Cvičení během těhotenství

Obsah

• Pokyny pro těhotenské cvičení
• Výhody
• Úvahy
• Cvičení se vyvarovat
• Kdo by neměl cvičit, když je těhotná
• Jídlo s sebou

Když pohybujete svým tělem více, než potřebujete, může to znít trochu jako fuška nyní, když jste těhotná, udržování předběžného cvičení před těhotenstvím - nebo zahájení nového - je dobré pro vás i vaše rostoucí dítě.

Většina lékařů vás povzbudí, abyste si šněrovali boty a pohybovali se, samozřejmě s několika bezpečnostními opatřeními. Zde sdílíme nejlepší způsoby, jak se pohybovat, pokyny, jak vás udržet v bezpečí při pocení a odborné tipy, jak zůstat v kondici během těhotenství.

Pokyny pro těhotenské cvičení

Jednou z prvních otázek, na které se maminky, které se mají aktivně zúčastnit po pozitivním těhotenském testu, je: „Jak bezpečné je cvičení během těhotenství?“ Dobré zprávy? Nejen, že je to bezpečné, ale váš lékař to pravděpodobně povzbudí!

„Cvičení v těhotenství by mělo být součástí každodenní rutiny každé těhotné ženy,“ říká Sherry A. Rossová, MD, OB-GYN a odbornice na zdraví žen ve zdravotnickém centru Providence Saint John. Těhotenství ovlivňuje stabilitu kloubů, rovnováhu a koordinaci a fyzická aktivita způsobuje kolísání srdeční frekvence, což Ross říká, vyžaduje výběr bezpečného cvičebního programu.

Erica Ziel, certifikovaná instruktorka Pilates, osobní trenérka a tvůrkyně Knocked-Up Fitness, říká, že mnoho forem cvičení během těhotenství vyžaduje úpravy, jako je menší rozsah pohybu, snížená hmotnost nebo mírně upravené pozice, aby byla cvičení účinná .

"Vždycky učím své prenatální klienty, že jakýkoli cvičební program, který sledují během těhotenství, by neměl způsobovat bolest, inkontinenci nebo" kužel břicha ", což je hřeben, který se objevuje ve střední linii břicha," vysvětluje.

Americká vysoká škola porodníků a gynekologů (ACOG) doporučuje účastnit se pravidelných cvičení během těhotenství, pokud jste zdraví a těhotenství je normální. To znamená, že zde jsou některá preventivní opatření, která byste měli mít na paměti při práci:

• Během rané prenatální návštěvy se poraďte se svým lékařem o jakýchkoli obavách nebo rizicích
• cvičte nejméně 30 minut denně, 5 dní v týdnu, celkem 150 minut týdně
• Zůstaňte hydratovaní po celý den a při cvičení si vždy vezměte vodu
• vyhněte se činnostem, které mohou způsobit přehřátí, jako je horká jóga, zejména v prvním trimestru
• nosit podpůrné oblečení
• vyhýbejte se příliš dlouhému ležení na zádech, zejména ve třetím trimestru
• vyhněte se vysoké intenzitě nebo kontaktním sportům

Mezi nejlepší tréninky v těhotenství patří:

• svižná chůze
• lehký jogging
• plavecký / vodní aerobik
• Ležící cyklistika
• prenatální jóga nebo Pilates
• trénink odporu pomocí závaží a cvičebních skupin
• eliptické trenažéry a jiné stacionární kardio stroje
• Cvičení Kegel

Výhody

Prolomení potu je nejen dobré pro vaše fyzické zdraví, ale také nejlepší výběr pro zvládnutí stresu, který může během těhotenství vycházet vysoko. Pravidelné cvičení během všech tří trimestrů může navíc:

• snížit krevní tlak
• snižte hladinu cukru v krvi
• nižší hladiny cholesterolu
• pomáhají řídit tělesnou hmotnost a tělesný tuk
• zlepšit kvalitu svého života
• zmírnění bolesti zad (ahoj, rostoucí bříško!)
• pomáhají zvládat příznaky úzkosti a deprese
• zlepšit dobu zotavení po porodu
• připravíme tě na poporodní kondici

ACOG také poukazuje na nižší výskyt předčasného porodu, císařského porodu, gestačního diabetu, hypertenzních poruch, jako je preeklampsie, a nižší porodní hmotnosti kojenců, u žen, které během těhotenství cvičí.

Úvahy

Vaše tělo se během těhotenství mění mnoha způsoby. A jak vaše těhotenství postupuje, Ross říká, že budete muset upravit tréninky na základě zvýšené tělesné hmotnosti a teploty, rychlejšího srdečního rytmu, únavy, snížené vytrvalosti, bolesti zad, nestability kloubů a pocitů snášených.

"Při cvičení v těhotenství je nutné brát častější doby odpočinku, hydratovat po celou dobu cvičení a více přestávek v koupelně," vysvětluje.

Také budete muset počítat s nárůstem zranění nebo nestability. Anika Arevalo, PT, DPT, fyzioterapeut a zdravotní specialista na pánevní záda na Back 2 Normal, říká, že zvýšení hormonálního relaxinu, který zvyšuje laxnost kloubů a vazů, může vést k tomu, že tyto oblasti budou během cvičení náchylnější k úrazům.

Existuje také větší poptávka ve vašem srdci, o které Arevalo říká, že může způsobit časté závratě a závratě. Navíc vaše rostoucí bříško mění těžiště vašeho těla, díky čemuž je pohyb méně stabilní. Znalost těchto změn vám může pomoci vybrat činnosti, které jsou bezpečné, a poskytnout vám způsob, jak si v případě potřeby udělat přestávku.

Zdraví pánevního dna je další problém, který je třeba řešit během těhotenství. „Kvůli vašemu rostoucímu dítěti má vaše pánevní podlaha, která je součástí vašeho„ hlubokého jádra “, větší podporu,“ říká Arevalo.

Vaše pánevní dno je součástí základního systému, který také zahrnuje vaše bránice, příčné břišní svaly a svaly multifidus v zádech. Arevalo říká, že je opravdu důležité, aby tyto svaly fungovaly v koordinaci se správným dýcháním, zejména s rostoucím dítětem a menším prostorem pro pohyb bránice.

Dysfunkce v tomto systému může vést ke zvýšenému riziku diastázy recti, oddělení dvou svalů rekta, které se setkávají ve střední linii žaludku, což prodlužuje hojení tohoto základního systému po narození. Chcete-li minimalizovat diastázi a podpořit hojení po narození, můžete zvážit práci s fyzioterapeutem pánevního dna.

Cvičení se vyvarovat

Pokud si užijete adrenalinovou špičku kontaktních sportů nebo jiných aktivit s vysokou intenzitou, budete muset najít nový způsob, jak uspokojit tuto nutkavost, alespoň na následujících 9 měsíců. Kontaktování sportů a dalších vysoce rizikových aktivit, které jsou na těhotném seznamu, jsou:

• box
• fotbal
• Basketball
• lyžování na sněhu
• sportovní rakety
• potápění
• jízda na koni
• horolezectví

Pokud to není vaše první cesta kolem těhotenství, existuje velká šance, že jste zažili točení a kývání, které vás často zasáhne v nejhorších dobách. Vzhledem k tomu, že těhotenství ovlivňuje rovnováhu a koordinaci ženy, není neobvyklé, že se cítíte mdloby nebo závratě.

Ross říká, že nést další váhu, zejména v oblasti břicha, činí těžiště těhotné ženy velmi nestabilní. "Z tohoto důvodu by žádné cvičení, které může ovlivnit vaši rovnováhu, včetně skokových zvedáků a jiných cvičení s těžkým skokem, nebylo doporučeno pro nadšené a zkušené cvičence nad 20 týdnů," vysvětluje.

I když jste s těmito formami cvičení zažili, Ross říká, že můžete být překvapivě ovlivněni fyzickými změnami spojenými s těhotenstvím, díky nimž jste na nohou nestabilní.

Kdo by neměl cvičit, když je těhotná

Cvičení, zejména aktivita s nízkým dopadem, je obecně bezpečné a doporučuje se během těhotenství. Existují však případy, kdy zvýšení srdeční frekvence nebo přílišné tlačení těla může způsobit problémy.

Pokud se při cvičení setkáte s některým z následujících příznaků, ACOG říká, že se musí zastavit a ihned zavolat lékaře:

• pocit slabosti nebo závratě
• bolest na hrudi nebo dušnost před cvičením
• bolest hlavy
• otok nebo bolest, zejména v lýtkových svalech
• krvácení nebo tekutina tryskající nebo vytékající z pochvy
• kontrakce, které jsou bolestivé a pravidelné

Kromě toho může lékař doporučit cvičení, pokud máte stav, jako je placenta previa po 26 týdnech, těžká anémie, cervikální nedostatečnost, předčasná porod nebo preeklampsie, stejně jako těhotná žena s mnohonásobky a těhotenství s vysokým rizikem.

Jídlo s sebou

Pokud vám lékař neřekl jinak, je bezpečné cvičit všech 9 měsíců těhotenství. To znamená, že možná zjistíte, že některé činnosti, jako je běh, se mohou trochu trápit (ahoj těhotná prsa!) Nebo nepříjemné, čím blíže se dostanete ke svému termínu.

Klíčem k dodržování pravidelného cvičení je výběr tréninku, který je zábavný, bezpečný a pohodlný. Poraďte se se svým lékařem, pokud máte nějaké dotazy nebo obavy týkající se prenatálního cvičení. Nezapomeňte dát svolení k tomu, aby to bylo snadné, a soustředit se na pohybující se cítit dobře!