Snadná cvičení na kolenní artritidu

Obsah

• Jak cvičení pomáhá kolenní artritidě
• Cvičení doma nebo v práci
• Zvýšení nohou (ležící)
• Hamstring úsek (ležící)
• Half-squat
• Ponoření jedné nohy
• Roztahování nohou
• Jaké další typy kolenních cvičení fungují nejlépe?
• Před a po cvičení
• Co když to bolí?

Jak cvičení pomáhá kolenní artritidě

Artritida postihuje miliony lidí na celém světě. Dva z nejčastějších typů jsou osteoartritida (OA) a revmatoidní artritida (RA). Oba typy často vedou k bolesti kolen.

Cvičení artritického kolena se může zdát kontraintuitivní, ale pravidelné cvičení může ve skutečnosti zmírnit - a dokonce zmírnit - bolest artritidy a další příznaky, jako je ztuhlost a otok.

Existuje několik důvodů, proč cvičit s kolenní artritidou:

• Cvičení udržuje celý rozsah pohybu kloubu.
• Cvičení posiluje svaly, které podporují kloub.
• Silné svaly pomáhají kloubu absorbovat šok.

Cvičení nemusí být těžké být prospěšné. Ve skutečnosti jsou jemná cvičení s nízkým dopadem nejlepší pro artritidu kolene. Minimalizují stres na kloub, protože zvyšují jeho flexibilitu a sílu. Další informace o osteoartróze najdete zde.

Cvičení doma nebo v práci

Nejlepší kolenní cvičení mohou být ta, která můžete dělat doma nebo dokonce během přestávky v kanceláři. Jsou jednoduché, efektivní a pohodlné a nevyžadují žádné speciální vybavení. Udělejte je pomalu a postupně zvyšujte počet opakování, jak vaše svaly zesilují.

Poté se ujistěte, že uděláte několik jemných protahovacích cvičení, abyste zabránili napnutí svalů. Zvažte cvičení kolen každý druhý den, abyste si oddechli svaly.

Zvýšení nohou (ležící)

1. Lehněte si na záda na podlaze nebo na posteli s rukama po stranách, prsty nahoru.
2. Udržujte nohu rovnou a napněte svaly nohou a pomalu ji zvedněte o několik palců.
3. Utáhněte svaly žaludku a zatlačte dolní část zad dolů.
4. Držte a počítejte na 5 a poté co nejpomaleji spusťte nohu.
5. Opakujte a poté přepněte na druhou nohu.

Cvičební tip: Začněte s jednou sadou čtyř pro každou nohu.

Proč to funguje: Toto cvičení posiluje čtyřhlavý sval, což jsou velké svaly na čelních stranách stehen, které se připevňují ke kolenním kloubům.

Hamstring úsek (ležící)

1. Lehněte si na zem nebo na postel s oběma nohama ohnutými.
2. Pomalu zvedněte jednu nohu, stále ohnutou, a přiveďte koleno zpět k hrudníku.
3. Propojte ruce za stehno, ne za koleno, a narovnejte nohu.
4. Přitáhněte si rovnou nohu zpět k hlavě, dokud nepocítíte protažení.
5. Držte 30 až 60 sekund, pak pomalu ohněte koleno a spusťte nohu zpět na podlahu.

Cvičební tip: Proveďte natažení 1krát na každou nohu.

Proč to funguje: Toto cvičení protahuje a posiluje vaše hamstringy, což jsou svaly na zádech stehen, které se připevňují ke kolenům.

Half-squat

1. Postavte se nohama od sebe a natáhněte ruce před sebe.
2. Pomalu ohýbejte kolena, dokud nejste v polosedě. V případě potřeby se přidržte na židli.
3. Držte záda vzpřímeně a zvednutou hrudník - nevyklánějte se dopředu.
4. S nohama naplocho na podlaze držte polohu po dobu 5 sekund a pomalu se postavte.

Při provádění tohoto cvičení by neměla být bolest.

Cvičební tip: Proveďte 10 opakování a pomalu zpracovejte až tři sady po 10.

Proč to funguje: Toto cvičení posiluje svaly na předních a zadních stranách stehen, spolu s gluteem.

Ponoření jedné nohy

1. Postavte se mezi dvě židle a udržujte je v rovnováze.
2. Zvedněte jednu nohu asi 12 palců a podržte ji před sebou.
3. Pomalu, držte záda rovně, ohněte druhou nohu a spusťte tělo o pár centimetrů, jako byste se chystali sedět na židli. Nepřekračujte zvednutou nohu před ohnutou nohou.
4. Podržte po dobu 5 sekund a narovnejte se.
5. Opakujte a přepněte nohy.

Cvičební tip: Začněte s jednou sadou čtyř nohou pro obě nohy a pomalu pracujte až do tří sad.

Proč to funguje: Toto cvičení posiluje svaly na předních a zadních stranách stehen, jakož i na zadek.

Roztahování nohou

1. Posaďte se na zem s oběma nohama rovně. Stabilizujte se rukama na obou stranách vašich boků a udržujte záda rovně.
2. Pomalu ohýbejte jedno koleno, dokud se necítí natažené, ale ne dokud nebude bolestivé.
3. Držte nohu v této poloze po dobu 5 sekund, poté ji pomalu narovnejte až na maximum, znovu podržte po dobu 5 sekund.

Cvičební tip: Opakujte a přepínejte nohy, kdykoli začne pneumatika, 10krát.

Proč to funguje: Toto cvičení také posiluje čtyřhlavý sval.

Jaké další typy kolenních cvičení fungují nejlépe?

Chůze je vynikající formou cvičení. Má malý dopad a protože je to cvičení na váze, pomáhá posilovat svaly a stavět kost. Noste dobré, robustní boty. Začněte pomalu a postupně zvyšte rychlost a vzdálenost, abyste dosáhli nejlepších výsledků.

Vodní cvičení nebo chůze na mělkém konci bazénu jsou také skvělé pro sílu svalů a flexibilitu kolen. Protože tělo je vznášející se ve vodě, snižuje dopad téměř na nulu, protože způsobuje, že se pohybujete o něco těžší.

Hledejte kurzy vodních cvičení prostřednictvím místního nadace Arthritis Foundation, komunitního rekreačního centra nebo tělocvičny. Zjistěte více o vodních cvičeních pro zmírnění artritidy.

Před a po cvičení

Pokud je to možné, položte na své artritické koleno vlhký teplo na 20 minut, než začnete cvičit. Teplo uklidňuje a také přivádí krev na povrch, snižuje tuhost a někdy zmírňuje bolest.

Pokud užíváte léky proti bolesti, zkuste je vzít asi 45 minut před cvičením, abyste během cvičení zvýšili kontrolu bolesti.

Po cvičení položte ledovou náplň na bolavé koleno na 10 až 15 minut. To pomůže zmírnit otoky způsobené cvičením. Pomůže také uklidnit a zmírnit bolest.

Nakupujte vlhké teplo.

Co když to bolí?

Mírné nepohodlí během cvičení je normální. Den po cvičení je trochu bolestivé. Pokud však trpíte silnou bolestí, otokem nebo ztuhlostí, přestaňte cvičit postižený kloub a navštivte svého lékaře.

Podle Centra pro kontrolu a prevenci nemocí by lidé s kolenní artritidou měli provádět mírné cvičení po dobu nejméně 30 minut denně, pět dní v týdnu. Můžete ji dokonce rozdělit na tři 10minutové relace každý den, což funguje stejně dobře.

Během čtyř až šesti týdnů byste měli zažít lepší mobilitu a méně bolesti.