11 Cvičení na artritidu

Obsah

• Pokyny
• Obecná cvičení
• 1. Dětská pozice
• Udělat to:
• 2. Rotace krku
• Udělat to:
• Ramenní cvičení
• 3. Dolů směřující pes
• Udělat to:
• 4. Dveřní lisy
• Udělat to:
• Prsty cvičení
• 5. Ohyby kolen
• Udělat to:
• 6. Ohyby prstů
• Udělat to:
• Ruční cvičení
• 7. Fingertip se dotkne
• Udělat to:
• 8. Natáhnout pěst
• Udělat to:
• Hip cvičení
• 9. Lunge
• Udělat to:
• 10. Natahování kolen k hrudníku
• Udělat to:
• Cvičení pro seniory
• 11. Kroky
• Udělat to:
• Upozornění
• Kdy vidět profesionála
• Sečteno a podtrženo

Pravidelné cvičení je důležitou součástí každého plánu léčby artritidy. Cvičení na artritidu mohou zlepšit celkovou funkci a zmírnit příznaky, jako je bolest, nepohodlí a ztuhlost.

Důsledné cvičení posiluje vaše tělo, zvyšuje hladinu energie a podporuje zdravou tělesnou hmotnost. Zlepšíte flexibilitu a mobilitu, vybudujete sílu svalů a kostí a zvýšíte celkovou fyzickou a duševní pohodu.

Mezi další výhody patří kvalitnější spánek, lepší rovnováha a pevnost kostí. Čtěte dále a podívejte se na některá z nejlepších cvičení pro artritidu a přidejte je do své každodenní rutiny.

Pokyny

Udělejte mírná cvičení s nízkým dopadem, abyste zklidnili unavené, bolavé klouby. Vyhněte se činnostem, které jsou příliš namáhavé, a buďte opatrní, abyste nepřetěžovali, zejména pokud máte hypermobilní klouby. Vyhněte se sedavému chování a každý den se snažte dělat nějaký druh fyzické aktivity.

Cílem těchto cvičení je léčit, povzbuzovat a povzbuzovat vaše tělo, aby zvládlo vaše příznaky. Buďte šetrní k sobě a nepřekračujte své limity.

Kromě těchto cvičení si můžete vybrat nenáročné činnosti, jako je chůze, stacionární cyklistika a vodní cvičení. K dispozici jsou také kardio stroje, jóga a tai chi.

Zvažte použití tepelného balíku po dobu 20 minut před cvičením a balení ledu po dobu 20 minut poté.

Obecná cvičení

Provádějte tato cvičení několikrát denně. V ideálním případě byste je mohli udělat při probuzení, během dne a před spaním. Ve dnech, kdy je čas omezený, vyčleňte alespoň 10 minut na pohyb vašeho těla.

1. Dětská pozice

Tato pozice jógy podporuje relaxaci, uvolňuje napětí v krku, dolní části zad a kyčle. Pro větší pohodlí umístěte polštář pod čelo, boky nebo stehna.

Udělat to:

1. Z polohy stolu umyjte boky směrem k patám.
2. Opatrně položte čelo na podlahu.
3. Natáhněte ruce dopředu nebo je položte vedle těla.
4. Držte tuto pozici až 3 minuty.

2. Rotace krku

Cvičení na krku mohou pomoci zmírnit napětí v hlavě, krku a ramenou.

Udělat to:

1. Postavte se nebo si sedněte s páteří rovně.
2. Udržujte úroveň brady, jak jemně otáčíte hlavou a díváte se přes pravé rameno.
3. Zapojte svaly na krku a držte tuto pozici po dobu 5 sekund.
4. Opatrně uvolněte zpět do výchozí polohy.
5. Pak udělejte opačnou stranu.
6. Udělejte každou stranu 5krát.

Ramenní cvičení

3. Dolů směřující pes

Máte-li obavy o zápěstí, mírně otočte prsty do stran nebo kráčejte rukama dopředu. Můžete také použít jógové bloky nebo klíny ke zmírnění tlaku na zápěstí.

Zkuste tento upravený pes směřující dolů na trochu jiný úsek.

Udělat to:

1. Z pozice stolku zatlačte do rukou a zvedněte boky směrem ke stropu.
2. Zarovnejte hlavu s vnitřky horních paží nebo zastrčte bradu do hrudníku.
3. Udržujte své paty mírně zvednuté, mírně ohýbejte kolena a protáhněte páteř.
4. Držte tuto pozici až 1 minutu.

4. Dveřní lisy

Toto cvičení posiluje vaše ramenní klouby.

Udělat to:

1. Postavte se ve dveřích s pravou rukou ohnutou v pravém úhlu.
2. Umístěte prsty tak, aby dlaň směřovala nahoru ke stropu.
3. Zatlačte zadní část zápěstí do zárubně na 5 sekund.
4. Na druhou stranu zatlačte dlaň do zárubně na 5 sekund.
5. Proveďte opačnou stranu.
6. Proveďte 2 až 3 sady 8 až 12 opakování.

Prsty cvičení

5. Ohyby kolen

Udělat to:

1. Levou ruku podržte prsty rovně a blízko u sebe.
2. Ohněte koncové a střední klouby vašich prstů a přitom držte klouby rovné.
3. Zatlačte špičky prstů na polštářky prstů nebo rukou na 5 sekund.
4. Pomalu uvolněte, aby se vaše prsty vrátily do výchozí polohy.
5. Pak udělejte opačnou ruku.
6. Proveďte 3 až 5 opakování.

6. Ohyby prstů

Udělat to:

1. Podržte levou ruku.
2. Jemně zatlačte palcem do dlaně a držte tuto pozici po dobu 3 až 5 sekund.
3. Uvolněte palec zpět do původní polohy.
4. Ohněte ukazováček tak, aby zatlačil do dlaně, a držte tuto pozici po dobu 3 až 5 sekund.
5. Narovnejte prst zpět do původní polohy.
6. Pokračujte se všemi prsty na levé ruce.
7. Opakujte po pravé ruce.

Ruční cvičení

Vaše ruce jsou neustále používány, takže je nezbytné provádět ruční cvičení, aby byly pružné, bezbolestné a funkční.

7. Fingertip se dotkne

Udělat to:

1. Levou ruku podržte prsty rovně a blízko u sebe.
2. Vytvořte tvar O stlačením palce do každého prstu, jeden po druhém.
3. Stiskněte každý prst na 5 sekund.
4. Udělejte každou stranu 2 až 5krát.

8. Natáhnout pěst

Udělat to:

1. Narovnejte prsty na levé ruce a pomalu ohněte ruku v pěst.
2. Můžete položit bok předloktí, zápěstí a ruky na stůl nebo rovný povrch.
3. Položte palec na vnější stranu prstů a ujistěte se, že se nestisknete příliš pevně.
4. Držte tuto pozici po dobu 5 sekund.
5. Uvolněte do výchozí polohy.
6. Udělejte to 8 až 12krát.
7. Pak udělej pravou stranu.

Hip cvičení

9. Lunge

Chcete-li tento úsek prohloubit, můžete zvednout zadní koleno a natáhnout ruce nad hlavu.

Udělat to:

1. Z polohy stolu uchopte pravou nohu dopředu, aby vaše koleno bylo přímo nad kotníkem.
2. Udržujte koleno přímo pod boky nebo mírně natáhněte koleno.
3. Položte ruce na obě strany pravé nohy.
4. Hrany boků směřujte dopředu a protáhněte páteř.
5. Držte tuto pozici až 1 minutu.
6. Proveďte opačnou stranu.

10. Natahování kolen k hrudníku

Udělat to:

1. Lehněte si na záda s nohama na podlaze poblíž boků.
2. Jemně vtáhněte pravé koleno do hrudníku.
3. Položte ruce za stehno nebo kolem holeně.
4. Udržujte levé koleno ohnuté nebo narovnejte nohu.
5. Držte tuto pozici až 1 minutu.
6. Proveďte opačnou stranu.
7. Pak si obě kolena do hrudi najednou.
8. Držte tuto pozici až 1 minutu.

Cvičení pro seniory

Používejte polštáře, židle a popruhy ve svůj prospěch. Tyto rekvizity vám mohou pomoci cítit se pohodlně během dlouhých úseků, což vám umožní jít hlouběji a získat co nejvíce výhod. Pokud je to možné, mějte na dosah zdi nebo nějaký předmět.

11. Kroky

Udělat to:

1. Postavte se na spodní část schodiště a opřete se o zábradlí.
2. Postavte levou nohu na spodní schod a poté pravou nohu.
3. Položte levou nohu dolů, následovanou pravou nohou.
4. Proveďte 10 až 16 opakování.
5. Poté opakujte s pravou nohou.

Upozornění

Před zahájením jakékoli nové cvičební rutiny se poraďte se svým lékařem nebo fyzickým terapeutem. Mohou vám pomoci vypracovat plán, který nejlépe vyhovuje vašim individuálním potřebám, který může zahrnovat úpravy.

Nepřehánějte to, zvláště když začnete. V případě potřeby si udělejte odpočinek nebo přestávku. Vyvarujte se cvičení, která zhoršují vaše příznaky nebo způsobují nepohodlí, otoky nebo zarudnutí kloubů. Přestaňte, pokud máte ostrou, intenzivní bolest.

Netlačte se za hranice svých možností, které se mohou v různých dnech lišit. Možná zjistíte, že vaše příznaky jsou výraznější během určitých typů počasí nebo denní doby. Vezměte to v úvahu při plánování schůzek.

Zahajte každou relaci zahřátím a následujte cooldown. To vám umožní postupně uvolňovat cestu z činnosti a mimo ni. Postupně zvyšujte trvání a intenzitu cvičení.

Kdy vidět profesionála

Pro zlepšení vašeho cvičebního programu může být pro vás užitečné pracovat s fitness profesionálem. Mohou přizpůsobit váš trénink tak, aby vyhovoval vašim jedinečným potřebám a cílům.

Trenér vám může poskytnout pokyny, zpětnou vazbu a možnosti úprav. Zkontrolují, zda cvičení děláte správně a bezpečně, což optimalizuje výhody tréninku a snižuje šanci na zranění.

Fitness profesionál vám také může pomoci zůstat motivovaní a mít za vás zodpovědnost za svůj růst a úspěch. Budou informováni o nejnovějších výzkumech a trendech a budou vás informovat.

Sečteno a podtrženo

Postarejte se o své zdraví, abyste zvládli příznaky artritidy a věděli, že je možný úspěch, vylepšení a uzdravení. Do těchto cvičení pravidelně vidět nejlepší výsledky. Poslouchejte své tělo a udělejte to, co je pro daný den nejvhodnější.

Zůstaňte dobře hydratovaní a sledujte zdravou stravu se spoustou čerstvého ovoce a zeleniny. Zahrnujte protizánětlivé byliny a vypijte hodně vody. Zůstaňte konzistentní a užijte si výhody své odhodlání a tvrdé práce.