Top 20 potravin s vysokým obsahem rozpustné vlákniny

Obsah

• 1. Černé fazole
• 2. Lima fazole
• 3. Růžičková kapusta
• 4. Avokádo
• 5. Sladké brambory
• 6. Brokolice
• 7. vodnice
• 8. Hrušky
• 9. Fazole
• 10. Obr
• 11. Nektarinky
• 12. Meruňky
• 13. Mrkev
• 14. Jablka
• 15. Guavas
• 16. Lněná semínka
• 17. Slunečnicová semínka
• 18. Lískové ořechy
• 19. Oves
• 20. Ječmen
• Sečteno a podtrženo

Dietní vláknina je sacharid v rostlinách, které vaše tělo nedokáže strávit.

Ačkoli je to pro vaše střevo a celkové zdraví zásadní, většina lidí nedosahuje doporučeného denního množství (RDA) 25 a 38 gramů pro ženy a muže (1,).

Rozpustná i nerozpustná vláknina pomáhá hromadit stolici a může být použita jako zdroj potravy pro dobré bakterie ve vašem tlustém střevě.

Rozpustná vláknina přitahuje vodu do vašich střev, což zjemňuje stolici a podporuje pravidelné pohyby střev.

Pomáhá vám nejen cítit se plnější a snižuje zácpu, ale může také snížit hladinu cholesterolu a cukru v krvi ().

Zde je 20 zdravých potravin s vysokým obsahem rozpustné vlákniny.

1. Černé fazole

Černé fazole jsou nejen skvělým způsobem, jak dát vašim pokrmům masitou strukturu, ale také úžasným zdrojem vlákniny.

Jeden šálek (172 gramů) obsahuje 15 gramů, což je přibližně to, co průměrný člověk konzumuje denně, neboli 40–60% doporučené denní dávky pro dospělé (, 4).

Černé fazole obsahují pektin, formu rozpustné vlákniny, která se ve vodě stává gumovitou. To může oddálit vyprazdňování žaludku a cítit se plnější déle, což vašemu tělu poskytne více času na vstřebávání živin ().

Černé fazole jsou také bohaté na bílkoviny a železo, mají nízký obsah kalorií a jsou téměř bez tuku (4).

Obsah rozpustné vlákniny: 5,4 gramu na tři čtvrtiny šálku (129 gramů) vařených černých fazolí (6).

2. Lima fazole

Fazole Lima, známé také jako máslové fazole, jsou velké, ploché, zeleno-bílé fazole.

Obsahují hlavně sacharidy a bílkoviny a také trochu tuku.

Obsah vlákniny celkově obsahují méně než černé fazole, ale jejich obsah rozpustné vlákniny je téměř totožný. Lima fazole také obsahují rozpustnou vlákninu pektin, která je spojena se snížením hladiny cukru v krvi po jídle ().

Syrové fazole lima jsou toxické, jsou-li syrové a měly by být namočené a vařené, než je budete jíst (7).

Obsah rozpustné vlákniny: 5,3 gramů na tři čtvrtě šálku (128 gramů) fazolí (6).

3. Růžičková kapusta

Svět lze rozdělit na milovníky a nenávidící růžičkovou kapustu, ale ať už jste na jakékoli straně, je nepopiratelné, že tato zelenina je nabitá vitamíny a minerály spolu s různými látkami bojujícími proti rakovině.

A co víc, růžičková kapusta je skvělým zdrojem vlákniny se 4 gramy na šálek (156 gramů) (8).

Rozpustnou vlákninu v růžičkové kapustě lze použít ke krmení prospěšných střevních bakterií. Ty produkují vitamín K a vitamíny B spolu s mastnými kyselinami s krátkým řetězcem, které podporují střevní výstelku.

Obsah rozpustné vlákniny: 2 gramy na půl šálku (78 gramů) růžičkové kapusty (6).

4. Avokádo

Avokádo pochází z Mexika, ale získalo si oblibu po celém světě.

Avokádo Haas je nejběžnějším typem. Jsou vynikajícím zdrojem mononenasycených tuků, draslíku, vitaminu E a vlákniny.

Jedno avokádo obsahuje 13,5 gramu vlákniny. Jedna porce - nebo třetina ovoce - však poskytuje asi 4,5 gramu, z nichž 1,4 je rozpustných (9,).

V tomto ohledu je avokádo bohaté na rozpustnou i nerozpustnou vlákninu.

Ve srovnání s jinými oblíbenými zdroji vlákniny obsahují nižší množství antinutrientů fytátu a oxalátu, což může snížit absorpci minerálů ().

Obsah rozpustné vlákniny: 2,1 gramu na polovinu avokáda (6).

5. Sladké brambory

Sladké brambory mají vysoký obsah draslíku, beta karotenu, vitamínů B a vlákniny. Pouze jeden středně velký sladký brambor obsahuje více než 400% referenčního denního příjmu (RDI) vitaminu A (12).

Průměrný brambor navíc obsahuje asi 4 gramy vlákniny, z nichž téměř polovina je rozpustná (12).

Sladké brambory proto mohou významně přispět k celkovému příjmu rozpustné vlákniny.

Rozpustná vláknina může být důležitá pro regulaci hmotnosti. Čím více jíte, tím větší je uvolňování hormonů sytosti ve střevě, což může pomoci snížit vaši celkovou chuť k jídlu ().

Obsah rozpustné vlákniny: 1,8 gramu na půl šálku (150 gramů) vařeného sladkého bramboru (6).

6. Brokolice

Brokolice je brukvovitá zelenina, která dobře roste v chladných ročních obdobích. Obvykle je tmavě zelená, ale můžete najít i fialové odrůdy.

Má vysoký obsah vitaminu K, který napomáhá srážení krve, a je dobrým zdrojem kyseliny listové, draslíku a vitaminu C. Má také antioxidační a protirakovinné vlastnosti (14,).

Brokolice je dobrým zdrojem vlákniny, obsahuje 2,6 gramu na 100 gramů, z čehož je více než polovina rozpustná (14).

Vysoké množství rozpustné vlákniny v brokolici může podpořit vaše zdraví střev tím, že bude krmit dobré bakterie ve vašem tlustém střevě. Tyto bakterie produkují prospěšné mastné kyseliny s krátkým řetězcem, jako je butyrát a acetát.

Obsah rozpustné vlákniny: 1,5 gramu na půl šálku (92 gramů) vařené brokolice (6).

7. vodnice

Tuřín je kořenová zelenina. Větší odrůdy se obvykle krmí hospodářskými zvířaty, ale menší druhy jsou skvělým doplňkem vaší stravy.

Nejhojnější živinou v tuřínu je draslík, následovaný vápníkem a vitamíny C a K (16).

Jsou také skvělé pro zvýšení příjmu vlákniny - 1 šálek balení 5 gramů vlákniny, z nichž 3,4 je rozpustných (6, 16).

Obsah rozpustné vlákniny: 1,7 gramu na půl šálku (82 gramů) vařeného tuřínu (6).

8. Hrušky

Hrušky jsou svěží a osvěžující a slouží jako slušný zdroj vitamínu C, draslíku a různých antioxidantů ().

Navíc jsou vynikajícím zdrojem vlákniny s 5,5 gramů v jednom středně velkém ovoci. Rozpustná vláknina se podílí 29% na celkovém obsahu vlákniny v hruškách, přičemž hlavní formou je pektin (, 18).

Hrušky mohou mít díky vysokému obsahu fruktózy a sorbitolu laxativní účinek. Pokud trpíte syndromem dráždivého tračníku (IBS), možná budete muset svůj příjem zmírnit ().

Obsah rozpustné vlákniny: 1,5 gramu na středně velkou hrušku (6).

9. Fazole

Jejich charakteristický tvar dal fazolím jméno.

Jsou klíčovou složkou chilli con carne a skvělým zdrojem vlákniny, komplexních sacharidů a bílkovin. Jsou také téměř bez tuku a obsahují určité množství vápníku a železa (19).

Fazole jsou dobrým zdrojem rozpustné vlákniny, zejména pektinu.

Někteří lidé však fazole považují za těžko strávitelné. Pokud je to váš případ, začněte pomalu zvyšovat příjem fazole, abyste zabránili nadýmání.

Obsah rozpustné vlákniny: 3 gramy na tři čtvrtiny šálku (133 gramů) vařených fazolí (6).

10. Obr

Fíky byly jednou z prvních pěstovaných rostlin v lidské historii.

Jsou vysoce výživné a obsahují vápník, hořčík, draslík, vitamíny skupiny B a další živiny.

Sušené i čerstvé fíky jsou skvělým zdrojem rozpustné vlákniny, která zpomaluje pohyb jídla střevem a poskytuje více času vstřebávání živin ().

Na základě neoficiálních důkazů se sušené fíky používají jako domácí lék na zmírnění zácpy po celá léta. Zatímco jedna studie zjistila, že fíková pasta zlepšila pohyby střev u psů se zácpou, chybí lidský výzkum ().

Obsah rozpustné vlákniny: 1,9 gramu na čtvrtinový šálek (37 gramů) sušených fíků (6).

11. Nektarinky

Nektarinky jsou peckoviny, které rostou v teplých, mírných oblastech. Jsou podobné broskvím, ale nemají stejnou charakteristickou fuzzy kůži.

Jsou dobrým zdrojem vitamínů B, draslíku a vitaminu E. Navíc obsahují různé látky s antioxidačními vlastnostmi (22,).

Jedna středně velká nektarinka obsahuje 2,4 gramu vlákniny, z čehož je více než polovina rozpustná (6, 22).

Obsah rozpustné vlákniny: 1,4 gramu na středně velkou nektarinku (6).

12. Meruňky

Meruňky jsou malé, sladké plody, které mají různou barvu od žluté po oranžovou, s občasným červeným nádechem.

Mají nízký obsah kalorií a dobrý zdroj vitamínů A a C (24).

Tři meruňky poskytují 2,1 gramu vlákniny, z nichž většina je rozpustná (6, 24).

V Asii jsou meruňky již léta používány v lidovém léčitelství a věří se, že mohou chránit lidi před srdečními chorobami ().

Mohou také pomoci trávení. Jedna studie zjistila, že myši konzumující vlákninu z meruněk měly vyšší hmotnost stolice než ti, kteří dostávali samotnou nerozpustnou vlákninu ().

Obsah rozpustné vlákniny: 1,4 gramu na 3 meruňky (6).

13. Mrkev

Mrkev je jednou z nejoblíbenějších a nejchutnějších druhů zeleniny na Zemi.

Vařená nebo dušená mrkev je klíčovou přísadou mnoha receptů, ale může být také strouhána do salátů nebo použita k výrobě dezertů, jako je mrkvový dort.

Z dobrého důvodu vám možná jako dítěti bylo řečeno, abyste jedli mrkev, abyste viděli ve tmě.

Mrkev je plná betakarotenu, z nichž část se přeměňuje na vitamin A. Tento vitamin podporuje vaše oči a je obzvláště důležitý pro noční vidění ().

Jeden šálek (128 gramů) nakrájené mrkve obsahuje 4,6 gramu vlákniny, z nichž 2,4 je rozpustných (27).

Protože mnoho lidí si na této zelenině pochutnává každý den, může být klíčovým zdrojem rozpustné vlákniny.

Obsah rozpustné vlákniny: 2,4 gramu na šálek (128 gramů) vařené mrkve (6).

14. Jablka

Jablka jsou jedním z nejčastěji konzumovaných druhů ovoce na světě. Většina odrůd je docela sladká, ale jiné jako Granny Smith mohou být velmi kyselé.

„Jablko denně udrží lékaře pryč“ je staré přísloví, které může mít nějakou pravdu, protože konzumace tohoto ovoce je spojena s nižším rizikem mnoha chronických onemocnění ().

Jablka obsahují různé vitamíny a minerály a jsou dobrým zdrojem rozpustné vlákniny pektinu. Jablečný pektin může mít mnoho zdravotních výhod, například snížené riziko srdečních onemocnění a zlepšenou funkci střev (,).

Obsah rozpustné vlákniny: 1 gram na středně velké jablko (6).

15. Guavas

Guavas jsou tropické ovoce pocházející z Mexika a Střední a Jižní Ameriky. Jejich kůže je obvykle zelená, zatímco dužina se může pohybovat od špinavě bílé až po tmavě růžovou.

Jeden guava obsahuje 3 gramy vlákniny, z nichž je asi 30% rozpustných (6, 31).

Ukázalo se, že toto ovoce snižuje hladinu cukru v krvi, stejně jako celkový cholesterol, triglyceridy a hladinu LDL (špatného) cholesterolu u zdravých lidí. Částečně to může být způsobeno rozpustnou pektinovou vlákninou, která může zpomalit absorpci cukru ().

Obsah rozpustné vlákniny: 1,1 gramu na syrové ovoce guava (6).

16. Lněná semínka

Lněná semínka, známá také jako lněná semínka, jsou drobná hnědá, žlutá nebo zlatá semínka.

Nabízejí výživný úder a mohou být skvělým způsobem, jak zlepšit obsah živin ve vašich smoothies, chlebech nebo obilovinách.

Pokud si na kaši posypete 1 lžíci mletých lněných semen, můžete si ke snídani přidat dalších 3,5 gramu vlákniny a 2 gramy bílkovin. Jsou také jedním z nejlepších rostlinných zdrojů omega-3 tuků ().

Pokud je to možné, namočte lněná semínka přes noc, protože to umožňuje jejich rozpustné vláknině kombinovat s vodou za vzniku gelu, který může pomoci trávení.

Obsah rozpustné vlákniny: 0,6–1,2 gramu na lžíci (14 gramů) celých lněných semen (6).

17. Slunečnicová semínka

Slunečnicová semínka jsou skvělým výživným občerstvením a často se kupují již vyloupaná, aby odhalila chutné slunečnicové srdce.

Obsahují asi 3 gramy vlákniny v jedné čtvrtině šálku, z nichž 1 gram je rozpustný. A co víc, jsou bohaté na mononenasycené a polynenasycené tuky, bílkoviny, hořčík, selen a železo (6, 34).

Obsah rozpustné vlákniny: 1 gram na čtvrtinový šálek (35 gramů) slunečnicových semen (6).

18. Lískové ořechy

Lískové ořechy jsou lahodný druh ořechů, které lze konzumovat syrové nebo pražené pro silnější chuť. Často se také používají jako přísada do čokoládových tyčinek a pomazánek.

Jedna čtvrtina šálku lískových ořechů obsahuje asi 3,3 gramu vlákniny, z čehož je třetina rozpustná. Kromě toho jsou bohaté na nenasycené tuky, vitamin E, thiamin a železo (6, 35).

Částečně kvůli obsahu rozpustné vlákniny mohou lískové ořechy pomoci snížit riziko srdečních onemocnění snížením LDL (špatného) cholesterolu ().

Obsah rozpustné vlákniny: 1,1 gramu na čtvrtinový šálek (34 gramů) lískových ořechů (6).

19. Oves

Oves je jedním z nejuniverzálnějších a nejzdravějších zrn v okolí. Můžete je použít k výrobě snídaňových cereálií, chleba, koláček, lívanců nebo ovocných drobků.

Obsahují beta glukan, formu rozpustné vlákniny, která je spojena se sníženým LDL (špatným) cholesterolem a zlepšenou kontrolou hladiny cukru v krvi. Odhaduje se, že 3 gramy ovesného beta glukanu denně mohou snížit riziko srdečních onemocnění (,).

Asi 1,25 šálku (100 gramů) suchého ovsa obsahuje 10 gramů celkové vlákniny. To se dělí na 5,8 gramu nerozpustné a 4,2 gramu rozpustné vlákniny, z nichž 3,6 je beta glukan (,, 41).

Beta glukan je také to, co dává kaši charakteristickou krémovou strukturu.

Obsah rozpustné vlákniny: 1,9 gramu na šálek (233 gramů) vařeného ovsa (6).

20. Ječmen

Někteří lidé si mohou spojovat ječmen s pivovarnickým průmyslem, ale toto výživné starodávné zrno se také často používá k zahušťování polévek, dušených pokrmů nebo rizot.

Stejně jako oves obsahuje asi 3,5–5,9% rozpustné vlákniny beta glukanu, u kterého bylo prokázáno, že snižuje riziko srdečních onemocnění ().

Jiné formy rozpustné vlákniny v ječmeni jsou psyllium, pektin a guarová guma ().

Obsah rozpustné vlákniny: 0,8 gramu na půl šálku (79 gramů) vařeného ječmene (6).

Sečteno a podtrženo

Rozpustná vláknina je skvělá pro vaše střeva a celkové zdraví, snižuje riziko srdečních onemocnění snížením LDL (špatného) cholesterolu a pomáhá vám vyrovnat hladinu cukru v krvi.

Pokud chcete zvýšit příjem rozpustné vlákniny, je často nejlepší začít pomalu a postupně ji budovat.

Také je dobré pít hodně vody. To pomůže rozpustné vláknině vytvořit gel, který podporuje trávení a předchází zácpě.

Veškeré ovoce, zelenina, celozrnné výrobky a luštěniny obsahují trochu rozpustné vlákniny, ale určitá jídla, jako je růžičková kapusta, avokádo, lněná semínka a černé fazole, jsou krémem plodiny.