Najděte svou cílovou zónu

Obsah

• Recenze pro

Q:

Jaký je nejlepší způsob, jak zjistit maximální tepovou frekvenci? Slyšel jsem, že vzorec „220 mínus váš věk“ je nepřesný.

A: Ano, vzorec, který zahrnuje odečtení vašeho věku od 220, je „velmi stará škola a nemá žádné vědecké zázemí,“ říká ultravytrvalostní atletka Sally Edwardsová, autorka několika knih o tréninku srdeční frekvence, včetně Průvodce srdečním tepem k tréninku srdeční zóny (Heart Zone Publishing, 1999). Tento vzorec zůstal v průběhu let populární, protože je jednoduchý, ale předpokládá, že se váš maximální srdeční tep sníží přibližně o jeden úder za rok, což neplatí pro každého. "Maximální tepová frekvence každého je velmi odlišná, bez ohledu na věk nebo kondici," říká Edwards. "Jediný způsob, jak to zjistit, je vyzkoušet."

Nejpřesnější testy se provádějí v laboratoři. Zatímco běžíte na rotopedu nebo šlapete na stacionárním kole, tester bude postupně každých 15 sekund zvyšovat intenzitu a během několika minut dosáhnete maximální tepové frekvence. Praktičtější, méně vyčerpávající přístup je otestovat se pomocí metody „submax“; zvýšíte svou intenzitu na určitou nižší než maximální úroveň a poté pomocí různých vzorců extrapolujete, jaké by bylo vaše maximum. Submax test není tak přesný jako maximální test, říká Edwards, „ale můžete získat docela přesnou představu do pěti úderů.“ Doporučuje provést dva nebo tři různé testy submax a zprůměrovat výsledky.

Jedním příkladem testu submax je krokový test. Šlápněte nahoru a dolů na krok 8 až 10 palců po dobu tří minut bez pauzy mezi kroky, poté si vezměte průměrnou tepovou frekvenci (HR) po dobu jedné minuty (informace o monitorech srdečního tepu, které lze určit, najdete v poslední otázce na následující straně toto) a pomocí následujícího vzorce přidejte příslušný faktor odhadu pro vaši kondici. Aby byla zajištěna konzistence, udržujte jak výšku kroku, tak kadenci stejnou při každém testování.

Prům. HR poslední min. + Odhadový faktor = Odhad max. HR

Faktor odhadu:

Špatný tvar = 55; Průměrný tvar = 65; Vynikající tvar = 75; Konkurent = 80

Na heartzones.com najdete několik dalších testů submax. Jakmile odhadnete svůj maximální srdeční tep, můžete svůj cvičební program založit na různých procentech tohoto maxima. American College of Sports Medicine doporučuje cvičit ve své "cílové zóně" - od 55 procent do 90 procent vaší maximální tepové frekvence - abyste spálili co nejvíce kalorií a získali aerobní kondici, aniž byste riskovali přepětí nebo zranění. Cvičení v rozmezí 90 procent povede k vyššímu spalování kalorií, ale je těžké udržet tuto úroveň po dlouhou dobu. Intervalový trénink neboli střídání horního, středního a spodního konce vaší cílové zóny je jedním ze způsobů, jak postupně trénovat své tělo, aby tolerovalo vyšší intenzitu 90procentního rozsahu.

Recenze pro