo. "

Jakmile získáte správnou pozici, bude pro vás snadnější zaměřit se na glute. Pokud ne, „zasvěceným tipem je dosáhnout oběma rukama dále vpřed za vaši přední holenní kost - můžete si dokonce lehnout na předloktí a opřít jej rovnoběžně s předním stehnem, aby pracovní noha mohla zatáhnout ještě více dozadu.“ Vyzkoušejte tuto variantu, dokud nezvládnete pohyb, a poté se vraťte zpět do vzpřímeného sezení.

Jak udělat preclík

A. Začněte sedět s pravou nohou v úhlu 90 stupňů před tělem (koleno směřuje doprava) a levou nohou v úhlu 90 stupňů za tělem (koleno směřuje doleva). (Pro informaci se tomu také říká úsek 90–90.)

B. Položte ruce před pravou holenní kost, rámujte pravé koleno. Přineste levé stehno co nejdále za sebe a ujistěte se, že koleno je za kyčelní kostí. Vnitřně otočte levé stehno tak, aby koleno bylo nakloněno níže než chodidlo, poté zvedněte spodní část nohy z podlahy.

C. Zvedněte nohu na 20 až 30 impulsů, poté ji podržte a zatlačte zpět (přemýšlejte: pohybujte levou nohou od hýždí) po dobu 20 až 30 pulzů. Poté zkombinujte dva pohyby provedením jednoho stisknutí zpět a jednoho zvednutí na 20 až 30 opakování. Opakujte na druhé straně.

Jackknife

Jackknives jsou jako krize celého těla, takže instruktoři milují, jak maximalizují počet zapojených svalů najednou. „V Barry's Bootcamp je začleňujeme často, protože jsou tak účinné při zasažení hlubokých svalů jádra,“ vysvětluje Joey Gonzalez, trenér celebrit a generální ředitel.

Problém? Během rychle se rozvíjející třídy může být pro nováčky v pohybu obtížné provést. Zde je tip trenéra: "Jak pomalu natahujete ruce a nohy v jedné dlouhé linii s tělem, zhluboka se nadechněte. S výdechem zvedněte rovné ruce a nohy a složte tělo do "V" a nechte všechen vzduch To vám pomůže vyhladit vaše břišní svaly, abyste mohli efektivně provádět tíseň nahoře. " (P.S. Toto je také pohyb, který gymnastky používají k získání šíleně silných břišních svalů.)

Jak budete posilovat a pokračovat v tréninku, vaše forma se zlepší: „Chce to rovnováhu, koordinaci a kontrolu,“ říká Gonzalez. Začněte pouze s tělesnou hmotností a poté, jakmile se budete cítit silní, přidejte činku.

Jak udělat Jackknife:

A. Lehněte si lícem nahoru na podložku nebo na cvičební lavici/stupátko. Natáhněte nohy dopředu, držte je rovné a přitisknuté k sobě. Pro začátek natáhněte ruce přímo za hlavu. (Volitelné: Držte jednu činku mezi oběma rukama.)

B. Nadechněte se, pak vydechněte a současně zvedněte ruce a nohy, sevřete břišní svaly a vytvořte pozici „V“ s tělem.

C. Sklopte záda dolů k podlaze, ideálně udržujte paže a nohy ve vznášející se poloze, aniž byste je spustili dolů na podlahu. Proveďte tolik opakování, kolik můžete za 30 sekund.

Francouzský Twist

Pokud absolvujete SLT nebo jiný trénink Lagree Fitness Megaformer, dobře znáte francouzský twist. Je to přesně ten okamžik ve třídě, kdy zatnete zuby a v duchu začnete říkat nadávky. „Během francouzského kroucení jste povinni vytáhnout váhu vozíku a pružiny pouze pomocí šikmých svalů,“ vysvětluje generální ředitelka SLT Amanda Freeman. Pokud nemáte ocelové šikmé hrany, „je pro klienty velmi náročné udržet nohy během pohybu naplocho,“ vysvětluje Freeman.

Další častý problém: "Klienti mají tendenci chtít, aby pohyb vycházel z jejich nohou místo šikmých, takže se snaží udržet nohy rovné." Pokud chcete narazit na šikmou hlavu, myslete celou dobu na „nohy naplocho, nohy rovně“ – i když nakonec posunete kočár jen o pár centimetrů. Stále to nemůžete získat? „Místo toho cvičte na přední části stroje, který má menší odpor, takže je méně náročný. Než zvládnete francouzský zvrat, musíte si vybudovat sílu v šikmých polohách. Cvičení dělá mistra.“

Skvělá zpráva: Můžete to udělat i doma. Jednoduše postupujte podle stejných pokynů níže. (Přidejte to do tohoto domácího cvičení Lagree inspirovaného Megaformerem.)

Jak udělat French Twist

A. Začněte v pozici prkna s rukama na podlaze a nohama na ručníku nebo jezdci. Překročte levou nohu přes pravou nohu a otočte levé paty k podlaze tak, aby chodidla byla na podlaze rovná.

B. Použijte šikmé nohy k přitažení chodidel o několik centimetrů blíž, jděte boky nahoru ke stropu a přitom držte nohy a ruce rovné.

C. Pomalu vysuňte nohy zpět na výchozí „prkno“ a udržujte chodidla ve stejné poloze po celou dobu cvičení.

D. Opakujte, pomalu táhněte nohy dovnitř a ven po dobu 30 až 60 sekund, držte nohy rovné, chodidla ploché a používejte pouze boční pas k vytahování nohou dovnitř a ven. Přepnout strany; opakovat.

Kettlebell Swing

Přesto, že je dlouhodobým základem intervalových tréninků s vysokou intenzitou, „tento pohyb je pro mnoho lidí stále cizí a často je mylně interpretován jako cvičení paží,“ vysvětluje Julia Avery, trenérka The Fhitting Room. Ale tvé paže to dokážou posadit; je to cvičení pro váš zadek a hamstringy, což jsou přesně svalové skupiny, které byste měli použít, abyste pokaždé tlačili tu váhu zpět.

„Jedno jednoduché znamení, které rádi používáme, je„ ohnout a zacvaknout “Pravá blondýnka odkaz. Jednoduše se předkloňte v pase a nechejte kettlebell projít nohama (měli byste cítit příjemné protažení hamstringů) a poté agresivně posuňte boky dopředu a zmáčkněte zadek, abyste se postavili.Tato síla by měla způsobit, že kettlebell vzlétne do vzduchu, aniž byste ji museli vůbec zvedat rukama. “(Zde je více o švihu s kettlebell, včetně špiček formy a všech jeho výhod.)

Začněte používat 10 až 15 lb kettlebell, i když možná zjistíte, že můžete jít ještě těžší, protože tento pohyb pohání vaše hýžďové svaly a hamstringy, nikoli paže.

Jak na Kettlebell Swing:

A. Začněte chodidly od sebe na šířku ramen a držte kettlebell oběma rukama mezi nohama.

B. Předkloňte se v pase, dovolte, aby se kettlebell ponořil mezi nohy, poté rychle zatlačte boky dopředu a zmáčkněte zadek, když stojíte, čímž vytvoříte dostatečnou sílu ke zvednutí kettlebellu před hrudník.

C. Jak budete pokračovat v pohybu a nabírat na síle, kettlebell by měl nakonec pokaždé dosáhnout výšky hrudníku. Dokončete co nejvíce opakování po dobu 30 až 60 sekund.

Twisted Half Moon

Právě když tyKonečně zvládněte super náročnou půlměsíční pózu, dozvíte se o ještě náročnější variantě, zkrouceném půlměsíci. „Otočený půlměsíc je jednou z mých póz nemesis,“ říká Sarah Levey, zakladatelka Y7 Yoga. "Nejenže balancuješ na jedné noze, ale ještě se kroutíš!" Je to psychicky i fyzicky složité a vyžaduje to flexibilitu, koncentraci a rovnováhu najednou.

„Abys zvládl tuto pózu, musíš být zahřátý přes hamstringy, pánev a spodní část zad, protože tato póza vyžaduje hodně těchto oblastí.“ Z tohoto důvodu může být hot jóga jednodušším fórem pro cvičení než vaše běžná lekce Vinyasy. Jakmile se zahřejete, „myslete na to, že jste silně zakořeněni chodidlem, které je základem pózy. Nesnažte se soustředit na zvedání zvednuté nohy, ale spíše na otáčení pánví. Čím více otáčíte, tím více vaše zvednutá noha se s ním bude pohybovat,“ vysvětluje Levey. (Související: Jak zastavit převrácení ve hře Warrior III)

Jak udělat Twisted Half Moon:

A. Začněte stát s váhou na levé noze. Zvedněte pravou nohu za tělo a nakloňte se dopředu, položte pravé prsty na podlahu (nebo blok jógy) vedle levé nohy.

B. Použijte levou nohu a jádro k udržení rovnováhy, otočte horní část těla doleva (mělo by to být nepříjemné!), přičemž konečky pravého prstu držte na podlaze, abyste se udrželi. Pokuste se co nejvíce otevřít hrudník a levou paži a natáhnout levou nohu.

C. Pokuste se držet pózu na několik hlubokých nádechů dovnitř a ven a poté přepněte strany.

Upoutávka

Teaser není snadný, ale je milníkem pro všechny seriózní studenty: „Balancování v teaseru je mezníkem pokroku v Pilates,“ říká Heather Andersen, zakladatelka New York Pilates. Jakmile budete mít základní sílu zaujmout tuto pózu, oficiálně už nejste začátečník.

"Nejlepší způsob, jak se dostat do upoutávky, je začít vsedě, pokrčená kolena, chodidla na podlaze. Zastrčením ocasu se stočíte zpět na křížovou kost a udržíte páteř ve tvaru písmene "C". Jakmile najdete polohu , cvičte přikládání jedné nohy po druhé ke stolu (chodidla zvednutá, holeně rovnoběžné s podlahou). Pokud je udržování rovnováhy, můžete se držet zadní strany stehen, abyste ji podepřeli. Dalším krokem je nacvičit přiložení obou nohou ke stolu. V případě potřeby se stále držte zadní části stehen. Jakmile budete schopni udržet rovnováhu s oběma nohama na stole, narovnejte jednu nohu po druhé, opravdu cítíte, jak nízké břišní svaly přitahují nohy k hrudníku, když se narovnáváte, “ vysvětluje Andersen. (Vyzkoušejte tyto další pohyby Pilates pro silné nohy od Andersona.)

Postupným budováním rovnováhy s rovnými nohami se naučíte správně cílit na břišní svaly a skutečně pocítíte, jak vaše jádro funguje.

Jak udělat upoutávku:

A. Začněte pokládat lícem nahoru s oběma nohama zvednutými ke stolu a pažemi zvednutými přímo ke stropu.

B. Zhluboka se nadechněte, poté s výdechem pokrčte bradu a páteř z podlahy a natáhněte nohy rovně ven, rozetřete paže do stran a poté dopředu a rovnoběžně s nohama.

C. Nadechněte se v horní části pohybu, zatímco balancujete na křížové kosti, pak vydechněte a srolujte horní část zad dolů na podlahu, nohy se vraťte zpět na desku stolu. Opakujte 5 až 10krát.

Medicine Ball Burpee

Je to vysoce intenzivní pohyb celého těla, který tak nenávidíte. Ve skutečnosti je mnoho lidí po prvních několika burpees tak unavených, že nakonec začnou flubblovat a způsobovat napětí jiným svalům. „Lidé se často noří do spodní části zad a nadměrně používají krk a pasti,“ říká Anna Kaiser, zakladatelka AKT InMotion.

Abyste tomu zabránili a udrželi zaměření na nohy, horní část zad a jádro, Kaiser doporučuje umístit ruce na medicinbal místo na podlahu. Také „Nedívejte se vzhůru: bradu mějte přitaženou k hrudi, když přicházíte a vystupujete z prkna, což vám pomůže správně zarovnat tělo od temene hlavy až k patám,“ říká Kaiser. A když se vrátíte do stoje, "zkuste ustoupit dozadu, místo abyste skákali, abyste si nepoškodili spodní část zad." (Zde je více tipů, jak správně udělat burpee.)

Jakmile se naučíte udržet energii a těsnou formu, můžete přidat skok zpět a zkusit pohyb dlaněmi na podlaze místo míče.

Jak udělat medicinbal Burpee

A. Začněte v pozici prkna s rukama balancujícími na medicinbalu.

B. Skočte nohy dovnitř, přistaňte na obou stranách míče a zvedněte hrudník, abyste zaujali pozici dřepu. Vyskočte do vzduchu a přistaňte zpět do dřepu.

C. Položte ruce zpět na míč vpředu a ustupte zpět do prkna. Aby byl tah těžší, skočte zpět do prkna, místo abyste do něj šlapali, a poté proveďte jedno zatlačení na míč, než skočíte nohama zpět do dřepu.

D. Proveďte co nejvíce opakování po dobu 30 až 60 sekund.

Recenze pro