15 potravin, které obsahují více draslíku než banán

Obsah

• 1. Avokádo
• 2. Sladké brambory
• 3. Špenát
• 4. Meloun
• 5. Kokosová voda
• 6. Bílé fazole
• 7. Černé fazole
• 8. Edamame
• 9. Rajská pasta
• 10. Ořešák squash
• 11. Brambory
• Jak loupat brambory
• 12. Sušené meruňky
• 13. Swiss Chard
• 14. Řepa
• 15. Granátové jablko
• Sečteno a podtrženo

Draslík je pro vaše tělo životně důležitý minerál a elektrolyt.

Pomáhá udržovat normální krevní tlak, transportuje živiny do buněk a podporuje zdravé nervové a svalové funkce.

Přiměřený příjem (AI) pro draslík je 4 700 mg u zdravých jedinců, ale bohužel většina lidí nedostává dostatek draslíku prostřednictvím svých diet (1, 2).

Někteří lidé se obracejí na banány, protože tito jsou dobře známí tím, že mají vysoký obsah draslíku. Jeden banán střední velikosti obvykle obsahuje 422 mg nebo 9% AI (1, 3).

Banány však nejsou jedinými drahými hrdiny.

Zde je 15 potravin, které balí více draslíku než banán.

1. Avokádo

Avokádo se stalo velmi populární a trendy - a to z dobrého důvodu.

Balené s dobrými tuky, avokádo jsou také zvláště skvělým zdrojem vitamínu K a folátu. Jedna polovina avokáda (100 gramů) obsahuje 487 mg draslíku nebo 10% AI. Pokud budete jíst celé avokádo, dostanete 20% denní potřeby draslíku najednou (1, 4).

Avocados navíc může pomoci lidem s vysokým krevním tlakem, kterým se často říká, že zvyšují hladinu draslíku a snižují příjem soli (sodíku).

Tato rada vychází ze studie nazvané Dietní přístupy k zastavení hypertenze (DASH). Další výzkumy ověřily přínosy draslíku při snižování krevního tlaku (5, 6).

Avokádo, stejně jako většina ovoce, má nízký obsah sodíku. Polovina avokáda poskytuje 7 mg nebo jen 0,5% vašeho doporučeného dietního příjmu (RDI) sodíku (4).

souhrn Avokádo je plněno živinami - pouze polovina ovoce vás dostane 10% vašich denních potřeb draslíku. Jsou také bohatí na vitamín K a folát a mohou dokonce pomoci snížit váš krevní tlak.

2. Sladké brambory

Stejně jako avokádo se sladké brambory stávají stále více populární a často se používají jako alternativa k bramborám.

Jedná se o zvláště výživný způsob, jak podpořit příjem draslíku - jedno středně velké sladké brambory obsahují 541 mg nebo 12% vaší draselné AI (1, 7).

A co víc, sladké brambory mají nízký obsah tuku, zabalují malé množství bílkovin a jsou dobrým zdrojem komplexních uhlohydrátů a vlákniny. Jsou také vynikajícím zdrojem vitaminu A, protože jeden sladký brambor poskytuje více než 400% vašich RDI (7).

Spárujte tuto báječnou kořenovou zeleninu s dobrými bílkovinami, jako jsou fazole nebo maso, tmavé zelené nebo barevné zeleniny a trochou tuku pro vyvážené a plné jídlo.

souhrn Sladké brambory jsou skvělým způsobem, jak do vaší stravy přidat více draslíku. Pouze jeden středně velký vzorek vypouští 12% AI a také některé bílkoviny, vlákninu a vitamín A.

3. Špenát

Bezpochyby je špenát jednou z nejhustotnějších rostlin kolem.

Jeden šálek (156 g) zmrazeného špenátu obsahuje 540 mg draslíku, nebo zhruba 12% AI (1, 8).

Balí také punč s dalšími živinami. Stejná velikost porce obsahuje 366% vaší RDI pro vitamín A, 725% pro vitamin K, 57% pro folát a 29% pro hořčík (8).

Podobně asi tři šálky (100 gramů) syrového špenátu obsahují 558 mg draslíku, rovněž přibližně 12% AI (9).

Nezapomeňte, že vizuálně je 100 gramů syrového špenátu na talíři mnohem víc než stejné množství zmrazeného.

souhrn Špenát poskytuje více draslíku na porci než banán - asi 12% AI na jeden šálek (156 gramů) zmrazené nebo tři šálky (100 gramů) čerstvé. Tato zelenina také balí vitaminy A a K, stejně jako folát a hořčík.

4. Meloun

Meloun je velké, chutné ovoce s vysokým obsahem vody.

Pouhé dva klíny melounu (asi 1/8 melounu nebo 572 gramů) vám poskytnou 640 mg draslíku, těsně pod 14% AI (1, 10).

Stejná velikost porce také obsahuje 172 kalorií, 44 gramů uhlohydrátů, 3,4 gramů bílkovin, 0,8 gramu tuku a 2,2 gramů vlákniny (10).

Tento svěží červený meloun je navíc skvělým zdrojem vitamínů A a C a také hořčíku.

souhrn Meloun je chutné, letní ovoce. Pouhé dva klíny vám mohou poskytnout téměř 14% draselné AI a vitamíny A a C pouze za 172 kalorií.

5. Kokosová voda

Kokosová voda je fantastický hydratační nápoj. Můžete si jej koupit online.

Je to vynikající přírodní alternativa ke sportovním nápojům, protože obsahuje klíčové elektrolyty, které pomáhají vtahovat vodu do vašich buněk, a její přírodní cukry dodávají energii během cvičení nebo doplňují ztracené zásoby glykogenu po (11).

Jeden šálek (240 ml) kokosové vody obsahuje 600 mg nebo asi 13% AI na draslík. Navíc je to dobrý zdroj hořčíku, vápníku, sodíku a manganu (1, 11).

Je osvěžující, když se podává po vychlazeném ledu po namoceném tréninku.

souhrn Kokosová voda není jen skvělý hydratační nápoj, ale také vynikajícím zdrojem draslíku, který obsahuje 13% AI v jediném šálku (240 ml). Je také dobrým zdrojem hořčíku, vápníku, sodíku a manganu.

6. Bílé fazole

Termín bílé fazole se může vztahovat na fazole námořní (hrách), fazole cannellini (bílé ledviny), velké severní fazole nebo lima fazole.

Ačkoli jsou banány chváleny za obsah draslíku, jeden šálek (179 gramů) kterékoli z těchto bobů má dvakrát tolik draslíku než jeden banán. Jeden šálek vařené bílé fazole vám dá 829 mg draslíku - neuvěřitelných 18% AI (1, 3, 12).

Jeden šálek také poskytuje 28–61% RDI pro různé vitaminy B. Bílé fazole jsou navíc skvělým zdrojem bílkovin na bázi železa a rostlin (12).

Protože jeden šálek (179 gramů) sám obsahuje téměř 19 gramů vlákniny, také se velmi naplní (12).

Bílé fazole jsou neuvěřitelně univerzální a lze je snadno přidat do vaší stravy, například jako přísada do salátů nebo dušených masa. Najdete je online.

souhrn Bílé fazole jsou skvělým zdrojem draslíku - jeden šálek (179 gramů) má 18% AI nebo ekvivalent dvou banánů. Tyto fazole lze snadno přidat do salátů a dušených pokrmů, aby se zvýšil příjem draslíku.

7. Černé fazole

Černé fazole, také známé jako fazole želvy, jsou základní potravinou ve střední a jižní Americe.

Často se používají v burritos a polévkách. Můžete si je dokonce koupit online.

Ačkoli bílé fazole mohou mít více draslíku než černé fazole, ty druhé jsou stále velkým zdrojem draslíku. Jeden šálek (172 gramů) černých fazolí vám poskytne 611 mg, neboli 13% AI (1, 13).

Jelikož však černé fazole obsahují fytáty, které mohou snížit absorpci minerálů v těle, nemusí být použit veškerý draslík.

Je těžké vědět, jak moc mohou tyto fytáty ovlivnit absorpci minerálů, jako je draslík, ale pokud používáte sušené fazole, je nejlepší je namočit přes noc. Tento krok pomůže snížit počet fytátů (14).

souhrn Černé fazole jsou všestranné jídlo, které vám může poskytnout 13% draselné AI v jednom šálku (172 gramů). Namočení sušených fazolí nejprve může zlepšit absorpci minerálů, včetně draslíku.

8. Edamame

Edamame, tradičně jedený v Japonsku, jsou nezralé sójové boby podávané v luscích.

Také mají více draslíku v jednom šálku než banán. Ve skutečnosti jeden šálek (155 gramů) poskytuje 676 mg nebo něco přes 14% AI (1, 15).

Jsou plné mnoha dalších živin, ale především obsahují 121% RDI pro folát na šálek (155 gramů) (15).

Navíc jsou skvělým zdrojem vitamínu K, hořčíku a manganu (15).

Edamame jsou chutné lehce dušené jako doprovod k jídlu.

souhrn Edamame je plný živin, přičemž jeden šálek obsahuje 14% draslíku AI a také dobré množství vitamínu K, hořčíku a manganu.

9. Rajská pasta

Rajčatová pasta se vyrábí z vařených rajčat, která byla loupaná a zbavená semen.

Toto koncentrované koření dodává skvělou chuť všem omáčkám a pokrmům z rajčat. Rajčatovou pastu si můžete zakoupit online.

Pouhé tři polévkové lžíce nebo asi 50 gramů obsahují 486 mg draslíku, což je něco přes 10% AI. Rajčatová pasta je také dobrým zdrojem vitamínu C a lykopenu, prospěšné rostlinné sloučeniny (1, 16).

Dejte si pozor na rajčatové pasty, které přidaly cukry, přísady nebo konzervační látky. Je vhodné vybrat produkt s nejmenším množstvím přísad.

souhrn Rajčatová pasta nejen obohacuje chuť vašeho jídla, ale poskytuje i malé množství draslíku v malých porcích. Tři polévkové lžíce nebo asi 50 gramů zabalí asi 10% AI, jakož i vitamínu C a prospěšné rostlinné sloučeniny lykopenu.

10. Ořešák squash

Ořešák squash je sladká chutná zimní squash. Ačkoli je to technicky ovoce, vaří se jako kořenová zelenina.

Jeden šálek (205 gramů) třešňového tykve vám dá 582 mg draslíku - více než 12% AI (1, 17).

Je také skvělým zdrojem vitamínů A a C a má menší množství vitamínů B, vitamín E a hořčík (17).

Třešňové tykve mohou být pečené, vařené, dušené nebo nasekané pro použití v vydatných polévek.

souhrn Třešňový tykev je skvělým zdrojem draslíku a může se pochlubit 12% AI v jednom šálku (205 gramů). Toto ovoce také obsahuje vitaminy A a C, jakož i menší množství vitamínů B, vitamín E a hořčík.

11. Brambory

Brambory jsou škrobovitá kořenová zelenina, která zůstává v několika zemích po celém světě hlavní potravou.

Jeden brambor (136 gramů) může poskytnout 515 mg draslíku, což je 11% AI (1, 18).

Jedna studie ve skutečnosti uvedla, že brambory jsou nejlepším zdrojem draslíku v potravě, přičemž se počítá, že malý pečený brambor poskytuje 738 mg draslíku, což je téměř 16% AI (1, 19).

Existuje však mnoho různých druhů brambor a jejich obsah draslíku může záviset na půdě, ve které jsou pěstovány.

Protože se brambory konzumují denně v mnoha částech světa, mohou být klíčovým přispěvatelem k příjmu draslíku v potravě lidí.

souhrn Brambory jsou základem v mnoha domácnostech a hojným množstvím draslíku, přičemž jeden brambor obvykle poskytuje 11% AI.

Jak loupat brambory

12. Sušené meruňky

Sušené meruňky jsou vyráběny z dehydratovaných čerstvých meruněk. Mají dlouhou trvanlivost a jsou obvykle postaveny.

Šest sušených meruněk poskytuje 488 mg draslíku, což je více než 10% AI. Tyto plody jsou také dobrým zdrojem vlákniny a vitamínů A a E (1, 20).

Sušené meruňky jsou krásně zamíchány do müsli a představují zdravou svačinu na výletech nebo kempech. Najdete je online.

souhrn Sušené meruňky jsou skvělou alternativou k banánům pro podporu draslíku. Asi šest meruněk vám dá 10% AI, vlákniny a vitamínů A a E.

13. Swiss Chard

Švýcarský mangold, také známý jako stříbrná řepa nebo jednoduše mangold, je listová zelená zelenina.

Jejich tlusté stonky se mohou pohybovat od červené až oranžové po bílou.

Jsou vysoce výživné. Pouze jeden šálek (178 gramů) vařeného mangoldu poskytuje 961 mg nebo 20% AI na draslík - to je více než dvojnásobek draslíku v banánech (1, 21).

Stejné množství také zabalí 716% RDI pro vitamin K a 214% RDI pro vitamin A (21).

Mají také nízký obsah kalorií a dobrý zdroj vlákniny.

Švýcarský mangold je někdy přehlížen ve prospěch jiných listových zelení, ale je to vynikající základna pro saláty a lze jej snadno dušit nebo restovat trochou oleje.

souhrn Švýcarský mangold je výživná tmavě zelená zelenina, která obsahuje více než dvojnásobek draslíku na jeden vařený šálek než banán, asi 20% AI. Jsou také nabité vitamíny K a A.

14. Řepa

Řepa nebo červená řepa jsou tmavě fialová zelenina, často vařená, nakládaná nebo přidaná do salátů.

Jeden šálek nebo asi 170 gramů vařené řepy vám dá 518 mg draslíku, nebo 11% AI (1, 22).

Pro ty, kteří chtějí zvýšit svůj příjem draslíku, aby zabránili vysokému krevnímu tlaku nebo ho zvládli, může mít řepa další výhodu.

Tato kořenová zelenina také obsahuje dusičnany, o nichž se při přeměně na oxid dusnatý prokázalo, že podporují funkci krevních cév a celkové zdraví srdce (23).

Řepa je také vynikajícím zdrojem folátu, přičemž jeden šálek (170 gramů) poskytuje 34% RDI (22).

souhrn Řepa nebo červená řepa jsou tmavě fialová zelenina, která po vaření obsahuje 11% AI v jednom šálku nebo asi 170 gramů. Jsou také dobrým zdrojem kyseliny listové a obsahují dusičnany, o kterých bylo prokázáno, že podporují zdraví srdce.

15. Granátové jablko

Granátová jablka jsou extrémně zdravé, mnohonásobné ovoce, o velikosti pomeranče a v barvě od červené po fialovou.

Jsou fantastickým zdrojem draslíku, protože jedno ovoce může propůjčit 666 mg. To odpovídá něco přes 14% AI (1, 24).

Granátová jablka jsou navíc plná vitamínů C a K, ale také folátu a mají vyšší obsah bílkovin než většina plodů - 4,7 gramu na ovoce (24).

Balí však více kalorií než většina ovoce a značné množství přírodních cukrů (24).

Na druhé straně, granátová jablka mají také 11 gramů vlákniny, což může pomoci zpomalit trávení a způsobit, že se budete cítit déle.

souhrn Granátová jablka jsou velmi zdravé ovoce. Jejich obsah draslíku činí 14% AI a balí vitamíny C a K, stejně jako folát, vlákninu a trochu bílkovin.

Sečteno a podtrženo

Přestože banány jsou velkým zdrojem draslíku, mnoho dalších zdravých potravin - například sladké brambory a řepa - má více draslíku na jednu porci.

Některé potraviny, jako je švýcarský mangold a bílé fazole, mají dvojnásobné množství draslíku v šálku, ve srovnání se středně velkým banánem.

Klíčem k získání dostatečného množství draslíku je jíst každý den dobré množství potravin na bázi rostlin. Zejména byste se mohli zaměřit na pravidelné zahrnutí některých z výše uvedených 15 potravin s vysokým obsahem draslíku do své stravy, abyste zvýšili svůj příjem.