DASH dieta: co to je, jak to udělat a jídelní lístek

Obsah

• Jak udělat
• Povolená jídla
• Potraviny, kterým je třeba se vyhnout
• Možnost nabídky DASH diet
• Tipy ke snížení spotřeby soli
• Jak udělat DASH dietu, jak zhubnout

Dieta DASH je stravovací plán, jehož cílem je pomoci snížit krevní tlak. Používá se však také ke snížení hmotnosti a kontrole diabetu. DASH je zkratka pro angličtinuDietní přístupy k zastavení hypertenze, což znamená Metody boje s hypertenzí.

Tato strava podporuje konzumaci zeleniny, ovoce a celozrnných výrobků. Aby bylo možné také použít ke snížení hmotnosti, lze udržovat stravovací rutinu, nicméně ke snížení kalorií ve stravě lze doporučit nižší než obvyklou spotřebu.

Jak udělat

Dieta DASH se nezaměřuje jen na redukci solí k řízení hypertenze, ale hlavně se zaměřuje na zlepšování kvality denně konzumované potravy, což také pomáhá zvládat další problémy, jako je obezita, vysoký cholesterol a cukrovka. Kromě toho není nutné kupovat speciální potraviny.

Povolená jídla

Potraviny, které by se měly konzumovat ve větším množství, jsou ty, které jsou bohaté na bílkoviny, vlákninu, draslík, hořčík, vápník a nenasycené tuky, jako jsou:

• Ovoce;
• Zelenina a zelenina;
• Celá zrna, jako je oves, celozrnná mouka, hnědá rýže a quinoa;
• Mléko a mléčné výrobky odstředěné;
• Dobré tuky, jako jsou kaštany, arašídy, vlašské ořechy, lískové ořechy a olivový olej;
• Libové maso, nejlépe ryby, kuřecí maso a libové kusy červeného masa.

Množství soli by mělo být 2 300 mg sodíku denně, což odpovídá čajové lžičce. Množství těchto potravin denně závisí na množství denních kalorií, které tělo potřebuje, které by měl vypočítat odborník na výživu, protože se může lišit podle věku, pohlaví, fyzické aktivity a souvisejících onemocnění.

Kromě toho je také důležité pravidelně cvičit fyzickou aktivitu, protože podporuje snížení krevního tlaku a kontrolu hmotnosti a pomáhá obecně zlepšit zdraví.

Potraviny, kterým je třeba se vyhnout

Potraviny, kterým by se měla DASH strava vyhnout, jsou:

• Sladkosti a potraviny bohaté na cukr, včetně průmyslových výrobků, jako jsou plněné sušenky, nealkoholické nápoje, čokoláda a pečivo připravené k přímé konzumaci;
• Potraviny bohaté na bílou mouku, jako jsou sušenky, těstoviny a bílý chléb;
• Potraviny s vysokým obsahem nasycených tuků, jako jsou červená masa bohatá na tuky, klobása, klobása, slanina;
• Alkoholické nápoje.

Kromě toho snížení spotřeby soli a potravin bohatých na sodík, jako jsou bujónové kostky, klobása, klobása, polévky v prášku a mražené mražené potraviny, zvyšuje účinnost stravy DASH na snížení krevního tlaku.

Možnost nabídky DASH diet

V následující tabulce je uveden příklad třídenní nabídky DASH:

Kromě toho je důležité nepřekročit 2 300 mg sodíku. Množství obsažená v jídelním lístku se mohou lišit v závislosti na věku, pohlaví, fyzické aktivitě a souvisejících onemocněních, a proto je důležité konzultovat výživu, aby bylo možné provést úplné posouzení a vypracovat nutriční plán přizpůsobený potřebám.

Tipy ke snížení spotřeby soli

Některé tipy ke snížení spotřeby sodíku a soli ve stravě jsou:

• Při výběru čerstvých a přírodních potravin je v případě nákupu zmrazených nebo konzervovaných potravin ideální zvolit ty, které mají nízký obsah sodíku nebo neobsahují přidanou sůl;
• Přečtěte si nutriční informace o potravině a porovnejte množství sodíku, které obsahuje. Vyberte produkt, který má méně sodíku nebo neobsahuje žádnou sůl;
• Chcete-li zlepšit chuť jídla, můžete použít aromatické byliny, kurkumu, skořici, citron a ocet;
• Vyvarujte se konzumace kečupu, hořčice, majonézy, worcesterské omáčky, sójové omáčky a slaného občerstvení.

Kromě toho je třeba se vyvarovat zpracovaného, ​​uzeného nebo konzervovaného masa.

Jak udělat DASH dietu, jak zhubnout

Dieta DASH může být také použita ke snížení hmotnosti snížením množství spotřebované potravy, takže denní kalorie jsou nižší než kalorie potřebné pro udržení hmotnosti.

Kromě toho další strategie, jako je zvýšení fyzické aktivity, užívání termogenních čajů a snížení spotřeby sacharidů, také pomáhají zhubnout a mohou být zahrnuty do stravy DASH pro zvýšení jejího účinku na regulaci hmotnosti.

V níže uvedeném videu naleznete další tipy ke snížení krevního tlaku: