6 cvičení, která vás naučí, jak dělat stojku (není vyžadována jóga)

Obsah

• Duté držení
• Pike Hold
• Procházky po zdi
• Sklopné zatažení stojky na ruce
• Předpažbí vrtačka
• Tick ​​Tock Kick-Up
• Jak (konečně!) udělat stojku na rukou
• Recenze pro

Takže se chcete naučit, jak dělat stojku (spolu s téměř všemi ostatními na Instagramu). Žádný stín – tento tradiční gymnastický pohyb je zábava se učit, ještě zábavnější je ovládat většina zábava hrát si, jakmile jste solidní na dvou rukou. (A není to jen o tom, jak získat instagramový obrázek. Ukázalo se, že vzhůru nohama ve stoji má ve skutečnosti spoustu přínosů pro zdraví.) Pro začátek se stojky zaměřují na vaše delty, lat, kosočtverce, pasti, paže a jádro. Navíc získáte stejné výhody ze stojů na rukou jako z jakéhokoli jiného silového tréninku: zvýšení čisté svalové hmoty, zlepšení nálady, zvýšení hustoty kostí a zvýšení síly, abychom jmenovali alespoň některé.

Zatímco většina sekání ve stojce patří jogínům, kteří zvládli pózu jako součást svého pohybu, vy ne potřeba být jogínem, abyste se naučili, jak stojíte jako šéf. Vezměte si to od Jessicy Glazer, osobní trenérky z NYC v Performix House a bývalé gymnastky. Zde dekonstruuje stojku na cviky, které vybudují nezbytnou sílu jádra, horní části těla a zad nezbytnou k jejímu zdolání – takže si konečně můžete „stojku“ zaškrtnout ve svém seznamu fitness cílů.

Jak to funguje: Přidejte tyto přípravné pohyby na stojku do své obvyklé tréninkové rutiny, nebo je proveďte všechny společně na cvičení v tělocvičně věnované speciálně přípravě na stoji.

Budeš potřebovat: Plyo box (preferuje se měkký/pěnový) a pevná zeď

Duté držení

A. Lehněte si lícem nahoru na zem s rukama nad hlavou, bicepsy za uši a nataženýma nohama.

B. Zvedněte nohy a ruce tak, aby ramena a chodidla byly nad zemí. Udržujte hlavu v neutrální poloze.

Podržte 30 až 60 sekund. Proveďte 3 sady.

Pike Hold

Pro mnoho lidí je představa, že jsou vzhůru nohama, děsivá. Když najdete krabici nebo židli a opřete si o ně nohy, budete se cítit pohodlně

A. Skrčte se směrem od plyo boxu s dlaněmi na šířku ramen na podlaze.

B. Jeden po druhém vykročte nohama nahoru na bednu, zvedněte boky nahoru a jděte rukama blíže ke krabici. Srovnejte boky přes ramena přes zápěstí a narovnejte nohy tak, aby vytvořily tvar „L“ s tělem.

C. S neutrálním krkem a zapojenými čtyřkolkami a hýžděmi držte tuto pozici co nejdéle.

Pracujte až do 30- až 60sekundových zádržů. Proveďte 3 sady.

Procházky po zdi

Přenesení do prkna na rukou s chodidly vedle zdi a procházení rukou blízko zdi při chůzi nohou po zdi vám může pomoci vybudovat sílu v ramenou-důležitou pro zvládnutí pohybu.

A. Ležte lícem dolů na zem s chodidly těsně před pevnou zdí, ve spodní části push-up polohy s hrudníkem, břichem a stehny na podlaze a dlaněmi přímo pod rameny. Zatlačte jádro do vysoké polohy prkna.

B. Projděte rukama o několik centimetrů po podlaze, dokud nebude možné stoupnout nohama na zeď. Pokračujte v chůzi nohama po zdi a kráčejte rukama blíže ke zdi, dokud nebudete ve stoji. Prsty by se měly dotýkat stěny a dlaně by měly být co nejblíže, ale jádro by mělo být zapojeno, aby se boky neopíraly o zeď. Zatlačte dlaněmi, abyste se vyhnuli propadnutí do ramen. Vydržte několik sekund.

C. Pomalu odcházejte rukama od zdi a jděte nohama dolů po zdi, abyste se vrátili do prkna, poté spusťte tělo na podlahu a vraťte se do výchozí polohy.

Opakujte 3 až 5krát nebo do selhání.

Sklopné zatažení stojky na ruce

A. Začněte ve stoji směrem ke zdi (pozice v horní části stěny stojky jde). Přemýšlejte o vyrovnání kotníků, kolen a kyčelních kloubů, stejně jako ramen, loktů a zápěstí. Zapojte quads, glutes a core a zároveň udržujte krk neutrální (dívejte se dopředu na zeď, ne dolů na podlahu).

B. Bez ohýbání paží tlačte nahoru a ven z ramen, abyste trup odstrčili od podlahy.

Zkuste 5 až 10 opakování. Proveďte 3 sady.

Zmenšit: Pokud je to příliš obtížné, můžete pohyb replikovat pravou stranou nahoru. Roztáhněte paže nad hlavou dlaněmi směřujícími ke stropu (ponechte jádro v záběru a aniž byste nechali otevřená žebra). Zaměřte se na kreslení lopatek dozadu a dolů, pak pokrčte rameny, abyste zvedli dlaně o několik centimetrů. Zaměřte se na pohyb lopatek.

Předpažbí vrtačka

A. Umístěte plyo box asi 1 stopu od pevné stěny. Přikrčte se na krabičku a položte ruce na zem se zápěstími a předloktími opřenými o krabičku a prsty směřujícími ke stěně. Narovnejte nohy a přesuňte boky přes ramena, abyste se dostali do pozice držení štiky.

B. Přesuňte váhu do rukou a kopejte po jedné noze nahoru ke zdi, snažte se dát nohy přes boky přes lokty přes zápěstí a držet pozici stojky. V případě potřeby klepejte patami o zeď, abyste získali rovnováhu (ale neopírejte se o ni). Zaměřte se na udržení polohy dutého těla.

Opakujte až do selhání. Proveďte 3 sady.

Tick ​​Tock Kick-Up

A. Postavte se s rukama nad hlavou, bicepsy vedle uší a jednou nohou před druhou v mělkém výpadu.

B. Nakloňte se dopředu na přední nohu a položte dlaně na podlahu na šířku ramen, kopněte zadní nohu z podlahy a zvedněte boky přes ramena. Pokud je to možné, nakopněte přední nohu, abyste se setkali s druhou.

C. Když zadní noha začne klesat, ustupte zpět na podlahu a sepněte ruce, abyste se postavili a vrátili se do výchozí polohy.

D. Opakujte pomalu a kontrolovaně, pokaždé kopněte výš a snažte se dosáhnout „složené“ pozice s nohama přes boky přes lokty přes zápěstí.

Zkuste se 5krát nakopnout. Proveďte 3 sady.

Jak (konečně!) udělat stojku na rukou

• Jakmile zapracujete výše uvedené cvičení do své rutiny, zkuste vykopnout na stojku u zdi. Položte ruce na zem zhruba 8 palců od zdi, čelem ke zdi. Zvedněte druhou nohu natolik, abyste získali trochu vzduchu, a začněte na rukou cítit tíhu svého těla. Zkuste nejprve trochu nakopnout a pohrát si s takovou silou, jakou potřebujete, abyste se postavili vzhůru nohama. Pokud se bojíte, můžete požádat přítele, aby vám pomohl vést nohy ke zdi.
• Jakmile zvládnete kop, zkuste držet pozici stojky nahoře. Cvičení tří nebo čtyř sérií po 30 až 60 sekund vám pomůže vybudovat sílu. Cítíte se ve stojce dobře? Odtáhněte jednu nohu od stěny a snažte se udržet rovnováhu. Polož tu nohu zpátky na zeď. Vezměte druhou nohu a dejte ji pryč od zdi. Pokuste se vzít jednu nohu a potom druhou nohu pryč od zdi. Pro tip: Udržujte nohy u sebe a pevně, abyste udrželi dobrou rovnováhu. Jako vždy udržujte jádro napjaté a zádové svaly zapojené. Zkuste pokaždé tři až čtyři sady po třech až pěti pokusech.
• Jakmile jste se naučili balancovat po startu proti zdi? Je na čase naučit se, jak se vytřít s grácií. Naučit se kauci vám dodá sebevědomí pokračovat v tréninku. Nechte si svého přítele všimnout, když vyrazíte na první samostatně stojící stojku. Nevyhnutelně pocítíte nutkání obrátit se na jednu nebo druhou stranu. Jednou rukou vykročíte vpřed a poté necháte nohy spadnout, jednu po druhé, na tu stranu. Vypadá to jako nedbalá předváděčka. Gymnastky to dělají, aby to vypadalo hezky, a říkají tomu pirueta.
• Jakmile se můžete bezpečně dostat ze stojky, pokračujte v tréninku. Ať už se učíte jezdit na kole, mluvit novým jazykem nebo stát na stojce, jednou týdně to neubere. Mozku trvá, než upevní nové pohybové vzorce. Procvičte si tedy, jak si stojku postavíte kdekoli od pěti do 10 minut denně, pět nebo šest dní v týdnu.

Recenze pro