8 zdravých nápojů bohatých na elektrolyty

Obsah

• 1. Kokosová voda
• 2. Mléko
• 3. Melounová voda (a jiné ovocné šťávy)
• 4. Smoothies
• 5. Vody naplněné elektrolytem
• 6. Elektrolytické tablety
• 7. Sportovní nápoje
• 8. Pedialyte
• Je elektrolytový nápoj pro vás ten pravý?
• Sečteno a podtrženo

Zahrnujeme produkty, které považujeme za užitečné pro naše čtenáře. Pokud nakupujete prostřednictvím odkazů na této stránce, můžeme získat malou provizi. Tady je náš proces.

Elektrolyty jsou minerály, které při smíchání s vodou způsobují elektrický náboj. Pomáhají regulovat řadu nejdůležitějších funkcí vašeho těla, včetně nervové signalizace, rovnováhy pH, kontrakce svalů a hydratace (1).

Primární elektrolyty, které vaše tělo používá k provádění těchto životně důležitých funkcí, jsou sodík, draslík, hořčík, vápník, fosfor, chlorid a hydrogenuhličitan (1).

Koncentrace elektrolytů v krvi a dalších tělesných tekutinách je udržována ve velmi těsném rozmezí.Pokud jsou vaše hladiny elektrolytů příliš vysoké nebo příliš nízké, mohou nastat vážné zdravotní komplikace.

Denní ztráty elektrolytu a tekutin se přirozeně vyskytují díky potu a jiným odpadním produktům. Proto je důležité je pravidelně doplňovat dietou bohatou na minerály.

Některé činnosti nebo situace - například těžké cvičení nebo záchvaty průjmu nebo zvracení - však mohou zvýšit počet elektrolytů, které ztratíte, a mohou zaručit přidání elektrolytového nápoje do vaší rutiny.

Zde je 8 nápojů bohatých na elektrolyty, které můžete přidat do své sady nástrojů pro zdraví a wellness.

1. Kokosová voda

Kokosová voda nebo kokosová šťáva je čirá tekutina, která se nachází uvnitř kokosu.

Během několika posledních let se stala jedním z nejoblíbenějších nápojů na trhu a nyní se plní do lahví a prodává se po celém světě.

Kokosová voda má přirozeně nízký obsah cukru a obsahuje různé elektrolyty, včetně sodíku, draslíku, vápníku a hořčíku (2).

Při 46 kaloriích na šálek (237 ml) je také zdravější alternativou k sodovkám, džusům a tradičním sportovním nápojům (2).

Kokosová voda má přirozeně nízký obsah kalorií a cukru, ale bohatá na elektrolyty, jako je draslík a hořčík.

2. Mléko

Co se týče nápojů elektrolytů, kravské mléko je poněkud nevinným hrdinou. Na rozdíl od všeobecného přesvědčení může být mléko použito mnohem víc než na snídani cereálie nebo káva.

Kromě bohaté nabídky elektrolytů, jako je vápník, sodík a draslík, poskytuje mléko zdravou kombinaci sacharidů a bílkovin. Tyto dva makronutrienty vám mohou po cvičení pomoci doplnit palivo a podpořit opravu svalové tkáně (3, 4).

Některé výzkumy naznačují, že tyto vlastnosti by mohly z mléka učinit lepší nápoj po tréninku než mnoho komerčních sportovních nápojů - a to za zlomek ceny (5).

Vzhledem k tomu, že přínosy mléka závisí na jeho obsahu elektrolytu, cukru a bílkovin, můžete si vybrat plnotučné, nízkotučné nebo nízkotučné mléko, podle vašich osobních preferencí.

Stojí za zmínku, že pravidelné kravské mléko nemusí být tou pravou volbou pro každého - zejména pro ty, kteří dodržují veganskou stravu nebo netolerují mléčné výrobky.

Pokud trpíte nesnášenlivostí laktózy, ale přesto chcete do svého tréninkového regeneračního režimu zahrnout mléko, rozhodněte se pro verzi bez laktózy.

Mezitím, pokud dodržujete veganskou stravu nebo trpíte alergií na mléčné bílkoviny, měli byste se mléka úplně vyhnout.

Ačkoli alternativy založené na rostlinách nenabízejí stejné výhody jako kravské mléko, některé výzkumy ukázaly, že bílkovina v sójovém mléce může napomáhat opravě svalů, zatímco poskytuje elektrolytový profil podobný jako kravské mléko (6, 7).

Mléko je dobrým zdrojem elektrolytů, bílkovin a sacharidů, což z něj činí dobrý nápoj po tréninku.

3. Melounová voda (a jiné ovocné šťávy)

Ačkoli název může naznačovat jinak, voda z melounu je prostě šťáva, která pochází z melounu.

Jeden šálek (237 ml) 100% šťávy z melounu poskytuje téměř 6% denní hodnoty (DV) pro draslík a hořčík, zatímco nabízí malá množství dalších elektrolytů, jako je vápník a fosfor (8).

Šťáva melounu obsahuje také L-citrulin. Při použití v doplňkových dávkách může tato aminokyselina zvýšit transport kyslíku a sportovní výkon (9).

Současný výzkum však naznačuje, že množství L-citrulinu v pravidelné šťávě melounu pravděpodobně nestačí na to, aby mělo jakýkoli měřitelný účinek na výkon cvičení (10, 11).

Dobrým zdrojem elektrolytů mohou být i jiné druhy ovocné šťávy. Například pomerančová a koláčová třešňová šťáva také obsahuje draslík, hořčík a fosfor (12, 13).

Plus, 100% ovocná šťáva se zdvojnásobuje jako skvělý zdroj vitamínů a antioxidantů (14, 15).

Jednou z hlavních nevýhod používání ovocné šťávy jako nápoje na náhradu elektrolytu je to, že obvykle má nízký obsah sodíku.

Pokud se potíte po delší dobu a pokoušíte se rehydratovat nápojem, který neobsahuje sodík, riskujete, že se objeví nízká hladina sodíku v krvi (16).

Aby se toto riziko zmírnilo, někteří lidé rádi vyrábějí své vlastní sportovní nápoje pomocí kombinace ovocných džusů, soli a vody.

Meloun a jiné ovocné šťávy obsahují několik elektrolytů, ale obvykle mají nízký obsah sodíku a vysoký obsah cukru.

4. Smoothies

Smoothies jsou vynikajícím způsobem, jak přimíchat různé potraviny bohaté na elektrolyty do jedné nápojové směsi.

Některé z nejlepších zdrojů elektrolytů pocházejí z celých potravin, jako je ovoce, zelenina, ořechy, semena, luštěniny a mléčné výrobky - to vše lze smíchat a vytvořit lahodný a výživný koktejl.

Pokud máte potíže s žaludkem a chcete nahradit ztracené elektrolyty, může být smoothie snazší strávit a chutnat více než mnoho výše zmíněných potravin samostatně.

Smoothies jsou také skvělou volbou pro každého, kdo hledá drink po tréninku. Mohou nejen nahradit ztracené elektrolyty, ale mohou být také dobrým způsobem, jak podpořit růst a opravu svalové tkáně, pokud přidáte některé doplňky bohaté na proteiny.

Koktejl však nemusí být tou nejlepší volbou, pokud hledáte elektrolytový nápoj ke konzumaci uprostřed těžkého nebo dlouhodobého cvičení.

Je to proto, že máte potenciál nechat se cítit příliš plný, abyste pohodlně dokončili trénink. Je tedy pravděpodobně nejlepší rezervovat si alespoň 1 hodinu před nebo bezprostředně po cvičení.

Smoothies vám umožní získat elektrolyty ze směsných, celých potravin, jako je ovoce, zelenina a mléčné výrobky. Jsou to skvělý regenerační nápoj před tréninkem nebo po tréninku.

5. Vody naplněné elektrolytem

Voda naplněná elektrolytem může být skvělým nízkokalorickým způsobem, jak doplnit elektrolyty a udržet vás dobře hydratované.

Přesto ne všechny elektrolytické vody jsou vytvořeny rovnocenné.

Ve Spojených státech obsahuje většina standardní vody z vodovodu asi 2–3% vaší denní potřeby určitých elektrolytů, jako je sodík, vápník a hořčík (17).

Je zajímavé, že některé značky balené vody s elektrolytem mohou být velmi nákladné a neobsahují podstatně více elektrolytů - av některých případech dokonce méně.

Některé značky jsou speciálně navrženy tak, aby napomáhaly hydrataci a výměně minerálů a obsahovaly větší množství elektrolytů. Pravděpodobně to bude stát za vaše peníze, záleží na tom, proč pijete především elektrolytový nápoj.

Mějte na paměti, že tyto druhy vod budou pravděpodobně také naplněny cukrem, protože mnoho z nich je navrženo tak, aby doplňovaly zásoby sacharidů během dlouhodobého cvičení. Pokud nejste na trhu s těmito extra kaloriemi, rozhodněte se pro značky s malým nebo žádným přídavkem cukru.

Můžete také zkusit přidat do své láhve vodu čerstvě nakrájené nebo bahnité ovoce a byliny a vytvořit si vlastní ochucenou vodu s elektrolytem.

Voda s infuzí elektrolytu může být skvělou možností hydratace s nízkým obsahem kalorií, ale pamatujte na značky, které obsahují velké množství přidaného cukru.

6. Elektrolytické tablety

Elektrolytické tablety jsou pohodlným, levným a přenosným způsobem, jak si vyrobit svůj vlastní elektrolyt bez ohledu na to, kde se nacházíte.

Jediné, co musíte udělat, je kapka jedné z tablet do vody a protřepáním nebo mícháním promíchat.

Většina tablet elektrolytu obsahuje sodík, draslík, hořčík a vápník - přesná množství se však mohou lišit v závislosti na značce.

Oni také inklinují být nízkokalorický, mít málo k žádnému přidanému cukru, a přijít v paletě jedinečných, ovocných příchutí.

Některé značky tablet elektrolytů mohou také obsahovat kofein nebo doplňkové dávky vitamínů, takže pokud se chcete některým dalším přísadám vyhnout, zkontrolujte si štítek.

Pokud nemůžete najít elektrolytové tablety na místní úrovni nebo doufáte, že vám bude nabídnuta přijatelnější cena, jsou široce dostupné online.

Tablety elektrolytů jsou pohodlnou a cenově dostupnou volbou pro přípravu vlastního elektrolytického nápoje. Jediné, co musíte udělat, je smíchat tabletu s vodou.

7. Sportovní nápoje

Komerčně prodávané sportovní nápoje jako Gatorade a Powerade patří od 80. let k nejoblíbenějším elektrolytovým nápojům na trhu.

Tyto nápoje se mohou hodit pro vytrvalostní sportovce, kteří potřebují kombinaci snadno stravitelných sacharidů, tekutin a elektrolytů, aby udrželi hydrataci a energii během atletické události nebo tréninku.

Přesto komerční sportovní nápoje také přinášejí některé hlavní nevýhody. Mají tendenci obsahovat mnoho umělých barev, příchutí a přidaného cukru, které nejsou pro nikoho úplně nezbytné - ať už jste sportovec nebo ne.

Ve skutečnosti 12-uncová (355 ml) porce Gatorade nebo Powerade obsahuje více než 20 gramů přidaného cukru. To je více než polovina doporučené denní dávky (18, 19, 20).

Plus, bez cukru verze nemusí být mnohem lepší alternativou.

Ačkoli neobsahují přidaný cukr a mají méně kalorií, obvykle místo toho obsahují cukrové alkoholy nebo umělá sladidla. Tato sladidla mohou u některých lidí přispívat k nepříjemným zažívacím symptomům, jako je plyn a nadýmání (21, 22).

Jedním z jednoduchých způsobů, jak se vyhnout méně než příznivým složkám sportovních nápojů, je vytvořit si vlastní.

Jednoduše použijte kombinaci 100% ovocné šťávy, kokosové vody a špetky soli, abyste vytvořili zdravější elektrolytový nápoj bez umělých přísad a přidaného cukru.

Komerční sportovní nápoje mohou být dobré pro doplňování a doplňování elektrolytů během intenzivního cvičení, ale často mají vysoký obsah cukru a umělých barev a chutí. Zkuste doma vytvořit zdravější verzi.

8. Pedialyte

Pedialyte je komerční elektrolytový nápoj uváděný na trh pro děti, ale mohou ho používat i dospělí.

Je navržen jako doplněk k rehydrataci, když trpíte ztrátami tekutin v důsledku průjmu nebo zvracení. Je mnohem méně cukru než typický sportovní nápoj a sodík, chlorid a draslík jsou jediné elektrolyty, které obsahuje.

Každá odrůda obsahuje pouze 9 gramů cukru, ale ochutené varianty také obsahují umělá sladidla. Pokud se chcete vyhnout umělým sladidlům, rozhodněte se pro neochutněnou verzi (23).

Pedialyte je doplněk rehydratace, který obsahuje pouze sodík, chlorid a draslík. Je určen dětem nebo dospělým k doplnění elektrolytů během záchvatu průjmu nebo zvracení.

Je elektrolytový nápoj pro vás ten pravý?

Sportovní nápoje a jiné druhy elektrolytických nápojů jsou často uváděny na trh široké veřejnosti, ale pravděpodobně pro většinu lidí nejsou nutné.

Pravidelný příjem některých vysoce kalorických nápojů s vysokým obsahem cukru z elektrolytů by pro vás mohl ztížit dosažení vašich zdravotních cílů, zejména pokud se nepoužívají k zamýšlenému účelu.

Většina zdravých, středně aktivních lidí může zůstat hydratovaná a získat dostatečné množství elektrolytů tím, že jí vyváženou stravu bohatou na živiny a hodně vody.

Potřeba tekutin se může lišit v závislosti na jednotlivci, ale obecně se doporučuje konzumovat alespoň 68–101 uncí (2–3 litry) tekutiny denně z kombinace potravin a nápojů (24).

To znamená, že existují konkrétní případy, kdy může být větší riziko dehydratace a prosté jídlo a voda to prostě nezkráží.

Pokud provádíte nepřetržitou a intenzivní fyzickou aktivitu déle než 60 minut, trávíte delší období ve velmi horkém prostředí nebo trpíte průjemem nebo zvracením, může být nezbytný elektrolytový nápoj.

Pokud si nejste jisti, zda správně hydratujete, sledujte příznaky mírné až střední dehydratace (25):

• sucho v ústech a jazyku
• žízeň
• letargie
• suchá kůže
• svalová slabost
• závrať
• tmavá moč

Pokud se u vás vyskytne některý z těchto příznaků a konzumujete dostatečné množství tekutin, možná je na čase začlenit elektrolytový nápoj do vaší rutiny.

Pokud se tyto příznaky zhorší, obraťte se na svého poskytovatele zdravotní péče.

Většina lidí dokáže udržovat rovnováhu tekutin a elektrolytů z vody a vyvážené stravy. Přesto, pokud se účastníte dlouhodobé, intenzivní fyzické aktivity nebo zažíváte zvracení nebo průjem, může být zaručen elektrolytický nápoj.

Sečteno a podtrženo

Elektrolyty jsou minerály, které pomáhají tělu provádět řadu životně důležitých funkcí, jako je hydratace, svalové kontrakce, rovnováha pH a nervová signalizace.

Aby vaše tělo správně fungovalo, musí za všech okolností udržovat dostatečnou hladinu tekutin a elektrolytů.

Nápoje jako kokosová voda, mléko, ovocné šťávy a sportovní nápoje mohou přispívat k hydrataci a rovnováze elektrolytů.

Pro většinu lidí stačí vyvážená strava a dostatečný příjem vody k udržení hladiny elektrolytu. V některých případech však může být důvodem použití elektrolytických nápojů, zejména pokud dochází k rychlým ztrátám tekutin v důsledku pocení nebo nemoci.

Pití velkého množství vody a sledování časných příznaků dehydratace vám může pomoci určit, zda přidání nápoje z elektrolytů do vaší rutiny je pro vás to pravé.