13 Cvičení pro rovnováhu

Obsah

• Jak fungují rovnovážná cvičení
• Bilanční cvičení pro seniory
• Tightrope walk
• Houpat lodí
• Plameňák stojan
• Bilanční cvičení pro děti
• Bean bag balance
• Procházka na patě
• Hudební sochy
• Bilanční cvičení pro sportovce
• Páskové trojité prstové špičky
• Děrovačky s jednou nohou napříč tělem
• Paloffův lis s rotací
• Bilanční cvičení pro Parkinsonovu chorobu
• Noha židle se zvedne
• Boční krokování
• Vyvážení cvičení s míčem
• Prkno s lokty na stabilizační kouli
• Vyvážení plážového míče (s partnerem)
• Proč je rovnováha důležitá
• Sečteno a podtrženo

Zahrnujeme produkty, které považujeme za užitečné pro naše čtenáře. Pokud nakupujete prostřednictvím odkazů na této stránce, můžeme získat malou provizi. Tady je náš proces.

Nalezení rovnováhy ve všech oblastech vašeho života je cesta vpřed. To zahrnuje rozvíjení rovnováhy ve vašem těle.

Vylepšení rovnováhy zvyšuje koordinaci a sílu a umožňuje vám pohybovat se volně a stabilně. Zvyšování stability, mobility a flexibility usnadňuje provádění vašich každodenních úkolů. Zlepšuje také sportovní výkon. Zaměření na vaši rovnováhu vám také může pomoci soustředit se a vyčistit mysl.

Jak fungují rovnovážná cvičení

Vyvažovací cvičení působí na vaše základní svaly, dolní část zad a nohy. Cvičení silového tréninku s nižším tělem mohou také pomoci zlepšit vaši rovnováhu.

Zatímco vyvažovací cvičení mohou být občas náročná, důsledná snaha tato cvičení usnadní. Postupným zvyšováním počtu opakování postupně zvyšte počet cvičení. Můžete někoho požádat, aby na vás dohlížel nebo mu pomáhal, zejména když jste na začátku.

Cvičení můžete upravit, abyste zvýšili nebo snížili obtížnost nebo se přizpůsobili vašim potřebám. Začněte na své nedominantní straně, aby byla druhá strana snazší. Pokud chcete vyvážit své tělo mezi oběma stranami, můžete udělat svou nedominantní stránku dvakrát. Jakmile se vám cvičení hodí, zkuste je udělat se zavřenýma jedním nebo oběma očima.

Bilanční cvičení pro seniory

Tato cvičení udržují vaše tělo aktivní, zlepšují rovnováhu a koordinaci a zabraňují pádům a zraněním.

Tightrope walk

1. Připojte kus provázku ke dvěma tyčím.
2. Držte paže do stran.
3. Chůze po provázku, aniž byste šli stranou.
4. Procházka nejméně 15 kroků.

Houpat lodí

1. Postavte se s nohama na šířku boků od sebe.
2. Pevně ​​a rovnoměrně přitlačte svou váhu na obě nohy.
3. Vydělávejte svou váhu na levou nohu a zvedněte pravou nohu.
4. Vydržte až 30 sekund.
5. Levou nohu pomalu spusťte na podlahu a opakujte na druhé straně.
6. Udělejte každou stranu pětkrát až desetkrát.

Plameňák stojan

1. Postavte se na levou nohu se zvednutou pravou nohou.
2. Při natahování pravé nohy vpřed používejte židli nebo zeď.
3. Udržujte dobré držení těla tím, že držíte páteř, krk a hlavu v jedné linii.
4. Chcete-li zvýšit obtížnost, natáhněte ruku a natáhněte pravou nohu.
5. Vydržte až 15 sekund.
6. Pak udělejte opačnou stranu.

Bilanční cvičení pro děti

Rovnovážná cvičení jsou pro děti zábavným a poutavým způsobem, jak získat tělesné vědomí. Můžete začlenit nějaký typ učební činnosti kombinováním balančních cvičení s něčím, co se ve škole učí, jako jsou matematická fakta, slovíčka nebo maličkosti. Například nechte děti odpovědět na otázku, když zamrznou nebo se dostanou na konec řádku.

Bean bag balance

1. Položte fazolovou tašku nebo podobnou položku na hlavu nebo rameno.
2. Chůze po přímce, udržování polohy a rovnováhy, aby zůstalo v bezpečí.
3. Potom zkuste chodit v klikatém kruhu nebo kruhu, pohybujte se dozadu nebo se pohybujte ze strany na stranu.

Procházka na patě

1. Složte ruce na stranu, aby byly rovnoběžné s podlahou.
2. Použijte křídu nebo řetězec, abyste vytvořili čáru, kterou chcete následovat.
3. Chůze po rovné linii, položte zadní část paty na prsty vaší protilehlé nohy.
4. Pohybujte se pomalu a s ovládáním.
5. Pokračujte po dobu 5 až 20 kroků.

Hudební sochy

1. Hrajte hudbu, zatímco se děti pohybují a tančí.
2. Když se hudba zastaví, měly by zamrznout.
3. Povzbuzujte je, aby zamrzli ve vyvažovací poloze, například na jedné noze, s nataženými pažemi nebo nakloněním v jednom směru.

Bilanční cvičení pro sportovce

Cvičení vyrovnávacích cvičení vám umožní mít větší kontrolu nad svým tělem při sportu. Získáte stabilitu, koordinaci a snadný pohyb.

Páskové trojité prstové špičky

1. Kolem dolních stehen položte odporovou pásku těsně nad kolena.
2. Vstaňte do jedné nohy, kvadraturu na pravé noze.
3. Zapojte své jádro a boky svaly.
4. Pomocí odporu kapely ťukněte levou nohou dopředu, na stranu a přímo za sebe.
5. Proveďte 10 až 20 opakování.
6. Pak udělejte opačnou stranu.

Kupte si cvičební skupinu online zde.

Děrovačky s jednou nohou napříč tělem

1. Držte dvě činky ve výšce hrudníku.
2. Vydělávejte svou váhu na levou nohu, do čtvrtiny.
3. Udržujte svou levou nohu silnou a stabilní, dělejte závaží po celém těle, jeden po druhém.
4. Pak udělejte opačnou stranu.
5. Proveďte 1 až 3 sady 10 až 20 opakování.

Paloffův lis s rotací

1. Postavte se proti kabelovému stroji.
2. Oběma rukama přidržte držadla kabelů ve výšce hrudníku.
3. Jděte na pravou stranu a natáhněte ruce od těla.
4. Zasuňte své jádro, když se odvrátíte od stroje, a udržujte zarovnání středovou linií těla.
5. Ruce držte natažené a vraťte se do výchozí polohy.
6. Pak udělejte opačnou stranu.
7. Proveďte 1 až 3 sady 10 až 20 opakování.

Bilanční cvičení pro Parkinsonovu chorobu

Procvičování rovnováhy je nezbytné, pokud trpíte Parkinsonovou chorobou, protože pomáhá zvyšovat sílu a vytrvalost. Můžete také vyzkoušet některé z těchto jógových pozic pro zlepšení vaší mobility a celkové kvality života.

Noha židle se zvedne

1. Pro zvýšení obtížnosti lze toto cvičení provést s hmotností kotníku.
2. Posaďte se na židli s rovnou páteří a oběma nohama přímo pod koleny.
3. Pomalu narovnejte levou nohu a několik sekund ji zvedněte.
4. Spusťte ji dolů a opakujte s pravou nohou.
5. Proveďte 1 až 3 sady 10 až 20 opakování.

Boční krokování

1. Ze stoje se postavte do strany na pravou stranu místnosti.
2. Zvedněte kolena tak vysoko, jak jen můžete, zatímco se pohybujete, jako byste něco překračovali.
3. Poté se vraťte na levou stranu místnosti.

Vyvážení cvičení s míčem

Následující cvičení vyžadují použití cvičebního míče nebo trenéra rovnováhy.

Prkno s lokty na stabilizační kouli

Chcete-li tomuto cvičení přidat rozmanitost, můžete pomocí loktů vytvořit malé kruhy s míčem v obou směrech.

1. Se svými lokty a předloktími na stabilizační kouli vstaňte na pozici prkna.
2. Zapojte své jádro, glutes a quadriceps, abyste si udrželi správné zarovnání.
3. Zarovnejte svá ramena a boky tak, aby byly rovné s podlahou.
4. Držte tuto pozici až 3 sekundy.

Vyvážení plážového míče (s partnerem)

• Držte medicinbal, když stojíte na jedné nebo obou nohách na platformě Bosu Balance Trainer.
• Nechte svého partnera, aby vám hodil stabilizační kouli.
• Použijte svůj lékový míček a srazte stabilizační míč zpět vašemu partnerovi.
• Proveďte 10 až 20 opakování.

Najděte si Bosu Balance Trainer nebo stabilizační míč online.

Proč je rovnováha důležitá

Vylepšená rovnováha usnadňuje každodenní činnosti, jako je chůze po schodech, přenášení těžkých předmětů a náhle se měnící směry. Silná a stabilní základna vám umožní pohybovat se s větší koordinací, snadností a plynulostí. Během atletických aktivit také získáte silnější a vylepšený pohyb.

Rozvoj dobré rovnováhy pomáhá zlepšit celkovou úroveň zdraví a kondici. Tato vylepšení pomáhají předcházet riziku zranění a pádů, zejména u starších dospělých a lidí s Parkinsonovou chorobou. To vám umožní udržet vaši nezávislost déle.

Zůstaňte informovaní o vaší pozici a stabilitě po celý den. Všimněte si, že svou váhu rovnoměrně dáváte na obě nohy a snažíte se zakořenit svou váhu na nohou.

Můžete také věnovat pozornost tomu, zda máte sklon dávat svou tělesnou hmotnost dopředu nebo dozadu ve vesmíru. Pokuste se uvést své tělo do správné polohy a cítit silné spojení s podlahou. Všimněte si, kde a jak ztratíte rovnováhu, a ve svém těle proveďte příslušné opravy.

Sečteno a podtrženo

Mít v úmyslu zlepšit vaši rovnováhu může být stejně náročné jako obohacující. Nezapomeňte, že váš zůstatek se může každý den měnit. Užijte si tento proces, všimněte si variace a bavte se s ním. Tato cvičení můžete provádět po celý den a najít kreativní způsoby, jak je začlenit do svého každodenního života.

Rovnovážná cvičení jsou vhodná pro všechny věkové a kondiční úrovně. Starší dospělí a lidé s určitými stavy, jako je Parkinsonova nemoc, artritida nebo roztroušená skleróza, budou mít při rozvíjení rovnováhy prospěch. Pokud chcete pracovat s fyzioterapeutem, najdete zde vhodného odborníka. Můžete se také rozhodnout pracovat s profesionálním terapeutem nebo profesionálním trenérem.