2 Variace cvičení Glute Bridge pro cílení konkrétních výsledků

Obsah

• Plný mostový výtah
• Aktivní mostní výtahy
• Recenze pro

barre3

Zacvičte si někdy na skupinové hodině fitness a divte se, dělám to vůbec správně? Máte dobrý důvod zvážit svou formu: I malé vylepšení mohou znamenat největší rozdíl v tom, kde cítíte pohyb, a v tom, jaký účinek má na vaše tělo. (Každý, kdo konečně ovládl barre tuck, ví, že je to pravda.)

S glute mostem, který má nespočet variací, od mostu s jednou nohou až po umístění zpětného rázu páskového mostu se ukazuje jako velmi důležité. Držet většinu zad na zemi oproti zvedání zad úplně ze země při přemostění může přeměnit cvičení z pohybu posilujícího kořist na protažení přední části těla, poznamenává Shannon McClintock, hlavní trenér franšízy pro barre3.

Obojí má v tréninku své místo. To závisí na tom, co chcete dělat. Zde je návod, jak zvládnout obě varianty můstku pro dosažení nejlepších výsledků.

Plný mostový výtah

Jak to udělat: Pokrčte kolena a položte chodidla na zem. Zvedněte boky do maximální úrovně a zvedněte celá záda ze země. Přemýšlejte o natažení kolen dopředu ke stěně před vámi, abyste mohli prodloužit boky. Propleťte prsty pod tělem srolováním na ramenní hlavy, abyste získali ještě větší uvolnění přes přední část těla a boky. Zvedněte vysoko a držte.

Co to dělá: „Toto se používá spíše k protažení, než k aktivnímu cvičení na posílení sedadla,“ říká McClintock. Ucítíte to ve svých flexorech kyčle, jak se přední část těla uvolní, poznamenává.

Zatímco neutrální páteř – s vyrovnanými rameny, kyčlemi, kotníky a prsty na nohou – je klíčem k aktivnímu posilování svalů obklopujících váš trup, když se celá záda zvednou ze země, vaše páteř se může mírně protáhnout (prohne se dozadu), což je pro účely protažení v pořádku, poznamenává McClintock. To je také důvod, proč s touto variací nezískáte příliš mnoho práce. Protože toto mírné prodloužení zad ztěžuje nalezení aktivního prodloužení kyčle (což je zpětný pohyb nohy), je také těžší zde aktivovat svaly sedáku.

Aktivní mostní výtahy

Jak to udělat:Pokrčte kolena a položte chodidla buď na šířku boků nebo mírně širší. Kořen dolů do chodidel a držte je naskládané pod koleny. Zvedněte boky nahoru. Nakreslete žebra dolů a směrem k podložce (pokud vidíte, že žebra vyčnívají, když se díváte dolů, nakreslete horní část zad dále do podložky, dokud nezmizí). Lopatky zůstávají na podložce a uvolňují ramena od uší. Pomalu spouštějte boky na zem a udržujte kontrolu, dokud se sedadlo nedotkne podlahy. Poté pomocí sedacích svalů zvedněte záda do výchozí polohy a ujistěte se, že horní část zad zůstává při zvedání v kontaktu s podložkou.

Co to dělá: Když držíte většinu zad na této podložce, je to spíše silový pohyb, poznamenává McClintock. "Položení horní části zad na podložce umožňuje lidem zůstat v neutrálnější páteři, což je nejen bezpečnější pro většinu lidí, ale pomůže to snadněji aktivovat vaše sedací svaly." Vzhledem k tomu, že vaše žebra jsou dolů a vaše boky jsou zvednuté, můžete dosáhnout prodloužení kyčle, které je potřeba k vypálení vašich hýždí, poznamenává.

Pamatujte: Pokud cítíte, že „pálí“ jiný sval než hýžďové svaly (například přední strana stehen nebo přední strana boků), možná budete muset provést několik úprav – snížit botičku nebo se pohybovat pomaleji, abyste dosáhli to bolí-tak dobrý pocit.

Recenze pro