Využijte své hormony a vytvarujte své nejlepší tělo

Obsah

• Osteokalcin
• noradrenalin
• Peptid YY
• Růstové faktory
• Irisin
• Recenze pro

Pokaždé, když cvičíte, ve vašem těle začnou fungovat speciální hormony. Když se váš systém při pohybu uvolní, dodá vám energii, povzbudí vaši motivaci a zlepší náladu. „Hormony jsou nezbytné pro vaši schopnost efektivně pracovat,“ říká Katarina Borer, Ph.D., profesorka pohybové vědy a ředitelka laboratoře cvičení endokrinologie na University of Michigan. "Zlepšují funkci srdce a plic, přivádějí palivo do svalů a pomáhají tělu se poté zotavit." I přesto jsou tyto cvičební hormony prakticky neznámé a podceňované-ale to se brzy změní.

Osteokalcin

Tento hormon produkují vaše kosti, když cvičíte. Jeho úkolem je povzbudit vaše svaly, aby absorbovaly živiny, které jim pomáhají podávat maximální výkon. „U žen se však produkce osteokalcinu začíná snižovat kolem 30. roku věku,“ říká Gerard Karsenty, Ph.D., předseda oddělení genetiky a vývoje na Columbia University Medical Center. Jak hladiny klesají, říká, že vaše svaly zbavené živin nemohou pracovat tak tvrdě.

Naštěstí pravidelné cvičení může zvýšit produkci osteokalcinu a tato dodatečná podpora může zvýšit váš výkon, říká Karsenty. Jeho výzkum zjistil, že úrovně žen byly vyšší poté, co pracovaly 45 minut; v jiné studii svaly zvířat, kterým byla podána dávka hormonu, fungovaly stejně efektivně jako svaly zlomku jejich věku. Navštěvujte posilovnu alespoň každý druhý den, abyste si udrželi úroveň, navrhuje Karsenty. (Hádejte, co ještě zvyšuje osteokalcin? EVOO.)

noradrenalin

Váš mozek vyzve k uvolnění tohoto silného stresového hormonu, když cvičíte. A to je dobře: „Noradrenalin stimuluje metabolismus a pomáhá vašemu srdci a plícím správně reagovat na cvičení,“ říká Jill Kanaley, Ph.D., profesorka a docentka fyziologie výživy a cvičení na University of Missouri. Díky tomu budete také odolnější vůči psychickému stresu. Noradrenalin navíc pomáhá přeměnit bílý tuk na hnědý, stejně jako irisin, podle studie z Brigham and Women's Hospital v Bostonu.

Borer říká, že čím déle nebo tvrději se pohybujete, tím více noradrenalinu produkujete. Vaše nejlepší sázka: Přidejte ke svým pravidelným rutinám krátké, super-vysoké dávky. (Noradrenalin je překvapivě také jedním z důvodů, proč je make-up sex tak parný.)

Peptid YY

Střevo to vylučuje, abyste se cítili plni. Cvičení ale podle výzkumu v časopise také spouští produkci peptidu YY (PYY) Chuť. „Lidé, kteří cvičí častěji, produkují více PYY než ostatní, ale jejich hladina se může zvýšit po jediném tréninku,“ říká Leslie J. Bonci, R.D.N., certifikovaná sportovní dietoložka a poradkyně pro sportovní výživu společnosti Klean Athlete. Vztah mezi PYY a hladem je složitý: „Můžete se cítit žraví bezprostředně po cvičení, ale o hodinu později méně hladoví, protože hladiny hormonu stále stoupají,“ říká Bonci. Celkově se však budete cítit spokojenější s menšími porcemi. (Zde je více tipů, jak udržet hlad po tréninku na uzdě.)

Aerobní cvičení se zátěží, jako je skákání přes švihadlo a hraní tenisu, jsou nejúčinnější při potlačování chuti k jídlu, uvádí výzkum. Odborníci si nejsou jisti proč, ale může to být proto, že tyto činnosti zapojují vaše střevo, kde se PYY vyrábí. Tento účinek můžete maximalizovat tím, že denně sníte asi 0,6 až 0,8 gramu bílkovin na libru tělesné hmotnosti, říká Bonci. „Lidé s dietou s vyšším obsahem bílkovin mají tendenci produkovat extra PYY,“ vysvětluje.

Růstové faktory

Patří mezi ně hormony a látky podobné hormonům, které pomáhají budovat vaše svaly-a také vaši mozkovou sílu. Když cvičíte, tělo uvolňuje hormony, jako je inzulinu podobný růstový faktor-1 (IGF-1) a vaskulární endoteliální růstový faktor (VEGF), spolu s proteiny, jako je neurotrofický faktor odvozený od mozku (BDNF). (ICYMI, růstový hormon je jedním z nejdůležitějších hormonů pro hubnutí.)

„IGF-1 a VEGF pomáhají napravit poškození svalů způsobené cvičením a pomáhají posílit vlákna zpět,“ říká Kanaley. Růstové faktory mohou také posílit vaši paměť a kognitivní funkce. Různé typy cvičení jsou nejlepší pro posílení každého růstového faktoru, říká Borer. Cvičení HIIT zvyšuje VEGF, zvedání těžkých břemen zvyšuje IGF-1 a vytrvalostní aerobní aktivity jako běh zvyšují hladinu BDNF. Chcete -li získat všechny tři body, pravidelně měňte rutinu. (Zábavný fakt: Je tu úplně jiný hormon zodpovědný za to, že váš běžec je vysoký.)

Irisin

To zvyšuje aktivitu genů, které přeměňují buňky bílého tuku na hnědé, prospěšný typ tuku, který dokáže spalovat kalorie, podle vědců z University of Florida College of Medicine. Irisin může také snížit zásoby bílého tuku: Tkáňové vzorky, které byly vystaveny irisinu, měly až o 60 procent méně zralých tukových buněk než jiné, tvrdí autoři studie.

Cvičení, která se zaměřují na velké svalové skupiny, jako jsou vaše hýždě, čtyřkolky nebo hrudník, obvykle uvolňují více irisinu než cvičení, která procvičují menší svaly, jako jsou bicepsy nebo lýtka, protože větší svaly obsahují více hormonu, říká Bonci. Navrhuje vytrvalostní aktivity, jako je běh nebo silové tréninky s vysokou intenzitou, jako je CrossFit.

Existují také důkazy, že zvyšující se hladiny melatoninu, spánkového hormonu, zvyšují produkci irisinu. Jíst potraviny bohaté na melatonin, jako jsou vlašské ořechy a třešně před spaním, vám pomůže lépe spát a spálit více tuku, říká Bonci.

Recenze pro