Low-carb jídlo plán a menu pro zlepšení vašeho zdraví

Obsah

• Nízké carb stravování - základy
• Potraviny, kterým je třeba se vyhnout
• Low-Carb Food List - Potraviny k jídlu
• Potraviny, které možná zahrnují
• Nápoje
• Ukázka Low-Carb menu na jeden týden
• pondělí
• úterý
• středa
• Čtvrtek
• pátek
• sobota
• Neděle
• Zdravé občerstvení s nízkým obsahem sacharidů
• Stravování v restauracích
• Jednoduchý low-carb nákupní seznam
• Sečteno a podtrženo

Dieta s nízkým obsahem sacharidů je dieta, která omezuje uhlohydráty, například ty, které se nacházejí v sladkých jídlech, těstovinách a chlebu. Má vysoký obsah bílkovin, tuků a zdravé zeleniny.

Existuje mnoho různých typů nízko sacharidových diet a studie ukazují, že mohou způsobit hubnutí a zlepšit zdraví.

Toto je detailní jídelní plán pro stravu s nízkým obsahem sacharidů. Vysvětluje, co k jídlu, čeho se vyvarovat, a zahrnuje vzorové low-carb menu na jeden týden.

Nízké carb stravování - základy

Vaše volba jídla závisí na několika věcech, včetně toho, jak jste zdraví, jak moc cvičíte a jak velkou váhu musíte ztratit.

Považujte tento jídelní plán za obecný pokyn, ne za něco napsaného kamenem.

Jíst: Maso, ryby, vejce, zelenina, ovoce, ořechy, semena, mléčné výrobky s vysokým obsahem tuků, tuky, zdravé oleje a možná i některé hlízy a bezlepková zrna.

Nejezte: Cukr, HFCS, pšenice, olej ze semen, transmastné oleje, „dieta“ a nízkotučné výrobky a vysoce zpracované potraviny.

Potraviny, kterým je třeba se vyhnout

Těmto šesti skupinám potravin a živinám byste se měli vyhýbat v pořadí podle důležitosti:

• Cukr: Nealkoholické nápoje, ovocné šťávy, agáve, bonbóny, zmrzlina a mnoho dalších produktů, které obsahují přidaný cukr.
• Rafinovaná zrna: Pšenice, rýže, ječmen a žito, stejně jako chléb, cereálie a těstoviny.
• Trans tuky: Hydrogenované nebo částečně hydrogenované oleje.
• Dietní a nízkotučné výrobky: Mnoho mléčných výrobků, obilovin nebo sušenek je redukováno na tuk, ale obsahuje přidaný cukr.
• Vysoce zpracované potraviny: Pokud to vypadá, že bylo vyrobeno v továrně, nejezte.
• Škrobová zelenina: Nejlepší je omezit škrobovou zeleninu ve vaší stravě, pokud dodržujete dietu s nízkým obsahem sacharidů.

Seznamy složek musíte číst i na potravinách označených jako zdravé potraviny.

Další podrobnosti naleznete v tomto článku o 14 potravinách, abyste se vyhnuli dietě s nízkým obsahem sacharidů.

Low-Carb Food List - Potraviny k jídlu

Měli byste založit svůj jídelníček na těchto skutečných, nezpracovaných, nízko sacharidových potravinách.

• Maso: Hovězí, jehněčí, vepřové, kuřecí maso a další; nejlepší je krmení trávou.
• Ryba: Losos, pstruh, treska jednoškvrnná a mnoho dalších; nejlépe chytaná ryba.
• Vejce: Nejlepší jsou vejce obohacená Omega-3 nebo pastviny.
• Zelenina: Špenát, brokolice, květák, mrkev a mnoho dalších.
• Ovoce: Jablka, pomeranče, hrušky, borůvky, jahody.
• Ořechy a semena: Mandle, vlašské ořechy, slunečnicová semínka atd.
• Mléko s vysokým obsahem tuku: Sýr, máslo, těžká smetana, jogurt.
• Tuky a oleje: Kokosový olej, máslo, sádlo, olivový olej a rybí olej.

Pokud potřebujete zhubnout, buďte opatrní se sýrem a ořechy, protože je snadné je přejídat. Nejezte více než jeden kus ovoce denně.

Potraviny, které možná zahrnují

Pokud jste zdraví, aktivní a nepotřebujete zhubnout, můžete si dovolit sníst ještě několik sacharidů.

• Hlízy: Brambory, sladké brambory a některé další.
• Nerafinovaná zrna: Hnědá rýže, oves, quinoa a mnoho dalších.
• Luštěniny: Čočka, černé fazole, pinto fazole atd. (Pokud je můžete tolerovat).

A co víc, pokud budete chtít, můžete mít následující:

• Hořká čokoláda: Vyberte si ekologické značky s nejméně 70% kakaa.
• Víno: Vyberte si suchá vína bez přídavku cukru nebo sacharidů.

Tmavá čokoláda obsahuje antioxidanty s vysokým obsahem antioxidantů a může jí přinést zdravotní výhody, pokud ji snížíte s mírou. Mějte však na paměti, že jak hořká čokoláda, tak i alkohol zpomalí váš postup, pokud budete jíst / pít příliš mnoho.

Nápoje

• Káva
• Čaj
• Voda
• Sycené nápoje neobsahující cukr, například perlivá voda.

Ukázka Low-Carb menu na jeden týden

Toto je ukázkové menu po dobu jednoho týdne s nízkým obsahem sacharidů.

Poskytuje méně než 50 gramů celkových sacharidů denně. Pokud jste však zdraví a aktivní, můžete jíst o něco více sacharidů.

pondělí

• Snídaně: Omeleta s různou zeleninou, smažená v másle nebo kokosovém oleji.
• Oběd: Travní jogurt s borůvkami a hrst mandlí.
• Večeře: Bez cheeseburger, podávaný se zeleninou a salsou.

úterý

• Snídaně: Slanina a vejce.
• Oběd: Zbývající hamburgery a vegetariáni z předchozí noci.
• Večeře: Losos s máslem a zeleninou.

středa

• Snídaně: Vejce a zelenina, smažené v másle nebo kokosovém oleji.
• Oběd: Krevety salát s trochou olivového oleje.
• Večeře: Grilované kuře se zeleninou.

Čtvrtek

• Snídaně: Omeleta s různou zeleninou, smažená v másle nebo kokosovém oleji.
• Oběd: Koktejl s kokosovým mlékem, ovocem, mandlemi a proteinovým práškem.
• Večeře: Steak a vegetariáni.

pátek

• Snídaně: Slanina a vejce.
• Oběd: Kuřecí salát s trochou olivového oleje.
• Večeře: Vepřové kotlety se zeleninou.

sobota

• Snídaně: Omeleta s různými vegetariáni.
• Oběd: Travní jogurt s ovocem, kokosovými vločkami a hrstkou vlašských ořechů.
• Večeře: Masové kuličky se zeleninou.

Neděle

• Snídaně: Slanina a vejce.
• Oběd: Koktejl s kokosovým mlékem, pomlčka těžké smetany, proteinový prášek s čokoládovou příchutí a bobule.
• Večeře: Grilovaná kuřecí křídla s trochou syrového špenátu na boku.

Zahrňte do své stravy spoustu zeleniny s nízkým obsahem sacharidů. Pokud je vaším cílem zůstat pod 50 gramů sacharidů denně, je zde prostor pro spoustu vegetariánů a jedno ovoce denně.

Pokud chcete vidět více příkladů jídel na jídlo, podívejte se na tento článek o 7 zdravých jídlech s nízkým obsahem sacharidů za méně než 10 minut.

Pokud jste zdraví, štíhlí a aktivní, můžete znovu přidat hlízy, jako jsou brambory a sladké brambory, a také některá zdravá zrna, jako je oves.

Zdravé občerstvení s nízkým obsahem sacharidů

Neexistuje žádný zdravotní důvod k jídlu více než tři jídla denně, ale pokud budete mít hlad mezi jídly, zde jsou některé zdravé, lehce připravitelné lehké občerstvení, které vás mohou naplnit:

• Kousek ovoce
• Plnotučný jogurt
• Jedno nebo dvě vejce vařená na tvrdo
• Baby mrkev
• Zbytky z předchozí noci
• Hrst ořechů
• Nějaký sýr a maso

Stravování v restauracích

Ve většině restaurací je docela snadné připravit si jídlo s nízkým obsahem sacharidů.

1. Objednejte si hlavní jídlo na bázi masa nebo ryb.
2. Pijte čistou vodu místo sladké sody nebo ovocné šťávy.
3. Získejte navíc zeleninu místo chleba, brambor nebo rýže.

Jednoduchý low-carb nákupní seznam

Dobrým pravidlem je nakupovat na okraji obchodu, kde je pravděpodobnější, že budou nalezena celá jídla.

Zaměření na celá jídla zajistí, že vaše strava je tisíckrát lepší než standardní západní strava.

Biopotraviny a potraviny krmené trávou jsou také oblíbenou volbou a často se považují za zdravější, ale obvykle jsou dražší.

Zkuste vybrat nejméně zpracovanou možnost, která se stále hodí do vašeho cenového rozpětí.

• Maso (hovězí, jehněčí, vepřové, kuřecí, slanina)
• Ryby (mastné ryby jako losos je nejlepší)
• Vejce (pokud je to možné, vyberte vejce obohacená o omega-3 nebo pastviny)
• Máslo
• Kokosový olej
• Sádlo
• Olivový olej
• Sýr
• Vysokoprocentní smetana
• Zakysaná smetana
• Jogurt (plnotučný, neslazený)
• Borůvky (čerstvé nebo zmrazené)
• Ořechy
• Olivy
• Čerstvá zelenina (zelenina, paprika, cibule atd.)
• Zmrazená zelenina (brokolice, mrkev, různé směsi)
• Koření (mořská sůl, pepř, česnek, hořčice atd.)

Vyčistěte spíž ze všech nezdravých pokušení, pokud můžete, jako jsou hranolky, bonbóny, zmrzlina, sodovky, džusy, pečivo, cereálie a pečící ingredience, jako je rafinovaná mouka a cukr.

Sečteno a podtrženo

Dieta s nízkým obsahem sacharidů omezuje sacharidy, jako jsou ty, které se nacházejí v sladkých a zpracovaných potravinách, těstovinách a chlebu. Mají vysoký obsah bílkovin, tuků a zdravé zeleniny.

Studie ukazují, že mohou způsobit hubnutí a zlepšit zdraví.

Výše uvedený jídelní plán vám dává základy zdravého stravování s nízkým obsahem sacharidů.

Pokud potřebujete komplexní seznam nízko-karbových receptů, které jsou jednoduché a chutné, podívejte se na tento článek o 101 zdravých nízko-karbových receptech, které chutnají neuvěřitelně.

Samozřejmě můžete také procházet internet a hledat ještě více nízkých carb nebo paleo receptů.