5 crossfitových cvičení doma (s tréninkovým plánem)

Obsah

• 1. Jumping Jacks
• 2. Push-up
• 3. Pistolový squat
• 4. Skočí do pole
• 5. Koule na zeď
• Crossfitový tréninkový plán si můžete udělat doma

Crossfit je trénink s vysokou intenzitou tréninku, který by se měl v ideálním případě provádět ve vhodných tělocvičnách nebo tréninkových studiích, a to nejen proto, aby se předešlo úrazům, ale hlavně proto, aby se cvičení postupně přizpůsobovala potřebám a fyzické zdatnosti každého člověka.

Existují však některá základní cvičení a pohyby, které jsou dostatečně bezpečné, aby je mohli provádět doma ti, kteří si chtějí tento sport vyzkoušet, nebo kteří mají málo času chodit do posilovny.

Crossfitová cvičení vám obecně pomáhají zhubnout a zhubnout, protože jsou prováděna s velkou intenzitou, což vede k velkému výdeji energie a kalorií. Kromě toho také pomáhají napínat svaly a rozvíjet sílu a pružnost, protože člověk cvičí svaly, klouby a šlachy současně.

1. Jumping Jacks

Skákací zvedáky, technicky známé tajtrlíci, je skvělé cvičení pro zahřívací fázi, protože kromě zahřátí svalů a kloubů zvyšuje srdeční rytmus a přispívá ke zvýšené motorické koordinaci, protože zahrnuje pohyby paží a nohou.

K provedení tohoto cvičení musíte:

1. Postav se: se zavřenýma nohama s rukama na stehnech;
2. Otevírací a zavírací nohy: nohy by se měly otevírat a zavírat malým skokem bez opuštění místa a zároveň zvednutím paží nad hlavou, dotýkáním se jednou rukou v druhé a opětovným sestupem dotýkáním se rukama na stehnech znovu.

Pohyb nohou je podobný pohybu nůžek při otevírání a zavírání, je důležité snažit se udržovat stejný rytmus.

2. Push-up

Flexe je relativně jednoduché cvičení, ale velmi úplné a důležité pro zvýšení síly paží, hrudníku a břicha. Čím blíže jsou ruce, tím více se pracuje s paží a čím více jsou ruce od sebe, tím více se pracuje s hrudníkem.

K provedení tohoto cvičení musíte:

1. Ležet na podlaze: měli byste ležet na podlaze s břichem dolů;
2. Položte ruce: položte dlaně na podlahu, na šířku ramen.
3. Zůstaňte na prkně: natáhněte ruce a udržujte tělo rovné, vodorovné. Toto je počáteční a koncová poloha kliků;
4. Sklopte a natáhněte ruce: musíte ohnout paže, dotknout se hrudníku na podlaze a pak znovu jít nahoru tlačit na podlahu silou paží, abyste se vrátili do prkenné polohy.

Počet kliků lze zvýšit, jak se síla v průběhu času zvyšuje, nebo se dokonce stává složitějším, a to pouze s jednou rukou, přičemž paže spočívají na lavičce nebo se udeří do dlaně mezi ohnutím a natažením paží. například.

3. Pistolový squat

THE squat pistole, kterému lze říkat dřep s jednou nohou, přispívá ke zvýšení síly, flexibility, koordinace a rovnováhy. Kromě toho pomáhá rozvíjet základní svaly, kterými jsou břišní, bederní, hýždě a kyčle.

Chcete-li správně udělat squat pistole kvůli:

1. Postav se: pouze s jednou nohou položenou na podlaze as pažemi nataženými před vámi;
2. Dřepy: noha chodidla, která se nedotýká podlahy, by měla být vytažena před tělo a poté by měly být boky házeny dolů a dozadu, přičemž při sestupu by měl být zachován mírný sklon trupu.

Je důležité, aby při provádění dřepu bylo břicho stále stlačené, aby se vyrovnala váha těla.

4. Skočí do pole

Podpatky do krabice, také známé jako boxjumps, jsou součástí cvičení, které kromě zlepšení kardiorespirační kondice také pracuje se všemi svaly nohou a zadku a pomáhá tonizovat.

Chcete-li provést cvičení správně, musíte:

1. Postav se: chodidla držte na šířku ramen, v pohodlné vzdálenosti od boxu;
2. Dřepy: měli byste nohy roztáhnout na šířku ramen, ohnout kolena, házet boky dolů a zadek dozadu a natáhnout nohy, abyste se vrátili do výchozí polohy. Zde je návod, jak správně udělat dřep.
3. Skočit z krabice: měli byste natáhnout boky, houpat rukama a skočit na krabici tak, aby vaše nohy byly úplně nahoře na krabici. Poté byste měli skočit zpět a zopakovat dřep.

Výška boxu musí záviset na výšce osoby a schopnosti pohonu, aby nedocházelo k pádům a zraněním.

5. Koule na zeď

Cvičení s míčem na zdi, technicky známé jako nástěnné koule, je velmi úplné cvičení, protože nohy a paže jsou zpracovány jedním pohybem a prováděny medicinbalem.

Při provádění tohoto cvičení byste měli:

1. Postav se: s chodidly na šířku ramen obrácenými ke zdi;
2. Dřepy: měli byste nohy roztáhnout na šířku ramen, ohnout kolena, házet boky dolů a zadek dozadu a natáhnout nohy, abyste se vrátili do výchozí polohy;
3. Odhoďte míč na zeď: míč musí být hoden směrem ke zdi a natáhnout ruce dopředu a nahoru;
4. Chytit míč: zatímco míč klesá, chyťte míč a znovu se přikrčte a hodte.

Crossfitový tréninkový plán si můžete udělat doma

Crossfit trénink by měl být krátký, ale velmi intenzivní trénink, který pomáhá vydávat energii a kalorie.Crossfitové cvičení by mělo začínat rozcvičkou, přípravou těla na intenzitu cvičení a končit protahováním, aby se svaly zotavily.

Čas každého tréninku závisí na tempu, jakým každý člověk cviky cvičí, ale mělo by to být provedeno co nejdříve.

Příkladem 40minutového cvičení crossfit doma, které vám pomůže zhubnout, může být:

Kromě tréninku by osoba, která trénuje crossfit, měla jíst stravu bohatou na zelenou zeleninu, libové maso a semena a měla by se vyhýbat průmyslovým a rafinovaným potravinám, jako je například cukr, sušenky a jídla připravená k přímé konzumaci.

Zjistěte více o tom, jak by měla vypadat crossfitová strava.