Váš průvodce před a po tréninku suplementy

Obsah

• Proteinový prášek
• kolagen
• Beta-alanin
• Aminokyseliny s rozvětveným řetězcem (BCAA)
• Kreatin
• Předtréninkové směsi
• Tart Cherry Juice
• Glutamin
• Rybí tuk
• Recenze pro

Pokud jste někdy ponořili palec do obrovského světa cvičebních doplňků, víte, že je z čeho vybírat. A přestože suplementace je naprosto užitečný nástroj, který vám může pomoci splnit vaše nutriční, výkonnostní a estetické cíle (zvláště pokud se řekněme připravujete na kulturistickou soutěž), ​​není vždy úplně jasné, které doplňky za to stojí (a bezpečné) ) a které jsou ztráta času.

"Doplňky nejsou regulovány FDA, což znamená, že není vyžadováno testování bezpečnosti třetí stranou," říká Amy Goodson, R.D., specialistka na sportovní dietetiku s certifikací správní rady. To znamená, že je nutné předem provést vlastní výzkum a/nebo jít přímo k dietologovi nebo lékaři pro konkrétní doporučení značky. Obzvláště důležité je sledovat humbuk nyní, kdy se díky sociálním sítím zdají módní doplňky pro kulturistiku, gumičky pro růst vlasů, „hubené“ čaje a další kouzelné směsi lákavé a legitimní. Goodson navrhuje hledat doplňky, které byly označeny jako NSF Certified for Sport nebo Informed Choice. To však neznamená, že jeho zamýšlené účinky jsou zcela podloženy výzkumem.

Zeptali jsme se odborníků na sportovní výživu na úplný přehled nejoblíbenějších doplňků pro kulturistiku a cvičení, co mají dělat a zda jsou skutečným řešením. Tady je to, co museli říct.

Proteinový prášek

K čemu to je: Růst svalů

Tvrzení: Pravděpodobně nejběžnější doplněk cvičení a kulturistika, proteinový prášek je v dnešní době téměř všude. Podle Ryana Maciela, R.D.N., C.S.C.S. adekvátní příjem bílkovin pomáhá budovat, opravovat a udržovat svaly.

Důkazy: "Existuje mnoho studií, které ukazují účinnost a bezpečnost používání proteinových prášků," říká Maciel. Ačkoli existuje mnoho různých druhů, „syrovátkový protein je nejoblíbenější, protože obsahuje nejvyšší množství rozvětvených aminokyselin, konkrétně leucin,“ vysvětluje Goodson. "To je důležité, protože výzkum podporuje leucin jako "spínač světla" pro zapnutí svalové resyntézy a tím podporuje zotavení." Syrovátka samozřejmě obsahuje mléčné výrobky, takže pokud jste bez mléčných výrobků, pak jsou dobrou volbou také sója, hrášek, vaječný bílek, rýže a konopný protein.

Doporučené dávkování: „Akademie výživy a dietetiky doporučuje sportovcům 1,2 až 2,0 gramů bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti,“ říká Maciel. Většina lidí může dosáhnout tohoto množství bílkovin pouze dietou, ale pokud se vám tam úplně nedaří, proteinový prášek může být dobrou volbou. Podle Maciel je pro většinu žen dobrým začátkem 20 až 30 gramů bílkovin na jedno jídlo. To se rovná asi jedné naběračce té věci.

A ačkoli se obvykle doporučuje, abyste po cvičení co nejdříve vypili proteinový koktejl, nedávný výzkum naznačuje, že nejdůležitější je dodržování doporučeného příjmu bílkovin v průběhu celého dne. To znamená, že proteinový prášek můžete začlenit do svého dne kdykoli, abyste splnili svou denní potřebu bílkovin a stále těžili z výhod. (Související: Nejlepší proteinové prášky pro ženy, podle odborníků na výživu)

kolagen

K čemu to je: Proti stárnutí, zdraví kloubů

Tvrzení: „Kolagen se nachází v našich kostech, svalech, kůži a šlachách,“ říká Maciel. "Kolagen je v jistém smyslu naše tělo pohromadě. Jak stárneme, produkce kolagenu se zpomaluje a v důsledku toho začínáme vidět známky stárnutí, jako jsou vrásky." Je tedy logické, že si lidé myslí, že doplnění kolagenu by mohlo pomoci zpomalit účinky stárnutí-a pomoci přirozené schopnosti těla opravit klouby, svaly a šlachy.

důkazy: I když se v současnosti jedná o jeden z nejfrekventovanějších doplňků, pravděpodobně ještě nechcete vyběhnout a koupit si jej. „K dnešnímu dni neexistuje žádný podstatný vědecký důkaz, že by doplňování kolagenu mohlo zpomalit nebo zvrátit účinky stárnutí,“ říká Maciel. „Raději budeš konzumovat vyváženou stravu složenou z chudých bílkovin, ovoce, zeleniny, celozrnných produktů a zdravých tuků, být fyzicky aktivní, používat sluneční clonu a nekouřit.“ Goodson poznamenává, že kolagen je bohatý na bílkoviny, takže pokud hledáte další posílení smoothies, polévek nebo jiných potravin, může být dobrou volbou doplněk práškového kolagenu. (Související: Měli byste do své stravy přidávat kolagen?)

Beta-alanin

K čemu to je: Výkon

Tvrzení: „Může zlepšit cvičební kapacitu a výkon při cvičení s vysokou intenzitou,“ říká Maciel. "Během vysoce intenzivního cvičení se ve vašich svalech hromadí vodíkové ionty, což může způsobit svalovou únavu a zpomalit vás. Beta-alanin to může pomoci zmírnit tím, že působí jako nárazník pro tyto ionty."

Důkazy: Pravděpodobně je to legitimní. „Beta-alanin může stát za to, pokud cvičíte s vysokou intenzitou, protože výzkum ukázal, že může zlepšit výkon,“ říká Maciel.

Doporučené dávkování: Někde mezi 2 a 6 gramy denně. „Konzumujte ho s jídlem pro lepší vstřebatelnost,“ doporučuje Maciel. A heads-up: Častým vedlejším účinkem je pocit brnění. „Chcete-li tento vedlejší účinek omezit, zkuste užívat menší dávky po celý den nebo použijte kapsle s časovým uvolňováním,“ dodává.

Aminokyseliny s rozvětveným řetězcem (BCAA)

K čemu to je: Výkon a zotavení

Tvrzení: „Aminokyseliny s rozvětveným řetězcem jsou zdrojem energie při cvičení a stávají se podstatnějším zdrojem paliva při vytrvalostních cvičeních, když jsou zásoby sacharidů nízké,“ vysvětluje Goodson. Jejich užívání před a po tréninku má zvýšit výkon a snížit únavu.

Důkazy: „Důkazy nepodporují marketingová tvrzení výrobců doplňků,“ říká Maciel. "Budete lepší přijímat BCAA z potravinových zdrojů, jako je kuřecí maso, hovězí maso, ryby a vejce. Také pokud pijete syrovátkový protein, přijímáte spoustu BCAA, takže suplementace může být plýtváním penězi." To znamená, že BCAA se běžně používají jako doplněk kulturistiky, protože mohou tělu poskytnout palivo (často za velmi málo kalorií) během tréninku, když máte kalorický deficit. (Související: Průvodce kulturistickou výživou a přípravou jídla)

Kreatin

K čemu to je: Výkon a růst svalů

Tvrzení: Kreatin se podle Maciela ukládá ve vašich svalech a dodává jim energii. „Suplementace kreatinem zvyšuje zásoby kreatinu ve svalech, což má za následek zlepšení výkonu při intenzivní fyzické aktivitě, jako je sprint a silový trénink.“

důkazy: „Kreatin je jedním z dosud nejvíce prozkoumaných doplňků,“ poznamenává Maciel. "Je prokázáno, že je bezpečný a účinný pro zlepšení síly, výkonu a svalové hmoty."

Doporučené dávkování: Pět gramů denně je nejtypičtější dávka, říká Goodson. Zatímco někteří lidé mohou provést „nabíjecí fázi“ s vyšší dávkou a poté dávku snížit, pravděpodobně to není nutné. „Kreatin může vést k přírůstku hmotnosti a svalů u těch, kteří ho berou důsledně, takže ženy, které chtějí zhubnout nebo si udržet váhu, by měly být opatrné,“ dodává. Pokud se snažíte získat svaly pro sílu, estetiku nebo kulturistiku, může to být užitečný doplněk vaší rutiny.

Předtréninkové směsi

K čemu to je: Výkon

Tvrzení: Tyto směsi jsou formulovány tak, aby poskytovaly více energie pro lepší výkon během tréninku.

Důkazy: „Prášky a nápoje před tréninkem jsou vytvářeny trochu odlišně na základě značky, ale většinou jde o koktejl sacharidů, kofeinu, některých aminokyselin, kreatinu a často beta-alaninu a některé obsahují i ​​další vitamíny,“ říká Dobrý syn. „Jsou skutečně navrženy tak, aby lidem dodaly energii z kofeinu a uhlohydrátů, a případně poskytly dodatečný posilovač výkonu z kreatinu.

Doporučené dávkování: Postupujte podle pokynů k produktu s jednou výhradou: „Lidé, kteří jsou citliví na kofein nebo kteří nic nejedli, by měli být při konzumaci těchto typů produktů vždy opatrní,“ říká Goodson. (Více zde: Měli byste užívat doplňky před cvičením?)

Tart Cherry Juice

K čemu to je: Zotavení

Tvrzení: „Třešňová šťáva nebo prášek z třešňové kůže obsahuje vysokou koncentraci antokyanů, což je antioxidant, který vám může pomoci rychleji se zotavit a být méně náchylný k nemocem po náročném cvičení,“ vysvětluje Maciel.

důkazy: Studie jsou omezené, ale slibné, říká Maciel, ale s pitím přírodní ovocné šťávy není mnoho škody, takže není důvod to nezkusit, aby se urychlilo zotavení.

Doporučené dávkování: Koláčové třešně lze konzumovat buď ve formě šťávy nebo v prášku. Množství, které bylo studováno, je 8 až 12 uncí dvakrát denně po dobu čtyř až pěti dnů před náročnou událostí a poté ještě dva až tři dny poté. "Uvědomte si, že třešňová šťáva je stále šťáva a obsahuje slušné množství sacharidů, takže ženy, které chtějí zhubnout, musí započítat tyto kalorie, pokud ji používají jako nápoj po tréninku nebo regeneraci," říká Goodson. (Více zde: Váš celkový plán obnovy cvičení)

Glutamin

K čemu to je: Regenerace, výkon a růst svalů

Tvrzení: Glutamin je aminokyselina, která slouží jako důležitý zdroj paliva pro vaše tělo. "Předpokládá se, že suplementace může zvýšit zásobování těla glutaminem, což urychlí regeneraci, zvýší svalový růst a zlepší výkon," říká Maciel. (Proto je to jeden z nejoblíbenějších doplňků pro kulturistiku.)

Důkazy: Podle Maciela existuje jen málo vědeckých důkazů, které by podporovaly užívání glutaminu pro zlepšení sportovního výkonu, takže pravděpodobně bude lepší toto vynechat.

Rybí tuk

K čemu to je: Zotavení

Tvrzení: Existuje několik důvodů, proč byste mohli zvážit užívání rybího tuku (včetně zdraví srdce), ale někteří sportovci přísahají, že snižují zánět a tím i bolest svalů.

důkazy: „Rybí olej získává chválu díky obsahu omega-3 mastných kyselin,“ říká Goodson. "Omega-3 jsou esenciální mastné kyseliny, které mohou přispět ke snížení zánětu na buněčné úrovni."

Doporučené dávkování: Dva až čtyři gramy denně jsou podle Goodsona ideální, i když je dobré se před zahájením vyšší dávky poradit se svým lékařem. „Můžete také těžit z konzumace potravin, jako je losos, pstruh, tuňák, sója, vlašské ořechy a jejich oleje,“ poznamenává. (Další informace získáte v tomto Kompletním průvodci Omega 3 a 6.)

Recenze pro