15 zdravých potravin s vysokým obsahem kyseliny listové (kyseliny listové)

Obsah

• 1. Luštěniny
• 2. Chřest
• 3. Vejce
• 4. Listová zelenina
• 5. Řepa
• 6. Citrusové plody
• 7. Růžičková kapusta
• 8. Brokolice
• 9. Ořechy a semena
• 10. Hovězí játra
• 11. Pšeničné klíčky
• 12. Papája
• 13. Banány
• 14. Avokádo
• 15. Obohacená zrna
• Sečteno a podtrženo

Kyselina listová, známá také jako vitamin B9, je ve vodě rozpustný vitamin, který má v těle mnoho důležitých funkcí.

Zejména podporuje zdravé dělení buněk a podporuje správný růst a vývoj plodu, aby se snížilo riziko vrozených vad ().

Vitamin B9 se přirozeně vyskytuje v mnoha potravinách, stejně jako ve formě kyseliny listové v obohacených potravinách.

Doporučuje se, aby zdraví dospělí dostávali alespoň 400 mcg kyseliny listové denně, aby se zabránilo jejich nedostatku (2).

Zde je 15 zdravých potravin s vysokým obsahem kyseliny listové nebo kyseliny listové.

1. Luštěniny

Luštěniny jsou plodem nebo semenem jakékoli rostliny v Fabaceae rodina, včetně:

• fazole
• hrášek
• čočka

Přesné množství kyseliny listové v luštěninách se může lišit, jsou však vynikajícím zdrojem kyseliny listové.

Například jeden šálek (177 gramů) vařených fazolí obsahuje 131 mcg folátu, což je asi 33% denní hodnoty (DV) ().

Mezitím jeden šálek (198 gramů) vařené čočky obsahuje 358 mcg folátu, což je 90% DV ().

Luštěniny jsou také skvělým zdrojem bílkovin, vlákniny a antioxidantů, stejně jako důležitých mikroživin, jako je draslík, hořčík a železo ().

Luštěniny jsou bohaté na folát a mnoho dalších živin. Jeden šálek (198 gramů) vařené čočky obsahuje 90% DV, zatímco jeden šálek (177 gramů) vařených fazolí obsahuje asi 33% DV.

2. Chřest

Chřest obsahuje koncentrované množství mnoha vitamínů a minerálů, včetně folátu.

Ve skutečnosti půl šálku (90 gramů) porce vařeného chřestu obsahuje asi 134 mikrogramů folátu nebo 34% DV ().

Chřest je také bohatý na antioxidanty a bylo prokázáno, že má protizánětlivé a antibakteriální vlastnosti ().

A co víc, je to vynikající zdroj vlákniny zdravé pro srdce a v jedné porci vyřadí až 6% vaší denní potřeby vlákniny ().

Chřest má vysoký obsah vlákniny a obsahuje dobré množství folátu, přičemž asi 34% DV na jednu šálku porce.

3. Vejce

Přidání vajec do vaší stravy je skvělý způsob, jak zvýšit příjem několika základních živin, včetně kyseliny listové.

Jen jedno velké vejce obsahuje 22 mcg folátu, což je přibližně 6% DV ().

Zahrnutí jen několika porcí vajec do vaší stravy každý týden je snadný způsob, jak zvýšit příjem folátů a pomoci splnit vaše potřeby.

Vejce jsou také nabita bílkovinami, selenem, riboflavinem a vitamínem B12 ().

Kromě toho mají vysoký obsah luteinu a zeaxantinu, dvou antioxidantů, které mohou pomoci snížit riziko očních poruch, jako je makulární degenerace (,).

Vejce jsou dobrým zdrojem kyseliny listové, přičemž asi 6% DV obsahuje pouze jedno velké vejce.

4. Listová zelenina

Listová zelená zelenina, jako je špenát, kel a rukola, mají nízký obsah kalorií, přesto však obsahují mnoho klíčových vitamínů a minerálů, včetně kyseliny listové.

Jeden šálek (30 gramů) surového špenátu poskytuje 58,2 mikrogramů neboli 15% DV ().

Listová zelenina má také vysoký obsah vlákniny a vitamínů K a A. Byla spojena s řadou zdravotních výhod.

Studie ukazují, že konzumace křupavější zeleniny, jako je listová zelenina, může být spojena se sníženým zánětem, nižším rizikem rakoviny a zvýšeným úbytkem hmotnosti (,,).

Listová zelená zelenina obsahuje mnoho živin, včetně kyseliny listové. Jeden šálek (30 gramů) surového špenátu obsahuje asi 15% DV.

5. Řepa

Kromě toho, že dodává řepě hlavní jídlo i dezert, je řepa bohatá na mnoho důležitých živin.

Obsahují hodně manganu, draslíku a vitaminu C, které potřebujete po celý den.

Jsou také skvělým zdrojem folátu s jediným šálkem (136 gramů) surové řepy obsahující 148 mcg folátu, což je asi 37% DV ().

Kromě obsahu mikroživin obsahuje řepa vysoký obsah dusičnanů, což je druh rostlinné sloučeniny, který je spojován s mnoha přínosy pro zdraví.

Jedna malá studie ukázala, že pití šťávy z červené řepy dočasně snížilo systolický krevní tlak o 4–5 mmHg u zdravých dospělých ().

Řepa obsahuje vysoké množství dusičnanů a kyseliny listové. Jeden šálek (136 gramů) syrové řepy obsahuje 37% DV pro folát.

6. Citrusové plody

Kromě toho, že jsou lahodné a plné chutí, citrusové plody, jako jsou pomeranče, grapefruity, citrony a limety, jsou bohaté na kyselinu listovou.

Jen jedna velká oranžová obsahuje 55 mcg folátu, neboli 14% DV ().

Citrusové plody jsou také nabité vitamínem C, nezbytnou mikroživinou, která může pomoci posílit imunitu a pomoci při prevenci nemocí ().

Pozorovací studie ve skutečnosti zjistily, že vysoký příjem citrusových plodů může být spojen s nižším rizikem rakoviny prsu, žaludku a slinivky břišní (,,).

Citrusové plody mají vysoký obsah vitamínu C a kyseliny listové. Jedna velká oranžová obsahuje asi 14% DV.

7. Růžičková kapusta

Tato výživná zelenina patří do brukvovité rodiny zeleniny a je úzce spjata s jinými zeleními, jako je kale, brokolice, zelí a kedluben.

Růžičková kapusta je plná mnoha vitamínů a minerálů a obzvláště s vysokým obsahem kyseliny listové.

Půl šálku (78 gramů) porce vařených růžičkových klíčků může dodat 47 mcg folátu, nebo 12% DV ().

Jsou také skvělým zdrojem kaempferolu, antioxidantu spojeného s řadou zdravotních výhod.

Studie na zvířatech ukazují, že kaempferol může pomoci snížit zánět a zabránit oxidačnímu poškození (,).

Růžičková kapusta obsahuje velké množství antioxidantů a mikroživin. Jedna polovina šálku (78 gramů) vařené růžičkové kapusty poskytuje asi 12% DV pro folát.

8. Brokolice

Přidání brokolice do vaší stravy, které je dobře známé pro své množství vlastností podporujících zdraví, může poskytnout řadu základních vitamínů a minerálů.

Pokud jde o folát, jeden šálek (91 gramů) surové brokolice obsahuje asi 57 mikrogramů folátu, což je asi 14% DV ().

Vařená brokolice obsahuje ještě více kyseliny listové, přičemž každá půl šálku (78 gramů) poskytuje 84 mcg nebo 21% DV ().

Brokolice má také vysoký obsah manganu a vitamínů C, K a A.

Rovněž obsahuje širokou škálu prospěšných rostlinných sloučenin, včetně sulforafanu, který byl rozsáhle studován pro své silné protirakovinné vlastnosti ().

Brokolice, obzvláště vařená, je bohatá na folát. Jeden šálek (91 gramů) surové brokolice poskytuje 14% DV, zatímco poloviční šálek (78 gramů) vařené brokolice může poskytnout 21% vaší denní potřeby.

9. Ořechy a semena

Existuje spousta důvodů, proč zvážit zvýšení příjmu ořechů a semen.

Kromě toho, že obsahují vydatnou dávku bílkovin, jsou bohaté na vlákninu a mnoho vitamínů a minerálů, které vaše tělo potřebuje.

Začlenění více ořechů a semen do vaší stravy vám může také pomoci splnit vaše každodenní potřeby folátů.

Množství kyseliny listové v různých druzích ořechů a semen se může mírně lišit.

Jedna unce (28 gramů) vlašských ořechů obsahuje asi 28 mcg folátu, nebo přibližně 7% DV, zatímco stejná dávka lněných semen obsahuje asi 24 mcg folátu, nebo 6% DV (,).

Ořechy a semena dodávají v každé porci dobré množství folátu. Jedna unce (28 gramů) mandlí a lněných semen poskytuje 7%, respektive 6% DV.

10. Hovězí játra

Hovězí játra jsou jedním z nejkoncentrovanějších zdrojů folátu.

3-unce (85 gramů) porce vařeného hovězího jater balení 212 mcg folátu, nebo asi 54% z DV ().

Kromě folátu může jediná porce hovězího jater splnit a překročit vaše denní požadavky na vitamín A, vitamin B12 a měď ().

Je také nabitý bílkovinami a poskytuje neuvěřitelných 24 gramů na porci 85 gramů.

Bílkoviny jsou nezbytné pro opravu tkání a produkci důležitých enzymů a hormonů.

Hovězí játra mají vysoký obsah bílkovin a folátů, přičemž přibližně 54% DV folátu je podáváno v jedné 3-unci (85 gramech).

11. Pšeničné klíčky

Pšeničné klíčky jsou zárodkem pšeničného jádra.

Přestože se během mletí často odstraňuje, dodává vysokou koncentraci vitamínů, minerálů a antioxidantů.

Jen jedna unce (28 gramů) pšeničných klíčků poskytuje 78,7 mikrogramů folátu, což odpovídá přibližně 20% vaší denní potřeby folátů ().

Obsahuje také dobrý kus vlákniny a poskytuje až 16% vlákniny, kterou denně potřebujete, za jednu unci (28 gramů) ().

Vlákna se pomalu pohybují v trávicím traktu a zvyšují objem stolice, což pomáhá podporovat pravidelnost, předcházet zácpě a udržovat stabilní hladinu cukru v krvi (,).

Pšeničné klíčky mají vysoký obsah vlákniny, antioxidantů a mikroživin. Jedna unce (28 gramů) pšeničných klíčků obsahuje asi 20% DV pro folát.

12. Papája

Papája je nutričně husté tropické ovoce pocházející z jižního Mexika a Střední Ameriky.

Kromě toho, že je papája lahodná a plná chutí, je plná folátu.

Jeden šálek (140 gramů) surové papáje obsahuje 53 mikrogramů folátu, což se rovná asi 13% DV ().

Navíc má papája vysoký obsah vitamínu C, draslíku a antioxidantů, jako jsou karotenoidy ().

Těhotné ženy by měly zvážit, zda by se neměly jíst nezralou papáji.

Vědci spekulují, že konzumace velkého množství nezralé papáji může u těhotných žen způsobit časné kontrakce, ale důkazy jsou slabé ().

Papája je bohatá na antioxidanty a kyselinu listovou. Jeden šálek (140 gramů) surové papáje poskytuje přibližně 13% DV pro folát.

13. Banány

Bohaté na širokou škálu vitamínů a minerálů, banány jsou výživnou silou.

Mají obzvláště vysoký obsah folátů a ve spojení s několika dalšími potravinami bohatými na foláty vám mohou snadno pomoci splnit vaše každodenní potřeby.

Střední banán může dodávat 23,6 mikrogramů folátu nebo 6% DV ().

Banány mají vysoký obsah i v dalších živinách, včetně draslíku, vitaminu B6 a manganu ().

Banány obsahují dobré množství folátu. Jeden střední banán obsahuje asi 6% DV.

14. Avokádo

Avokádo je neuvěřitelně populární díky své krémové struktuře a máslové chuti.

Kromě své jedinečné chuti jsou avokádo vynikajícím zdrojem mnoha důležitých živin, včetně folátu.

Jedna polovina syrového avokáda obsahuje 82 mikrogramů kyseliny listové, což je přibližně 21% množství, které potřebujete na celý den ().

Avokádo je navíc bohaté na draslík a vitamíny K, C a B6 ().

Mají také vysoký obsah mononenasycených tuků zdravých pro srdce, které mohou chránit před srdečními chorobami ().

Avokádo má vysoký obsah tuků a kyseliny listové zdravé pro srdce, přičemž polovina surového avokáda poskytuje asi 21% DV pro folát.

15. Obohacená zrna

Mnoho druhů zrn, jako je chléb a těstoviny, bylo obohaceno, aby zvýšilo jejich obsah kyseliny listové.

Množství se může u různých produktů lišit, ale jeden šálek (140 gramů) vařených špaget dodává přibližně 102 mikrogramů kyseliny listové nebo 25% DV ().

Je zajímavé, že některé studie prokázaly, že kyselina listová v obohacených potravinách může být snadněji absorbována než kyselina listová, která se v potravinách nachází přirozeně.

Jedna studie například dospěla k závěru, že kyselina listová v potravinách, jako je ovoce a zelenina, je biologicky dostupná jen asi ze 78% jako kyselina listová v obohacených potravinách ().

Jiný výzkum naopak naznačuje, že specifický enzym, který tělo používá k odbourávání kyseliny listové v obohacených potravinách, není tak účinný, což může vést k hromadění nemetabolizované kyseliny listové ().

Vyvážená strava, která je bohatá na přírodní zdroje kyseliny listové a obsahuje mírný počet obohacených potravin, vám může zajistit splnění vašich potřeb a to vše při minimalizaci možných obav o zdraví.

Obohacená zrna obsahují přidané množství kyseliny listové. Jeden šálek (140 gramů) vařených špaget obsahuje asi 26% DV.

Sečteno a podtrženo

Kyselina listová je důležitá mikroživina, která se ve vaší stravě vyskytuje v hojném množství.

Jíst různé zdravé potraviny, jako je ovoce, zelenina, ořechy a semena, stejně jako obohacené potraviny, je snadný způsob, jak zvýšit příjem folátů.

Tyto potraviny jsou nejen bohaté na kyselinu listovou, ale mají také vysoký obsah dalších klíčových živin, které mohou zlepšit další aspekty vašeho zdraví.