Návyky, které poškozují vaše zdraví

Obsah

• Recenze pro

Každý podzim dostanete očkování proti chřipce, dáte si denně multivitamin a naložíte na zinek, jakmile začnou čichat. Pokud si ale myslíte, že to k udržení zdraví stačí, jste na omylu. „Vaše fyzická pohoda je ovlivněna téměř všemi aspekty vašeho životního stylu,“ říká Roberta Lee, MD, lékařská ředitelka Centra kontinua pro zdraví a uzdravování v Beth Israel Medical Center v New Yorku. „Kolik v noci spíte, jak vysoký je váš stres, jak se vyrovnáváte se vztekem, co děláte nebo nejíte - to vše má hluboký dopad na to, jak účinný je váš imunitní systém.“

A právě váš imunitní systém - složitá síť brzlíku, sleziny, lymfatických uzlin, bílých krvinek a protilátek - chrání bakterie a viry a pomáhá vašemu tělu vyrovnat se s jakoukoli invazí nemoci. Když je tento systém oslaben, jste nejen náchylnější k nemocem a nemocem, ale také méně schopni s nimi bojovat, jakmile se uchytí, říká Lee.

Proto je nyní tak důležité řešit špatné návyky a negativní emoce, které narušují imunitu. Abyste mohli začít, sestavili jsme seznam šesti návyků, které sabotují vaši schopnost zůstat v pořádku, spolu s radami, jak je napravit a vydat se na cestu trvalého zdraví.

"Příští týden si domluvím návštěvu zubaře."

Sabotér imunitního systému: Otálení

Studie na Carleton University v Ottawě v Ontariu v Kanadě zjistila, že lidé, kteří ve svém každodenním životě otálí, také odkládají lékařské ošetření a mají horší zdraví než neprokrastinátoři. „Čím rychleji se se zdravotním problémem vypořádáte, tím lepší bude výsledek,“ říká spoluautor studie Timothy A. Pychyl, Ph.D. Odložení nebo úplné zanedbání léčby, jak to často dělají prokrastinátoři, může prodloužit vaše onemocnění – a to může oslabit váš imunitní systém, takže budete náchylnější k dalším nemocem.

Posilovač imunity: Prokrastinátoři mají tendenci vyhýbat se úkolům, které se zdají zdrcující; jejich cílem je obejít stres z vyřizování něčeho v tu chvíli, říká Pychyl. Aby byly vaše „úkoly“ lépe ovladatelné, navrhuje přechod od záměrů zaměřených na cíle k záměrům zaměřeným na implementaci-jinými slovy, místo přemýšlení o velkém obrazu („nemohu být nemocný-musím být v nejlepší formu pro můj závod příští týden!"), jednoduše se soustřeďte na svůj další krok ("Dnes odpoledne se chystám na návštěvu lékaře").

"Chci rychle shodit 10 kilo, takže se omezuji na tři mini-jídla denně."

Sabotér imunitního systému: Příliš nízkokalorická dieta

Dieta s velmi nízkým obsahem kalorií neposkytuje tělu potřebnou výživu a bez adekvátních živin je narušena funkce buněk, což ohrožuje imunitní systém, vysvětluje Cindy Moore, MS, RD, mluvčí amerického státu z Clevelandu. Dietetická asociace a ředitel nutriční terapie The Cleveland Clinic Foundation. „Drastické snižování kalorií není účinný způsob, jak zhubnout. Dokáže to pouze rozumná dieta a cvičení,“ dodává Margaret Altemusová, MD, docentka psychiatrie na Weill Medical College v Cornell University v New Yorku, která se specializuje na reakce těla na stres. A co víc, nedostatek určitých vitamínů (zejména některých vitamínů skupiny B) může způsobit příznaky deprese, které jsou spojeny se srdečními chorobami a dalšími fyzickými problémy.

Posilovač imunity: Udělejte vše pro to, abyste získali realističtější pohled na své tělo. „Příliš mnoho žen chce být o 10 nebo 15 kilo hubenější, než je pro ně přirozené, a často kvůli tomu obětují své zdraví,“ říká Altemus. Ať už se snažíte zhubnout nebo ne, vždy se snažte jíst vyvážená jídla a svačiny, které poskytují dostatek kalorií, které vám udrží energii.

Chcete-li zjistit naprosté minimum denních kalorií, které potřebujete (množství, pod které byste nikdy neměli klesnout), Moore navrhuje použít tento rychlý vzorec: Vydělte svou váhu v librách 2,2 a poté toto číslo vynásobte 0,9; vynásobte výsledné číslo 24. Pokud sedíte, vynásobte číslo, které jste dostali výše, 1,25; pokud jste mírně aktivní, vynásobte to 1,4; a pokud jste středně aktivní, vynásobte 1,55. Pro ženu, která váží 145 liber, by byl výpočet: 145 -: 2,2 = 65,9; 65,9 x 0,9 = 59,3; 59,3 x 24 = 1 423. Za předpokladu, že je mírně aktivní, znásobí 1 423 x 1,4, což znamená minimálně 1 992 kalorií denně.

Nedostatek energie a nepravidelná nebo lehká menstruace naznačují, že nejíte dostatečně. Odborník na výživu vám může pomoci moudře si naplánovat jídlo, abyste získali dostatek kalorií a živin a přitom sundávali přebytečná kila; pro doporučení zavolejte Americkou dietetickou asociaci na číslo (800) 366-1655 nebo navštivte stránku eatright.org.

"Pracuji 10 hodin denně, chodím na večerní kurzy a předělávám svůj dům - mám pocit, že mi exploduje hlava!"

Sabotér imunitního systému: Chronický stres

Trocha stresu může skutečně zlepšit imunitní funkce; vaše tělo cítí stres a zvyšuje počet protilátek (aka imunoglobulin: proteiny, které bojují proti bakteriím, virům a dalším vetřelcům), aby to kompenzovalo - alespoň dočasně.

Ale chronický stres vede k poklesu protilátek, což oslabuje vaši odolnost vůči infekci, říká Lee a dodává, že již tři a více dnů extrémního stresu mohou zvýšit vaše riziko poškození paměti, menstruačních nepravidelností, osteoporózy a cukrovky.

Posilovač imunity: Každý reaguje na stres jinak; to, co jedné ženě připadá jako ohromná zátěž, může jiné připadat jako malé brambory. Pokud se cítíte zahlceni, vyčerpaní nebo se jednoduše ztrácíte, pravděpodobně se potýkáte s nezdravým množstvím stresu. Vzplanutí chronického stavu, jako je psoriáza nebo astma, může také souviset se stresem. Je tedy nezbytné podniknout kroky k tomu, abyste svůj život zbavili situací - špatná práce, špatný vztah -, které ve vás vyvolávají nepřiměřené množství úzkosti nebo obav.

"Během týdne si vystačím s pěti hodinami spánku - ale o víkendu si to vynahradím."

Sabotér imunitního systému: Nedostatek odpočinku

Během spánku se váš imunitní systém zrychluje a opravuje. Ale když budete šetřit na svých Z, připravíte své tělo o tuto tolik potřebnou obnovu, říká Lee. Studie z roku 2003 v časopise Psychosomatic Medicine zjistila, že jedinci, kteří po očkování proti hepatitidě A vynechali spánek, produkovali méně protilátek než dobře odpočatí jedinci, kteří také dostali vakcínu, a pak šli spát v obvyklý čas před spaním.

Posilovač imunity: Zaměřte se na osm hodin spánku za noc, říká Joyce Walsleben, R.N., Ph.D., ředitelka Centra pro poruchy spánku na New York University School of Medicine na Manhattanu. "Některé ženy potřebují více nebo méně než to; experimentujte, dokud nenajdete množství, po kterém se budete po celý den cítit dobře odpočatí," navrhuje. Přestaňte pít kofein kolem poledne a snažte se vyhnout alkoholu alespoň tři až čtyři hodiny před spaním, protože oba mohou narušit kvalitu vašeho spánku.

Pokud máte dostatek spánku a přesto se během dne cítíte vyčerpaní, promluvte si se svým lékařem; je možné, že trpíte poruchou spánku-jako je spánková apnoe (obstrukce dýchacích cest během spánku) nebo syndrom neklidných nohou-který způsobuje bdělost.

„Rád cvičím - cvičím sedmkrát týdně, dvě hodiny v kuse.“

Sabotér imunitního systému: Příliš cvičit

Bylo prokázáno, že cvičení po dobu 30 minut denně zlepšuje aktivitu v bílých krvinkách, které zachytávají bakterie a viry. Cvičení příliš dlouho - a příliš tvrdě - může mít opačný účinek: Vaše tělo začne extrémní aktivitu vnímat jako stresový stav a počet vašich imunoglobulinů klesá. „Devadesát minut a více vysoce intenzivních cvičení vede k poklesu imunitní funkce, který může trvat až tři dny,“ říká Roberta Lee. „To je možná důvod, proč tolik maratonců po závodech onemocní“ – i když totéž platí pro ty z nás, kteří nejsou profesionálními sportovci. Dlouhá cvičení navíc mohou přispět k vyčerpání vitamínů, což může také vést k onemocnění.

Posilovač imunity: Pokud máte v plánu posilovat po celou dobu cvičení, omezte své sezení na méně než hodinu a půl. „Buď rozumný,“ říká Lee. "Zkuste se vejít do půl hodiny až hodiny středně intenzivního kardia a pak, pokud chcete pokračovat, 20 minut se závažím." Pokud si užíváte prodloužený víkend v posilovně, ujistěte se, že vaše cvičení zahrnuje aktivitu s nízkým dopadem a intenzitou - jako je jóga, pilates nebo snadné plavání.

„Moje sestra mě opravdu naštvala, když se zeptala, jestli jsem přibrala. Už dva měsíce jsem s ní nemluvil.“

Sabotér imunitního systému: Drží zášť

Studie publikovaná v Psychologická věda zjistili, že když účastníci mentálně přehodili situaci, kdy jim jiná osoba ublížila, a sužovali jejich zášť vůči této osobě, zaznamenali prudký nárůst krevního tlaku a zvýšení srdeční frekvence a negativní pocity - klasické příznaky stresu, které jsou spojeny s problémy s imunitním systémem. Zatímco dlouhodobé účinky těchto symptomů ještě nebyly studovány, „mohou [nakonec] vést k fyzickému zhroucení,“ spekuluje autorka studie Charlotte vanOyen Witvliet, Ph.D., docentka psychologie na Hope College v Holandsku , Mich.

Posilovač imunity: Odpustit, odpustit, odpustit! Když se účastníci studie Hope College zaměřili na odpuštění osobě, která jim ublížila, výhody byly jasné a okamžité: Zklidnili se a cítili pozitivnější emoce a měli větší kontrolu.

Witviet zdůrazňuje, že odpuštění druhým znamená zapamatovat si událost, aniž byste se kvůli ní zlobili – ale ne nutně zapomenout na to, co vás rozrušilo. „Nejde o to tolerovat, omlouvat nebo přehlížet něčí chování. A usmíření může být nevhodné, pokud se jedinec, který vám ublížil, ukázal být urážlivý nebo nedůvěryhodný,“ vysvětluje Witvliet. „Klíčem je upřímně přiznat své zraněné pocity a pak se vzdát jakékoli hořkosti nebo pomsty vůči této osobě.“

Recenze pro