Změňte své tělo

Obsah

• Recenze pro

Jste připraveni začít nový rok správně. Po týdnech tréninku jste slíbili, že se jednou provždy dostanete do formy. Znáte ten scénář - prakticky jste ho vymysleli. Každý rok slibujete, že přestanete být fitness flake. Ale v polovině února se tvé odhodlání zmírnilo spolu s tvými břichy a stehny.

Jak získat rychlé výsledky, které budou trvat celý život

Pokud je něco, na čem se věrní cvičenci shodují, je klíčem k udržení motivace, jsou to výsledky. Volnější oblečení, upnuté břišní svaly, náznak bicepsového svalu - co by vás mohlo více rozpoutat do posilovny?

Problém je v tom, že po několika týdnech cvičení se váš pokrok vždy zužuje. Stále pozorujete změny, ale nejsou tak rychlé ani dramatické - a v tu chvíli začíná váš zájem slábnout. „Pokud nezměníte svůj trénink, můžete ustoupit za čtyři až šest týdnů,“ říká specialista na silový trénink Mark Cibrario, majitel The Trainer's Club v Northbrooku, Illinois.

Aby se váš nový program nezastavil, požádali jsme Cibrario, aby navrhlo celotělové cvičení, které se bude měnit a růst s vámi. Kromě zvedání těžších závaž, jak budete silnější, změníte svá cvičení - další účinný (a někdy lepší) způsob, jak udržet svaly a mysl stimulované.

Funguje to takto: Nejprve si vybudujete základ síly pomocí osmi superefektivních cviků a postupně zvyšujete zvedanou váhu. Po čtyřech až šesti týdnech, kdy začíná plató a nuda, přecházíte na nové, pokročilejší verze stejných tahů. Poskytujeme také třetí sadu extrémně náročných tahů, se kterými můžete střílet, až budete opět připraveni postoupit.

„Jakmile zvládnete formu a techniku, musíte postupně zvyšovat svoji intenzitu, aby se výsledky dostavily,“ říká Cibrario. Jedním z nejlepších způsobů, jak toho dosáhnout, je změnit výběr cvičení.

To, jak moc jste ochotni pracovat, je také hlavním faktorem druhu výsledků, kterých dosáhnete. I když bude vaše tělo těžit i z toho nejmenšího úsilí, budete muset pokračovat ve výzvách tím, že budete zvedat větší váhu, zvyšovat počet opakování nebo zkoušet nové pohyby, pokud chcete dosáhnout pokroku. Možná budete muset od sebe chtít trochu víc, než jste měli v minulosti, ale bude to stát za to, když uvidíte odměnu: Tělo, které je štíhlé, silné a vzácné, aby se dostalo do posilovny.

Plán

Všechny pohyby v tomto cvičení napodobují pohyby používané v každodenním životě (dřep, zvedání, ohýbání). Vzhledem k tomu, že vyžadují, abyste vyvážili svou tělesnou hmotnost, vaše základní svaly (břišní svaly a záda) jsou během tréninku povolány k akci. (Více ab/zpětné práce najdete v části „Velká absence zaručena“.)

Základy: Tento trénink provádějte 2–3 dny v týdnu s 1 den volna mezi nimi. Všechny úrovně: Dělejte všechna cvičení „A“ v uvedeném pořadí po dobu 4-6 týdnů. Jakmile zvládnete Áčka, přepněte na cvičení „B“. Po dalších 4-6 týdnech pokračujte v pohybu do „C“.

Zahřát se: Každé cvičení začněte 5 minutami lehké aerobní aktivity na kardio stroji, nejlépe na crossovém trenažéru, který procvičí horní i dolní část těla současně. Dále proveďte první 4 cviky (po 1 sadě), bez závaží nebo s použitím velmi lehkých vah.

Sady/opakování: Pokud jste začátečník (nepracovali jste alespoň 6 týdnů), proveďte pro každé cvičení 1–2 sady 12–15 opakování. Pokud jste středně pokročilí (cvičili jste dvakrát týdně po dobu 8 týdnů nebo déle), proveďte pro každé cvičení 2–3 sady 10–12 opakování. Pokud jste pokročilí (trénovali jste 2-3krát týdně po dobu alespoň 4 měsíců), proveďte 2-3 sady po 8-10 opakováních pro každé cvičení. Všechny úrovně: Mezi sériemi odpočívejte 45–90 sekund.

Protahování: Mezi každou sérií cviků provádějte aktivní izolované strečinky pro právě procvičované svaly – nohy, hýždě, záda, ramena, hrudník, paže. Chcete -li se aktivně protáhnout, stáhněte sval naproti tomu, který se snažíte natáhnout (tj. Pokud se snažíte natáhnout hamstringy, stáhněte své čtyřkolky). Držte na místě mírného napětí po dobu 10 sekund; uvolnění. Opakujte 5-10krát pro každou svalovou skupinu.

Recenze pro