10 způsobů, jak udržet vaši fascii zdravou, aby se vaše tělo pohybovalo bez bolesti

Obsah

• Výhody milování vaší fascie
• Výhody udržování zdravé fascie
  
• Co tedy ve jménu vědy dělá fascie?
• Rychlá fakta o fascii:
  
• Nezdravá fascie může způsobit řadu problémů
• Co způsobuje nezdravou fascii?
  
• Jak zlepšit své zdraví fascie
• 1. Protahujte se 10 minut denně
• Úseky k vyzkoušení:
  
• 2. Vyzkoušejte program mobility
• Cvičení mobility vyzkoušet
  
• 3. Rozbalte svá těsná místa
• Pěnové válcování rutiny vyzkoušet
  
• 4. Navštivte saunu, zejména po tělocvičně
• 5. Aplikujte studenou terapii
• 6. Zapněte si kardio
• 7. Zkuste jógu
• 8. Udržujte sebe a svou fascii hydratovanou
• 9. Získejte odbornou pomoc
• Jaké jsou příznaky těsné fascie?
• Jak používat FasciaBlaster
  

Výhody milování vaší fascie

Přemýšleli jste někdy, proč se nemůžete dotknout prstů na nohou? Nebo proč vaše orgány neklepou kolem vás, když skočíte na laně? Přemýšleli jste někdy o tom, jak vaše svaly zůstávají připoutané k vašim kostem? Nebo proč máte celulitidu?

Už to není záhada.

Odpovědí na tyto radarové otázky týkající se vašeho těla je vaše fascie (vyslovuje se fah-sha). Ale proč jsme o tom neslyšeli více ve stejném dechu, když mluvíme o akupunktuře, kryoterapii nebo keto?

Část problému spočívá v tom, že dokonce i odborníci se těžko snažili definovat fascie, přičemž „široce používaná, ale nezřetelně definovaná“ a její nekonzistentní používání by mohlo věci dále zmást.

A vedle svalů a kostí vědci poznamenávají, že fascii se dostalo jen „malé pozornosti“, protože se o ní dlouho myslelo, že je to pasivní tkáň.

Fascie mají mnoho podob, od pružných po tuhé. Objevuje se v celém těle, a protože je tak rozšířený, je nezbytné udržovat zdravou fascii zdravou.

Výhody udržování zdravé fascie

• vylepšená symetrie těla a vyrovnání
• zvýšený průtok krve, což znamená rychlejší zotavení po cvičení
• snížený výskyt strií a celulitidy
• rozpad jizev
• snížené riziko zranění
• méně bolesti ze dne na den
• lepší sportovní výkon

Stručně řečeno, fascie je pojivová tkáň. Obklopuje části těla od orgánů přes svaly až po krevní cévy. Může to být také samotná tvrdá část těla, jako silná plantární fascie, která stabilizuje oblouk na spodní části chodidla.

Co tedy ve jménu vědy dělá fascie?

Fascie znamená v latině „band“ nebo „bundle“. Své . V ideálním případě je vaše fascie zdravá a proto dostatečně tvarovatelná, aby se bezbolestně klouzala, klouzala, kroutila a ohýbala.

Rychlá fakta o fascii:

• Fascia spojuje všechny pojivové tkáně (to znamená svaly, kosti, šlachy, vazy a krev)
• Fascie drží pohromadě celé tělo.
• Existují čtyři různé druhy fascií (strukturální, mezisektorová, viscerální a spinální), ale všechny jsou propojené.
• Když je zdravé, je pružné, pružné a klouže.

Protože se fascie objevují a spojují v celém těle, můžete si to představit jako ubrus. Zatažením za jeden roh můžete změnit polohu všech ostatních na stole.

Nezdravá fascie může způsobit řadu problémů

Když je to nezdravé, fascie jsou lepkavé, neohrabané, těsné a šupinaté. Vytváří omezení, adheze a zkreslení (přemýšlejte: svalové uzly).

Co způsobuje nezdravou fascii?

• sedavý životní styl
• špatné držení těla
• dehydratace
• nadužívání nebo poranění svalů
• nezdravé stravovací návyky
• špatná kvalita spánku
• stres

Někteří také tvrdili, že celulitida je příznakem nezdravé fascie, ale současné důkazy o cílení fascie na snížení celulitidy nejsou silné. Existují náznaky, že fascie mohou souviset s problémy, jako je bolest zad, je však zapotřebí dalšího výzkumu.

Jak zlepšit své zdraví fascie

Ošetření fascie může nějakou dobu trvat, ale úleva je okamžitá. To neznamená, že se vaše fascie okamžitě změní z nezdravé na 100 procent zdravou.

Naštěstí mnoho z těchto přístupů přináší i další výhody přesahující fascii.

1. Protahujte se 10 minut denně

Protahování, které prodlužuje vaše svaly, vám může pomoci uvolnit napětí ve svalech, což je jeden prvek fascie, vysvětluje Grayson Wickham, fyzioterapeut, DPT, CSCS.

Pro dosažení nejlepších výsledků doporučuje držet úseky po dobu 30 sekund až 1 minuty, ale nevnucujte se do hloubky nebo polohy, která způsobuje bolest.

Úseky k vyzkoušení:

• stůl se táhne v práci
• 5minutová denní rutina
• 4 protažení nohou
• paže se táhne

2. Vyzkoušejte program mobility

Mobilita je způsob fitness, který je ve svých nejzákladnějších pojmech schopnost dobře se pohybovat. Je to pohyb, který nebrání nedostatek agility, flexibility nebo síly, vysvětluje Wickham.

„Práce s mobilitou se zaměřuje na fascie těla,“ říká Wickham.

"Věci, jako je válcování pěny, myofasciální práce a manuální terapie, vám pomohou rozbít fascie, a proto pomohou člověku pohybovat se plynuleji." Můžete však také pracovat přímo na své mobilitě a sklízet pozitivní odměnu za svou fascii. “

Wickhamův program, Movement Vault, je jedním z programů specifických pro mobilitu.

Poskytuje online sekvenci a rutiny, které jsou konkrétně stanoveny pro zlepšení mobility těl. RomWOD a MobilityWOD jsou další dvě společnosti, které nabízejí každodenní videa, která vám pomohou lépe se hýbat.

Cvičení mobility vyzkoušet

• 5 společných cvičení pro flexibilitu a funkci
• Rutina 5 tahů pro snížení bolesti

3. Rozbalte svá těsná místa

Nyní jste pravděpodobně slyšeli o některých výhodách válcování pěnou. Válcování pěny je skvělý způsob, jak zkontrolovat svým tělem, abyste přesně určili, kde přesně je vaše fascie napnutá a drží napětí. Stačí nasadnout na válec a nechat vaše svaly s vámi mluvit, navrhuje Wickham.

Během pohybu pěny, když narazíte na spouštěcí bod nebo těsné místo, sedněte a pracujte na tomto místě po dobu 30 až 60 sekund, protože se pomalu rozptýlí. Postupem času to pomůže obnovit fascii k optimálnímu zdraví.

Pěnové válcování rutiny vyzkoušet

• 8 tahů pro namáhané tělo stolu
• 5 tahů pro bolesti svalů

4. Navštivte saunu, zejména po tělocvičně

Chodit do sauny bylo vždy populární, ale díky objevujícímu se výzkumu zaměřenému na přínosy pro zdraví jsou sauny přístupnější a široce využívané než kdykoli předtím.

Ve studii publikované v časopise SpringerPlus vědci zjistili, že jak tradiční parní sauny, tak infrasauny snižují bolest svalů se zpožděným nástupem a zlepšují regeneraci po cvičení.

Vědci naznačují, že infračervené sauny mohou proniknout do nervosvalového systému a podpořit tak zotavení.

Časná studie publikovaná v časopise Journal of Human Kinetics zjistila, že sedění v sauně po dobu 30 minut zvyšuje hladinu lidského růstového hormonu (HGH) u žen, což pomáhá tělu odbourávat tuky a budovat svaly.

5. Aplikujte studenou terapii

Podobně jako v sauně má mnoho sportovců po cvičení prospěch z terapie chladem nebo kryoterapie.

Aplikování ledového balíčku zabaleného v tenké látce na oblast snižuje zánět, což má za následek menší otoky a bolest.

Pokud používáte tento přístup doma, nepoužívejte zmrazené předměty přímo na kůži a nezapomeňte po zhruba 15 minutách přestat nebo si dát pauzu, aby nedošlo k poškození nervů, tkání a kůže.

6. Zapněte si kardio

Výhody aerobního cvičení je těžké přeceňovat.

Ať už svižně chodíte, plavete, běháte, nebo jen uklízíte nebo provádíte práce na zahradě, kardiovaskulární aktivita, která pumpuje krev, vám může pomoci:

• snížit krevní tlak
• posílit imunitní systém
• snížit chronickou bolest

Může to dokonce pomoci zlepšit vaši náladu a lépe spát.

7. Zkuste jógu

Stejně jako kardio, cvičení jógy přichází s dlouhým seznamem tělesných výhod mimo fascii. Může zlepšit vaši flexibilitu a rovnováhu i sílu.

Pokud si uděláte čas na několik cvičení jógy každý týden, může to také poskytnout doplňkové mentální výhody, jako je nižší úroveň stresu a úzkosti. Někteří naznačují, že jóga může dokonce zmírnit migrény.

8. Udržujte sebe a svou fascii hydratovanou

"Tip na hydrataci je vypít alespoň polovinu vaší tělesné hmotnosti ve uncích vody," říká Wickham.

9. Získejte odbornou pomoc

Pokud jste chronicky ztuhlý a bolavý nebo máte svalové zranění, které se prostě nehojí, poraďte se s odborníkem a zjistěte, jaká léčba by pro vás byla vhodná. Protože jsou fascie tak vzájemně propojeny, může jedna oblast ovlivnit jiné oblasti.

Jaké jsou příznaky těsné fascie?

Práce na fasci není něco, co děláte jednou za měsíc. Jak říká Wickham: „Díky fascii je vše spojité, takže musíte také zacházet s tělem jako celkem.“

Pokud jste někdy měli uzel nebo bolest v rameni, které se zdály cestovat poté, co jste je masírovali, je to pravděpodobně kvůli vaší fascii.

Některé příznaky mohou být známkou toho, že byste měli věnovat větší pozornost svému zdraví fascie.

Každou hodinu, kterou strávíte nárazovým cvičením, věnujte 30 minut práci na zlepšení zdraví vaší fascie.

Jak používat FasciaBlaster

• Facia miluje teplo, takže se můžete zahřát několika minutami kardio s nízkým dopadem, pokud můžete.
• Stahujte, protože nástroj je navržen tak, aby pracoval na holé pokožce.
• Najděte olej, zvlhčovač nebo lubrikant, který můžete použít k tomu, aby vám FasciaBlaster klouzal.
• Začněte otírat blaster po pokožce nahoru a dolů nebo ze strany na stranu. Stejně jako při válcování pěny, když narazíte na spouštěcí bod nebo těsné místo, sedněte a pracujte na tomto místě po dobu 30 až 60 sekund, protože se pomalu rozptýlí. Black doporučuje 1 až 5 minut na celkovou tělesnou zónu.
• Protože je vaše fascie propojená, nezapomeňte na FasciaBlast celé tělo a nejen vaše „problémové oblasti“.
• Po tryskání doporučuje Black hydrataci.
• FasciaBlast můžete používat tak často, jak chcete, ale dávejte pozor, abyste nevystřelili na pohmožděné oblasti.

Gabrielle Kassel je rugby-hrající, bláto-běh, míchání bílkovin, smoothie, jídlo-prepping, CrossFitting, newyorský spisovatel wellness. Stala se ranní osobou, vyzkoušela výzvu Whole30 a jedla, pila, otírala se, drhla a koupala se uhlím, to vše ve jménu žurnalistiky.Ve volném čase ji mohou číst knihy o svépomoci, lisování na lavičce nebo cvičení hygge. Následujte ji Instagram.