Jak naplánovat seznam potravin vhodný pro diabetiky

Obsah

• Přehled
• Plánování jídla předem
• Seznam potravin s možností stažení
• Ovoce a zelenina
• Maso a mořské plody
• Luštěniny
• Mléčné a mléčné alternativy
• Mražené jídlo
• Snídaňové cereálie a občerstvení
• Zrna
• Konzervy
• Dieta jako lék

Přehled

Když máte cukrovku, vaše tělo nerozkládá jídlo, které by používalo jako energii tak, jak by mělo. Jak 2017, centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) odhaduje, že ve Spojených státech má diabetes více než 30 milionů lidí. Drtivá většina těchto lidí má diabetes 2. typu.

Pokud není léčba účinně zvládnuta, může diabetes způsobit zdravotní komplikace. Mezi běžné zdravotní komplikace patří:

• onemocnění ledvin, které může vést k selhání ledvin
• onemocnění nervů a cév, které může vést k amputaci končetin
• oční onemocnění, které může vést k oslepnutí

Dobrou zprávou je, že úbytek hmotnosti a cvičení ukázaly obrovský potenciál pro prevenci, léčbu a v některých případech pro zvrácení diabetu typu 2, podle American Association of Diabetes Educators (AADE).

Udržování cukrovky nezávadné stravy je složitější než pouhé řezání sacharidů. Nenechte se však odradit. Je snadné dodržovat dietu přátelskou k diabetu, zvláště pokud máte ve zvyku plánování jídla.

Plánování jídla předem

Plánování jídla v předstihu vám může v krátkodobém horizontu stát více minut, ale odměny vám budou sklízet později. Pokud jste se již rozhodli každou noc a máte chladničku na skladě, jste mnohem blíž zdravému jídlu.

Dostanete-li se do rutinního plánování jídla, může vaše tělo zachránit před zdravotními komplikacemi. Protože v obchodě s potravinami vynecháte tento nákup a ty impulsy, může také uložit vaši peněženku.

Nejste si jisti, kde začít?

Stačí jednodenní závazek dostat se na správnou cestu, říká Toby Smithson, MSNW, RDN, LDN, CDE, spoluautor projektu Diabetes Meal Planning and Nutrition for Dummies a bývalý mluvčí Akademie výživy a dietetiky. .

1. Vyberte si jeden den, kde můžete vyčlenit několik hodin pro plánování jídla. Může to být víkendový den nebo jiný nepracovní den. Pokud máte děti, hledejte den, kdy je nemusíte jezdit po městě po různých aktivitách.
2. Nejprve napíšete nabídku pro tento týden. Scour Pinterest nebo vaše oblíbené blogy pro nápady. Zapište si nákupní seznam. Poté klikněte na obchod s potravinami pomocí svého seznamu jako průvodce.
3. Chcete-li tento proces ještě více zkrátit, zvažte použití webové stránky pro plánování jídla, jako je Plan to Eat. Webové stránky a aplikace, jako je tato, vám umožňují rychle ukládat a kategorizovat recepty z jakéhokoli webu, blogu, kuchařky nebo stravovacího plánu. Plan to Eat také automaticky vytvoří seznam potravin.
4. Po několika týdnech budete mít skvělou databázi receptů, které vás baví. Vytvoření plánu bude snazší, protože budete moci strávit méně času získávání receptů. A samozřejmě je dobré přidat nové recepty, takže se nebudete nudit.
5. Pokud pro vás vaření denně není možné, udělejte si pauzu. Zkuste, když můžete, vařte ve velkém. Vydělejte dvojnásobné množství jednoho jídla a jednu noc nebo na oběd sníte. Můžete také hledat jídla, která se snadno zmrazí. To vám umožní zmrazit přebytečné jídlo a nechat si jídlo nechat stranou pro nadcházející týdny.

Seznam potravin s možností stažení

Při sestavování stravovacích plánů na tento týden použijte tyto tipy a nenajdete pro vás ta nejlepší jídla, která jsou chutná i pro cukrovku.

Ovoce a zelenina

Zde je vaše šance zbláznit se! Každé ovoce a zelenina nabízí vlastní sadu výživných a zdravotních výhod.

Zkuste si vybrat ovoce a zeleninu v různých barvách. Zahrňte je do každého jídla a občerstvení. Nonstarchy zelenina je nejnižší kalorie a uhlohydráty. Některé skvělé nonstarchy zeleniny patří:

• brokolice
• květák
• Růžičková kapusta
• zelené fazole
• lilek
• chřest
• celer
• salátové greeny, jako jsou rukolou, kapusta nebo římský salát
• mrkve
• cuketa

Budete muset spočítat sacharidy ve svém ovoci a škrobové zelenině stejně jako u jakékoli jiné skupiny uhlohydrátů. To neznamená, že se jim musíte vyhnout. Jen se ujistěte, že částka, kterou jíte, zapadá do vašeho celkového stravovacího plánu.

Shelley Wishnick, RD, CDN, CDE, dietolog a diabetologický klinický manažer ve zdravotnickém zařízení Medtronic doporučuje, aby lidé s diabetem drželi jednu porci ovoce v jídle, protože dokonce i přírodní cukry mohou způsobit zvýšení hladiny cukru v krvi. Nasekejte polovinu banánů, ovoce o velikosti pěstí nebo 1/2 šálku oblíbeného ovoce.

Při nákupu ovoce a zeleniny hledejte možnosti, které jsou v sezóně, abyste ušetřili nějaké peníze. Nakupování potravin, které jsou v sezóně, může být také skvělý způsob, jak vyzkoušet nové ovoce a zeleninu.

Maso a mořské plody

Vyberte si mastné ryby pro zdraví srdce a ochranu mozku. Mořské plody, které obsahují omega-3 mastné kyseliny, jako je losos nebo sardinky, jsou skvělou volbou, protože omega-3 mastné kyseliny podporují zdravé srdce. Pokuste se naplánovat alespoň dvě porce ryb každý týden.

Pokud jde o jiné maso, buďte štíhlé. Kuřecí nebo krůtí prsa jsou dobré možnosti. Střílejte na velikosti 3 uncí. Zaměřte se, aby se do vašeho stravovacího plánu každý týden hodily tři porce libového masa.

Jill Weisenberger, MS, RD, CDE, dietolog a autor Průvodce přepracované osoby k lepší výživě, nedoporučuje slaninu a párky. Tato jídla nenabízejí mnoho bílkovin a mohou mít vysoký obsah sodíku a tuků.

Možná budete chtít zvážit omezení vašeho červeného masa celkově. Byli spojeni s rakovinou tlustého střeva, což je stav, který lidé s diabetem mohou mít zvýšené riziko rozvoje.

Luštěniny

Luštěniny obsahují následující potraviny:

• fazole
• arašídy
• hrášek
• čočka

Zaměřte se na alespoň jednu až dvě porce 1/2 šálku denně. Přestože jsou tato jídla bohatá na uhlohydráty, jsou jedním z nejvyšších zdrojů vlákniny, které můžete jíst. Poskytují také vynikající rostlinný protein.

Díky tomu jsou ideální sacharidy oproti jiným škrobům, jako jsou rýže, bílé těstoviny a chléb. Vyberte si své oblíbené luštěniny. Do své stravy můžete zahrnout všechny luštěniny, které se vám líbí, protože jsou v živinách dost podobné.

Mléčné a mléčné alternativy

Střílejte na jednu až tři nízkotučné porce denně. Některé studie naznačují, že jogurt je vhodný pro lidi s diabetem a může pomoci tomu, aby ho předešli ohroženým. Řecký jogurt může být lepší volbou než jiné jogurty, protože má vyšší obsah bílkovin a méně sacharidů než tradiční jogurt.

Tvaroh je další skvělou volbou s nízkým obsahem sacharidů, která má také vysoký obsah bílkovin.

Jen dávejte pozor na přidané cukry v jogurtech. Mohou se skrývat v příchutích a doplňcích, jako jsou müsli nebo kousky cookie. Celkově lze říci, že možnosti s nižším obsahem kalorií, přidaným cukrem a nasyceným tukem jsou lepší pro osoby s diabetem.

Neslazené sójové, lněné, mandlové nebo konopné mléko a jogurt z nich mohou poskytovat bílkoviny a zároveň minimalizovat obsah uhlohydrátů. Další informace o mléčných mléčných výrobcích najdete zde.

Mražené jídlo

Můžete zde také zásobovat ovoce a zeleninu! Přečtěte si nutriční štítek, abyste se vyhnuli produktům se spoustou přísad, cukru nebo sodíku. Ty jsou vždy po ruce, abyste je udrželi na skladě, protože zmrazené produkty vydrží déle než čerstvé produkty a mohou být skvělé pro úsporu času, když si společně scházíte večeři.

Když toužíte po něčem sladkém, nemusíte se úplně dezertovat. Omezená strava není dobrým dlouhodobým řešením a často může způsobit více škody než užitku.

Místo toho buďte chytří o tom, co jíte. Držte se dezertů pro jednu porci a skladujte mrazničku vždy pouze s jedním typem. To vám pomůže vyhnout se příliš velkému pokušení.

Zmrazené ryby a krevety jsou další dobrou volbou. Rychle se vaří a uchovávají déle než čerstvé verze, říká Weisenberger. Líbila se jim, protože za rušného dne dala dohromady zdravé jídlo.

Snídaňové cereálie a občerstvení

Pokud je to možné, je lepší omezit zpracované potraviny, ale to není vždy možné. Ať už se jedná o snídaňové cereálie, sušenky nebo snack bary, určitá klíčová slova vám mohou pomoci najít možnosti, které jsou pro vás lepší. Obecně zkontrolujte, zda balení neobsahuje tato slova:

• "celozrnné"
• „Celozrnná“
• „Klíčící zrno“
• „S vysokým obsahem vlákniny“

Wishnick doporučuje výběr potravin s nejméně třemi gramy vlákniny a méně než osmi gramy cukru na jednu porci.

Namísto nákupu spoustu zpracovaných svačinových jídel zvažte místo toho oříšky. Kromě zdravotních výhod srdce mohou některé ořechy, jako jsou mandle, dokonce pomoci zvýšit citlivost na inzulín. To je dobrá věc pro lidi s diabetem.

Zrna

Příliš mnoho sacharidů může způsobit zvýšení hladiny cukru v krvi. S těmito možnostmi budete chtít být zvlášť opatrní. Ať už se díváte na chléb nebo těstoviny, pro lepší zdraví si vyberte celá zrna. Přečtěte si štítky pro velikosti podávání a celkový obsah uhlohydrátů. Je snadné tyto potraviny přejídat.

Alespoň polovina zrn by měla být celá a měli byste mít asi dvě až tři porce denně. Při určování velikosti porce mějte na paměti, že jedna porce je plátek chleba nebo 1/2 šálku vařené ovesné vločky nebo jiného zrna.

Při výběru celých zrn zvažte tyto potraviny, které tráví déle a pomáhají udržet vaše chutě na uzdě:

• kukuřice
• oves
• pohanka
• quinoa

Možná zjistíte, že pečené zboží a výrobky z mouky, dokonce i celozrnné mouky, způsobují prudký nárůst hladiny cukru v krvi. Pokud je to váš případ, hledejte celá zrna, která jsou minimálně zpracována, přirozeně vyšší v vláknině a v celé své potravinové formě. Spárování těchto neporušených celých zrn se zdravými tuky nebo bílkovinami může také snížit vzestup cukru v krvi.

Konzervy

Konzervované ovoce a zelenina jsou další dobrou volbou, pokud čerstvé není možné. Stejně jako u zmrazených potravin je třeba dávat pozor na přidané cukry a sodík. Vyberte si ovoce konzervované v šťávě, nikoli sirupu, a hledejte zeleninu s nízkým obsahem sodíku.

Konzervované fazole nabízejí velké množství bílkovin a vlákniny, které vám mohou pomoci udržet vás plnější déle.

Dieta jako lék

Pro lidi s diabetem je strava nejlepším přírodním lékem v těle. Protože potraviny mohou přímo ovlivnit hladinu cukru v krvi, ujistěte se, že vaše jídlo má pozitivní vliv na hladinu cukru v krvi, a to moudrým výběrem, říká Wishnick.

Zjednodušeně řečeno, rafinované sacharidy a vysoce zpracovaná nebo sladká jídla často odpovídají zvýšené hladině cukru v krvi. Držte se vyvážené stravy se zaměřením na:

• spousta zeleniny a ovoce
• celá zrna
• potraviny s vysokým obsahem vlákniny
• libové živočišné a rostlinné proteiny
• zdravé tuky

Pomáhá vám udržovat stabilní krevní cukry. Může dokonce zvýšit vaši energetickou hladinu a pomůže vám udržet nebo dokonce zhubnout.