6 denních hacků, které pomáhají zvládat vysoce funkční úzkost

Obsah

• 1. Poznejte své příznaky podle toho, jaké jsou
• 2. Spřátelejte se se svým strachem
• 3. Připojte se znovu ke svému tělu
• 4. Mějte mantru a používejte ji každý den
• 5. Naučte se, jak zasáhnout sami se sebou
• 6. Vytvořte podpůrný oddíl
• Mindful Moves: 15 Minute Yoga Flow for Anxiety

Pokud byste ve slovníku vyhledali výraz „overachiever“, pravděpodobně byste našli můj obrázek, kde by měla být definice. Vyrostl jsem na předměstí Washingtonu, D.C., a jsem produktem jeho rychlého, téměř šíleného tempa. Šel jsem na nejvyšší školu a absolvoval jsem Phi Beta Kappa, magna cum laude.

A po všechna svá pracovní léta jsem vynikal v každé práci, kterou jsem zastával. Často jsem byl první, kdo dorazil, a poslední, kdo opustil kancelář. Moje seznamy úkolů byly nejorganizovanější (a nejvíce barevně odlišené). Jsem týmový hráč, přirozený veřejný řečník a vím, co říct nebo udělat, abych potěšil lidi kolem mě.

Zní to perfektně, že?

Až na 99,9 procent mých kolegů a nadřízených nevědělo, že jsem také žil s generalizovanou úzkostnou poruchou. Úzkost postihuje každý rok přibližně 19 procent dospělých ve Spojených státech. Zatímco některé jsou zmrazeny úzkostí, já jsem poháněn rychlostí miliónů mil za hodinu. Moje konkrétní značka úzkosti je „vysoce fungující“, což znamená, že mé příznaky jsou maskované v přehnanosti, přemýšlení a nadměrném výkonu.

Dlouho jsem si neuvědomoval, že tak tvrdá práce a tolik péče mě nosí. Vypadali jako pozitivní rysy, ne jako příznaky poruchy, což je tak obtížné odhalit.

"Ne
bez ohledu na to, jak tvrdě jsem pracoval nebo jak jsem hrdý na své úspěchy, úzkost
část mého mozku by mě zkoumala, kritizovala a sponzorovala. “

Ale s vysoce fungující úzkostí není nikdy žádný úspěch dostatečný k uklidnění strachu. Za každou dokonalou prezentací a bezchybným projektem byla hora starostí. Byl jsem sužován vinou, že jsem neudělal dost, nebo jsem to neudělal dost brzy, nebo jsem to neudělal dost dobře. Žil jsem pro souhlas ostatních a strávil jsem nespočet hodin tím, že jsem se snažil vykonávat na nemožném standardu, který si vytvořila moje vlastní úzkost. Bez ohledu na to, jak tvrdě jsem pracoval nebo jak jsem hrdý na své úspěchy, úzkostná část mého mozku mě zkoumala, kritizovala a patronovala.

A nejhorší ze všeho je, že jsem mlčky trpěl. Neřekl jsem to svým spolupracovníkům ani nadřízeným. Můj strach z úsudku a nedorozumění byl příliš velký. Jediným způsobem, jak jsem věděl, jak se vypořádat s mými příznaky, bylo pokusit se trochu více a nikdy nezpomalit.

Úzkost byla na sedadle řidiče prvních 10 let mé kariéry a vedla mě na děsivou a neúprosnou jízdu s mnoha výškami a ještě více nízkými… Vlak zkolaboval před několika lety, když jsem zjistil, že sestupuji krize duševního zdraví.

Díky terapii, lékům a obrovskému množství tvrdé práce jsem přijal a vlastnil realitu, kterou žiji, s vysoce fungující úzkostí. Dnes si uvědomuji své vzorce myšlení a chování a používám praktické dovednosti k zasažení, když cítím, že jsem nasáván do víru úzkosti.

Následujících šest životních hacků vychází přímo z mých prožitých zkušeností.

1. Poznejte své příznaky podle toho, jaké jsou

"Duševní
nemoci jsou částečně biologické a já se snažím vzpomenout na svou úzkost
jako bych měl jakoukoli jinou fyzickou kondici. To mi pomáhá odříznout starosti
o tom, jak se cítím při přihrávce. “

Znáte příznaky vysoce fungující úzkosti? Pokud ne, seznamte se s nimi. Pokud tak učiníte, pochopte a uznejte, jak na vás mají dopad. Úzkost nakopává naše mozky do celkové analýzy. "Proč, proč, proč se tak cítím?" Někdy existuje jednoduchá odpověď: „Protože máme úzkost.“ Přemítání nad jednoduchým rozhodnutím, příprava na schůzku nebo posedlost nad konverzací často neznamená nic víc než to, že moje úzkost působí.

Duševní onemocnění jsou částečně biologická a já se snažím pamatovat na svou úzkost jako na jakýkoli jiný fyzický stav. To mi pomáhá odstranit starosti s tím, jak se cítím při přihrávce. Říkám si: „Mám úzkost a to je v pořádku.“ Mohu přijmout, že dnešní den je trochu náročnější, a místo toho soustředit svou energii na to, jak si mohu pomoci.

2. Spřátelejte se se svým strachem

Pokud máte úzkost, strach je váš přítel. Možná se vám to nebude líbit, ale je to součást vašeho života. A tolik motivuje to, co děláte. Přestali jste zkoumat povahu svého strachu? Spojili jste to zpět s minulými zkušenostmi, které vám možná říkají, že nejste dostatečně chytří nebo úspěšní? Čím to je, že se tak soustředíte na souhlas ostatních?

Podle mých zkušeností nelze úzkost ignorovat ani předstírat. S pomocí terapeuta jsem přestal dívat svému strachu do tváře. Místo toho, abych to krmil více úzkostí, jsem se snažil pochopit, odkud to pochází.

Například si uvědomuji, že můj strach není tak o hvězdné prezentaci, jako o tom, že se mi musí líbit a přijmout. Toto vědomí mi vzalo část síly, kterou nad mnou má.

Jakmile jsem tomu začal rozumět, můj strach se stal mnohem méně děsivým a byl jsem schopen vytvořit kritická spojení mezi základem svého strachu a tím, jak se chovám v práci.

3. Připojte se znovu ke svému tělu

"Beru
procházky venku, někdy během mé polední přestávky. Cvičím. Dělám jógu. A kdy
Cítím se příliš zaneprázdněný nebo příliš zahlcený ... Tyto věci stejně dělám. Protože potřebuji
jim, i když je to jen na 10 nebo 15 minut “

Úzkost je stejně fyzická jako duševní. Lidé s vysoce fungující úzkostí mají tendenci žít ve svých hlavách a je pro ně těžké prolomit cyklus ustráchaného myšlení a cítění. Strávil jsem každý den 10 až 12 hodin v kanceláři a nikdy jsem necvičil. Cítil jsem se zaseknutý, fyzicky i psychicky. Kritickou součástí toho, jak dnes řeším své příznaky, je opětovné spojení s mým tělem.

Celý den, každý den používám hluboké dýchání. Ať už jsem na schůzce, u počítače nebo v dopravě domů, můžu se pomalu a zhluboka nadechnout, abych obíhal více kyslíku, uvolnil svaly a snížil krevní tlak. Protahuji se za svým stolem. Venku chodím na procházky, někdy o přestávce na oběd. Cvičím. Dělám jógu.

A když se cítím příliš zaneprázdněn nebo příliš zahlcen ... Dělám tyto věci stejně. Protože je potřebuji, i když je to jen na 10 nebo 15 minut. Zdravý vztah se svým tělem mě dostává z hlavy a usměrňuje mou nervovou energii pozitivnějším směrem.

4. Mějte mantru a používejte ji každý den

Naučil jsem se, jak na svůj strach mluvit. Když mi ten ne tak malý hlas uvnitř začne říkat, že nejsem dost dobrý nebo že se musím ještě více tlačit, vytvořil jsem několik frází, abych mu to řekl:

"Kdo jsem teď, je pro mě dost dobrý."

"Dělám co můžu."

"Nejsem dokonalá a miluji se taková, jaká jsem."

"Zasloužím si dobrou péči o sebe."

Tento nástroj je obzvláště užitečný, pokud jde o řešení náročného symptomu vysoce fungující úzkosti: perfekcionismu. Mantra je posílení a dává mi příležitost procvičovat si péči o sebe a zároveň zvládat úzkost. Pamatuji si, že mám hlas a že to, co potřebuji, je důležité, zvláště pokud jde o mé duševní zdraví.

5. Naučte se, jak zasáhnout sami se sebou

"Když já
začnu posednout a kontrolovat sem a tam, sem a tam, zastavím se. Vyrábím se
odejít od všeho, co způsobuje mou úzkost. “

Úzkost se živí úzkostí jako obrovská sněhová koule valící se z kopce. Jakmile zjistíte své příznaky, můžete se naučit, jak zasáhnout, když se objeví, a vystoupit z cesty, než se převrátíte.

Je pro mě obtížné rozhodovat, ať už jde o návrh brožury nebo výběr značky mycího prostředku na myčky nádobí. Když začínám být posedlý a kontrolovat sem a tam, sem a tam, zastavím se. Přinutím se odejít od všeho, co způsobuje mou úzkost.

Jeden nástroj, který používám, je časovač. Když časovač zhasne, držím se zodpovědný a odcházím. Pokud jsem měl v práci zvlášť stresující týden, nesleduji to s víkendem nabitým džemem. To může znamenat říct „ne“ a někoho zklamat, ale musím upřednostnit svůj vlastní wellness. Identifikoval jsem aktivity mimo práci, které jsou pro mě uklidňující, a dělám si čas pro sebe.

Naučit se, jak moderovat své vlastní emoce a chování v reakci na úzkost, bylo klíčem k zvládnutí mých příznaků a snížilo mou celkovou úroveň stresu.

6. Vytvořte podpůrný oddíl

Jedním z mých největších obav bylo říkat lidem v práci o mé úzkosti. Bál jsem se říct lidem kolem sebe, že se bojím - mluvte o negativním myšlenkovém cyklu! Spadl bych do černo-bílého vzorce myšlení, kdy bych to nikomu neřekl nebo všem. Ale od té doby jsem se dozvěděl, že mezi nimi je zdravé.

Natáhl jsem se k několika lidem v kanceláři, se kterými jsem se cítil dobře. Opravdu pomáhá mít možnost mluvit s jedním nebo dvěma lidmi, když máte špatný den. To na mě udělalo obrovské tlaky, protože už jsem nebyl každý den napájen nadlidskou osobností pozitivity. Vytvoření malého podpůrného týmu bylo prvním krokem k vytvoření autentičtější mě, a to jak v pracovním, tak v osobním životě.

Také jsem zjistil, že moje otevřenost fungovala oběma směry, protože jsem brzy zjistil, že ke mně přijdou i moji kolegové, což mi dalo dobrý pocit z mého rozhodnutí otevřít se.

Všech šest těchto životních hacků lze dát do účinného vysoce fungujícího panelu nástrojů úzkosti. Ať už jsem v práci, doma nebo venku s přáteli, mohu se pomocí těchto dovedností posadit zpět na sedadlo řidiče. Naučit se, jak se vypořádat s úzkostí, se neděje ze dne na den, což je něco, co my typ A považujeme za frustrující. Jsem si však jistý, že pokud vložím co i jen zlomek této překonatelné energie do svého vlastního wellness, budou výsledky pozitivní.

Mindful Moves: 15 Minute Yoga Flow for Anxiety

Amy Marlow žije s velkou depresí a generalizovanou úzkostnou poruchou a je autorkou časopisu Blue Light Blue, který byl jmenován jedním z našich nejlepších blogů o depresi.