Geniální nápady pro plánování jídla pro zdravý týden

Obsah

• Začněte v malém
• Break It Up
• Získejte kamaráda
• Zelená, červená a žlutá rýže
• Restované krůtí maso s rajčaty a koriandrem
• Dušená brokolice ve stylu MBMK
• Jednoduše chutné černé fazole
• Recenze pro

Zdravé stravování je možné-dokonce i pro časově zkroucené a hotové. Chce to jen trochu kreativity! To objevil Sean Peters, zakladatel nového webu MyBodyMyKitchen.com, když poprvé začal experimentovat s dávkovým vařením, způsobem vaření potravin ve velkém a jejich uchovávání na později. Peters cvičil roky, ale věděl, že pokud chce opravdu vidět výsledky, musí změnit dietu.

Asi před rokem a půl změnil své stravovací návyky a začal na svůj instagramový účet zveřejňovat fotografie obědů a večeří v hodnotě jednoho týdne (dva recepty vařené po 5 porcích). Jeho chutné a cenově dostupné recepty začaly přitahovat pozornost ostatních, kteří se snaží jíst zdravě, a tak minulý měsíc spustil svůj web a nový instagramový účet věnovaný přípravě jídel. Dotkli jsme se Peterse jeho nejlepších tipů, jak začít s přípravou jídel a vařením v dávkách, plus 4 recepty, které budete potřebovat k vytvoření týdne (výborných!) večeří. (Podělte se o své vlastní fotky z přípravy jídla s těmito 9 způsoby, jak pořídit lepší jídlo na Instagramu.)

Začněte v malém

Začít s novou rutinou přípravy všech jídel dopředu může chvíli trvat, než si zvyknete. Peters navrhuje začít s jídlem v hodnotě několika dní najednou, poté se pomalu zvyšovat a dělat celý týden jídel v jednom sezení. „Pokud se na začátku pokusíte udělat týden najednou, odradí vás to vůle buďte nepořádní, "varuje. Plánování dopředu také pomáhá učinit z přípravy jídla udržitelný zdravý návyk.

Break It Up

Abyste zahnali nudu, zmrazte jedno nebo dvě jídla pokaždé, když připravujete nový recept, abyste je mohli během týdne vyměnit za něco jiného. Pokud mrazíte, vařte potraviny s nízkým obsahem vody. Můžete také přidat různé omáčky do jídla, abyste změnili chuť, nebo plánujete jíst jednu noc ten týden, aby vaše chuťové pohárky osvěžily.

Získejte kamaráda

Popadněte přítele nebo manžela, aby s vámi vařil. Nejen, že proces půjde rychleji, ale s větší pravděpodobností budete s recepty vycházet ze své zóny pohodlí, protože budete mít dvě paletky, které potěší. Můžete dokonce společně přemýšlet o novém nápadu na jídlo a můžete přemýšlet o způsobech, jak vytvořit zdravější verzi oblíbeného jídla. (Potřebujete nápady? Vyzkoušejte těchto 13 kombinací chutí, které nikdy neselžou.)

Peters sdílel recepty, aby vytvořil jedno ze svých nejoblíbenějších (a přátelských k mrazení!) Jídel, hostinu v jihozápadním stylu. V souladu s jeho filozofií stravování obsahuje toto zdravé jídlo bílkoviny, komplexní sacharidy a zeleninu – a je plné chuti. "Snažím se používat co nejméně zpracovaných potravin, ale moje jídlo není nikdy nevýrazné. Spousta lidí si myslí, že příprava jídla musí být základní – nemá žádnou barvu ani příchuť. Ale já chci, aby v ní bylo něco, bez muset spoléhat na sůl,“ říká Peters.

Zelená, červená a žlutá rýže

Složení:

1 šálek hnědé rýže

1 šálek nakrájené červené papriky

1 šálek nakrájené zelené cibule

1/2 šálku nasekaného koriandru

1 lžíce olivového oleje

2 lžíce najemno nasekaného česneku

1 šálek mražené kukuřice

1 lžička kajenského pepře

sůl a pepř podle chuti

Pokyny:

1. Přiveďte vodu k varu a poté přidejte rýži. Když voda začne znovu vařit, stáhněte teplo a přikryjte.

2. Vaříme přikryté 40–50 minut, dokud rýže nezměkne; asi po 20 minutách jednou promíchejte.

3. Zatímco se rýže vaří, připravte si zeleninu; rozpalte olej na pánvi na mírném ohni.

4. restovaný česnek asi 4 minuty, dokud nezačne být flagrantní; dávejte pozor, abyste česnek nepřipálili.

5. Zvyšte teplotu na středně vysokou, přidejte zbývající zeleninu a kukuřici a vařte asi 2 minuty.

Doba přípravy: 15 minut | Doba vaření: 50 minut | Výtěžek: Slouží 5

Restované krůtí maso s rajčaty a koriandrem

Složení:

1/2 lžíce oleje nebo kokosového oleje

1 lžíce mletého česneku

1 šálek nakrájené žluté nebo červené cibule

1/2 šálku nakrájených rajčat

1–2 lžíce nasekaného jalapeňa

2 snítky tymiánu

1 lžička vloček červené papriky

1 libra libové mleté ​​krůty

1/4 šálku koriandru

sůl a pepř podle chuti

1/2 lžičky kmínu

Pokyny:

1. Zahřejte pánev na mírném ohni; přidejte olej a orestujte česnek, dokud nebude světlý, asi 2–3 minuty.

2. Přidejte cibuli, rajčata, jalapeno, tymián a vločky pepře; zvyšte teplotu na středně vysokou a restujte zeleninu, asi 4 minuty.

3. Přidejte mletou krůtu a vařte, dokud nebude krůta plně uvařená a hnědá, asi 10 minut; často míchejte a nepřetržitě lámejte velké kousky krůty na menší kousky.

4. Vmíchejte koriandr; podle chuti přidejte sůl a pepř.

Doba přípravy: 15 minut | Doba vaření: 15 minut | Výtěžek: Podává 5

Dušená brokolice ve stylu MBMK

Složení:

3 svazky brokolice

2 lžíce olivového oleje

1/2 lžičky vloček červené papriky

1/2 lžičky česnekového prášku

1 lžička sezamového oleje (volitelně)

sůl a pepř podle chuti

Pokyny:

1. Vyhoďte stonek nebo nakrájejte na silné plátky; brokolici nakrájíme na růžičky.

2. Přiveďte vodu k varu; do hrnce přidejte brokolici a napařte ji vroucí vodou.

3. Brokolici vařte v páře ne déle než 4 minuty; stáhneme z ohně a brokolici ihned přeléváme studenou vodou, abychom zabránili jejímu dalšímu vaření.

4. Do zbývajících přísad vhoďte vychladlou brokolici; přidáme sůl a pepř podle chuti.

Příprava: 10 minut | Doba vaření: 4 minuty | Výtěžek: 10 porcí

Jednoduše chutné černé fazole

Složení:

2 šálky sušených černých fazolí

2 lžíce olivového oleje

1 šálek nakrájené cibule

1/2 šálku nakrájeného celeru

2 lžíce nasekaného česneku

2 šálky nakrájených rajčat

2-3 snítky čerstvého tymiánu

1 lžička kajenského pepře

1/2 lžičky kmínu (volitelně)

1/2 lžičky skořice

1 lžíce medu nebo hnědého cukru

sůl a pepř podle chuti

Pokyny

1. Fazole namočte přes noc (nebo alespoň na 6 hodin) do 6-8 šálků vody.

2. Po namočení slijte vodu a fazole propláchněte; zahřejte velký hrnec na střední teplotu.

3. Přidejte olej a 2 minuty orestujte nakrájenou cibuli, celer a česnek; přidejte rajčata a vařte další 2 minuty.

4. K restované zelenině přidejte propláchnuté černé fazole, tymián, kajenský pepř, kmín a skořici.

5. Přidejte vodu a med, zvyšte teplotu a nechte přikryté dusit 1 1/2 až 2 hodiny; občas míchat.

6. V případě potřeby přidejte více horké vody; přidáme sůl a pepř podle chuti.

Příprava: 10 minut | Doba vaření: 35-120 minut | Výtěžek: 8 porcí

Recenze pro