5 cvičení Solo Pilates pro začátečníky

Obsah

• 1. Naučte se správné dýchání
• 2. Zvedněte jednu nohu po druhé
• 3. Vycentrujte ruce před tělem
• 4. Stovky
• 5. Výška nohy
• Jak maximálně využít tříd
• Hlavní výhody Pilates

Pilates může cvičit kdokoli, ale cvičení Pilates na zemi jsou ideální pro bývalé sedavé lidi, kteří jsou ochotni zahájit nějakou fyzickou aktivitu, ale hlavně pro ty, kteří mají nadváhu. Tato cvičení se provádějí na matraci pomaleji a s menším dopadem na klouby, což kromě usnadnění výkonu činnosti předchází například bolesti kolena, zad a kotníku.

Nejčastěji doporučovanými cviky Pilates pro začátečníky jsou sólová cvičení s pomocí elastických materiálů a míčků různých velikostí, které nepřetěžují svaly a klouby a respektují kapacitu a sílu studenta. Se zlepšením fyzické kondice je možné vyvíjet cvičení na intenzivnější as dalším vybavením Pilates, jako je například Cadillac.

První cvičení Pilates pro začátečníky tedy mohou být:

1. Naučte se správné dýchání

Správné dýchání pro cvičení Pilates je hrudní nebo brániční dýchání, které spočívá v umožnění vstupu vzduchu do nosu a úniku vzduchu ústy. Nejlepší způsob, jak se naučit dýchat, je ležet na zádech, držet záda opřenou o podlahu a ohnuté nohy, aby se lépe přizpůsobila bederní páteři.

Pak byste si měli dát ruce na břicho a hluboce se nadechnout, ale aniž byste nafoukli břicho a nechali žebra být dále od sebe, zejména bočně. Pokud již není možné umožnit vstup vzduchu, musí být veškerý vzduch vydechován ústy pomalým a kontrolovaným způsobem. Měli byste se takto nadechnout nejméně 5krát.

2. Zvedněte jednu nohu po druhé

Ve stejné poloze by měl každý dech přiblížit jednu nohu k trupu a vrátit se do výchozí polohy, kdykoli začne dýchat ústy. Toto cvičení by mělo být prováděno 5krát za sebou, přičemž je třeba dbát na nekoordinované dýchání. Po dokončení 5 opakování proveďte stejné cvičení s druhou nohou.

3. Vycentrujte ruce před tělem

Ve stejné poloze, ležet na zádech s pokrčenými koleny, ale položit si na záda míč a držet v každé ruce 0,5 nebo 1 kg závaží, byste měli natáhnout ruce a dotknout se rukou, jedna v druhé. Při výdechu ústy byste měli dát ruce dohromady a nechat natáhnout vzduch, když máte paže natažené zpět na podlahu.

4. Stovky

Ležíte na zádech, sklopte nohy jako na obrázku a zvedněte trup z podlahy, paže držte rovně podél těla. Cvičení spočívá v udržení břicha sevřeného a přitom pohybem paží nahoru a dolů (vždy natažených) po dobu 10krát za sebou. Opakujte ještě 9krát, dokončete 100 pohybů, ale rozdělte každých deset.

5. Výška nohy

Ležíte na zádech, položte si mezi nohy míč, blízko kotníku, a zvedněte nohy k sobě, jak je znázorněno na obrázku, poté nohu sklopte a poté nohu otočte nahoru. Noha by neměla být zvednuta do bodu, kdy je bederní páteř nad podlahou. Během tohoto cvičení by se páteř měla vždy plně dotýkat podlahy.

Podívejte se na další cvičení Pilates Ball, která jsou také pro začátečníky.

Instruktor může označit provedení dalších cvičení za účelem zlepšení kvality života a přispění ke snížení hmotnosti. Kurzy pilates se mohou konat dvakrát nebo třikrát týdně a mohou se konat samostatně nebo ve skupinách, ale vždy pod vedením instruktora Pilates, kterým může být odborník na tělesnou výchovu nebo fyzioterapeut, protože v případě nadváhy by měl nesmí být prováděno doma, aby nedošlo k úrazu.

Jak maximálně využít tříd

Chcete-li hodiny Pilates co nejlépe využít, je vhodné cvičit správně, protože tak budou výsledky tonicity, rovnováhy a svalové síly vidět rychleji. Dalším užitečným tipem je soustředit se na dýchání a dávat pozor, abyste při cvičení nezadržovali dech, udržovali proudění vzduchu dovnitř a ven a respektovali pokyny instruktora.

Hlavní výhody Pilates

I když nejde o činnost, která má vysoké kalorické výdaje, Pilates také pomáhá zhubnout a mobilizovat tělesný tuk, také zlepšuje fyzickou zdatnost, podporuje pohodu a zvyšuje sebeúctu.

Výhody Pilates lze vidět v prvních týdnech cvičení a zahrnují snadnější dýchání, vstávání a stání s menší bolestí, lepší prokrvení nohou a větší ochotu cvičit.

Kromě těchto výhod pomáhá Pilates zlepšovat držení těla a korigovat polohu hlavy, která je obecně více obrácena dopředu, a také „hrbáka“, který je typický pro nadváhu. Tato cvičení pomáhají posilovat svaly, zvyšovat pružnost těla a snižovat množství tuku uvnitř tepen, což přirozeně snižuje hladinu cholesterolu.