Silné a flexibilní: Cvičení hamstringů pro ženy

Obsah

• Proč jsou vaše hamstringy důležité
• Mrtvý tah
• Jednonohý most
• Box dřepy
• Jednonohý mrtvý tah
• Ležící kadeře nohou
• Sumo Deadlift
• Stánek s jídlem
• 3 HIIT se snaží posílit hamstringy

Tři silné svaly, které vám stékají po zadní části stehna, jsou semitendinosus, semimembranosus a biceps femoris. Společně jsou tyto svaly známé jako vaše hamstringy.

Křeček je zodpovědný za správnou funkci kolena a používá se po celý svůj každodenní život při pohybech, jako je chůze, dřep a chůze po schodech. Ať už jste v současné době velmi aktivní a chcete zlepšit sílu, nebo se jen chystáte cvičit a chcete si vylepšit tón, tyto hamstringové pohyby vám pomohou začít.

Proč jsou vaše hamstringy důležité

Jedním z hlavních úkolů hamstringů je ohýbání kolena, takže není divu, že slabé hamstringy jsou jednou z největších příčin zranění kolen. Podle Americké akademie ortopedických chirurgů je u žen dvakrát až desetkrát větší pravděpodobnost, že utrpí zranění kolenního vazu, jako je slza předního zkříženého vazu (ACL), než u mužů.

Jedním z důvodů je, že ženy mají tendenci mít silnější svaly v přední části stehna (čtyřhlavý sval) než v zadních svalech. Tato nerovnováha může vést ke zranění. Slabé hamstringy mohou také vést ke stavu známému jako běžecké koleno (syndrom patellofemorální bolesti). Tento bolestivý stav je nejčastějším úrazem při běhu, který má za následek zánět a bolest v oblasti kolenního kloubu.

Samozřejmě, vaše tělo je složitě propojený systém. Slabé ochromující svaly působí mnohem více než jen na kolena a boky. Oslabené hamstringy byly dokonce spojeny se vším, od špatného držení těla až po bolesti dolní části zad. Vyvážené tělo, které zahrnuje silné hamstringy, znamená, že můžete běžet rychle, skákat vysoko a dělat výbušné pohyby, jako jsou skoky dřepy. Nebo jen pronásledujte své batole bez zasténání!

Nemluvě o tom, že silné hamstringy vytvářejí atraktivní nohy. Dobře trénované hamstringy vypadají elegantně a sexy v roztomilých kraťasech, vláčné sukni nebo stylových plavkách!

Abyste své cviky s hamstringy využili na maximum, měli byste si procvičit několik různých typů tahů. Některé hamstringové pohyby pocházejí z kyčle a jiné pocházejí z kolen. Nedělejte jen jeden tah znovu a znovu. Cvičení hamstringu různými způsoby přinese lepší výsledky, rychleji.

Mrtvý tah

1. Postavte se s nohama na šířku boků. Držte činku před stehny s rovnými pažemi.


2. Sklopte dopředu v bocích a vystrčte zadek, zatímco budete držet záda rovně.


3. S mírným ohnutím v kolenou přineste činku směrem k podlaze.


4. Jakmile činka dosáhne bodu, kde se vaše kolena ohýbají nebo vaše tělo je rovnoběžné s podlahou, použijte boky a najeďte zpět do stoje.


5. Proveďte 2 nebo 3 sady po 10 až 15 opakováních.

Jednonohý most

1. Lehněte si na podlahu a položte patu jedné nohy na okraj lavičky, aby vaše noha tvořila tenčí širší úhel než 90 stupňů.


2. Natáhněte druhou nohu rovně nahoru. Zatlačte do paty na lavičce a zvedněte boky od země.


3. Sklopte boky dolů na jedno opakování.


4. Proveďte 2 nebo 3 sady po 10 až 15 opakováních na každé straně.

Pokročilý: Tento pohyb můžete ztěžovat umístěním činky nebo vážené desky na boky.

Box dřepy

1. Postavte se před lavičku, židli nebo box, který je 16 až 25 palců nad zemí.


2. Postavte se směrem od boxu s mírně širším postojem a prsty mírně směřujícími ven.


3. Držte zváženou činku před hrudníkem a udržujte záda pevnou, dolů do dřepu, dokud se zadek nedotkne povrchu. Vraťte se do postavení. Nenechte kolena přejít přes prsty.


4. Jeden dřep je jeden zástupce. Proveďte 10 až 15 opakování dvakrát nebo třikrát.

Jednonohý mrtvý tah

Při tomto pohybu nezapomeňte držet záda rovně a otáčet se od kyčle.

1. Držte činku nebo kettlebell v jedné ruce, sklopte dopředu v boku a současně protáhněte protilehlou nohu rovně za sebou.


2. Chraňte záda rovně a snižte trup, dokud není noha rovnoběžná s podlahou. Pokud je problémem rovnováha, můžete se špičkou zadní nohy lehce dotýkat podlahy.


3. Vraťte se do postavení.


4. Proveďte 2 nebo 3 sady po 10 až 15 opakováních na každé straně.

Ležící kadeře nohou

Tento strojový tah je vysoce efektivní, protože zcela izoluje hamstring. Při dokončení tohoto pohybu se nezapomeňte soustředit na ovládání pohybu a jděte co nejpomaleji, protože nechcete používat setrvačnost k posouvání závaží, když se kroutíte nohama blíže k zadní části.

Sumo Deadlift

1. Tento tah mrtvého tahu snižuje tlak na dolní část zad tím, že chodidla umisťuje dále od sebe. Začněte zaujetím extrémně širokého postoje.


2. Nakloňte se a uchopte činku (ruce držte přímo pod rameny a chodidla by měla být široká, ne úchop).


3. Ohýbejte kolena a při zvedání tlačte zadek ven a projíždějte nohama dolů. Nakloňte ruce a činku na úroveň boků a lehce se opřete.


4. Pozastavte se a poté pomalu vraťte činku na podlahu ohnutím v bocích.

Stánek s jídlem

Ať už jste sportovec, který chce zlepšit svoji kondici, nebo chcete jen štíhlejší a silnější nohy, tato dynamická cvičení vám pomohou napnout a protáhnout svaly. Svaly, které tvoří váš hamstring, jsou klíčovou součástí funkce kolen a nohou. Zlepšete sílu a flexibilitu této svalové skupiny a budete na dobré cestě k lepší celkové kondici.

A hej, mít nádherné nohy nebolí!

3 HIIT se snaží posílit hamstringy