Dobré vlákno, špatné vlákno - Jak na vás působí různé typy

Obsah

• Co je vlákno a jak je klasifikováno?
• Rozpustná vs nerozpustná vlákna
• Fermentovatelné vlákno
• Viskózní vlákno
• Rezistentní škrob
• Unikátní vlákna, která stojí za zdůraznění
• Fruktany
• Beta-glukan
• Glukomannan
• Vezměte si domovskou zprávu

Vláknina může ovlivnit mnoho aspektů zdraví.

Od střevních bakterií až po hubnutí je často považováno za základní součást zdravé výživy.

Většina lidí má o vláknině velmi základní znalosti a má tendenci to všechno soustředit do jedné kategorie.

Pravda však je, že ne všechna vlákna jsou vytvořena stejná.

Některé typy jsou velmi prospěšné, zatímco jiné mohou u některých lidí způsobovat zažívací potíže.

Tento článek vysvětluje vše, co potřebujete vědět o různých typech vláken.

Co je vlákno a jak je klasifikováno?

„Vlákno“ označuje různorodou skupinu sacharidů, kterou lidé nemohou strávit.

Chybí nám trávicí enzymy potřebné k jejich štěpení, takže procházejí většinou trávicí soustavou beze změny.

Doporučený příjem je 38 gramů pro muže a 25 gramů pro ženy. Většina lidí však jí jen asi polovinu, tedy 15–17 gramů denně (1, 2).

Vláknina se většinou nachází v rostlinných potravinách, včetně zeleniny, ovoce, luštěnin, celozrnných výrobků, ořechů a semen (pro více informací je zde seznam 22 potravin s vysokým obsahem vlákniny).

Ve skutečnosti existuje obrovský různé vlákniny v potravinách.

Problém je v tom, že jsou často klasifikovány různými způsoby, což může být velmi matoucí.

Vlákno je formálně rozděleno do dvou hlavních typů (3):

• Vláknina: Vláknina se přirozeně vyskytuje v potravinách.
• Funkční vlákno: Vláknina, která se extrahuje a izoluje z celých potravin a poté se přidává do zpracovaných potravin.

Při klasifikaci vláken tímto způsobem však existuje hlavní problém. Říká nám to naprosto nic o jejich účincích na zdraví.

Populární alternativní metodou je klasifikace vlákna na základě jeho rozpustnost (rozpustný vs nerozpustný), viskozita (viskózní vs neviskózní) a fermentovatelnost (fermentovatelné vs. nefermentovatelné).

Pak existuje ještě další třída živin zvaná rezistentní škroby, které jsou často klasifikovány jako vlákniny.

Sečteno a podtrženo:

Vlákna jsou nestravitelné sacharidy, které se přirozeně vyskytují v rostlinných potravinách. Často jsou klasifikovány jako dietní (nachází se přirozeně) nebo funkční (přidávané do potravin).

Rozpustná vs nerozpustná vlákna

Rozpustnost vlákniny se týká její schopnosti rozpouštět se ve vodě.

Na základě toho byla vláknina často kategorizována jako rozpustná nebo nerozpustná:

• Rozpustná vláknina smísí se s vodou ve střevě a vytvoří gelovitou látku. Může snížit hroty cukru v krvi a má různé metabolické přínosy pro zdraví ().
• Nerozpustná vláknina nemísí se s vodou a prochází trávicí soustavou většinou neporušenou. Funguje většinou jako „objemový“ prostředek a může pomoci urychlit průchod jídla a odpadu střevem ().

Rozpustná vlákna zahrnují gumy, pektiny, psyllium, beta-glukany a další. Nerozpustná vlákna zahrnují lignin a celulózu.

Různé rostlinné potraviny mají různé podíly rozpustných a nerozpustných vláken.

Sečteno a podtrženo:

Vlákno je často kategorizováno na základě jeho schopnosti rozpouštět se ve vodě. Rozpustná vláknina má různé výhody pro metabolické zdraví, zatímco nerozpustná vláknina funguje většinou jako objemové činidlo.

Fermentovatelné vlákno

Odhaduje se, že 100 bilionů živých bakterií žije v lidském střevě, hlavně v tlustém střevě ().

Tyto bakterie jsou ve skutečnosti rozhodující pro optimální zdraví lidí. Hrají různé role související s regulací hmotnosti, kontrolou hladiny cukru v krvi, imunitou, funkcí mozku a duševním zdravím (, 8,,, 11, 12).

Jsou tak důležité, že jsou často označovány jako „zapomenutý orgán“ ().

Protože lidé nemohou trávit vlákninu, nakonec se dostanou do tlustého střeva většinou beze změny.

To je kde fermentovatelný vlákno vstupuje do hry. Jedná se o vlákna, která jsou přátelské střevní bakterie schopny strávit (fermentovat) a použít jako palivo ().

To zvyšuje počet a rovnováhu přátelských střevních bakterií, které také produkují mastné kyseliny s krátkým řetězcem se silnými přínosy pro zdraví ().

Většina fermentovatelných vláken je rozpustná, ale existují i ​​některá nerozpustná vlákna, která mohou fungovat tímto způsobem.

Fermentovatelná vlákna zahrnují pektiny, beta-glukany, guarovou gumu, inulin a oligofruktózu.

Nejlepším zdrojem fermentovatelných vláken pro celé jídlo jsou fazole a luštěniny. Často slouží 1 šálek až polovinu doporučeného denního příjmu vlákniny.

Vše, co bylo řečeno, je jedním z vedlejších produktů fermentace vláken plyn. To je důvod, proč potraviny s vysokým obsahem fermentovatelné vlákniny mohou způsobit nadýmání a žaludeční potíže, zvláště pokud lidé nejsou zvyklí jíst hodně vlákniny.

Sečteno a podtrženo:

Fermentovatelná vláknina je trávena a používána jako palivo přátelskými bakteriemi ve střevě. To může vést k různým příznivým účinkům na zdraví.

Viskózní vlákno

Některé typy rozpustných vláken tvoří ve směsi s vodou hustý gel. Tito jsou známí jako viskózní vlákna.

Jednoduše řečeno, viskozita kapaliny odpovídá její „tloušťce“. Například sladidlo je více viskózní než voda.

Když jíte viskózní vlákninu, vytváří gelovitou látku, která „sedí“ ve střevech.

To zpomaluje trávení a vstřebávání živin, což vede k dlouhodobému pocitu plnosti a snížené chuti k jídlu (, 17,).

Přehled 44 studií o ošetření vlákny zjistil, že pouze viskózní vlákna snižují příjem potravy a způsobují úbytek hmotnosti ().

Viskózní vlákna zahrnují glukomannan, beta-glukany, pektiny, guarovou gumu a psyllium. Mezi dobré celozrnné zdroje patří luštěniny, chřest, růžičková kapusta, oves a lněná semínka.

Sečteno a podtrženo:

Viskózní vlákna tvoří gelovitou látku, která sedí ve střevech, což vede ke zvýšenému pocitu plnosti, snížené chuti k jídlu a hubnutí.

Rezistentní škrob

Škroby jsou hlavními druhy sacharidů ve stravě.

Jsou to dlouhé řetězce molekul glukózy, které se nacházejí v bramborách, zrnech a mnoha dalších potravinách.

Některý škrob je ve skutečnosti odolný vůči trávení, takže prochází trávicí soustavou beze změny.

Tento typ škrobu se nazývá rezistentní škrob a funguje jako rozpustná fermentovatelná vláknina ve střevě (20).

Rezistentní škrob má řadu silných zdravotních výhod. Zlepšuje zažívací zdraví, zvyšuje citlivost na inzulín, snižuje hladinu cukru v krvi a významně snižuje chuť k jídlu (,,,,).

Existuje několik dobrých zdrojů potravy odolného škrobu, včetně zelených banánů, různých luštěnin, kešu ořechů a surového ovsa. Podrobnější seznam naleznete zde.

Navíc některá škrobnatá jídla mají tendenci vytvářet velké množství rezistentního škrobu, pokud jsou po uvaření ochlazena. To zahrnuje bílé brambory a bílou rýži.

Surový bramborový škrob má také vysoký obsah rezistentního škrobu a někteří ho jedí jako doplněk.

Sečteno a podtrženo:

Rezistentní škrob je druh škrobu, který uniká trávení. Funguje jako rozpustná, fermentovatelná vláknina a má řadu zdravotních výhod.

Unikátní vlákna, která stojí za zdůraznění

Některá vlákna mají specifické zdravotní důsledky a je třeba je zdůraznit.

Fruktany

Fruktan je termín používaný k popisu malého řetězce molekul fruktózy.

Oligofruktóza a inulin jsou dvě hlavní odrůdy fruktanu ve stravě. Mohou krmit přátelské bakterie ve střevě a bylo prokázáno, že pomáhají léčit určité typy průjmů (26).

Fruktany jsou však také klasifikovány jako FODMAP, druhy sacharidů, o nichž je známo, že u mnoha lidí způsobují zažívací potíže (27).

Ve skutečnosti fruktany a další FODMAP vyvolávají nežádoucí příznaky 3 ze 4 osob se syndromem dráždivého tračníku, běžnou poruchou trávení (28).

Největším zdrojem fruktanů v moderní stravě je pšenice (29).

Beta-glukan

Přínosy beta-glukanů pro zdraví byly rozsáhle zdokumentovány. Tato vlákna mají specifickou molekulární strukturu, díky níž jsou ve střevě vysoce viskózní.

Beta-glukany mohou zlepšit citlivost na inzulín a snížit hladinu cukru v krvi. Mohou také významně snížit hladinu cholesterolu a zvýšit pocit plnosti ().

Hlavním potravinovým zdrojem betaglukanů je oves a ječmen.

Glukomannan

Glukomanan je viskózní vlákno, které se běžně prodává jako doplněk hubnutí.

Četné studie prokázaly, že glukomanan může způsobit mírný úbytek hmotnosti, bojovat proti zácpě a zlepšit rizikové faktory pro srdeční choroby (,,,).

Sečteno a podtrženo:

Fruktany jsou vlákna, která mohou u některých lidí způsobit nepříznivé zažívací příznaky. Beta-glukany a glukomannan jsou rozpustná, viskózní vlákna se silnými přínosy pro zdraví.

Vezměte si domovskou zprávu

Vlákna, která jsou rozpustná, viskózní a fermentovatelná, se zdají zdaleka nejzdravější. Rezistentní škroby jsou také neuvěřitelně zdravé.

Mezi dobré zdroje zdravých vláken patří zelenina, ovoce, oves, luštěniny, ořechy, tmavá čokoláda, avokádo, chia semínka a různé další potraviny.

Pravděpodobně však zde není potřeba posedlost podrobnostmi. Pokud jíte hodně celých rostlinných potravin, měl by se váš příjem vlákniny postarat sám o sebe.