9 mýtů o dietních tucích a cholesterolu

Obsah

• 1. Jíst tuk vede k přírůstku hmotnosti
• 2. Potraviny bohaté na cholesterol jsou nezdravé
• 3. Nasycený tuk způsobuje srdeční choroby
• 4. Během těhotenství byste se měli vyvarovat potravin s vysokým obsahem tuku a cholesterolu
• 5. Konzumace tuku zvyšuje riziko cukrovky
• 6. Margaríny a oleje bohaté na omega-6 jsou zdravější
• 7. Každý reaguje na cholesterol v potravě stejným způsobem
• 8. Potraviny s vysokým obsahem tuku jsou nezdravé
• 9. Výrobky bez tuku jsou chytrou volbou
• Sečteno a podtrženo

Po celá desetiletí se lidé vyhýbali výrobkům bohatým na tuky a cholesterol, jako jsou máslo, ořechy, vaječné žloutky a mléčné výrobky s plným obsahem tuku, místo toho se rozhodli pro nízkotučné náhražky, jako je margarín, vaječné bílky a mléčné výrobky bez tuku, v naději, že zlepší jejich zdraví a hubnutí.

To je způsobeno mylnou představou, že konzumace potravin bohatých na cholesterol a tuky může zvýšit riziko různých onemocnění.

Zatímco nedávný výzkum tuto představu vyvrátil, mýty obklopující dietní cholesterol a tuky nadále dominují titulkům a mnoho poskytovatelů zdravotní péče i nadále doporučuje široké veřejnosti stravu s nízkým obsahem tuku.

Zde je 9 běžných mýtů o tuku a cholesterolu v potravě, které by měly být uvolněny.

1. Jíst tuk vede k přírůstku hmotnosti

Častým mýtem o stravě je, že konzumace potravin s vysokým obsahem tuku způsobuje, že přibíráte.

I když je pravda, že konzumace nadměrného množství jakékoli makroživiny, včetně tuku, vám přibírá na váze, konzumace potravin bohatých na tuky jako součást zdravé a vyvážené stravy nevede k přibírání na váze.

Naopak konzumace potravin bohatých na tuky vám může pomoci zhubnout a být mezi jídly spokojená.

Četné studie ve skutečnosti ukázaly, že konzumace potravin s vysokým obsahem tuku, včetně celých vajec, avokáda, ořechů a mléčných výrobků s plným obsahem tuku, může pomoci podpořit hubnutí a pocity plnosti (,,,,,,).

Navíc se ukázalo, že stravovací návyky s velmi vysokým obsahem tuků, včetně ketogenních a nízkotučných diet s vysokým obsahem tuku, podporují hubnutí (,,).

Na kvalitě samozřejmě záleží. Konzumace vysoce zpracovaných potravin bohatých na tuky, jako jsou rychlé občerstvení, sladké pečivo a smažené potraviny, může zvýšit riziko přibývání na váze (,,,).

Tuk je zdravou a nezbytnou součástí vyvážené stravy. Přidávání tuku do jídla a občerstvení může usnadnit hubnutí tím, že zvýší pocit plnosti.

2. Potraviny bohaté na cholesterol jsou nezdravé

Mnoho lidí předpokládá, že potraviny bohaté na cholesterol, včetně celých vajec, měkkýšů, orgánů a plnotučných mléčných výrobků, jsou nezdravé. Přesto tomu tak není.

I když je pravda, že některé potraviny bohaté na cholesterol, jako je zmrzlina, smažené jídlo a zpracované maso, by měly být omezeny v jakémkoli zdravém stravovacím režimu, většina lidí se nemusí vyhýbat výživným potravinám s vysokým obsahem cholesterolu.

Ve skutečnosti je mnoho potravin s vysokým obsahem cholesterolu plné výživy.

Například vaječné žloutky mají vysoký obsah cholesterolu a jsou také nabité důležitými vitamíny a minerály, včetně B12, cholinu a selenu, zatímco jogurt s vysokým obsahem cholesterolu je plný bílkovin a vápníku (,,).

Pouze 1 unce surových jater bohatých na cholesterol (19 gramů vařených) poskytuje více než 50% referenčního denního příjmu mědi a vitamínů A a B12 ().

Výzkum navíc ukázal, že konzumace zdravých potravin bohatých na cholesterol, jako jsou vejce, tučné mořské plody a plnotučné mléčné výrobky, může zlepšit mnoho aspektů zdraví, o nichž bude pojednáno dále v tomto článku.

Mnoho potravin bohatých na cholesterol je nabitých výživou. Potraviny bohaté na cholesterol, jako jsou vejce a mléčné výrobky s plným obsahem tuku, lze zahrnout do dobře zaoblené stravy.

3. Nasycený tuk způsobuje srdeční choroby

Zatímco toto téma je mezi odborníky ve zdravotnictví stále živě diskutováno, nedávný výzkum neprokázal konzistentní souvislost mezi příjmem nasycených tuků a srdečními chorobami.

Je pravda, že nasycené tuky zvyšují známé rizikové faktory srdečních onemocnění, jako je LDL (špatný) cholesterol a apolipoprotein B ().

Příjem nasycených tuků však má tendenci zvyšovat množství velkých, nadýchaných částic LDL, ale snižovat množství menších a hustších částic LDL, které jsou spojeny se srdečními chorobami.

Výzkum navíc prokázal, že některé typy nasycených tuků mohou zvýšit HDL cholesterol chránící srdce ().

Mnoho velkých studií ve skutečnosti nenalezlo konzistentní souvislost mezi příjmem nasycených tuků a srdečními chorobami, infarktem nebo smrtí související se srdečními chorobami (,,).

Ne všechny studie přesto souhlasí a je zapotřebí více dobře navržených studií (,).

Pamatujte, že existuje mnoho druhů nasycených tuků, všechny s různými účinky na zdraví. Vaše strava jako celek - spíše než rozdělení vašeho příjmu makroživin - je nejdůležitější, pokud jde o vaše celkové zdraví a riziko onemocnění.

Výživné potraviny s vysokým obsahem nasycených tuků, jako jsou plnotučné jogurty, neslazený kokos, sýr a tmavé kousky drůbeže, mohou být určitě zahrnuty do zdravé a dobře zaoblené stravy.

Přestože příjem nasycených tuků zvyšuje riziko určitých rizikových faktorů pro srdeční choroby, současné výzkumy ukazují, že to není významně spojeno s vývojem srdečních onemocnění.

4. Během těhotenství byste se měli vyvarovat potravin s vysokým obsahem tuku a cholesterolu

Těhotným ženám se často říká, že by se během těhotenství měly vyvarovat potravin s vysokým obsahem tuku a cholesterolu. Zatímco mnoho žen si myslí, že dodržování nízkotučné stravy je nejlepší pro zdraví jejich i dítěte, konzumace tuku je v těhotenství nezbytná.

Ve skutečnosti se během těhotenství zvyšuje potřeba živin rozpustných v tucích, včetně vitamínu A a cholinu, jakož i omega-3 tuků (,,,).

Fetální mozek, který je složen převážně z tuku, navíc potřebuje pro svůj správný vývoj tuk ze stravy.

Kyselina dokosahexaenová (DHA), typ mastné kyseliny koncentrované v tučných rybách, hraje zásadní roli ve vývoji mozku a zraku plodu a nízké hladiny DHA v krvi matky mohou vést k narušení neurového vývoje plodu (,).

Některá jídla bohatá na tuky jsou také neuvěřitelně výživná a poskytují živiny důležité pro zdraví matek a plodů, které je těžké najít v jiných potravinách.

Například vaječné žloutky jsou obzvláště bohaté na cholin, důležitou živinu pro vývoj mozku a zraku plodu. Plnotučné mléčné výrobky navíc poskytují vynikající zdroj vápníku a vitaminu K2, které jsou nezbytné pro vývoj kostry (,).

Potraviny bohaté na tuky jsou důležité pro zdraví plodu i matek. Zdravá jídla bohatá na tuky by měla být zahrnuta do jídla a občerstvení, aby se podpořilo zdravé těhotenství.

5. Konzumace tuku zvyšuje riziko cukrovky

Mnoho stravovacích návyků doporučených pro léčbu typu 2 a gestačního diabetu má nízký obsah tuku. To je způsobeno mylnou představou, že konzumace tuku v potravě může zvýšit riziko cukrovky.

Ačkoli konzumace určitých potravin bohatých na tuky, jako jsou trans-tuky, tučné pečivo a rychlé občerstvení, může skutečně zvýšit vaše riziko cukrovky, výzkum ukázal, že jiná jídla s vysokým obsahem tuku mohou poskytovat ochranu proti jejímu rozvoji ().

Například tučné ryby, plnotučné mléčné výrobky, avokádo, olivový olej a ořechy jsou potraviny s vysokým obsahem tuku, u nichž bylo prokázáno, že zlepšují hladinu cukru v krvi a hladinu inzulínu a potenciálně chrání před rozvojem cukrovky (,,,,,).

Zatímco některé důkazy naznačují, že vyšší příjem nasycených tuků může zvýšit riziko cukrovky, novější studie nenalezly žádnou významnou souvislost.

Například studie z roku 2019 u 2 139 lidí nenalezla žádnou souvislost mezi konzumací živočišného a rostlinného tuku nebo celkovým tukem a rizikem cukrovky 2. typu ().

Nejdůležitějším faktorem při snižování rizika cukrovky je celková kvalita vaší stravy, nikoli rozdělení příjmu makroživin.

Potraviny bohaté na tuky nezvyšují riziko cukrovky. Některé potraviny bohaté na tuky mohou ve skutečnosti pomoci chránit před rozvojem nemoci.

6. Margaríny a oleje bohaté na omega-6 jsou zdravější

Často se předpokládá, že konzumace produktů na bázi rostlinného oleje, jako je margarín a řepkový olej místo živočišných tuků, je pro zdraví lepší. Na základě výsledků nedávného výzkumu to však pravděpodobně není pravda.

Margarín a některé rostlinné oleje, včetně řepkového a sójového oleje, mají vysoký obsah omega-6 tuků. Ačkoli jsou pro zdraví potřebné omega-6 i omega-3 tuky, moderní strava má tendenci mít příliš vysoký obsah omega-6 tuků a příliš nízký obsah omega-3.

Tato nerovnováha mezi příjmem omega-6 a omega-3 tuků byla spojena se zvýšeným zánětem a vývojem nepříznivých zdravotních podmínek.

Ve skutečnosti je vyšší poměr omega-6 k omega-3 spojován se zdravotními podmínkami, jako jsou poruchy nálady, obezita, inzulínová rezistence, zvýšené rizikové faktory srdečních onemocnění a duševní úpadek (,,,).

Řepkový olej se používá v mnoha směsích rostlinných olejů, náhražkách másla a obvazech s nízkým obsahem tuku. Ačkoli je prodáván jako zdravý olej, studie ukazují, že jeho příjem může mít škodlivé účinky na mnoho aspektů zdraví.

Například studie na lidech naznačují, že příjem řepkového oleje může být spojen se zvýšenou zánětlivou odpovědí a metabolickým syndromem, což je shluk stavů, které zvyšují riziko srdečních onemocnění (,).

Výzkum dále uvádí, že je nepravděpodobné, že nahrazení nasycených tuků tuky bohatými na omega-6 sníží srdeční choroby a může dokonce zvýšit riziko úmrtnosti na srdeční choroby (,).

Nerovnováha mezi příjmem omega-6 a omega-3 tuků byla spojena se zvýšeným zánětem a vývojem různých zdravotních stavů. Výběr tuků s vysokým obsahem omega-6 tuků, jako je řepkový olej a margarín, tedy může být zdraví škodlivé.

7. Každý reaguje na cholesterol v potravě stejným způsobem

Ačkoli některé genetické a metabolické faktory mohou vyžadovat po stravě s nižším obsahem nasycených tuků a cholesterolu, pro většinu populace mohou být potraviny s obsahem nasycených tuků a cholesterolu zahrnuty jako součást zdravé výživy.

Asi dvě třetiny populace má minimální až žádnou reakci na dokonce velké množství cholesterolu v potravě a jsou známé jako kompenzátory nebo hypo-respondéry.

Alternativně je malé procento populace považováno za hyperreaktory nebo nekompenzátory, protože jsou citlivé na cholesterol v potravě a po konzumaci potravin bohatých na cholesterol pociťují mnohem větší zvýšení hladiny cholesterolu v krvi ().

Výzkum však ukazuje, že i u pacientů s hyperreagací je poměr LDL k HDL zachován i po požití cholesterolu, což znamená, že je nepravděpodobné, že by dietní cholesterol vedl ke změnám hladin lipidů v krvi, které zvyšují riziko progrese srdečních onemocnění (,, ,,).

Je to způsobeno adaptacemi, které v těle probíhají, včetně zlepšení určitých cest odstraňování cholesterolu, aby vylučovaly přebytečný cholesterol a udržovaly zdravé hladiny lipidů v krvi.

Přesto některé výzkumy ukázaly, že lidé s familiární hypercholesterolemií, genetickou poruchou, která může zvyšovat riziko srdečních onemocnění, mají sníženou schopnost odstraňovat přebytečný cholesterol z těla ().

Jak vidíte, reakce na cholesterol ve stravě je individuální a může být ovlivněna mnoha faktory, zejména genetikou. Nejlepší je promluvit si se zdravotnickým pracovníkem, pokud máte otázky týkající se vaší schopnosti snášet cholesterol v potravě a toho, jak to může ovlivnit vaše zdraví.

Ne každý reaguje na cholesterol v potravě stejným způsobem. Genetika hraje důležitou roli v tom, jak vaše tělo reaguje na potraviny bohaté na cholesterol.

8. Potraviny s vysokým obsahem tuku jsou nezdravé

Potraviny s vysokým obsahem tuku mají špatný rap a dokonce i vysoce výživné tučné potraviny se dostanou do kategorie „špatné potraviny“.

To je nešťastné, protože mnoho potravin s vysokým obsahem tuku je nabitých vitamíny, minerály a antioxidanty a může vám pomoci zůstat mezi jídly spokojeni a podporovat zdravou tělesnou hmotnost.

Například plnotučné mléčné výrobky, vaječné žloutky, drůbež na kůži a kokos jsou potraviny s vysokým obsahem tuku, kterým se lidé, kteří se snaží zhubnout nebo jednoduše udržovat zdraví, běžně vyhýbají, i když tyto potraviny obsahují živiny, které tělo potřebuje k optimálnímu fungování.

Jíst příliš mnoho jakéhokoli jídla, včetně potravin uvedených výše, může samozřejmě hubnutí vykolejit. Pokud jsou však do stravy přidávány zdravě, mohou vám tyto potraviny s vysokým obsahem tuku pomoci dosáhnout a udržet si zdravou váhu a zároveň poskytnout důležitý zdroj živin.

Ve skutečnosti může konzumace potravin bohatých na tuky, jako jsou vejce, avokádo, ořechy a mléčné výrobky s plným obsahem tuku, pomoci zvýšit úbytek hmotnosti snížením hormonů podporujících hlad a zvýšením pocitu plnosti (,,,,,,).

Výživné potraviny s vysokým obsahem tuku mohou být součástí zdravé výživy. Potraviny s vysokým obsahem tuku obsahují důležité živiny, které vaše tělo potřebuje, a konzumace potravin s vysokým obsahem tuku může podpořit pocity plnosti a udržet vás spokojené.

9. Výrobky bez tuku jsou chytrou volbou

Pokud se projdete po místním supermarketu, je pravděpodobné, že narazíte na množství produktů bez tuku, včetně salátových dresinků, zmrzliny, mléka, sušenek, sýrů a bramborových lupínků.

Tyto položky jsou obvykle uváděny na trh těm, kteří chtějí snížit kalorií ze své stravy výběrem nízkokalorických potravin.

I když se nízkotučné potraviny mohou zdát jako chytrá volba, tyto potraviny nejsou dobré pro celkové zdraví. Na rozdíl od přirozeně beztučných potravin, jako je většina ovoce a zeleniny, obsahují zpracované beztukové potraviny přísady, které mohou negativně ovlivnit vaši tělesnou hmotnost, metabolické zdraví a další.

Navzdory tomu, že mají méně kalorií než jejich protějšky s běžnými tuky, jsou potraviny bez tuku obvykle mnohem vyšší v přidaném cukru. Konzumace vysokého množství přidaného cukru byla spojena s progresí chronických stavů, jako jsou srdeční choroby, obezita a cukrovka ().

Kromě toho může konzumace potravin bohatých na přidaný cukr negativně ovlivnit některé hormony ve vašem těle, včetně leptinu a inzulínu, což způsobí, že budete obecně konzumovat více kalorií, což může nakonec vést k přírůstku hmotnosti ().

Mnoho produktů bez tuku navíc obsahuje konzervační látky, umělá potravinářská barviva a další přísady, kterým se mnoho lidí ze zdravotních důvodů raději vyhne. Navíc nejsou tak uspokojivé jako potraviny, které obsahují tuky.

Místo toho, abyste se snažili snižovat kalorie výběrem vysoce zpracovaných beztukových produktů, užívejte malé množství celých, výživných zdrojů tuků při jídle a občerstvení, abyste podpořili celkové zdraví.

Potraviny zpracované bez tuku nejsou dobrou volbou pro celkové zdraví. Tyto potraviny mají obvykle vysoký obsah přidaného cukru a dalších nezdravých přísad.

Sečteno a podtrženo

Tuk a cholesterol v potravě často znevažuje mnoho zdravotníků, což vedlo mnoho lidí k tomu, aby se vyhýbali potravinám s vysokým obsahem tuku.

Zaměření na jednotlivé makronutrienty spíše než na celkovou stravu je však problematické a nereálné.

I když je pravda, že některá jídla s vysokým obsahem tuku a vysokým obsahem cholesterolu, jako jsou rychlá občerstvení a smažené potraviny, by měla být omezena v jakékoli zdravé stravě, mnoho výživných potravin bohatých na tuky může a mělo by být zahrnuto do zdravých a ucelených stravovacích návyků.

Je důležité si uvědomit, že lidé nekonzumují makronutrienty jako tuky izolovaně - jedí potraviny obsahující různé druhy a poměry makronutrientů.

Z tohoto důvodu je vaše strava jako celek spíše než konzumace jednotlivých makroživin nejdůležitějším faktorem v prevenci nemocí a podpoře zdraví.