9 funkčních cvičení a jak na to

Obsah

• 1. Dřep
• 2. Jednostranná houpačka s Kettlebell
• 3. Režijní vývoj
• 4. Surfovací prkno
• 5. Mávání námořním lanem
• 6. Jednostranný tuhý
• 7. Burpees
• 8. TRX triceps
• 9. Břišní

Funkční cvičení jsou cvičení, která pracují všechny svaly současně, odlišně od toho, co se děje v kulturistice, kde jsou svalové skupiny provozovány izolovaně. Funkční cvičení tedy zlepšují vědomí těla, motorickou koordinaci, obratnost, rovnováhu a svalovou sílu.

Funkční trénink mohou provádět všichni lidé, pokud jsou doprovázeni odborníkem na tělesnou výchovu. Tento typ tréninku je dynamický a zahrnuje několik svalových skupin, které upřednostňují zlepšení fyzické kondice a zlepšení odporu a svalové síly. Objevte další výhody funkčního tréninku.

Funkční cvičení se provádějí hlavně s využitím vlastní váhy těla, cvičení však lze provádět také pomocí některých doplňků, jako jsou činky, gumičky, kladky, kettlebells, Mimo jiné švýcarské koule, které jsou jednoduché a levné.

Je důležité, aby funkční obvod určil odborník podle charakteristik a cílů dané osoby. Některé příklady funkčních cvičení jsou:

1. Dřep

Dřep je skvělým cvičením nejen k posílení jádra, ale také k práci na dolních končetinách. Lze jej provádět pomocí váhy vlastního těla nebo pomocí činek.

Pro správné provedení dřepu je důležité položit chodidla dopředu a na šířku ramen a případně činku držet před tělem. Poté zatáhněte břicho, přikrčte se a vraťte se do výchozí polohy. Tento pohyb musí být opakován po dobu stanovenou instruktorem.

2. Jednostranná houpačka s Kettlebell

Toto cvičení se provádí pomocí kettlebell a doplňuje dřep, protože pomáhá rozvíjet rozšíření kotníků, kolen a boků.

Chcete-li provést toto cvičení, musíte držet kettlebell pravou rukou a mírně pokrčte kolena. Poté zatlačte tělem tak, aby kettlebell postavte se na délku ramen a kolena natažená a poté stejným způsobem snižte kettlebell.

Protože funkční trénink je dynamický, často se doporučuje, když kettlebell návrat do výchozí polohy, osoba ji předá do druhé ruky, přičemž je schopna pracovat obě strany během stejné série.

3. Režijní vývoj

Toto cvičení pomáhá zajistit stabilitu jádru a ramenům a lze jej provést například pomocí činky nebo činky.

Provedení tohoto cviku je jednoduché, stačí umístit činky nebo činku do výšky ramen a vyvinout se nad hlavu a pohyb musí být opakován po dobu uvedenou instruktorem.

4. Surfovací prkno

Deska je skvělým cvičením k zajištění stability ramene a tuhosti jádra, což odpovídá svalům břišní, bederní a pánevní oblasti, které zaručují stabilitu páteře.

Chcete-li desku vyrobit, jednoduše podepřete ruce nebo lokty a nohy nohou na podlaze a udržujte polohu po dobu doporučenou instruktorem.

5. Mávání námořním lanem

Toto cvičení podporuje zvýšení odporu jádra a upřednostňuje fyzickou kondici, která je často začleněna do funkčních obvodů.

Cvičení námořního lana je jednoduché a osoba musí držet konce lana, stahovat břicho a s polopružnými koleny pohybovat rukama nahoru a dolů střídavě, aby se vytvořily zvlnění.

6. Jednostranný tuhý

Do funkčního tréninku lze zahrnout také jednostrannou tuhost, protože vám umožňuje pracovat i na zadní straně nohy a kromě toho aktivovat i bederní a břišní svaly, protože při provádění pohybu je nutné zůstat stabilní.

Toto cvičení lze provést pomocí činky nebo kettlebell, který musí být držen před tělem pouze jednou rukou. Pak noha odpovídá ruce s váhou musí být upevněna na podlaze a druhá noha musí být zavěšena ve vzduchu během pohybu, který spočívá ve snížení zátěže směrem k noze a následném návratu do výchozí polohy, to je důležité udržovat záda rovně a břišní svaly aktivované.

V případě tohoto cvičení může instruktor označit dosažení maximálních opakování během předem stanoveného času a později to udělat s druhou nohou, nebo může zahrnout další funkční cvičení mezi jednou nohou a druhou.

7. Burpees

Burpee je jednoduché a docela úplné cvičení, které pracuje na kardiorespirační kapacitě člověka a může být zahrnuto do funkčního tréninku ke zvýšení srdeční frekvence a podpoře kalorického výdeje.

Pohyb burpee v zásadě spočívá v ležení a rychlém vstávání. To znamená, že k provedení pohybu musí osoba odhodit nohy dozadu a současně podepřít ruce o podlahu, aby si úplně lehla. Poté proveďte zpětný pohyb, abyste se zvedli, takže byste měli vytáhnout nohy a zvednout se z podlahy, udělat malý skok a natáhnout ruce nahoru.

Je důležité, aby osoba udržovala rytmus během výkonu burpees, přičemž dbala na kvalitu pohybu.

8. TRX triceps

Pro provedení tricepsového cvičení na TRX je důležité nastavit pásku podle obtížnosti, kterou vám instruktor naznačil, a držet pásku nad hlavou. Poté protáhněte a ohněte paže a opakujte podle orientace osoby.

TRX je velmi univerzální vybavení, které lze zahrnout do funkčního tréninku několika způsoby, což zvyšuje obtížnost provádění pohybu a zaručuje několik výhod. Více informací o TRX.

9. Břišní

Ačkoli většina funkčních cviků aktivuje břicho, je také zajímavé dělat břicho, aby pracoval tento sval izolovaněji. Instruktor tak může indikovat provedení laterálních, supra nebo dolních břišních svalů podle tréninkového cíle.

Jedním typem břicha, který je často indikován, je úplné břicho, při kterém musí osoba ležet na podlaze a ohýbat nohy, aby se dotýkala chodidel nebo aby kolena byla k sobě a chodidla byla připevněna k podlaze. . Poté musíte úplně zvednout na podlahu a ovládat návrat do výchozí polohy, přičemž tento pohyb provádíte podle orientace instruktora.