Glucomannan - Je to účinný doplněk hubnutí?

Obsah

• Co je Glucomannan?
• Jak Glucomannan pomáhá hubnutí?
• Funguje to opravdu?
• Další přínosy pro zdraví
• Dávkování a vedlejší účinky
• Měli byste vyzkoušet Glucomannan?

Hubnutí není vždy snadné a dlouhodobý úspěch vyžaduje obětavost a vytrvalost.

Bezpočet doplňků a dietních plánů se prodává jako efektivní strategie hubnutí, která tvrdí, že věci usnadňují.

Jeden z nich se nazývá glucomannan, což je přírodní dietní vláknina propagovaná jako účinný doplněk hubnutí.

Tento článek se podrobně věnuje vědě za glukomannanem a zda je to něco, co byste měli brát.

Co je Glucomannan?

Glukomannan je přírodní, ve vodě rozpustná dietní vláknina extrahovaná z kořenů sloní příze, známá také jako konjac.

Je k dispozici jako doplněk v nápojových směsích a přidává se také do potravinářských výrobků, jako jsou těstoviny a mouka. Je to také hlavní složka v nudlích shirataki.

Glukomannan tvoří 40% sušiny sloní příze, která pochází z jihovýchodní Asie. Má dlouhou historii používání v bylinných směsích a tradičních potravinách, jako je tofu, nudle a konjac želé.

Kromě toho, že se prodává jako potravinový doplněk, používá se také jako potravinářská přídatná látka - emulgátor a zahušťovadlo označené číslem E425-ii.

Glukomannan má výjimečnou schopnost vstřebávat vodu a je jednou z nejznámějších známých vlákniny.

Absorbuje tolik tekutiny, že malé množství glukomannanu přidaného do sklenice vody změní celý obsah na gel. Má se za to, že tyto jedinečné vlastnosti zprostředkovávají jeho účinky na hubnutí.

souhrn Glukomannan je ve vodě rozpustná dietní vláknina extrahovaná z kořenů slonového příze. Jako doplněk k hubnutí získal značnou pozornost.

Jak Glucomannan pomáhá hubnutí?

Glukomannan je ve vodě rozpustná dietní vláknina.

Stejně jako jiná rozpustná vlákna se předpokládá, že podporuje hubnutí několika způsoby (1):

• Kalorií je velmi nízká.
• Zabírá to místo v žaludku a podporuje pocit plnosti (sytosti) a snižuje příjem potravy při dalším jídle.
• Zpomaluje vyprazdňování žaludku, což přispívá ke zvýšené sytosti (2).
• Stejně jako ostatní rozpustná vlákna snižuje absorpci bílkovin a tuků (3).

Také živí přátelské bakterie ve vašem střevě, které z nich v mastných kyselinách s krátkým řetězcem, jako je butyrát, ukazují, že v některých studiích na zvířatech chrání před získáním tuku (4, 5).

Krmení střevních bakterií může mít i další výhody. Některé studie prokázaly korelaci mezi změnami střevních bakterií a tělesnou hmotností (6, 7).

Glukomannan se liší od většiny ostatních rozpustných vláken, protože je výjimečně viskózní, díky čemuž je zvláště účinný při hubnutí.

souhrn Stejně jako jiná rozpustná vlákna absorbuje glucomannan vodu v žaludku a přispívá k pocitům plnosti. Kromě toho může jiným způsobem snižovat příjem kalorií a hubnutí.

Funguje to opravdu?

Několik randomizovaných kontrolovaných studií studovalo účinky glucomannanu na hubnutí. Tyto typy studií jsou zlatým standardem vědeckého výzkumu u lidí.

V největší studii bylo 176 zdravým lidem s nadváhou s nízkým obsahem kalorií náhodně přiděleno buď glukomannanový doplněk nebo placebo (8).

Byly testovány tři různé doplňky glukomannanu s různými dávkami. Některé obsahovaly také jiná vlákna.

Byly to výsledky po 5 týdnech:

Jak vidíte, úbytek hmotnosti byl výrazně vyšší u těch, kteří doplnili glukomannan.

S těmito výsledky souhlasí několik dalších studií. Glukomannan způsobil mírný úbytek tělesné hmotnosti u osob s nadváhou a obezitou, když se užíval pravidelně před jídlem (9, 10, 11).

Je zvláště účinný v kombinaci s dietou snižující hmotnost.

Totéž platí pro všechny metody hubnutí - fungují nejlépe v kombinaci.

souhrn Když je glucomannan užíván před jídlem, může u jedinců s nadváhou vést k mírnému úbytku hmotnosti, zejména tím, že vyvolává pocit plnosti a snižuje příjem kalorií.

Další přínosy pro zdraví

Kromě podpory hubnutí může glucomannan zlepšit i některé rizikové faktory srdečních onemocnění.

Podle systematického přehledu 14 studií může být glucomannan nižší (10):

• Celkový cholesterol o 19 mg / dl (0,5 mmol / l).
• „Špatný“ LDL cholesterol o 16 mg / dl (0,4 mmol / l).
• Triglyceridy o 11 mg / dl (0,12 mmol / l).
• Hladina cukru v krvi nalačno o 7,4 mg / dl (0,4 mmol / l).

Primárně snižuje hladinu cholesterolu v krvi snížením absorpce cholesterolu ve střevě.

Podle tohoto výzkumu by přidání glukomannanu do vaší stravy mohlo potenciálně snížit riziko vzniku srdečních chorob a cukrovky 2. typu.

Jako vláknina rozpustná ve vodě se glucomannan také úspěšně používá k léčbě zácpy (12, 13).

souhrn Glukomannan může zlepšit několik důležitých rizikových faktorů srdečních chorob, včetně celkového cholesterolu, „špatného“ LDL cholesterolu, triglyceridů a hladinu cukru v krvi nalačno.

Dávkování a vedlejší účinky

Pro hubnutí se považuje za dostatečnou dávku 1 gram 3x denně (14).

Po smíchání s vodou se glukomannan expanduje a může absorbovat až 50krát více než jeho hmotnost. Doporučená dávka glucomannanu je proto ve srovnání s jinými doplňky vlákniny nižší.

Glucomannan nemá žádný vliv na hubnutí, pokud není užíván před jídlem. Doporučení načasování se pohybují od 15 minut do 1 hodiny před jídlem (14, 8).

Glukomannan je dobře tolerován a obecně považován za bezpečný.

Pokud však glukomannan expanduje před dosažením žaludku, může to způsobit udušení nebo zablokování hrdla a jícnu, trubice, která přesouvá jídlo z úst do žaludku.

Abyste tomu zabránili, měli byste ji umýt 1–2 sklenicemi vody nebo jiné tekutiny.

U některých lidí se mohou vyskytnout mírné vedlejší účinky, jako je nadýmání, plynatost, měkká stolice nebo průjem, ale tyto negativní účinky jsou neobvyklé.

Glukomannan může také snížit absorpci perorálních léků, jako je sulfonylmočovina, lék na cukrovku. Tomu lze zabránit užíváním léků nejméně čtyři hodiny po nebo hodinu před užitím glukomannanu.

souhrn Glukomannan je obecně považován za bezpečný. Doporučené dávkování je 1 gram, užívané třikrát denně s vodou. Ujistěte se, že jste si to před jídlem, protože to nemá žádný vliv na hubnutí jinak.

Měli byste vyzkoušet Glucomannan?

Soudě podle důkazů je glucomannan účinným doplňkem hubnutí. Ale stejně jako u jakékoli strategie hubnutí nefunguje izolovaně.

Jediným známým způsobem, jak zhubnout v dlouhodobém horizontu, je neustálá změna vašeho životního stylu.

Glucomannan to může usnadnit, ale nebude to zázraky samo o sobě.