Jak vám může vlákno ztratit břišní tuk

Obsah

• Rozpustné vlákno vám může pomoci ztratit břišní tuk
• Rozpustná vláknina podporuje rozmanitost střevních bakterií, která je spojena s méně břišním tukem
• Jak užitečné bakterie střev mohou snížit břišní tuk
• Rozpustná vlákna pomáhají snižovat chuť k jídlu
• Zdroje rozpustných vláken
• Mohou doplňky vlákniny pomoci snížit tuk v břiše?
• Sečteno a podtrženo

Břišní tuk je nesmírně nezdravý. Ve skutečnosti zvyšuje riziko srdečních chorob, diabetu typu 2 a dalších zdravotních stavů (1).

Naštěstí se břišní tuk může ztratit a nedávný výzkum ukazuje, že vyšší příjem vlákniny je spojen s nižším rizikem břišního tuku (2).

Je zajímavé, že se zdá, že to zahrnuje pouze jeden typ vlákniny rozpustné ve vláknech. Tento článek vysvětluje, jak může rozpustná vláknina pomoci ztratit břišní tuk.

Rozpustné vlákno vám může pomoci ztratit břišní tuk

Vlákno je často rozděleno do dvou kategorií - nerozpustné a rozpustné vlákno. Liší se tím, jak interagují s vodou ve vašem těle.

Nerozpustná vláknina se nemísí s vodou a působí převážně jako objemové činidlo, které napomáhá vytvoření stolice a jejímu průchodu střevem. To může pomoci při zácpě (3).

Rozpustná vláknina, jako je beta-glukan a glucomannan, se mísí s vodou za vzniku viskózní, gelovité látky, která zpomaluje, jak rychle žaludek uvolňuje trávené jídlo do střeva (4).

Jíst více rozpustné vlákniny vám také může pomoci ztratit břišní tuk a zabránit přírůstku břišního tuku. Jedna studie spojila zvýšení denního příjmu rozpustných vláken o 10 gramů s 3,7% nižším rizikem získávání břišního tuku (2).

Několik dalších studií také ukazuje, že lidé, kteří jedí více rozpustné vlákniny, mají nižší riziko břišního tuku (5, 6).

Ve skutečnosti může rozpustná vláknina pomoci snižovat břišní tuk několika způsoby.

Souhrn: Rozpustná vlákna se liší od nerozpustných vláken tím, jak interaguje s vodou a jinými částmi těla. Rozpustná vláknina může pomoci snížit břišní tuk.

Rozpustná vláknina podporuje rozmanitost střevních bakterií, která je spojena s méně břišním tukem

Ve spodní části střeva žije více než 100 bilionů užitečných bakterií.

Na rozdíl od jiných bakterií jsou tyto bakterie neškodné a sdílejí vzájemně prospěšný vztah s lidmi.

Lidé poskytují bakteriím domov a živiny, zatímco bakterie pomáhají starat se o procesy, jako je produkce vitamínů a zpracování odpadu (7).

Existuje mnoho různých typů bakterií a větší množství střevních bakterií je spojeno s nižším rizikem stavů, jako je diabetes typu 2, rezistence na inzulín a srdeční choroby, abychom jmenovali alespoň některé (8).

A ačkoliv není jasné, proč mnoho studií ukazuje, že lidé, kteří konzumují více rozpustné vlákniny, mají větší rozmanitost bakterií a lepší zdravotní výsledky (9, 10, 11, 12, 13).

Nedávná studie navíc ukázala, že lidé s větší rozmanitostí střevních bakterií mají nižší riziko břišního tuku (14).

Zatímco počáteční výzkum vlivu bakteriální diverzity na břišní tuk je slibný, před provedením jasného spojení je zapotřebí více studií.

Souhrn: Větší množství užitečných střevních bakterií může být spojeno s nižším rizikem břišního tuku, ale je třeba dalšího výzkumu, aby se to potvrdilo.

Jak užitečné bakterie střev mohou snížit břišní tuk

Protože vaše tělo nemůže trávit vlákno samo, dosahuje střeva téměř nezměněné.

Jakmile jsou tam, specifické enzymy ve střevních bakteriích mohou trávit rozpustnou vlákninu. To je jeden důležitý způsob, kterým střevní bakterie podporují optimální zdraví. Mezitím rozpustná vláknina působí jako prebiotikum a poskytuje bakteriím živiny.

Tento proces trávení a rozkladu rozpustné vlákniny se nazývá fermentace. Produkuje mastné kyseliny s krátkým řetězcem, typ tuku, který může pomoci snížit břišní tuk.

Jedním ze způsobů, jak mohou mastné kyseliny s krátkým řetězcem regulovat metabolismus tuků, je zvýšení rychlosti spalování tuků nebo snížení rychlosti ukládání tuků, i když přesně tomu tak není zcela objasněno (15).

Bez ohledu na to mnoho studií ukazuje souvislost mezi vyšším obsahem mastných kyselin s krátkým řetězcem a nižším rizikem břišního tuku (16, 17, 18, 19).

Studie na zvířatech a laboratořích dále prokázaly, že mastné kyseliny s krátkým řetězcem jsou spojeny se sníženým rizikem rakoviny tlustého střeva (20).

Souhrn: Vaše střevní bakterie mohou trávit rozpustnou vlákninu. Tento proces produkuje mastné kyseliny s krátkým řetězcem, které jsou spojeny s nižším rizikem břišního tuku.

Rozpustná vlákna pomáhají snižovat chuť k jídlu

Jedním ze způsobů, jak zhubnout břišní tuk, je zhubnout.

A vzhledem k tomu, že rozpustná vláknina je silný přírodní prostředek k potlačení chuti k jídlu, může vám to pomoci.

Potlačením chuti k jídlu pravděpodobněji snížíte příjem kalorií, což vám může pomoci zhubnout (21, 22).

Existuje několik teorií o tom, jak může rozpustná vláknina snížit vaši chuť k jídlu.

Zaprvé, rozpustná vláknina pomáhá regulovat hormony podílející se na regulaci chuti k jídlu.

Některé studie zjistily, že konzumace rozpustné vlákniny snižuje hladinu hormonálních hladin produkovaných tělem, včetně ghrelinu (23, 24).

Jiní ukázali, že rozpustná vláknina zvyšuje produkci hormonů, které způsobují pocit plnosti, jako je cholecystokinin, GLP-1 a peptid YY (25, 26).

Za druhé, vláknina může snížit chuť k jídlu zpomalením pohybu potravy střevem.

Když se živiny, jako je glukóza, uvolňují pomalu do střeva, vaše tělo uvolňuje inzulín pomaleji. S tím souvisí snížený pocit hladu (4).

Souhrn: Hubnutí vám může pomoci ztratit břišní tuk. Rozpustná vláknina vám může pomoci zhubnout omezením chuti k jídlu, což snižuje příjem kalorií.

Zdroje rozpustných vláken

Rozpustná vláknina se snadno přidává do vaší stravy a nachází se v různých rostlinných potravinách.

Mezi potraviny s vysokým obsahem rozpustné vlákniny patří lněná semena, sladké brambory, ovoce jako meruňky a pomeranče, růžičková kapusta, luštěniny a zrna jako ovesné vločky.

Přestože rozpustná vláknina vám může pomoci ztratit břišní tuk, není to dobrý nápad jíst hned hodně rozpustné vlákniny.

To může způsobit nežádoucí účinky, jako jsou žaludeční křeče, průjem a nadýmání. Nejlepší je zvýšit váš příjem pomalu v průběhu času, aby se zlepšila tolerance vašeho těla.

Pokud jde o doporučený denní příjem, americké ministerstvo zemědělství doporučuje, aby muži usilovali o spotřebu 30–38 gramů vlákniny denně, zatímco ženy by se měli zaměřit na 21–25 gramů denně (27).

Souhrn: Mezi velké zdroje rozpustné vlákniny patří lněná semena, luštěniny, zrna, ovoce a zelenina. Snažte se v průběhu času pomalu zvyšovat příjem.

Mohou doplňky vlákniny pomoci snížit tuk v břiše?

Jíst celé jídlo je nejlepší způsob, jak zvýšit příjem rozpustné vlákniny.

Ale pokud to pro vás není realistické, může být možnost použít rozpustný doplněk vlákniny.

K dispozici jsou různé typy, včetně slupky psyllium, glucomannanu a inulinu a některé důkazy ukazují, že vám mohou pomoci ztratit břišní tuk.

Například jedna šestitýdenní studie u dospívajících chlapců ukázala, že užívání doplňku psyllium slupky snížilo břišní tuk (28).

Také viskózní vláknový glukomannan vykazuje smíšené výsledky pro ztrátu tuku v břiše. Jedna studie na myších zjistila, že glukomannanové doplňky snižovaly břišní tuk, zatímco studie na lidech ukázala stejný účinek, ale pouze u mužů (29, 30).

Přesto přes tyto smíšené výsledky může glucomannan také podpořit úbytek tuku v břiše zpomalením trávení a snížením chuti k jídlu (31).

Inulin je další typ rozpustné vlákniny. I když to není příliš viskózní, je spojeno se ztrátou břišního tuku.

Jedna 18týdenní studie hubnutí u lidí s rizikem diabetu typu 2 poskytla účastníkům buď inulin nebo celulózu (nerozpustnou vlákninu) doplňky stravy. Obě skupiny dostávaly výživovou radu po prvních devět týdnů a následovaly dietu na hubnutí.

Zatímco obě skupiny zhubly, inulinová skupina ztratila výrazně více břišního tuku, celkového tělesného tuku a celkové hmotnosti. Jedli také méně jídla než skupina celulózy (32).

Celkově se užívání vláknových doplňků jeví jako účinná strategie pro odbourávání břišního tuku, přestože je třeba provést další výzkum, než bude možné učinit silná tvrzení.

Souhrn: Psyllium, glucomannan a inulin vykazují příslib ztráty tuku v břiše, ačkoli je třeba provést další výzkum, aby bylo možné dodat doporučení.

Sečteno a podtrženo

Jíst potraviny bohaté na rozpustnou vlákninu vám může pomoci ztratit břišní tuk.

Rozpustná vláknina pomáhá udržovat zdravé střevní bakterie a podporuje celkovou ztrátu tuku snížením chuti k jídlu.

Chcete-li dále podpořit úbytek tuku v břiše, zkombinujte příjem rozpustné vlákniny s jinými změnami životního stylu, jako je například zdravější výběr potravin a další cvičení.