Jak provést eliptický HIIT trénink (plus 2 na vyzkoušení)

Obsah

• Výhody eliptického HIIT cvičení
• Nevýhody eliptického HIIT tréninku
• Jak navrhnout eliptický HIIT trénink
• Vyzkoušejte eliptické HIIT tréninky
• 35minutové eliptické HIIT cvičení
• 45minutový eliptický trénink pyramidy HIIT
• Recenze pro

Co získáte, když přejedete běžecký pás s kolem? Eliptický, nemotorný stroj, který se zdá snadný, dokud se nepokusíte koordinovat své tlačení a tažení. I když je eliptical základem pro tělocvičnu a pevným kardio, pravděpodobně to není první stroj, na který si vzpomenete, pokud jde o intervalový trénink s vysokou intenzitou (HIIT).

Ale to, co dělá z elipticalu dobrý kardio stroj, je také skvělé pro HIIT tréninky – pokud je děláte správně. Zde je návod.

Výhody eliptického HIIT cvičení

Jednou z hlavních výhod eliptického trenažéru je to, že má velmi malé zatížení a nezatěžuje ložisko. To je obrovské plus „pro lidi, kteří mají omezení, která jim neumožňují běhat nebo cvičit HIIT s vysokým dopadem,“ říká Jonathan Higashi, osobní trenér certifikovaný NASM v Life Time Laguna Niguel v Kalifornii.

Ale královny kardia, které si prostě potřebují odpočinout od opakovaného běhu nebo stovek opakování výskoků z burpee a dřepu, mohou také vyměnit stroj, aniž by obětovaly kardiovaskulární výhody. Krása elipticalu spočívá v tom, že můžete nastavit odpor a sklon, aby vám pomohl efektivně dosáhnout maximální intenzity, abyste maximalizovali trénink, říká Higashi. (Související: Nemusíte dělat kardio, abyste zhubli – ale má to háček)

Jedna studie z roku 2010 zjistila, že můžete spálit stejné množství kalorií, spotřebovat stejné množství kyslíku (měřítko kardiovaskulární práce) a zvýšit srdeční frekvenci na stejnou frekvenci, ať už jste na eliptickém nebo běžícím pásu. (Související: Co je lepší: eliptický nebo běžecký pás?)

Eliptický trenažér navíc zapojí vaše paže způsobem, který nečiní stacionární kolo nebo schodiště, což z něj dělá cvičení celého těla. Pomocí ramen stroje „můžete selektivně přesunout své zaměření na použití horní části těla - zahrnující ruce, ramena, hrudník a záda - k pohybu eliptického trenažéru,“ říká Erika Lee Sperl, kineziologka a certifikovaná specialistka na vylepšení výkonu v Minneapolis, MN. Vyvolání více svalů může celkově zvýšit intenzitu eliptického HIIT tréninku. (BTW, veslovací trenažér je také skvělou volbou pro kardio s nízkým dopadem na celé tělo.)

Nevýhody eliptického HIIT tréninku

Provozování HAM na tomto stroji má několik nevýhod - a nejen nepříjemnost, ke které dochází, když nemůžete dosáhnout toho, aby stroj a vaše tělo správně splývaly.

„Jednou z nevýhod eliptického HIIT tréninku je, že ztrácíte potenciální výhody spojené s tím, že se vaše tělo musí přizpůsobit a reagovat na dopad na vaše svaly a klouby,“ říká Higashi. Náraz je důležitý, protože klade větší důraz na kotníky, kolena, kyčle a pánev, stejně jako na kosti, které je spojují, říká Sperl. „Pokud je prováděna správně, v dobré formě a s mírou, je pro zdraví kostí rozhodující určitá úroveň dopadu,“ vysvětluje. (Viz: Proč běh může zlepšit vaše zdraví kostí)

Po eliptické dráze se také pohybujete v jedné rovině pohybu, podobně jako při běhu. "Máme tendenci dělat hodně - jak v našem každodenním životě, tak při běžných cvičeních - v sagitální rovině (pohyb zepředu dozadu)," říká Sperl. "Trénink ve více rovinách pohybu - jako frontální (pohyb zleva doprava) a příčný (včetně rotačních pohybů) - pomáhá doplnit sílu vašeho těla a odvrátit zranění."

Jak navrhnout eliptický HIIT trénink

Rychlé osvěžení: HIIT trénink se skládá z krátkých období intenzivního cvičení, po nichž následují méně intenzivní období zotavení. „Intenzitu“ lze měřit rychlostí, výkonem, srdeční frekvencí a dalšími proměnnými, ale jedním z nejjednodušších způsobů, jak ji měřit, je seřadit vaši míru vnímané námahy (RPE) na stupnici od 1 (velmi snadné/málo až nízké úsilí) až 10 (extrémně obtížné/maximální úsilí), říká Higashi. Během krátké pracovní doby byste měli cvičit na RPE devět nebo deset. (Nejste připraveni jít tak tvrdě? Místo toho zvažte toto eliptické cvičení pro začátečníky.)

Zahřát se: Stejně jako u každého jiného tréninku je zahřátí klíčové – zejména proto, že se chystáte vyvinout maximální úsilí. "Vaše zahřívání by mělo trvat od osmi do 12 minut a sestávat z postupného zvyšování intenzity, takže na konci zahřívání by vaše RPE měla dosáhnout sedmi z 10," říká Higashi. To znamená, že byste mohli (ale pravděpodobně raději ne) vést konverzaci a pravděpodobně jste se začali potit. „To pomáhá zvýšit tělesnou teplotu, průtok krve a využití tuků, což vám pomůže pracovat déle a tvrději,“ vysvětluje Higashi. Po zahřátí následujte dvou až pětiminutovou regeneraci, abyste své tělo připravili na skutečný trénink.

Délka: Pokud jde o to, jak dlouhé by mělo být vaše HIIT cvičení, může být efektivní minimálně 10 minut (nepočítáme zahřívání!), říká Sperl. „To může být rozděleno na intervaly dlouhé až čtyři minuty, stejně jako krátké na pět až 10 sekund,“ dodává Higashi. (Související: Jaký je rozdíl mezi HIIT a Tabata?)

Intervaly: Pokud jde o intervaly, je dobré začít s poměrem práce a odpočinku 1:1 – tzn. 30 sekund práce následovaných 30 sekundami odpočinku. Ale v závislosti na vaší kondici můžete tento poměr upravit. "Pokud jste začátečník, možná budete muset buď snížit práci, nebo prodloužit dobu odpočinku, čímž vytvoříte poměr 1:2 (tj. 30 sekund práce následovaných jednou minutou odpočinku)," říká Higashi. „Pokud se chcete postavit výzvě, můžete se rozhodnout dělat více práce s méně odpočinkem (tj. Jednu minutu práce s 30 sekundami zotavení).“ (To vše mějte na paměti, pokud si vezmete svůj HIIT trénink také na běžecký pás nebo stopu.)

Zotavení: A nevynechávejte ani nezkracujte doby zotavení! „Pokud na to opravdu tlačíte a během pracovních intervalů se dostanete na RPE 9–10, vytočte to během vypnutých segmentů na 6–7 (nebo dokonce níže),“ říká Sperl. To dává vašemu srdečnímu tepu čas ke snížení a vaše tělo vyčistí vedlejší produkty metabolismu - oxid uhličitý a laktát - takže se můžete vrátit zpět k té vysoké intenzitě, kterou jste právě drtili.

Vyzkoušejte eliptické HIIT tréninky

Jste připraveni vyzkoušet eliptický HIIT trénink? Vyzkoušejte jednu z těchto dvou rutin níže, nebo je použijte jako rámec pro návrh vlastního eliptického HIIT tréninku. Nejlepší část: Vzhledem k tomu, že jsou založeny na RPE (a ne na úrovni sklonu nebo odporu), můžete tyto HIIT tréninky snadno přeložit do jiných kardio strojů, jako je veslař nebo běžecký pás.

35minutové eliptické HIIT cvičení

Můžete nastavit sklon a odpor bot, jakkoli potřebujete, abyste dosáhli požadovaného RPE od 1 do 10 (přičemž 10 je maximální úsilí).

• Zahřívání (10 minut):
  • 2 minuty: RPE 3
  • 2 minuty: RPE 4
  • 2 minuty: RPE 5
  • 2 minuty: RPE 6
  • 2 minuty: RPE 7
• Zotavení: 5 minut, RPE 3-4
• HIIT cvičení (20 minut, poměr práce k odpočinku 1: 1):
  • 1 minuta: RPE 9-10 z 10
  • 1 minuta (zotavení): RPE 3-4 z 10
  • Opakujte 10krát

45minutový eliptický trénink pyramidy HIIT

Tím, že si hrajete s načasováním intervalů, stále pracujete v poměru práce k odpočinku 1:1, ale vyzvete své tělo, aby vydrželo delší dobu „na“ dobu, abyste si vybudovali výdrž. (P.S. Cvičení HIIT ve stylu pyramidy můžete cvičit i s cvičením s vlastní váhou.)

• Zahřívání (10 minut):
  • 2 minuty: RPE 3
  • 2 minuty: RPE 4
  • 2 minuty: RPE 5
  • 2 minuty: RPE 6
  • 2 minuty: RPE 7
• Zotavení: 5 minut, RPE 3-4
• HIIT cvičení (30 minut):
  • 1:00 zapnuto / 1:00 vypnuto
  • 2:00 zapnuto / 2:00 vypnuto
  • 3:00 zapnuto / 3:00 vypnuto
  • 4:00 zapnuto / 4:00 vypnuto
  • 5:00 zapnuto / 5:00 vypnuto

Recenze pro