12 cvičení pro dynamickou flexibilitu

Obsah

• Cvičení a protahování
• 1. Kruhy paží
• 2. Houpačky paží
• 3. Ramenní role
• 4. Torzo se zkroutí
• 5. Chůze vysoké kopy
• 6. Koleno k hrudi
• 7. Butt kopy
• 8. Chůze výpady
• 9. Kruhy nohou
• 10. Kotníkové role
• 11. Sumo postranní dřepy
• 12. Crawl-out dřepy
• Svaly fungovaly
• Výhody
• Dynamický vs. statický
• Sečteno a podtrženo

Dynamická flexibilita je schopnost hýbat svaly a klouby v celém jejich rozsahu pohybu během aktivního pohybu.

Taková flexibilita pomáhá tělu dosáhnout plného pohybového potenciálu při každodenních činnostech, sportu a cvičení. To zlepšuje výkon a snižuje riziko zranění.

Chcete-li zvýšit svou dynamickou flexibilitu, zahřejte se cvičením, které kombinuje protahování a kontrolované pohyby. Pohyby by měly napodobovat aktivitu, kterou se chystáte dělat.

Například před hraním fotbalu se budete chtít zahřát kruhy nohou, abyste napodobili kopání. Zahřátím pomocí dynamických cvičení se vaše tělo bude během cvičení pohybovat efektivněji.

Cvičení a protahování

Před provedením dynamických cvičení proveďte 5 až 10 minut lehkého kardia, například joggingu nebo plavání. Připravíte tak své svaly na dynamické rozcvičení.

Když děláte dynamická cvičení, začněte s malým rozsahem pohybu a postupně ho zvyšujte s každým opakováním.

1. Kruhy paží

Toto cvičení je vynikajícím rozcvičením pro plavání, házení nebo trénink hmotnosti horní části těla.

2. Houpačky paží

Houpačky rukou se zaměřují na svaly v horní části těla, včetně ramen a horní části zad.

3. Ramenní role

Před plaváním nebo házením proveďte tento úsek, abyste si připravili ramena.

4. Torzo se zkroutí

Zvraty trupu jsou skvělé pro zvýšení pohyblivosti páteře. Připraví záda na plavání, běh a házení.

5. Chůze vysoké kopy

Při chůzi nebo kopnutí vojáků si před spuštěním nebo kopáním protáhněte hamstringy. Posilují také vaše flexory kyčle a čtyřhlavý sval.

6. Koleno k hrudi

Zvedací pohyb kolena k hrudi využívá plnou flexi kyčle a napíná glutety.

7. Butt kopy

Toto cvičení pomáhá natáhnout čtyřkolky, které připravují vaše stehna na běh.

8. Chůze výpady

Při chůzi a výpadech se vaše flexory kyčle, hamstringy a glutety pěkně protáhnou.

9. Kruhy nohou

Kruhy nohou ohřívají vaše glutety, stehna a boky. Někdy se jim říká kyčle.

10. Kotníkové role

Toto cvičení provede vaše kotníky v celém rozsahu jejich pohybu, takže je ideální před běháním, turistikou a jízdou na kole.

11. Sumo postranní dřepy

Sumo postranní dřepy připraví nohy aktivním protažením svalů svalů.

12. Crawl-out dřepy

Pro dynamické cvičení celého těla proveďte před kardio aktivitou dřepy.

Svaly fungovaly

Během dynamického cvičení se vaše svaly pohybují a protahují současně. V závislosti na pohybu může dynamické cvičení způsobit, že se vaše klouby roztáhnou nebo otočí.

Dynamické úseky mohou také pracovat s vašimi klouby prostřednictvím pohybů ze strany na stranu a celého rozsahu pohybů. To pomáhá vašim kloubům a svalům pohybovat se během cvičení volněji.

Výhody

Dynamická cvičení mají několik výhod, včetně:

• Zahřívání svalů. Dynamický strečink zvyšuje teplotu vašich svalů, což jim pomáhá plně využít svůj potenciál. Rovněž podporuje průtok krve, aby zajistil dostatek kyslíku do vašich svalů.
• Zvyšování nervové aktivity. Vaše nervy pohybují svaly vysíláním elektrických signálů. Dynamickým protahováním vysílají vaše nervy příslušné signály před zahájením tréninku. To trénuje vaše nervy a svaly, aby efektivněji spolupracovaly.
• Využití plného rozsahu pohybu. Mnoho kardio tréninků, jako je běh a chůze, využívá minimální rozsah pohybu. Jsou také prováděny v jedné rovině pohybu, protože se pohybujete rovně. Dynamická cvičení zahrnují úplnější pohyby, které lépe zapojí vaše svaly.
• Snížení rizika zranění. Dynamický strečink zvyšuje pohyblivost kloubů a svalů, což může pomoci předcházet zranění. Dynamická cvičení hamstringů snížila pasivní ztuhlost a zvýšila rozsah pohybu v hamstringech. Tyto faktory jsou spojeny s nižším rizikem zranění ochromit, jeden z nejčastějších zranění cvičení.

Dynamický vs. statický

Rozdíl mezi dynamickým a statickým protahováním je pohyb. Dynamické úseky pohybují napnutým svalem. Typicky je každý pohyb držen pouze na sekundu nebo dvě.

Statické protahování zahrnuje prodloužení svalu, dokud neucítíte napětí, a jeho držení po dobu 15 až 60 sekund. Na rozdíl od dynamického protahování nezahrnuje plynulý pohyb. Mezi příklady statického protahování patří protahování motýlů a hamstringů.

Statické protahování může pomoci prodloužit svaly, což je ideální pro dosažení optimální flexibility.

Sečteno a podtrženo

Dynamická cvičení pohybují vašimi svaly a klouby velkým rozsahem pohybu. Tyto úseky zahrnují nepřetržitý pohyb, který připravuje vaše tělo na aktivitu.

To zvyšuje výkon a snižuje riziko zranění zlepšením průtoku krve do svalů. Chcete-li do zahřátí začlenit dynamická cvičení, vyberte úseky, které simulují aktivitu, kterou se chystáte dělat.

Poraďte se se svým lékařem, než vyzkoušíte nové cvičení. Osobní trenér vám také může ukázat, jak se před tréninkem bezpečně protáhnout a zahřát.