Ghrelin: „Hladový hormon“ vysvětlil

Obsah

• Co je Ghrelin?
• Co způsobuje růst ghrelinu?
• Jak se vaše hladiny mění během stravy
• Jak snížit ghrelin a snížit hlad
• Vezměte si domů zprávu

Hubnutí může být těžké, ale udržování hmotnosti po jídle je ještě těžší.

Výzkum ukazuje, že velké procento dieterů získá zpět veškerou váhu, kterou ztratili během jednoho roku (1). Znovuzískávání tělesné hmotnosti je částečně způsobeno chutí k jídlu a hormony regulujícími váhu, které se snaží udržovat a dokonce znovu získávat tuk (2, 3, 4, 5).

Ghrelin, „hladový hormon“, hraje klíčovou roli, protože signalizuje mozku jíst (6, 7, 8).

Jeho hladiny se zvyšují během stravy a zvyšují hlad, takže je těžké zhubnout (9, 10).

Zde je vše, co potřebujete vědět o tomto hormonu a jak ho udržet pod kontrolou.

Co je Ghrelin?

Ghrelin je hormon produkovaný ve střevech. Často se nazývá hladový hormon a někdy se nazývá lenomorelin.

Projde krevním oběhem a mozkem, kde řekne vašemu mozku, aby měl hlad a hledal jídlo.

Ghrelin hlavní funkcí je zvýšit chuť k jídlu. Díky tomu budete konzumovat více jídla, přijímat více kalorií a ukládat tuk (7, 11).

Níže uvedený graf ukazuje, jak krysy, kterým byl injikován hormon, rychle rostly (12).

Kromě toho ovlivňuje váš cyklus spánku / bdění, chování při hledání odměny, pocit chuti a metabolismus uhlohydrátů (7, 11).

Tento hormon se vytváří v žaludku a vylučuje se, když je žaludek prázdný. Vstupuje do krevního řečiště a ovlivňuje část mozku známou jako hypotalamus, která řídí vaše hormony a chuť k jídlu (11, 13).

Čím vyšší úrovně, tím hladnější. Čím nižší úrovně, tím více se cítíte a tím snazší je jíst méně kalorií.

Pokud tedy chcete zhubnout, může být prospěšné snížení hladiny ghrelinu.

Ghrelin může znít jako hrozný hormon snižující stravu. V minulosti však hrála roli v přežití tím, že lidem pomáhala udržovat zdravou hladinu tělesného tuku.

V těchto dnech, pokud se nedožíváte potravy nebo se snažíte přibrat na váze, vám vyšší hladiny ghrelinu mohou pomoci spotřebovat více jídla a kalorií denně.

Sečteno a podtrženo: Ghrelin je hormon, který do mozku vysílá signál, aby měl hlad. Hraje klíčovou roli při regulaci příjmu kalorií a tělesného tuku.

Co způsobuje růst ghrelinu?

Hladiny ghrelinu obvykle stoupají před jídlem, když je žaludek prázdný. Poté se krátce poté, když je váš žaludek plný (14), sníží.

I když můžete předpokládat, že obézní lidé mají vyšší úrovně, mohou být na jeho účinky citlivější. Ve skutečnosti některé výzkumy ukazují, že jejich úrovně jsou ve skutečnosti nižší než u štíhlých lidí (15, 16, 17).

Jiný výzkum naznačuje, že obézní lidé mohou mít příliš aktivní receptor ghrelinu, známý jako GHS-R, což vede ke zvýšenému příjmu kalorií (6, 7).

Přesto bez ohledu na to, kolik tělesného tuku máte, hladina ghrelinu se zvyšuje a způsobuje hlad, když začínáte s dietou. Je to přirozená reakce vašeho těla, která se vás snaží ochránit před hladovením.

Během stravy se vaše chuť k jídlu zvyšuje a vaše hladina „hormonu plnosti“ leptinu klesá. Rychlost vašeho metabolismu se také významně snižuje, zvláště pokud dlouhodobě omezujete kalorie (18, 19).

Z pochopitelných důvodů mohou tyto úpravy výrazně ztížit hubnutí a udržet ho v klidu.

Vaše hormony a metabolismus se přizpůsobí a snaží se znovu získat veškerou váhu, kterou jste ztratili.

Sečteno a podtrženo: Hladiny ghrelinu se mohou během diety zvyšovat, zvyšují hlad a ztěžují hubnutí.

Jak se vaše hladiny mění během stravy

Během jednoho dne od začátku diety začnou vaše hladiny ghrelinu stoupat. Tato změna pokračuje v průběhu týdnů.

Jedna studie u lidí zjistila 24% zvýšení hladin ghrelinu u 6měsíční stravy (20).

V další tříměsíční studii hubnutí na hubnutí vědci zjistili, že hladiny se téměř zdvojnásobily ze 770 na 1 322 pmol / litr (21).

Během 6-ti měsíční diety pro kulturistiku, která díky přísným stravovacím omezením dosahuje extrémně nízké úrovně tělesného tuku, se ghrelin zvýšil o 40% (22).

Tyto trendy naznačují, že čím déle budete stravovat - a čím více tělesného tuku a svalové hmoty ztratíte - tím vyšší bude vaše hladina.

Díky tomu budete hladovější, takže je mnohem těžší udržet si novou váhu.

Sečteno a podtrženo: Hladiny ghrelinu se při dietě na hubnutí výrazně zvyšují. Čím déle bude dieta, tím více se vaše hladiny zvýší.

Jak snížit ghrelin a snížit hlad

Zdá se, že ghrelin je hormon, který nelze přímo kontrolovat léky, dietou nebo doplňky stravy.

K udržení zdravé úrovně však můžete udělat několik věcí:

• Vyhněte se extrémním váhám: Obezita i anorexie mění hladiny ghrelinu (23, 24)
• Upřednostňujte spánek: Špatný spánek zvyšuje vaše úrovně a byl spojen se zvýšeným hladem a přibýváním na váze (25, 26).
• Zvýšení svalové hmoty: Vyšší množství beztukové hmoty nebo svalu jsou spojeny s nižšími hladinami (27, 28, 29).
• Jezte více bílkovin: Strava s vysokým obsahem bílkovin zvyšuje plnost a snižuje hlad. Jedním z mechanismů za tím je snížení hladin ghrelinu (30).
• Udržujte stabilní hmotnost: Drastické změny hmotnosti a yo-yo strava narušují klíčové hormony, včetně ghrelinu (31).
• Cyklujte své kalorie: Období vyššího příjmu kalorií může snížit hladové hormony a zvýšit leptin. Jedna studie zjistila, že 2 týdny o 29–45% více kalorií snížilo hladiny ghrelinu o 18% (32).

Sečteno a podtrženo: Udržování stabilní hmotnosti, vyhýbání se dlouhým dietám, konzumace více bílkovin a spánek může pomoci optimalizovat hladiny ghrelinu.

Vezměte si domů zprávu

Ghrelin je velmi důležitý hladový hormon.

Hraje hlavní roli v hladu, chuti k jídlu a příjmu potravy. Z tohoto důvodu může mít velký vliv na váš úspěch díky hubnutí a údržbě.

Díky udržitelnému a příjemnému stravovacímu plánu se můžete vyhnout stravování yo-yo, které způsobuje velké výkyvy hmotnosti a negativně ovlivňuje vaše hormony.