7 posilovacích strojů v posilovně, které skutečně stojí za váš čas

Obsah

• 1. Stahování lat
• 2. Pull-Up/Dip Machine
• 3. Sedící řadový stroj
• 4. Stiskněte hrudník
• 5. Sedací Leg Press
• 6. Hamstring Curl
• 7. Kabelový stroj
• Jak si vybrat správnou váhu při používání posilovacích strojů
• Recenze pro

Při výběru toho, jak nejlépe strávit minuty během tréninku, dávají odborníci obecně posilovacím strojům těžkou práci ve prospěch cvičení s vlastní váhou nebo volných vah. A není to opravdu šokující: Většina toho, co jsme se o posilovacích strojích naučili, je, že jsou na hovno.

"Cvičební stroje jsou většinou používány k práci pouze jedné části těla nebo svalové skupiny najednou. A ze všeho, co jsme se o kondici dozvěděli, víme, že to není nejlepší využití vašeho času," vysvětluje trenér David Carson, CSCS, trenér a trenér Nike v tréninkové aplikaci SweatWorking. "V tomto kondičním klimatu - kde nás učí, musíme udělat co nejvíce práce nebo použít co nejvíce částí těla v co nejkratším čase - posilovací stroje nemusí nutně zapadat do rovnice."

Vzhledem k tomu, že stroje na nohy, paže a stroje na cvičení zad v tělocvičně jsou ze své podstaty stabilní a mají jeden (nebo maximálně několik) pevných pohybů, nepoužíváte ani podpůrné svaly, abyste udrželi své tělo a váhu stabilní, dodává trenér. Laura Arndt, CSCS, generální ředitelka společnosti Matriarc, aplikace pro fitness před a po porodu. Například cvičení na bicepsovém curlingu ve stoje vás donutí zapojit nohy a jádro, zatímco naklonění přes stroj na bicepsové curling bude většinu práce provádět v horní části těla. (Související: Jak vybudovat perfektní kruhový trénink)

A přestože se posilovací stroje mohou zdát spolehlivé, při nesprávném používání se stále můžete zranit. „Posilovací stroje vyžadují pozornost k detailům, pokud jde o nastavení židle a hmotnost,“ říká Arndt. "Používání posilovacího stroje opakovaným pohybem na nevhodném nastavení nebo s nesprávnou váhou může způsobit zranění a poškození kloubů."

A co víc, při používání těchto strojů na cvičení nohou a paží v posilovně trávíte spoustu času vsedě. Pokud provádíte cvičení vsedě a poté odpočíváte v klidu po telefonu, vaše cvičení skončí docela neaktivně. A není to opak toho, co chcete dělat během tréninku?

Než se ale přesvědčíte, že odepíšete každý posilovací stroj v posilovně, zvažte těchto sedm strojů na cvičení nohou, paží a zad, které si zaslouží nějaké místo ve vaší cvičební rutině.

1. Stahování lat

Silná záda vám pomohou stát výše a snížíte riziko zranění.

„Stroj na stahování lat najdete v každé tělocvičně v Americe,“ říká Carson. „Tento cvičební stroj na posilování zad (označený jeho názvem) pracuje se svaly latissimus dorsi (neboli lat), které jsou umístěny na zádech a obtékají se za zadní částí hrudního koše,“ říká.

„Na lat-down-down miluji to, jak simuluje pull-up, což je jedno z nejlepších silových cviků na horní část těla, které můžete dělat,“ říká. Pull-upy jsou ale neskutečné-takže je nepravděpodobné, že byste je mohli jednoduše vybít bez jakéhokoli tréninku. Vybudujte si lat sílu s jedním z nejefektivnějších strojů na ruce v posilovně a budete přitahovat dokonalé zatažení, než se nadějete. "Každý může stát, aby zvýšil svou tažnou sílu," říká Carson.

Vyzkoušejte 3 sady 8 až 12 opakování pomocí tohoto stroje na cvičení zad.

2. Pull-Up/Dip Machine

Připomenutí: Stahování je těžké, jistě, ale také poklesy tělesné hmotnosti. Oba jsou zabijáci pro horní část těla a zádové svaly a mnohem snáze se to řekne, než udělá. Tento kombinovaný cvičební stroj vám umožní pracovat na obou a zároveň snížit procento vaší tělesné hmotnosti, které ve skutečnosti zvedáte, říká Arndt. "Tento cvičební stroj pomáhá udržovat dobrou formu při budování síly v celé horní části těla, zvláště pokud jste začátečník nebo chcete pracovat na sériích s vysokým počtem opakování a nízkou hmotností," říká.

V den v horní části těla zkuste použít tento stroj na upravené přítahy a poklesy tricepsu. "Doporučuji použít 50 až 70 procent své tělesné hmotnosti pro 3 sady po 8 až 10 opakováních," říká. (Ještě lépe, udělejte z toho supermnožinu střídáním dvou pohybů.)

3. Sedící řadový stroj

„Stejně jako přítlačná latka, i sedící řadový stroj pracuje na lattech, tentokrát se více zaměřuje na střední část zad, protože přitahujete váhu k sobě vodorovně,“ říká Carson. Tento posilovací stroj na záda také pracuje na zadní straně vašich ramen, stejně jako na bicepsech a kosodélnících (další zádový sval). „Je to skvělý tah, pokud celý den sedíte u stolu, protože to znamená, že pravděpodobně ztrácíte sílu v posturálních svalech, což může při oslabení způsobit bolest a nepohodlí,“ vysvětluje.

Zkuste 3 sady po 8 až 12 opakováních.

4. Stiskněte hrudník

Tento stroj na paže je neuvěřitelně účinný způsob, jak procvičit několik svalů najednou.

„Stroj na stlačení hrudníku je skvělý způsob, jak izolovat přední deltoidy (přední část ramen) a prsní svaly (svaly hrudníku), aniž byste příliš zatěžovali zápěstí a ramena, jako kliky,“ říká Arndt. A co víc, „pokud máte problémy s karpálním tunelem nebo rukou/zápěstím, stroj na tlak na hrudník je skvělou alternativou k bench pressu nebo push-upu, ale pracuje s velmi podobnými svalovými skupinami,“ dodává.

V den zvedání horní části těla nebo hrudníku/tricepsu zkuste 3 sady po 8 až 12 opakováních se středně těžkým až těžkým balíčkem. (Pro informaci, zde je 6 nejlepších tipů na cvičení, které vám pomohou vylepšit vaše prsní svaly.)

5. Sedací Leg Press

Pro stroj na nohy v posilovně zamiřte ke stroji na nohy. Díky opěře zad nabízí upravenou polohu dřepu, procvičení hýždí, hamstringů a čtyřkolek, aniž by příliš zatěžoval spodní část zad a kolena, říká Arndt. „Můžete upravit nastavení židle, abyste určili, jak ‚hluboký‘ tlak/dřep chcete udělat, a podle potřeby upravit svou váhu,“ říká.

„Protože toto cvičení procvičuje velké svalové skupiny-vaše hýždě, hamstringy a čtyřkolky-mělo by to být jedno z prvních cviků na spodní část těla, které absolvujete v posilovně,“ říká.

V den s nižším tělem vyzkoušejte 3 sady po 10 až 15 opakováních na lehkém až středně těžkém balíčku. Začněte lehce s váhou, kterou si na tomto posilovacím stroji zvolíte, a v případě potřeby můžete vždy jít těžší. (Tip: Poslední jedno nebo dvě opakování by měla být opravdu náročná – viz níže pro více informací o tom, jak vybrat perfektní úroveň LB na jakémkoli posilovacím stroji.)

6. Hamstring Curl

„Hamstringy se ukazují jako jeden z nejobtížnějších svalů, které je možné izolovat a pracovat bezpečně a efektivně,“ říká Carson. Přesto „stroj na hamstring curl umožňuje dělat obojí, což je neocenitelné pro každého, kdo je v tréninku odporu nový nebo chce zvýšit sílu a velikost hamstringu,“ říká.

Protože mnoho žen přirozeně dominuje čtyřkolkám (což znamená, že vaše čtyřkolky jsou silnější než vaše hamstringy), vyplatí se začlenit pohyby, které nutí vaše hamstringy dělat veškerou práci, aniž by vaše čtyřkolky přebíraly. (Toto je jen jedna z několika běžných svalových dysbalancí.) Začleňte do svého tréninku zvlnění hamstringů pomocí tohoto stroje na nohy, abyste se ujistili, že záda vašich nohou také cítí lásku.

Zkuste 3 sady po 8 až 12 opakováních.

7. Kabelový stroj

Pokud jste si museli vybrat pouze jeden stroj v posilovně, použijte tento. Je to proto, že kabelová věž – která obsahuje několik stohů závaží, nastavitelné kabely a spoustu nástavců – nabízí desítky cviků zaměřených na všechny vaše hlavní svaly. Pouhým pohybem klipu můžete snadno přejít od kudrlinek přes provize až po řady na stejném cvičebním stroji. Tato víceúčelová stanice má několik vážných výhod, které ani volné váhy nebo pohyby tělesné hmotnosti nemohou nabídnout.

„Kabelové stroje vám umožňují pracovat ve všech úhlech, z nichž většinu nelze duplikovat pomocí činek,“ říká. Kvůli gravitaci vždy pracujete proti tahu směrem dolů s činkami nebo volnými závažími. U kabelového stroje máte možnost pracovat proti vodorovnému nebo diagonálnímu odporu.

A to není vše: Kabelové stroje také nabízejí konstantní linii napětí (což znamená, že váha zůstává po celou dobu cvičení jednotná), což opět není případ činek díky gravitaci, říká Carson. Kabelové stroje také umožňují mnohem více pohybových vzorců a nabízejí větší variabilitu cviků, které můžete provádět, dodává. Vzhledem k tomu, že jste schopni opravit bod odporu nahoru, dolů a do stran, což na posilovacím stroji vsedě v posilovně nemůžete, můžete své tělo polohovat různými způsoby, jak pracovat s různými svalovými skupinami. Můžete stát, sedět, klečet, tahat, tlačit, otáčet se a efektivně cvičit celé tělo jen na tomto zařízení.

Nemluvě o tom, že téměř každý váš pohyb donutí vaše jádro stabilizovat se proti tahu kabelu, aktivovat ještě více svalových skupin na vašem těle a pomůže vám spálit více kalorií a vybudovat funkční sílu. (Zde je důvod, proč je tak důležité mít silné jádro.) Může také minimalizovat zranění. "Pouhou změnou místa, kde je zátěž připojena, mohou kabely zmírnit mnohá zranění způsobená nadměrným používáním činek," říká Carson. Vyzkoušejte 3 sady 8 až 12 opakování tlaků na hrudník směrem od stroje pro pohyb horní části těla a jádra.

Jak si vybrat správnou váhu při používání posilovacích strojů

Pokud nejste na konci sady unavení, je pravděpodobné, že si vyberete příliš lehkou váhu. (Další informace o: kdy používat těžké vs. lehké váhy.) Optimální nastavení hmotnosti na cvičebních strojích v tělocvičně (bez ohledu na to, zda jde o stroj na nohy, paže nebo posilovací stroj na záda) je procento z vašeho jednoho opakování maximum — maximum, které můžete zvednout pouze jednou na každém posilovacím stroji. (Zjistěte, jak pracovat na maximu jednoho opakování, i když jste v této celé věci na vzpírání nováčkem.)

Provedení 12 opakování s použitím alespoň 50 procent vašeho maxima pro jedno opakování – klasický vzorec s vyšším počtem opakování – lehčí hmotnost – vám pomůže získat větší svalovou vytrvalost a štíhlejší vzhled, říká John Porcari, Ph.D., profesor cvičení. a sportovní vědy na University of Wisconsin-La Crosse. Ale ať už je to šest nebo 15 opakování (konec rozsahu, který většina odborníků navrhuje), pokud jsou poslední dvě namáhavá, dosáhnete výsledků. Nováčci by měli používat váhu posilovacího stroje, která je 60 až 70 procent jejich maxima, a provádět série 10 až 15 opakování; profesionálové v tělocvičně mohou jít 70 až 80 procent.

A ještě jedna poznámka na závěr, abyste se nezranili při používání posilovacího stroje v posilovně: Nezapomeňte upravit posilovací stroje tak, aby vyhovovaly vašemu tělu. Pokud budete mít sedadlo příliš vysoko nebo příliš nízko nebo umístíte ruce nebo nohy do nesprávné polohy, cvičení bude nejen méně účinné, ale může vás také vystavit riziku zranění.

Recenze pro