20 Potraviny s vysokým obsahem vitamínu E

Obsah

• 20 Potraviny s vysokým obsahem vitamínu E
• 1. Pšeničný německý olej - 135% DV za porci
• 2. Slunečnicová semínka - 66% DV na porci
• 3. Mandle - 48% DV na porci
• 4. Lískový olej - 43% DV na porci
• 5. Mamey Sapote - 39% DV za porci
• 6. Slunečnicový olej - 37% DV na porci
• 7. Mandlový olej - 36% DV na porci
• 8. Lískové ořechy - 28% DV na porci
• 9. Abalone - 23% DV za porci
• 10. Pine Nuts - 18% DV za porci
• 11. Husí maso - 16% DV na porci
• 12. Arašídy - 16% DV na porci
• 13. Atlantický losos - 14% DV na porci
• 14. Avokádo - 14% DV za porci
• 15. Pstruh duhový - 13% DV za porci
• 16. Červená paprika (surová) - 13% DV na porci
• 17. Brazilské ořechy - 11% DV za porci
• 18. Mango - 10% DV na porci
• 19. Zelená okvětní lístky (surové) - 10% DV za porci
• 20. Kiwi - 7% DV na porci
• 10 Živočišné produkty s vysokým obsahem vitamínu E
• 1. Abalone - 23% DV na porci
• 2. Husí maso - 16% DV na porci
• 3. Losos atlantický - 14% DV na porci
• 4. Pstruh duhový - 13% DV za porci
• 5. Šneci - 9% DV na porci
• 6. Raky - 8% DV na porci
• 7. Fish Roe - 7% DV na porci
• 8. Chobotnice - 7% DV na porci
• 9. Humr - 6% DV za porci
• 10. Treska (sušená) - 5% DV na porci
• 10 semen a ořechů s vysokým obsahem vitamínu E
• 1. Slunečnicová semínka - 66% DV na porci
• 2. Mandle - 48% DV na porci
• 3. Lískové ořechy - 28% DV na porci
• 4. Pine Nuts - 18% DV za porci
• 5. Arašídy - 16% DV na porci
• 6. Brazilské ořechy - 11% DV za porci
• 7. Pistácie - 5% DV na porci
• 8. Dýňová semínka - 4% DV na porci
• 9. Pekanové ořechy - 3% DV na porci
• 10. Kešu ořechy - 2% DV na porci
• 10 plodů s vysokým obsahem vitamínu E
• 1. Mamey Sapote - 39% DV za porci
• 2. Avokádo - 14% DV za porci
• 3. Mango - 10% DV na porci
• 4. Kiwi - 7% DV na porci
• 5. Ostružiny - 6% DV na porci
• 6. Černý rybíz - 4% DV na porci
• 7. Brusinky (sušené) - 4% DV na porci
• 8. Olivy (nakládané) - 3% DV na porci
• 9. Meruňky - 2% DV na porci
• 10. Maliny - 1% DV na porci
• 10 Zelenina s vysokým obsahem vitamínu E
• 1. Red Sweet Pepper (raw) - 13% DV na porci
• 2. Řepa zelená (surová) - 10% DV za porci
• 3. Řepa zelená (vařená) - 9% DV za porci
• 4. Ořešák (vařený) - 9% DV na porci
• 5. Brokolice (vařená) - 8% DV na porci
• 6. Hořčice zelení (vařená) - 8% DV na porci
• 7. Chřest (vařený) - 6% DV na porci
• 8. Swiss Chard (surový) - 6% DV na porci
• 9. Collards (raw) - 5% DV na porci
• 10. Špenát (syrový) - 4% DV na porci
• 10 Oleje na vaření s vysokým obsahem vitamínu E
• 1. Pšeničný německý olej - 135% DV za porci
• 2. Lískový olej - 43% DV na porci
• 3. Slunečnicový olej - 37% DV na porci
• 4. Mandlový olej - 36% DV na porci
• 5. Bavlněný olej - 32% DV na porci
• 6. Safflower Oil - 31% DV na porci
• 7. Rýžový otrubový olej - 29% DV za porci
• 8. Grapeseed Oil - 26% DV na porci
• 9. Canola Oil - 16% DV na porci
• 10. Palmový olej - 14% DV na porci
• Jak můžete dostatek vitamínu E?

Vitamin E je skupina silných antioxidantů, které chrání vaše buňky před oxidačním stresem. Adekvátní hladiny vitaminu E jsou nezbytné pro normální fungování těla.

Pokud nemáte dostatek, můžete být náchylnější k infekcím, mít zhoršený zrak nebo trpět svalovou slabostí.

Naštěstí je vitamín E rozšířený v potravinách. V důsledku toho je nepravděpodobné, že se vám to podaří, pokud nebude narušena absorpce živin.

Přesto by se měl každý pokusit jíst spoustu celých potravin bohatých na vitamín E.

Ve Spojených státech je 15 mg vitamínu E denně považováno za dostačující pro velkou většinu dospělých. Tato denní hodnota (DV) je vybrána jako reference na nutričních štítcích v USA a Kanadě.

Níže je uveden seznam 20 potravin s vysokým obsahem alfa-tokoferolu, což je nejaktivnější forma vitamínu E (1).

Tento článek také poskytuje pět seznamů potravin bohatých na vitamín E, které jsou roztříděny podle skupiny potravin.

20 Potraviny s vysokým obsahem vitamínu E

Vitamin E je běžná živina vyskytující se ve většině potravin. Několik potravin, včetně jedlých olejů, semen a ořechů, je mimořádně bohatým zdrojem.

1. Pšeničný německý olej - 135% DV za porci

1 polévková lžíce: 20 mg (135% DV)

100 gramů: 149 mg (996% DV)

2. Slunečnicová semínka - 66% DV na porci

1 unce: 10 mg (66% DV)

100 gramů: 35 mg (234% DV)

3. Mandle - 48% DV na porci

1 unce: 7,3 mg (48% DV)

100 gramů: 26 mg (171% DV)

4. Lískový olej - 43% DV na porci

1 polévková lžíce: 6,4 mg (43% DV)

100 gramů: 47 mg (315% DV)

5. Mamey Sapote - 39% DV za porci

Půl ovoce: 5,9 mg (39% DV)

100 gramů: 2,1 mg (14% DV)

6. Slunečnicový olej - 37% DV na porci

1 polévková lžíce: 5,6 mg (37% DV)

100 gramů: 41 mg (274% DV)

7. Mandlový olej - 36% DV na porci

1 polévková lžíce: 5,3 mg (36% DV)

100 gramů: 39 mg (261% DV)

8. Lískové ořechy - 28% DV na porci

1 unce: 4,3 mg (28% DV)

100 gramů: 15 mg (100% DV)

9. Abalone - 23% DV za porci

3 unce: 3,4 mg (23% DV)

100 gramů: 4,0 mg (27% DV)

10. Pine Nuts - 18% DV za porci

1 unce: 2,7 mg (18% DV)

100 gramů: 9,3 mg (62% DV)

11. Husí maso - 16% DV na porci

1 šálek: 2,4 mg (16% DV)

100 gramů: 1,7 mg (12% DV)

12. Arašídy - 16% DV na porci

1 unce: 2,4 mg (16% DV)

100 gramů: 8,3 mg (56% DV)

13. Atlantický losos - 14% DV na porci

Půl filet: 2,0 mg (14% DV)

100 gramů: 1,1 mg (8% DV)

14. Avokádo - 14% DV za porci

Půl ovoce: 2,1 mg (14% DV)

100 gramů: 2,1 mg (14% DV)

15. Pstruh duhový - 13% DV za porci

1 filé: 2,0 mg (13% DV)

100 gramů: 2,8 mg (19% DV)

16. Červená paprika (surová) - 13% DV na porci

1 středně pepř: 1,9 mg (13% DV)

100 gramů: 1,6 mg (11% DV)

17. Brazilské ořechy - 11% DV za porci

1 unce: 1,6 mg (11% DV)

100 gramů: 5,7 mg (38% DV)

18. Mango - 10% DV na porci

Půl ovoce: 1,5 mg (10% DV)

100 gramů: 0,9 mg (6% DV)

19. Zelená okvětní lístky (surové) - 10% DV za porci

1 šálek: 1,6 mg (10% DV)

100 gramů: 2,9 mg (19% DV)

20. Kiwi - 7% DV na porci

1 střední ovoce: 1,0 mg (7% DV)

100 gramů: 1,5 mg (10% DV)

10 Živočišné produkty s vysokým obsahem vitamínu E

Mnoho živočišných potravin je také dobrým zdrojem vitamínu E.

1. Abalone - 23% DV na porci

3 unce: 3,4 mg (23% DV)

100 gramů: 4,0 mg (27% DV)

2. Husí maso - 16% DV na porci

1 šálek: 2,4 mg (16% DV)

100 gramů: 1,7 mg (12% DV)

3. Losos atlantický - 14% DV na porci

Půl filet: 2,0 mg (14% DV)

100 gramů: 1,1 mg (8% DV)

4. Pstruh duhový - 13% DV za porci

1 filé: 2,0 mg (13% DV)

100 gramů: 2,8 mg (19% DV)

5. Šneci - 9% DV na porci

1 unce: 1,4 mg (9% DV)

100 gramů: 5,0 mg (33% DV)

6. Raky - 8% DV na porci

3 unce: 1,3 mg (8% DV)

100 gramů: 1,5 mg (10% DV)

7. Fish Roe - 7% DV na porci

1 polévková lžíce: 1,0 mg (7% DV)

100 gramů: 7,0 mg (47% DV)

8. Chobotnice - 7% DV na porci

3 unce: 1,0 mg (7% DV)

100 gramů: 1,2 mg (8% DV)

9. Humr - 6% DV za porci

3 unce: 0,9 mg (6% DV)

100 gramů: 1,0 mg (7% DV)

10. Treska (sušená) - 5% DV na porci

1 unce: 0,8 mg (5% DV)

100 gramů: 2,8 mg (19% DV)

10 semen a ořechů s vysokým obsahem vitamínu E

Semena a ořechy patří mezi nejlepší zdroje vitamínu E.

Níže jsou uvedeny některé z nejbohatších zdrojů alfa-tokoferolu. Mnoho z těchto semen a ořechů má také vysoký obsah jiných forem vitamínu E, jako je gama-tokoferol.

1. Slunečnicová semínka - 66% DV na porci

1 unce: 10 mg (66% DV)

100 gramů: 35 mg (234% DV)

2. Mandle - 48% DV na porci

1 unce: 7,3 mg (48% DV)

100 gramů: 26 mg (171% DV)

3. Lískové ořechy - 28% DV na porci

1 unce: 4,3 mg (28% DV)

100 gramů: 15 mg (100% DV)

4. Pine Nuts - 18% DV za porci

1 unce: 2,7 mg (18% DV)

100 gramů: 9,3 mg (62% DV)

5. Arašídy - 16% DV na porci

1 unce: 2,4 mg (16% DV)

100 gramů: 8,3 mg (56% DV)

6. Brazilské ořechy - 11% DV za porci

1 unce: 1,6 mg (11% DV)

100 gramů: 5,7 mg (38% DV)

7. Pistácie - 5% DV na porci

1 unce: 0,8 mg (5% DV)

100 gramů: 2,9 mg (19% DV)

8. Dýňová semínka - 4% DV na porci

1 unce: 0,6 mg (4% DV)

100 gramů: 2,2 mg (15% DV)

9. Pekanové ořechy - 3% DV na porci

1 unce: 0,4 mg (3% DV)

100 gramů: 1,4 mg (9% DV)

10. Kešu ořechy - 2% DV na porci

1 unce: 0,3 mg (2% DV)

100 gramů: 0,9 mg (6% DV)

10 plodů s vysokým obsahem vitamínu E

Zatímco ovoce obecně není nejlepším zdrojem vitamínu E, mnoho z nich poskytuje dobré množství. Ovoce je také bohaté na vitamin C, který spolupracuje s vitaminem E jako antioxidantem (2, 3).

1. Mamey Sapote - 39% DV za porci

Půl ovoce: 5,9 mg (39% DV)

100 gramů: 2,1 mg (14% DV)

2. Avokádo - 14% DV za porci

Půl ovoce: 2,1 mg (14% DV)

100 gramů: 2,1 mg (14% DV)

3. Mango - 10% DV na porci

Půl ovoce: 1,5 mg (10% DV)

100 gramů: 0,9 mg (6% DV)

4. Kiwi - 7% DV na porci

1 střední ovoce: 1,0 mg (7% DV)

100 gramů: 1,5 mg (10% DV)

5. Ostružiny - 6% DV na porci

Půl šálku: 0,8 mg (6% DV)

100 gramů: 1,2 mg (8% DV)

6. Černý rybíz - 4% DV na porci

Půl šálku: 0,6 mg (4% DV)

100 gramů: 1,0 mg (7% DV)

7. Brusinky (sušené) - 4% DV na porci

1 unce: 0,6 mg (4% DV)

100 gramů: 2,1 mg (14% DV)

8. Olivy (nakládané) - 3% DV na porci

5 kusů: 0,5 mg (3% DV)

100 gramů: 3,8 mg (25% DV)

9. Meruňky - 2% DV na porci

1 střední ovoce: 0,3 mg (2% DV)

100 gramů: 0,9 mg (6% DV)

10. Maliny - 1% DV na porci

10 kusů: 0,2 mg (1% DV)

100 gramů: 0,9 mg (6% DV)

10 Zelenina s vysokým obsahem vitamínu E

Stejně jako ovoce, mnoho zeleniny je slušným zdrojem vitamínu E, ale neposkytuje téměř tolik jako ořechy a semena.

1. Red Sweet Pepper (raw) - 13% DV na porci

1 středně pepř: 1,9 mg (13% DV)

100 gramů: 1,6 mg (11% DV)

2. Řepa zelená (surová) - 10% DV za porci

1 šálek: 1,6 mg (10% DV)

100 gramů: 2,9 mg (19% DV)

3. Řepa zelená (vařená) - 9% DV za porci

Půl šálku: 1,3 mg (9% DV)

100 gramů: 1,8 mg (12% DV)

4. Ořešák (vařený) - 9% DV na porci

Půl šálku: 1,3 mg (9% DV)

100 gramů: 1,3 mg (9% DV)

5. Brokolice (vařená) - 8% DV na porci

Půl šálku: 1,1 mg (8% DV)

100 gramů: 1,5 mg (10% DV)

6. Hořčice zelení (vařená) - 8% DV na porci

Půl šálku: 1,3 mg (8% DV)

100 gramů: 1,8 mg (12% DV)

7. Chřest (vařený) - 6% DV na porci

4 kopí: 0,9 mg (6% DV)

100 gramů: 1,5 mg (10% DV)

8. Swiss Chard (surový) - 6% DV na porci

1 list: 0,9 mg (6% DV)

100 gramů: 1,9 mg (13% DV)

9. Collards (raw) - 5% DV na porci

1 šálek: 0,8 mg (5% DV)

100 gramů: 2,3 mg (15% DV)

10. Špenát (syrový) - 4% DV na porci

1 šálek: 0,6 mg (4% DV)

100 gramů: 2,0 mg (14% DV)

10 Oleje na vaření s vysokým obsahem vitamínu E

Nejbohatším zdrojem vitamínu E jsou oleje na vaření, zejména olej z pšeničných klíčků. Pouze jedna polévková lžíce oleje z pšeničných klíčků může poskytnout asi 135% DV.

1. Pšeničný německý olej - 135% DV za porci

1 polévková lžíce: 20 mg (135% DV)

100 gramů: 149 mg (996% DV)

2. Lískový olej - 43% DV na porci

1 polévková lžíce: 6,4 mg (43% DV)

100 gramů: 47 mg (315% DV)

Nakupujte lískový olej online.

3. Slunečnicový olej - 37% DV na porci

1 polévková lžíce: 5,6 mg (37% DV)

100 gramů: 41 mg (274% DV)

Nakupujte slunečnicový olej online.

4. Mandlový olej - 36% DV na porci

1 polévková lžíce: 5,3 mg (36% DV)

100 gramů: 39 mg (261% DV)

Nakupujte mandlový olej online.

5. Bavlněný olej - 32% DV na porci

1 polévková lžíce: 4,8 mg (32% DV)

100 gramů: 35 mg (235% DV)

Nakupujte bavlníkový olej online.

6. Safflower Oil - 31% DV na porci

1 polévková lžíce: 4,6 mg (31% DV)

100 gramů: 34 mg (227% DV)

Nakupujte světlicový olej online.

7. Rýžový otrubový olej - 29% DV za porci

1 polévková lžíce: 4,4 mg (29% DV)

100 gramů: 32 mg (215% DV)

Nakupujte olej z rýžových otrub online.

8. Grapeseed Oil - 26% DV na porci

1 polévková lžíce: 3,9 mg (26% DV)

100 gramů: 29 mg (192% DV)

Nakupujte hroznový olej online.

9. Canola Oil - 16% DV na porci

1 polévková lžíce: 2,4 mg (16% DV)

100 gramů: 18 mg (116% DV)

10. Palmový olej - 14% DV na porci

1 polévková lžíce: 2,2 mg (14% DV)

100 gramů: 16 mg (106% DV)

Jak můžete dostatek vitamínu E?

Vitamin E se do jisté míry vyskytuje téměř ve všech potravinách. Z tohoto důvodu většina lidí není ohrožena nedostatkem.

Poruchy, které ovlivňují vstřebávání tuků, jako je cystická fibróza nebo onemocnění jater, však mohou časem vést k nedostatku, zejména pokud je ve vaší stravě nízký obsah vitamínu E (4).

Zvyšování příjmu vitaminu E je snadné, a to i bez doplňků stravy. Vynikající strategií by například bylo přidat do vaší stravy některá slunečnicová semínka nebo mandle.

Můžete také zvýšit absorpci vitamínu E z nízkotučných potravin tím, že je budete jíst s tukem. Přidání lžíce oleje do salátu by mohlo významně změnit.