Dobro v lepku

Obsah

• Vitaminy B.
• Žehlička
• Folát
• Vlákno
• Sytost
• Recenze pro

Od specializovaných potravinových uliček v supermarketech až po oddělené nabídky v restauracích je bezlepkové šílenství všude. A neočekávejte, že to brzy zmizí, společnost Mintel pro průzkum trhu předpovídá, že průmysl 10,5 miliardy dolarů do roku 2016 prudce stoupne o 48 procent na 15,6 miliardy dolarů.

Skvělé pro 1 ze 133 Američanů s celiakií a dalších 18 milionů s citlivostí na celiakii na lepek (NCGS), nesnášenlivostí lepku. Oba se musí vyvarovat lepku-bílkoviny nacházející se v zrnech, jako je pšenice, ječmen, triticale a žito-nebo trpí nadýmáním, plynatostí, bolestmi břicha, zácpou, průjmem a dalšími žaludečními strastmi.

Ale pro dalších 93 procent populace „opravdu není důvod vyloučit lepek z vaší stravy,“ říká Laura Moore, R.D., ředitelka programu dietních stáží na Fakultě veřejného zdraví University of Texas. Ve skutečnosti, pokud jste jako tři čtvrtiny této skupiny, kterou uvádí Mintel, jedí bezlepková jídla, protože si myslí, že jsou zdravější, vynechání lepku by mohlo znamenat, že vyřazujete tyto klíčové živiny, které udržují vaše zdraví, energii a metabolismus v celé své kráse. [Tweetujte tento tip!]

Vitaminy B.

Thinkstock

Tento tým živin spolupracuje na přeměně jídla na energii. Příliš málo B může způsobit, že pocítíte cokoli od únavy a podrážděnosti až po svalovou slabost a depresi.

Bezlepkové zdroje: GF oves, hnědá rýže, quinoa a pohanka, stejně jako listová zelená zelenina, luštěniny, semena, kuřecí, hovězí, mléčné výrobky a vepřové maso.

Získejte svou denní dávku: Pokrytí všech vašich potřeb B (kromě folátu) lze dosáhnout konzumací 1 míchaného vejce, 1 šálku 2 % mléka, 1 unce syrových pistácií, 1/2 šálku nakrájených kuřecích prsou, 1 unce sušených slunečnicových semen, 3 unce pečené vepřové panenky a 1/2 šálku pokrájené vařené cukety a vařeného špenátu. Pokud jste však bezlepkovým veganem, pravděpodobně budete potřebovat doplněk B12, protože tento vitamín se nachází pouze v živočišných zdrojích.

Žehlička

Thinkstock

Železo, které je důležitým minerálem, dodává kyslík do červených krvinek a je nezbytné pro buněčný metabolismus. Když se dostatečně nenasytíte, může to vysát vaši energii a můžete vyvinout anémii, která také vyčerpává váš imunitní systém, je vám zima a může to zhoršit váš pracovní výkon. Stejně jako u B12, pokud jíte živočišné produkty, není těžké uspokojit vaše potřeby železa, říká Nina Eng, R.D., hlavní klinická dietoložka v nemocnici Plainview v New Yorku.

Bezlepkové zdroje: Maso, plody moře, luštěniny, špenát, oves GF, quinoa a pohanka. Spárujte potraviny bohaté na železo s těmi, které obsahují vitamín C, jako jsou papriky, citrusy, brokolice a rajčata, abyste zvýšili absorpci minerálu.

Získejte svou denní dávku: Abyste získali železo, aniž byste se museli uchýlit k obohaceným potravinám, budete muset sníst 1 míchané vejce, 3 unce zavařené vodní tuňáka plněné vodou (scezené), 1 šálek vařené loupané edamame, 6 uncí libové hovězí svíčkové a 1/2 šálku každý vařil bezlepkový oves, čočku a špenát.

Folát

Thinkstock

Folát, který je součástí rodiny vitamínů B, je často diskutován samostatně kvůli jeho roli v prevenci vrozených vad, říká Eng. I když nejste v režimu tvorby dětí, vaše buňky potřebují folát, aby rostly a fungovaly, a navíc pomáhá udržovat vaše srdce zdravé.

Bezlepkové zdroje: Hovězí játra, listová zelenina, černooký hrášek, chřest a avokádo.

Získejte svou denní dávku: Dalo by se sníst 1 pupek pomeranče, 1/4 šálku nakrájeného avokáda, 1 šálek strouhaného romainu, 3/4 šálku vařené quinoa, 1/2 šálku fazolí a 4 vařené chřestové kopí, aby vyhovovaly vašim potřebám.

Vlákno

Thinkstock

Vláknina kromě toho, že vás zasytí a udrží v pravidelnosti, je spojena s nižším rizikem srdečních chorob.

Bezlepkové zdroje: Luštěniny, popcorn, bobule, ořechy a semena, artyčoky, hrušky a další ovoce a zelenina.

Získejte svou denní dávku: Dosáhněte cíle vlákniny konzumací 1 středního jablka, 3 šálků popcornu se vzduchem, 1 šálku ostružin a surového špenátu a 1/2 šálku vařené čočky a růžičkové kapusty.

Sytost

Thinkstock

Dvacet sedm procent spotřebitelů jí bezlepkové produkty, protože si myslí, že jim to pomůže zhubnout, ale to se často vrací zpět, říká Jaclyn London, R.D., hlavní klinická dietoložka v Mount Sinai Medical Center v New Yorku. "Většina bezlepkových produktů je vyrobena z brambor nebo mouky s velmi nízkým obsahem vlákniny a mohou mít nízký obsah bílkovin, což je činí méně uspokojivými."

A pokud v důsledku toho jíte více, pozor: „Bez lepku“ není synonymem „nízkokalorického“. [Tweetujte tuto skutečnost!] V závislosti na značce a produktu čtou etikety na bezlepkových potravinách přibližně totéž, ne-li ještě horší. Například jedna značka bezlepkových čokoládových sušenek přichází na 70 kalorií na cookie, zatímco špičková pravidelná značka registruje 55 kalorií na pop. A je pravděpodobné, že vaše ústa nepoznají, že dvě bezlepkové sušenky mají stejnou velikost porce jako tři bezlepkové a obě sníte do sytosti.

Recenze pro