7 cvičení po porodu a jak na to

Obsah

• Cvičení pro pánevní dno
• 1. Základní cvičení kontrakce perinea
• 2. Pokročilé cvičení kontrakce perinea
• 3. Kegelova cvičení
• Cvičení na břicho
• 1. Most
• 2. Břišní s míčem
• 3. Prkno
• 4. Hypopresivní gymnastika
• Péče při cvičení

Poporodní cvičení pomáhají posilovat břicho a pánev, zlepšují držení těla, uvolňují stres, vyhýbají se poporodní depresi, zlepšují náladu a spánek a pomáhají při hubnutí.

Cvičení lze obvykle zahájit 15 dní po normálním porodu nebo 6 až 8 týdnů po císařském řezu, pokud porodník uvolní fyzické aktivity. Proto je vždy důležité provádět lékařské monitorování a kontrolovat, zda lze cvičení provádět, aby nedošlo k ohrožení zotavení.

Poporodní cviky lze provádět doma a neměly by používat příliš mnoho kalorií, aby nenarušovaly tvorbu mateřského mléka a nenarušovaly proces kojení. Během cvičení nebo po něm, pokud se u vás objeví nepohodlí nebo dojde ke ztrátě krve v pochvě, měli byste cvičení okamžitě ukončit a informovat lékaře.

Cvičení pro pánevní dno

Některá cvičení pánevního dna, která lze provést, zahrnují:

1. Základní cvičení kontrakce perinea

Základní cvičení kontrakce perinea lze provést hned po porodu, abyste pomohli posílit pánevní dno a bojovat proti inkontinenci moči.

Jak udělat: ležet na zádech a ohýbat nohy. Smažte perineum po dobu 5 až 10 sekund, jako byste zadržovali moč. Současně stahujte řiť, jako byste drželi výkaly. Odpočívat. Proveďte 10 sad po 10 kontrakcích denně.

2. Pokročilé cvičení kontrakce perinea

Pokročilé cvičení kontrakce perinea působí na svaly pánevního dna a také pomáhá při posilování břicha. Toto cvičení musí být provedeno pomocí míče.

Jak udělat: zády ke zdi, umístěte míč mezi zeď a záda. S nohama na šířku ramen stáhněte pánevní dno a břicho. Pokrčte kolena, jako byste seděli na neviditelném křesle. Bederní páteř nesmí ztratit kontakt s míčem a pohyb musí být proveden formováním páteře k míči. Zůstaňte v této poloze po dobu 5 sekund a vraťte se do výchozí polohy. Cvičení opakujte třikrát.

3. Kegelova cvičení

Kegelova cvičení jsou dobrou volbou pro posílení svalů pánevního dna, boj proti močové inkontinenci a zlepšení intimního kontaktu. Podívejte se, jak dělat Kegelova cvičení.

Cvičení na břicho

Po lékařské prohlídce lze poporodní cviky na břicho provádět dvakrát až třikrát týdně, ve 3 sériích po 10 až 20 opakováních.

1. Most

Most je cvičení, které pomáhá posilovat břicho, glutety a stehna a navíc pomáhá stabilizovat pánevní dno.

Jak udělat: lehněte si na záda s rukama v jedné rovině s tělem, ohýbejte kolena a opřete si chodidla o podlahu. Stahujte pánev, břicho a hýždě a zvedněte boky z podlahy, aniž byste se dotýkali zadku podlahy. Držte se v této poloze po dobu 10 sekund a sklopte boky.

2. Břišní s míčem

Břišní je dobrá volba, která pomáhá posílit břicho a může být provedeno pomocí míče.

Jak udělat: lehněte si na záda s rukama vyrovnaným k tělu a položte si míč mezi nohy u kotníků. Zvedněte nohy míčem, ohýbejte kolena, jako byste seděli na neviditelném křesle. Vraťte se do výchozí polohy, uvolněte se a pohyb opakujte 10 až 15krát.

3. Prkno

Deska je cvičení, které pomáhá posilovat břicho, zlepšovat držení těla, zvyšovat metabolismus a kromě toho také pomáhá při udržování rovnováhy těla.

Jak udělat: lehněte si na břicho a poté zvedněte tělo, podpírejte pouze předloktí a prsty na podlaze, vždy se stahovaným břichem a hlavou a tělem rovně, vyrovnaným s páteří. V této poloze by mělo být zastaveno po dobu 30 až 60 sekund. Další možností, pokud máte potíže s vytvořením prkna při podpírání prstů na nohou, je podepření těla koleny.

4. Hypopresivní gymnastika

Hypopresivní gymnastika je vynikající možností poporodního cvičení k tonizaci břicha, kromě posílení pánevního dna, boje s močovou inkontinencí a zlepšení lokálního průtoku krve, což zlepšuje sexuální výkonnost.

Podívejte se na video o tom, jak dělat hypopresivní gymnastiku.

Péče při cvičení

Některá opatření, která je třeba učinit během cvičení po porodu, jsou:

• Zůstaňte hydratovaní zabránit dehydrataci těla a nepoškodit produkci mléka;
• Začněte s aktivitami pomalu a postupně, postupné zvyšování intenzity, respektování limitů těla, aby se zabránilo vzniku poranění nebo ohrozilo poporodní zotavení;
• Noste pohodlné oblečení a podpůrnou podprsenku, pokud kojíte, aby nedošlo k nepohodlí při fyzické aktivitě.

Pokud navíc pociťujete bolesti břicha, vaginální krvácení nebo náhlé nepohodlí v pánevní oblasti, okamžitě ukončete fyzickou aktivitu a oznamte to svému lékaři.