Vyzkoušejte tyto jógové pozice, abyste zvýšili svoji plodnost

Obsah

• Výhody jógy pro plodnost
• Posiluje tělo
• Zmírňuje stres, deprese a úzkost
• Rovnováhy hormonů
• Podporuje produkci spermií
• Zvyšuje úspěšnost ART
• Bezpečnost jógy plodnosti
• Nejlepší druhy jógy pro plodnost
• Představuje to vyzkoušet
• Ležící vázaný úhel
• Ramenní stojan
• Válečník II
• Bohyně Pose
• Puppy Pose
• Bridge Pose
• Savasana
• Jídlo s sebou
• Mindful Moves: 15 Minute Yoga Flow for Anxiety

"Jen se uvolni a stane se to." Pokud máte co do činění s neplodností, je to nejméně užitečná rada, kterou znovu a znovu slyšíte. Kdyby to bylo jen tak snadné, že?

To znamená, jóga je relaxační aktivita. A tam jsou některé zkoumané výhody týkající se jógy, neplodnosti a schopnosti cvičení pomoci párům uvolnit duševní stres a fyzické napětí.

Tady je ukázka, jak můžete při běžném cvičení jógy sklízet plody při pokusu o otěhotnění (TTC).

Výhody jógy pro plodnost

Ve Spojených státech trpí neplodností každý osmý pár. Obecně lze říci, že asi jedna třetina případů je způsobena problémem s plodností žen, další třetina je způsobena mužským problémem a zbytek je kombinací těchto dvou případů nebo k nim dochází z neznámých důvodů.

Jóga ukazuje určitý příslib jako změna životního stylu, která může pomoci podpořit zdravou reprodukci u mužů i žen.

Posiluje tělo

Zvýšená váha je faktorem neplodnosti u mužů i žen. Spolu se zdravým stravováním je cvičení důležitou součástí každého programu hubnutí.

Pokud s cvičením teprve začínáte, je jóga jemným způsobem, jak uvolnit tělo pravidelnějšímu pohybu. A i když pózy nemusí nutně zdanit klouby, určitě pocítíte spálení svalů a zvýšenou flexibilitu.

Zmírňuje stres, deprese a úzkost

prokázali, že až 40 procent žen podstupujících léčbu neplodnosti trpí určitou úrovní úzkosti, deprese nebo obojím. (Jeden uvádí toto procento ještě vyšší, a to jak u žen, tak u mužů.) Pouhé poučení o „uvolnění“ může mít negativní účinek a vést k začarovanému kruhu sebeobviňování.

Začlenění cvičení jógy a všímavosti (například hlubokého dýchání) do vaší rutiny může pomoci snížit sérové ​​markery stresu vašeho těla a zase zlepšit funkci imunitního systému.

V jedné malé studii z roku 2015 provedlo 55 lidí podstupujících léčbu neplodnosti jógu a každý týden po dobu 6 týdnů navštěvovali diskusní skupinu. Jejich úzkost popsaná sebou se snížila o 20 procent.

Rovnováhy hormonů

A zkoumá myšlenku, že když je stres pod kontrolou, následují hladiny hormonů. Tělo a mysl, dech a rovnováha - to vše souvisí. Pravidelné cvičení jógy může pomoci zlepšit interakci mezi mozkem a hormony (neuroendokrinní osy), což znamená, že hormony jsou celkově lépe vyvážené.

To platí znovu pro ženy i muže. A s lepší hormonální rovnováhou často přichází sexuální touha a reprodukční funkce.

Podporuje produkci spermií

Nízký počet spermií u mužů po celém světě je stále více problémem. V mnoha případech lze nízké počty přičíst životnímu stylu nebo faktorům prostředí, jako je obezita, kouření nebo expozice chemickým látkám. Ukázalo se, že začlenění jógy do každodenního života může pomoci snížit stres a úzkost, regulovat funkci těla a podporovat produkci spermií.

I když je v této oblasti potřeba více se zaměřit, vědci nakonec dospěli k závěru, že jóga může zlepšit reprodukční zdraví mužů a může pomoci předcházet neplodnosti.

Zvyšuje úspěšnost ART

Pokud v současné době podstupujete IVF nebo zkoušíte jinou technologii asistované reprodukce (ART), jóga může zvýšit pravděpodobnost, že otěhotníte. Vysvětluje, že jóga pomáhá posilovat fyziologické a psychologické stavy mužů i žen.

Vědci zkoumali 87 předchozích studií párů zapojených do umění a jógy. Zjistili, že dýchání, meditace a pózy (ásany) mohou zmírnit stres, deprese a úzkost a snížit hladinu bolesti - to vše pravděpodobně zvyšuje pravděpodobnost těhotenství.

Související: Pohled na vaši časovou osu plodnosti

Bezpečnost jógy plodnosti

Jóga pro plodnost může být zcela bezpečná, i když jste v praxi nováčkem. Klíčem je začít pomalu a odolávat přílišným pózám. Zaměřte se místo toho na své dýchání a to, co vám bude příjemné. Pokud budete příliš hluboko do pozice bez řádného vyrovnání, můžete se vystavit riziku zranění.

Kromě toho se možná budete chtít zeptat svého lékaře, zda existují důvody, proč byste se měli vyhýbat józe. Například se zeptejte svého lékaře, jaké pokyny byste měli dodržovat, pokud provádíte stimulaci vaječníků jako součást IVF. Při intenzivním cvičení můžete být vystaveni zvýšenému riziku lékařské pohotovosti zvané torze vaječníků.

Mnoho jógových pozic je jemných a lze je dokončit svým vlastním tempem, ale váš lékař vám může vyjasnit, co pro vás dělá a co nedělá.

A možná budete chtít přeskočit horkou jógu - alespoň do konce těhotenství. I když o TTC není mnoho studií, ukazuje se, že jóga v uměle zahřátém prostředí může být během těhotenství nebezpečná.

Související: Nejlepší videa pro prenatální jógu, která můžete vyzkoušet

Nejlepší druhy jógy pro plodnost

Jóga je široký pojem k popisu mnoha konkrétních typů. Každý jiný typ jógy má buď konkrétní sekvenci, prostředí nebo zaměření. Některé typy jsou vhodnější než jiné, pokud se snažíte otěhotnět nebo jste začátečník.

Následující typy jógy bývají jemnější:

• Hatha
• Iyengar
• regenerační

Následující typy jógy mají tendenci být energičtější:

• Bikram (nebo obecně hot jóga)
• Aštanga
• Vinyasa

Možná budete chtít začít s jemnějšími typy, zatímco se snažíte otěhotnět. Pokud se již roky věnujete intenzivnějšímu typu jógy, obraťte se na svého instruktora a lékaře o konkrétní pokyny, jak pokračovat v praxi.

Související: Kompletní průvodce různými typy jógy

Představuje to vyzkoušet

Instruktorka jógy z Bostonu Kristen Feigová sdílí, že následující jógové pózy jsou vhodné a bezpečné pro páry, aby si je procvičily, když se snaží otěhotnět.

Ležící vázaný úhel

Tato póza je také známá jako Supta Baddha Konasana. Podle Feiga „pomáhá uvolnit napětí a stres v bocích / rozkroku, kde ženy často trpí traumatem a stresem.“

Jak:

1. Začněte tuto pozici na zádech s nohama vytaženými před sebe a rukama po boku s dlaněmi vzhůru.
2. Ohněte obě kolena směrem ven a spojte chodidla.
3. Uvolněte se v póze a pokud se nemůžete koleny dotknout země, zvažte podporu svých vnějších stehen bloky nebo svinutými ručníky / přikrývkami.
4. Zůstaňte v této póze 1 minutu, pokud jste poprvé - a nezapomeňte stále dýchat. Takto se uvolněte po dobu 5 až 10 minut.

Ramenní stojan

Ramenní stojan v inverzní póze, který „zvyšuje průtok krve do boků a srdce,“ říká Feig. Také „pomáhá regulovat štítnou žlázu a snižuje stres a úzkost.“ A tuto pózu nemusíte dělat nepodporovanou - zkuste to s nohama ve zdi.

Jak:

1. Začněte krátkou stranou podložky u zdi. Hýždě by měly spočívat na zdi a nohy směřovat do vzduchu. Vaše horní část těla by měla spočívat pevně na podložce. (Můžete se rozhodnout umístit pod ramena přeloženou přikrývku, která vám sníží tlak na krk.)
2. Pokrčte kolena a položte předloktí na bok, aby lokty svíraly úhel 90 stupňů.
3. Projděte nohy po zdi, když používáte horní část těla ke zvednutí jádra, a nakonec najděte polohu ramenního stojanu s pažemi podporujícími střední záda.
4. Můžete si nechat nohy ohnuté, protáhnout je nebo případně nechat volně viset nad tělem.
5. Zůstaňte v této póze po dobu 1 minuty a pracujte až mezi 5 a 20 minutami.

Válečník II

Tato silná pozice „posiluje boky / stehna / břicho,“ říká Feig. A co je důležitější, pomáhá „uvolňovat negativní energii přes boky“.

Jak:

1. Postavte se s nohama 3 až 4 stopy od sebe a natáhněte ruce na obě strany - dlaněmi dolů - rovnoběžně s podlahou.
2. Otočte levou nohu doleva o 90 stupňů a pravou nohu otočte mírně dovnitř, přičemž dbejte na to, aby vaše paty byly v zákrytu.
3. Ohněte levé koleno tak, aby vaše holeně byla kolmá k zemi (odolávejte tomu, aby se pohybovala za kotník) a udržujte neutrální trup se silnými pažemi.
4. Zůstaňte v této poloze po dobu 30 sekund až celou minutu. Pak opakujte na druhé straně.

Bohyně Pose

Feig vysvětluje, že „podobně jako Warrior II tato poloha uvolňuje napětí v bocích a otevírá srdeční centrum.“

1. Postavte se nohama tak daleko od sebe, jako jste to udělali pro Warrior II. Obě nohy mírně pootočte směrem, kterým čelíte.
2. Ohněte kolena do podřepu s koleny v úhlu 90 stupňů.
3. Zvedněte ruce na obě strany těla rovnoběžně se zemí a poté ohněte lokty - také o 90 stupňů - tak, aby vaše ruce směřovaly k obloze. Alternativně můžete ruce jemně opřít o šíji.
4. Zůstaňte v této poloze po dobu 30 sekund až celou minutu.

Puppy Pose

"Většina lidí drží napětí v ramenou," říká Feig. Puppy Pose je směsicí dětských póz a dolů směřujících psů. Tato poloha pomáhá „otevřít ramena a uvolnit stres. Uvolňuje také boky a dostává boky přes srdce pro zvýšení průtoku krve tělem. “

1. Začněte na všech čtyřech a ujistěte se, že máte boky rovně nad koleny a ramena rovně nad zápěstí, abyste dosáhli správného vyrovnání.
2. Pokrčte prsty pod sebou, když budete mít ruce několik palců před sebou.
3. Poté zatlačte ruce do země a hýždě lehce posuňte zpět ke kotníkům.
4. Pro pohodlí si opřete čelo o zem nebo o přikrývku / ručník.
5. Zůstaňte v této poloze po dobu 30 sekund a celou minutu.

Bridge Pose

Zpočátku se to může zdát vtipné, ale póza mostu „otevírá srdce a boky,“ říká Feig. Také „uvolňuje napětí v dolní části břicha a posiluje glutety, aby podporovaly zdraví kyčle.“ Nemůžete udělat plný most? Zkuste podporovaný most.

1. Lehněte si na záda s vytaženými nohami a rukama na boku.
2. Poté ohněte kolena nahoru a podložte paty těsně k hýždím.
3. Zvedněte boky k obloze a přitiskněte se na nohy a paže. Vaše stehna a chodidla by měla být rovnoběžná a stehna by měla být rovnoběžná se zemí.
4. Pokud chcete podporu, položte si pod křížovou kostku blok, svinutou přikrývku / ručník nebo malý polštář.
5. Opatrně přibližte lopatky k sobě zvednutím hrudní kosti směrem k bradě.
6. Zůstaňte v této poloze po dobu 30 sekund až celou minutu.

Savasana

A ve své praxi nevynechávejte závěrečnou meditaci. Feig sdílí, že Savasana „pomáhá snižovat úzkost a kontrolovat stres“. Kromě toho také „uklidňuje tělo a mysl a zvyšuje celkové duševní zdraví“.

1. Lehněte si na záda s vytaženými nohama a rukama na bok, dlaněmi nahoru. Můžete přidat rolované přikrývky na podporu pod kolena nebo kdekoli jinde se budete cítit pohodlně.
2. Uvolněte se v této poloze a zaměřte se na své dýchání. Snažte se, abyste nenechali svou mysl bloudit strachem nebo povinnostmi. Pokuste se uvolnit napětí, pokud si všimnete, že jste v jakékoli konkrétní oblasti napjatí.
3. Zůstaňte v této poloze po dobu 5 minut. Pracujte až 30 minut s časem.
4. Alternativně můžete meditaci vsedě uzavřít.

Jídlo s sebou

Pokud jste v oblasti jógy nováčkem nebo byste chtěli poradit ohledně konkrétního umístění, vyhledejte místního instruktora, zvažte prohledávání začínajících videí z jógy na YouTube nebo vyhledejte kurz online.

Cokoli si vyberete, nezapomeňte dýchat. Zatímco „jen relaxace“ nemusí automaticky vést k dítěti, lekce, které si odnášíte z jógy, mohou podpořit wellness v mnoha oblastech vašeho života.

Mindful Moves: 15 Minute Yoga Flow for Anxiety