Flexibilní dieta: jednoduchý makro dietní plán, který funguje

Obsah

• Jak funguje flexibilní dieta?
• Výpočet vašich energetických potřeb
• Výpočet potřeb makronutrientu
• Jak sledovat příjem makroživin
• Výhody flexibilního stravování
• Snadné sledování
• Může pomoci udržet váhu mimo dlouhodobý stav
• Žádná jídla nejsou „mimo limity“
• Dává dietu svobodu
• Prospěšné pro ty, kteří mají specifické potřeby živin
• Možné nevýhody
• Struktura může být pro některé příliš volná
• Žádný důraz na mikroživiny
• Dieters potřebují porozumět výživě a hubnutí
• Musíte sledovat každé jídlo a svačinu
• Sečteno a podtrženo

„Flexibilní dieta“ je populární program hubnutí založený na rozumné teorii.

Také se nazývá If It Fits Your Makros (IIFYM), podporuje představu, že neexistují žádná „špatná jídla“ a umožňuje vám vybrat si jakékoli jídlo, pokud to vyhovuje vašim potřebám makronutrientů.

Flexibilní dieta vzrostla v popularitě díky její přizpůsobivé povaze, která umožňuje následovníkům stále si dopřát své oblíbené jídlo v rámci svého stravovacího plánu.

Existuje mnoho způsobů, jak přistupovat k této stravě, včetně předplatného flexibilní diety webové stránky pro stanovení stravovacích plánů, nebo výpočet vašich potřeb a plánování jídel na vlastní pěst.

Tento článek vysvětluje flexibilní stravování a zkoumá jeho výhody a možné pády.

Jak funguje flexibilní dieta?

Flexibilní dieta není dieta. Je to spíš životní styl.

Dává kontrolu do rukou dieteru, což znamená, že neexistují žádné stravovací plány ani omezení potravin, která je třeba dodržovat.

Možná vás zajímá, jak lidé zhubnou, pokud mohou jíst, co chtějí.

Když dodržujete flexibilní stravu, vaše potřeby kalorií a makronutrientů se počítají podle toho, jak velkou váhu chcete zhubnout.

Dieters musí stanovit své celkové denní energetické výdaje (TDEE) a makronutrient potřeby před zahájením stravy.

To se nejčastěji provádí pomocí jednoho z „makro“ kalkulaček dostupných na mnoha webech, které propagují flexibilní dietu, ale můžete to udělat také ručně.

Výpočet vašich energetických potřeb

Celkové denní výdaje na energii se skládají z (1):

• Výdaje na energii v klidu (REE): Počet kalorií, které spálíte v klidu.
• Neuspokojivé energetické výdaje (NREE): Kalorie vynakládané během cvičení, všechny každodenní činnosti a energie potřebné k trávení potravy.

Výdaje na energii v klidu představují více než 60–70% celkových denních spálených kalorií (2).

Neuspokojivé energetické výdaje zahrnují kalorie spálené při cvičení, fidgeting, chvění nebo stát, stejně jako energie, kterou vaše tělo používá k trávení potravy.

Výpočet celkového denního energetického výdeje dává dieterovi představu o tom, kolik kalorií v daném dni spálí.

Většina webových stránek, které propagují flexibilní dietu, doporučuje vypočítat celkový denní energetický výdaj pomocí Mifflin-St Jeorovy rovnice, jak je vysvětleno níže.

Mnoho studií ukázalo, že tato rovnice je účinnější než jiné při přesném předpovídání potřeb kalorií (3, 4, 5).

Na základě této rovnice můžete vypočítat svůj celkový denní energetický výdaj takto (6):

• Muži: (10 x hmotnost v kg) + (6,25 x výška v cm) - (5 x věk) + 5
• Ženy: (10 x hmotnost v kg) + (6,25 x výška v cm) - (5 x věk) - 161

Toto číslo je pak vynásobeno faktorem aktivity pro odhad vašich celkových potřeb kalorií (7):

• Sedavý (malé nebo žádné cvičení): x 1.2
• Mírně aktivní (1–3 dny v týdnu): x 1,375
• Mírně aktivní (6–7 dní v týdnu): x 1,55
• Velmi aktivní (každý den): x 1,725
• Extra aktivní (dvakrát nebo více denně, elitní sportovci): x 1,9

Chcete-li zhubnout, pak dieter odečte procenta kalorií od jejich celkového denního energetického výdeje a vytvoří tak kalorický deficit.

Většina webových stránek, které propagují flexibilní stravování, doporučuje odečíst 20% celkových denních energetických výdajů.

Například dieter, který vypočítá jeho potřebu 2 000 kalorií, odečte 400 kalorií denně, aby zhubl.

Nicméně, dieters může rozhodnout o jejich kalorií deficit na základě svých individuálních cílů hubnutí a úrovně aktivity.

Výpočet potřeb makronutrientu

Po určení cíle kalorií vypočítáte potřeby makronutrientu nebo „makro“.

Makronutrienty jsou živiny, které vaše tělo potřebuje v největším množství: uhlohydráty, bílkoviny a tuky.

Tyto živiny poskytují kalorie a mají v těle řadu důležitých funkcí (8).

• Sacharidy: 4 kalorií na gram, obvykle 45–65% z celkových denních kalorií
• Proteiny: 4 kalorií na gram, obvykle 10–35% z celkových denních kalorií
• Tuky: 9 kalorií na gram, obvykle 20–35% z celkových denních kalorií

Mnoho webových stránek, které propagují flexibilní stravování nebo prodávají vlastní stravovací plány, poskytují „makro kalkulačky“, kde uživatelé mohou připojit svou výšku, hmotnost, věk a úroveň aktivity a získat tak vlastní distribuci makronutrientů.

Dietéři však také mohou spočítat makra samostatně tím, že rozdělí jejich celkovou potřebu kalorií na procenta uhlohydrátů, bílkovin a tuků na základě jejich konkrétních cílů.

Skvělá věc pro flexibilní stravování je, že dieters mohou vyladit své makronutrientní rozsahy v závislosti na jejich životním stylu a potřebách hubnutí.

Dieter, který hledá vrhat významnou hmotnost, může chtít jít s nižším rozsahem uhlohydrátů, zatímco sportovec se může rozhodnout pro vyšší rozsah uhlohydrátů (9, 10).

Flexibilní dieta také umožňuje uživatelům sledovat příjem vlákniny, přestože to není makronutrient. Vláknina je druh sacharidů, které tělo nemůže trávit.

Doporučuje se, aby muži konzumovali 38 gramů vlákniny denně, zatímco ženy by se měly zaměřit na 25 gramů (11).

Jak sledovat příjem makroživin

Po stanovení jejich potřeb kalorií a makronutrientů, sledovatelé pružného stravování jednoduše sledují příjem kalorií a makronutrientů a ujistili se, že zůstanou v rámci stanovených cílů.

Existuje mnoho způsobů, jak toho dosáhnout, i když nejoblíbenějším způsobem je použití jedné z mnoha webových stránek nebo mobilních aplikací dostupných na trhu.

Většina aplikací pro sledování potravin má nekonečné databáze, které umožňují uživatelům vyhledávat jakékoli jídlo a velikost porcí a určit kalorií během několika sekund.

Aplikace jsou užitečné, protože vám umožní sledovat jídlo a občerstvení na cestách, aniž by bylo nutné něco zapisovat.

Mezi oblíbené aplikace pro měření kalorií a maker patří MyFitnessPal a Moje makra.

souhrn Chcete-li dodržovat dietu, začněte vývojem výchozí hodnoty pro vaše potřeby kalorií a makronutrientů. Flexibilní dietní weby vám pomohou vypočítat, kolik kalorií a makronutrientů potřebujete, zatímco weby a mobilní aplikace vám mohou pomoci je sledovat.

Výhody flexibilního stravování

Flexibilní dieta využívá jedinečný přístup k hubnutí, který je pro mnoho lidí atraktivní.

Tento způsob stravování má řadu potenciálních výhod.

Snadné sledování

Nejtěžší součástí flexibilního stravování je proces výpočtu vašich potřeb kalorií a makronutrientů, které mohou někteří lidé považovat za zastrašující.

Naštěstí je dieta sama o sobě snadno dodržitelná. Neexistují žádné komplikované recepty, potravinové plány nebo nekonečné seznamy položek, které jsou mimo limity.

Dieters si jednoduše vyberou potraviny, které by chtěli jíst, zůstávají v rámci svého stanoveného rozsahu makronutrientů a potřeb kalorií.

Může pomoci udržet váhu mimo dlouhodobý stav

Více studií prokázalo, že lidé, kteří dodržují programy, které umožňují větší flexibilitu při výběru potravin, jsou v průběhu času úspěšnější ve srovnání s těmi, kteří dodržují přísnější stravu (12).

Přísnější diety navíc negativně ovlivňují psychickou pohodu těch, kteří je sledují (13).

Žádná jídla nejsou „mimo limity“

Existuje nekonečný proud stravy, který omezuje více potravin.

To může vést k tomu, že dietaři jsou zlobí, že se nemohou jednou za čas dopřát, a pocity deprivace mohou vést k častým chutěm nebo binges (1415).

Flexibilní dieta zbavuje mentality „dobrého jídla proti špatnému jídlu“, kterou mnoho stravovacích plánů obhajuje a může pomoci dieterům rozvíjet zdravý vztah ke všem potravinám.

Dává dietu svobodu

Po super restriktivní stravě nebo očistě může být obtížné, zejména když jste venku s přáteli nebo na cestách.

Flexibilní dieta umožňuje uživatelům mít větší volnost při výběru potravin, což usnadňuje dieters zůstat na trati, a to i na večírcích, restauracích, nebo když jsou k dispozici omezené možnosti jídla.

I když je mnoho diet obtížné držet se, přizpůsobivá povaha flexibilního stravování může lidem usnadnit sledování po delší dobu.

Prospěšné pro ty, kteří mají specifické potřeby živin

Flexibilní dieta může být pohodlným způsobem pro lidi, kteří dodržují dietu se specifickými potřebami makronutrientů, aby splnili své cíle.

Například ti, kteří dodržují dietu s nízkým obsahem sacharidů nebo s vysokým obsahem tuků, mohou pomocí flexibilního stravování sledovat své potřeby makronutrientů.

Sportovci a ti, kteří mají specifické kondiční cíle, mohou také těžit z flexibilního stravování a výpočtu svých cílů makronutrientů na základě jejich tréninkových plánů.

souhrn Flexibilní dieta má mnoho výhod, včetně její přizpůsobivosti a snadnosti použití. To může být výhodné zejména pro lidi jako sportovce, kteří mají specifické potřeby živin.

Možné nevýhody

I když flexibilní dieta má určité výhody, má také některé potenciální nevýhody.

Struktura může být pro některé příliš volná

Ačkoli svoboda flexibilního stravování může fungovat pro ty, kteří mají silnou sebekontrolu, někteří lidé mohou mít problémy s odpovědností za vlastní výběr potravin.

Dokud dieters zůstane v rozmezí svých makronutrientů a kalorií, mohli by si na flexibilním dietním plánu teoreticky vybrat tolik nezdravých potravin, kolik chtějí.

I když můžete zhubnout výběrem nezdravých potravin s nízkým obsahem živin, dokud je dosaženo kalorického deficitu, vaše zdraví a pohodu budou trpět.

Aby si udrželi zdraví, měli by dietéři udržovat vysoce zpracované dobroty na minimu a přitom se soustředit na výživné potraviny, jako je zelenina, ovoce, libové proteiny, zdravé tuky a komplexní uhlohydráty.

Žádný důraz na mikroživiny

Přestože je tento plán zaměřen na makronutrienty, mikronutrienty jsou stejně důležité pro optimální fungování těla.

Mikronutrienty jsou vitamíny a minerály, které vaše tělo potřebuje v menším množství než makronutrienty. Jsou kritické pro mnoho procesů v těle, včetně metabolismu a prevence nemocí (16, 17).

Potraviny bohaté na mikroživiny, stejně jako prospěšné sloučeniny, jako jsou antioxidanty, by měly být začleněny do jakéhokoli plánu zdravé výživy.

Dieters potřebují porozumět výživě a hubnutí

Flexibilní dieta zanechává dieteru zodpovědným za výpočet jejich potřeb kalorií a rozsahu makronutrientů, jakož i cílů a jídel na hubnutí.

Přestože existují knihy a webové stránky věnované vzdělávání lidí o bezpečné hubnutí pomocí flexibilního stravování, některé kroky mohou být pro některé lidi ohromující.

Aby si mohli vybrat optimální rozmezí makronutrientů, realistické cíle hubnutí a výživná jídla, musí dietéři provést důkladný výzkum.

Musíte sledovat každé jídlo a svačinu

Ačkoli každá strava vyžaduje úsilí, sledování každého sladu potravin, které prochází vašimi rty, může být odtokem.

Kromě toho, zatímco sledování jídla vytváří povědomí o tom, co přesně jíte, může to u některých lidí vést k nezdravým návykům.

Používání aplikací ke sledování kalorií a maker vás může udržet na dobré cestě, ale u některých lidí to může snadno vést k posedlosti a vytvořit u některých lidí nezdravý vztah k jídlu (18).

souhrn Flexibilní dieta má některé poklesy, včetně potřeby sledovat kalorie a makronutrienty, stejně jako skutečnost, že si dieters mohou vybrat, aby jedli velké množství nezdravých potravin, pokud splní své cíle týkající se kalorií a makronutrientů.

Sečteno a podtrženo

Flexibilní dieta je populární a jednoduchý plán hubnutí, který umožňuje potraviny, které se hodí k vašim konkrétním denním cílům makroživin.

Tento způsob stravování poskytuje dieterům svobodu při výběru potravin, což může pomoci udržet si váhu mimo čas a vytvořit pozitivní a zdravý vztah k jídlu.

Navíc je snadné se držet, ať už jíte doma nebo na cestách.

Chcete-li však zůstat zdravý a zároveň dodržovat flexibilní dietní plán, musíte mít sebekázeň, abyste se mohli rozhodovat zdravě a udržovat nezdravé jídlo na minimu.

Pokud dobře znáte své nutriční potřeby a silnou sebekontrolu, může být flexibilní dieta perfektním plánem, který vám pomůže dosáhnout vašich cílů hubnutí.