11 potravin, díky nimž jste vyšší

Obsah

• 1. Fazole
• 2. Kuře
• 3. Mandle
• 4. Listové zelené
• 5. Jogurt
• 6. Sladké brambory
• 7. Quinoa
• 8. Vejce
• 9. Bobule
• 10. Losos
• 11. Mléko
• Sečteno a podtrženo

Zatímco výška do značné míry závisí na genetice, dostatek živin ve vaší stravě je naprosto nezbytný pro zajištění správného růstu a vývoje (1).

I když už nedosáhnete maximální výšky, nemůžete růst, ale určitá jídla vám mohou pomoci udržet si výšku udržováním zdravých a silných kostí, kloubů a těla.

Například protein hraje klíčovou roli ve zdravém vývoji a podporuje také tkáňové opravy a imunitní funkce (2).

Další mikroživiny, jako je vápník, vitamin D, hořčík a fosfor, se podílejí na zdraví kostí, což je pro růst zásadní (3).

Mezitím další výzkumy ukazují, že probiotika, která jsou typem prospěšných bakterií, které se často vyskytují ve fermentovaných potravinách, by také mohla zvýšit růst u dětí (4).

Zde je 11 potravin, které vám mohou pomoci zvýšit nebo udržet vaši výšku.

1. Fazole

Fazole jsou neuvěřitelně výživné a obzvláště dobrým zdrojem bílkovin (5).

Bylo prokázáno, že protein zvyšuje hladiny inzulínu podobného růstového faktoru 1 (IGF-1), což je důležitý hormon, který reguluje růst u dětí (6, 7).

Fazole mají také vysoký obsah železa a vitamínů B, které mohou pomoci chránit před anémií, což je stav charakterizovaný nedostatkem zdravých červených krvinek v těle (8).

K růstu tkáně je zapotřebí nejen železo, ale anémie z nedostatku železa může také přispět k zpomalení růstu u dětí (9).

Fazole jsou navíc bohaté na několik dalších živin, jako je vláknina, měď, hořčík, mangan a zinek (5).

Fazole mají vysoký obsah bílkovin a železa, které mohou chránit před anémií a podporovat správný růst.

2. Kuře

Kuře, bohaté na bílkoviny spolu s řadou dalších základních živin, může být vynikajícím doplňkem zdravé výživy.

Obzvláště vysoký obsah vitamínu B12 je ve vodě rozpustný vitamin, který je rozhodující pro růst a udržení vaší výšky (10).

Je také nabitá taurinem, aminokyselinou, která reguluje tvorbu a růst kostí (11).

A co víc, kuře je naloženo proteinem, který obsahuje asi 20 gramů při podávání 3 gramů (85 gramů) (12).

Ačkoli přesný nutriční profil se může trochu lišit v závislosti na způsobu řezání a vaření, kuře je také dobrým zdrojem niacinu, selenu, fosforu a vitaminu B6 (12).

Kuře je vynikajícím zdrojem mnoha živin pro růst, jako jsou bílkoviny, vitamín B12 a taurin.

3. Mandle

Mandle jsou jam-packed s mnoha vitamíny a minerály nezbytné pro rostoucí vyšší.

Kromě toho, že na stůl přináší spoustu zdravých tuků, mají vysoký obsah vlákniny, manganu a hořčíku (13).

Navíc, mandle jsou bohaté na vitamín E, tuk rozpustný v tucích, který funguje jako antioxidant (13, 14).

Nedostatek tohoto důležitého vitaminu může mít vážné vedlejší účinky, včetně zakrnělého růstu u dětí (15).

Mandle mohou také napomáhat zdraví kostí. V jedné malé studii na 14 lidech bylo zjištěno, že konzumující mandle inhibují tvorbu osteoklastů, což je typ buňky, která rozkládá kostní tkáň (16).

Mandle mají vysoký obsah vitamínu E a bylo prokázáno, že inhibují tvorbu osteoklastů, typu buněk, které štěpí kostní tkáň.

4. Listové zelené

Listové zelené, jako je špenát, kapusta, rukolou a zelí, jsou superhvězdami, pokud jde o výživu.

Zatímco přesné množství živin kolísá mezi různými typy, listová zelenina obecně nabízí koncentrované množství vitamínu C, vápníku, železa, hořčíku a draslíku (17, 18).

Jsou také bohatí na vitamín K, živinu, která může zvýšit hustotu kostí, aby podpořila lepší růst a pomohla udržet vaši výšku (19, 20).

Jedna studie u 103 žen dokonce ukázala, že pravidelný příjem zelených byl spojen s výrazně nižším rizikem snížení kostní hmoty (21).

Listové zelené mají vysoký obsah vitamínu K, který podporuje zdraví kostí. Jedna studie zjistila, že pravidelný příjem zeleně by mohl zachovat kostní hmotu.

5. Jogurt

Jogurt je skvělý zdroj několika klíčových živin, které jsou důležité pro růst, včetně bílkovin.

Ve skutečnosti jen 7 uncí (200 gramů) řeckého jogurtového balení v téměř 20 gramech bílkovin (22).

Některé typy také obsahují probiotika, což jsou druh prospěšných bakterií, které mohou pomoci podpořit zdraví střev.

Kromě zlepšení imunitní funkce a snižování zánětu některé výzkumy ukazují, že probiotika mohou pomoci zvýšit růst dětí (4, 23).

Jogurt je rovněž vynikajícím zdrojem několika živin podílejících se na metabolismu kostí, včetně vápníku, hořčíku, fosforu a draslíku (22).

Jogurt má vysoký obsah bílkovin, vápníku, hořčíku, fosforu a draslíku. Některé typy mohou také obsahovat probiotika, což může pomoci zlepšit růst.

6. Sladké brambory

Sladké brambory jsou nejen živé a všestranné, ale také neuvěřitelně zdravé.

Jsou obzvláště bohaté na vitamín A, který může zlepšit zdraví kostí a pomůže vám růst a udržovat vaši výšku (24).

Obsahují také rozpustnou i nerozpustnou vlákninu, která podporuje zdraví trávicího traktu a podporuje růst dobrých bakterií střeva (25).

Udržování zdravého střevního mikrobiomu může také zvýšit absorpci živin a zajistit, že získáváte vitamíny a minerály, které potřebujete pro růst a vývoj (26).

Sladké brambory jsou navíc baleny s dalšími důležitými živinami, včetně vitamínu C, manganu, vitaminu B6 a draslíku (27).

Sladké brambory jsou bohaté na vitamín A, což přispívá ke zlepšení zdraví kostí. Rovněž mají vysoký obsah vlákniny pro podporu zdraví trávicího traktu a vstřebávání živin.

7. Quinoa

Quinoa je vysoce výživný typ semen, který je často zaměňován za jiná zrna ve stravě.

Je to jedna z mála rostlinných potravin, která je považována za kompletní bílkovinu, což znamená, že obsahuje všech devět základních aminokyselin, které vaše tělo potřebuje (28).

Quinoa je také vynikajícím zdrojem hořčíku, což je nezbytná složka kostní tkáně, která může zvýšit hustotu minerálů v kostech (29, 30).

Kromě toho každá porce quinoa obsahuje vydatnou dávku manganu, folátu a fosforu - to vše je důležité také pro zdraví kostí (3, 29).

Quinoa je kompletní protein a je bohatý na hořčík, který může zvyšovat hustotu minerálů v kostech.

8. Vejce

Vejce jsou opravdu zdrojem výživy.

Jsou obzvláště bohaté na bílkoviny, přičemž 6 gramů je zabaleno do jediného velkého vejce (31).

Navíc obsahují mnoho dalších vitamínů a minerálů nezbytných pro růst, včetně vitamínu D, který může zvýšit absorpci vápníku, aby pomohl udržet zdraví koster (32).

Jedna malá studie zjistila, že podávání doplňku vitamínu D dětem s nízkou hladinou vitaminu D vedlo ke zvýšení růstu během 6 měsíců (33).

Jedna studie s 874 dětmi navíc zjistila, že pravidelná konzumace vajec byla spojena se zvýšením měsíčních výškových přírůstků (34).

Vejce jsou bohatá na bílkoviny a vitamín D, spolu s několika dalšími důležitými mikroživinami. Studie ukazují, že pravidelný příjem vajíček může být spojen se zvýšením výšky.

9. Bobule

Bobule, jako jsou borůvky, jahody, ostružiny a maliny, jsou všechny plné důležitých živin.

Obzvláště mají vysoký obsah vitamínu C, který podporuje růst buněk a tkáňové opravy (35).

Vitamin C také zvyšuje syntézu kolagenu, který je nejhojnějším proteinem ve vašem těle (36).

Studie ukazují, že kolagen může zvýšit hustotu kostí a zlepšit zdraví kostí, což vám může pomoci růst a udržovat vaši výšku (37, 38).

Bobule také nabízejí řadu dalších vitamínů a minerálů, včetně vlákniny, vitamínu K a manganu (39, 40).

Bobule mají vysoký obsah vitamínu C, který podporuje růst buněk, podporuje opravy tkání a zvyšuje produkci kolagenu.

10. Losos

Losos je mastná ryba plná omega-3 mastných kyselin.

Omega-3 mastné kyseliny jsou typem srdce zdravého tuku, který je rozhodující pro růst a vývoj (41).

Některé výzkumy rovněž naznačují, že omega-3 mastné kyseliny by mohly být zapojeny do zdraví kostí a mohou podporovat kostní obrat, aby maximalizovaly růst (42).

Nízké hladiny omega-3 mastných kyselin by navíc mohly být spojeny se zvýšeným rizikem problémů se spánkem u dětí, což může také negativně ovlivnit růst (43, 44).

Losos má navíc vysoký obsah bílkovin, vitamínů B, selenu a draslíku (45).

Losos má vysoký obsah omega-3 mastných kyselin, které mohou zlepšit spánek a kostní obrat a zvýšit tak růst.

11. Mléko

Mléko je často považováno za klíčovou součást zdravé, dobře obložené stravy.

Může také pomoci podpořit růst dodáváním několika živin, které jsou důležité pro zdraví kostí, včetně vápníku, fosforu a hořčíku (3, 46).

Kromě toho je mléko bohaté na bílkoviny s téměř 8 gramy živiny v jedné 1-šálku (244 ml) porce (46).

Nejen to, ale výzkum ukazuje, že kravské mléko může stimulovat zvýšený růst u dětí a může pomoci podpořit přírůstek hmotnosti a budování svalů (47).

Měli byste se však vyvarovat mléka, pokud trpí alergií nebo nesnášenlivostí.

Mléko obsahuje dobré množství bílkovin v každé porci, spolu s několika mikronutrienty, které mohou podpořit zdraví kostí pro zvýšení nebo udržení růstu.

Sečteno a podtrženo

Výživa hraje ústřední roli při podpoře správného růstu a vývoje.

Naplnění vaší stravy různými výživnými ingrediencemi může nejen zlepšit celkové zdraví, ale také vám pomůže růst a udržovat si výšku.

Proto je důležité nabít zdravé potraviny bohaté na živiny, abyste zajistili, že dostáváte vitamíny a minerály, které vaše tělo potřebuje.