Správné stravování je snadné!

Obsah

• Recenze pro

Ředitelka fitness centra Lake Austin Spa Resort Lora Edwardsová, M.S.Ed., R.D., doporučuje navrhnout stravovací plány pomocí tabulky Smart Foods od Body for Life for Women (Rodale, 2005) od Pamely Peeke, MD, M.P.H., členky poradního výboru Shape. Filozofií tohoto programu je mít v každém jídle kombinaci bílkovin, sacharidů a zdravých tuků, abyste zůstali plní.

Chcete-li vytvořit svá vlastní jídla, vyberte jednu položku ze skupin A, B a C a přidejte extra porci neškrobové zeleniny ze skupiny B (jako je brokolice nebo mrkev) alespoň dvakrát denně. Ujistěte se, že jíte něco zhruba každé čtyři hodiny.

Skupina A: Chytré bílkoviny

Vejce, sýr a mléčné výrobky se sníženým obsahem tuku

Sýr, lehký nebo bez tuku, 2 oz.

Nízkotučný jogurt, 8 oz.

Celé vejce, 1

Vaječné bílky, 3 nebo 4

Náhradky vajec, 1/3-1/2 šálku

Nízkotučný tvaroh, šálek

Mléko s nízkým obsahem tuku (1%) nebo bez tuku, 8 oz.

Sýr ricotta bez tuku, 1/3 šálku

Ryby (4 oz.)

Sumec

Treska jednoskvrnná

Losos

Korýši (krevety, krab, humr)

Tuňák

Maso nebo drůbež (3-4 oz.)

Kuřecí nebo krůtí prsa bez kůže

Libové hovězí nebo vepřové maso

Chudé maso, jako je šunka

Sójové potraviny/náhražky masa

Sojová kuřecí placka, 1

Sójový hamburger, 1

Sójový párek v rohlíku, 1

Sojový sýr, 2 oz.

Sójové mléko, 8 oz.

Sójové ořechy, 1/4-1/3 šálku

Tofu, 4 oz.

Skupina B: Chytré sacharidy

Zelenina (1/2 šálku vařeného nebo 1 šálek syrového)

Artyčok

Chřest

fazole

Brokolice

Růžičková kapusta

Zelí

Mrkve

Květák

Celer

Kukuřice (škrobová)

Okurka

Zelené fazole

Zelené papriky

Salát

Houby

Cibule

Hrách (škrobový)

Brambory, sladké (škrobnaté)

Dýně

Špenát

Squash

Rajče

Cuketa

Ovoce (1 celé ovoce nebo 1 šálek bobulí nebo kousky melounu)

Jablko

Bobule (jahody, borůvky)

Citrusové plody (pomeranč, grapefruit)

Sušené ovoce, 1/4 šálku

Meloun, meloun

Celá zrna

Celozrnný chléb, 1 plátek

Celozrnný bagel, pita nebo zábal, 1/2

Dušená hnědá rýže, 1/2 šálku vařená

Dušená divoká rýže, 1/2 šálku vařená

Ovesné vločky, 1/2 šálku vařené

Ječmen, 1/2 šálku vařeného

Skupina C: Chytré tuky

Avokádo, 1/4

Ořechy: 15 mandlí, 20 arašídů, 12 polovin vlašských ořechů (lze také počítat jako inteligentní bílkoviny)

Olivový olej, 1 polévková lžíce

Řepkový olej, 1 polévková lžíce

Světlicový olej, 1 polévková lžíce

Chytré občerstvení

1/2 porce jakéhokoli Smart Proteinu a 1/2 porce jakéhokoli Smart Carb

1 lžíce ořechového másla na celer nebo na 1 nakrájené jablko

Jakákoli neškrobová zelenina, kdykoli

1/2 porce ořechů smíchaných s 1/2 porcí sušeného ovoce

1/2 celozrnného rohlíku a hummusu

Nezdravá jídla (vylučte nebo jezte střídmě)

Zpracované potraviny: bílý cukr, bílé těstoviny, sušenky, chipsy, pečivo,

tyčinky, soda

Zpracované maso: Bologna, párky v rohlíku, klobása

Plnotučné červené maso, mléčné výrobky a sýr (s vysokým obsahem nasycených tuků)

Jakékoli jídlo s trans-tuky

Recenze pro