Deprese a spánek: Jaké je spojení?

Obsah

• Jaké je spojení?
• Ovlivňuje deprese váš spánek?
• Jsou nespavost a deprese spojeny?
• Jsou spánkové apnoe a deprese spojeny?
• Ošetření
• Léčba deprivace spánku
• Změny životního stylu
• Kdy navštívit lékaře
• Sečteno a podtrženo

Deprese je častější, než si možná myslíte, a problémy s depresí a spánkem mohou jít ruku v ruce.

Více než 16 milionů lidí ve Spojených státech má nějakou formu deprese a více než 75 procent lidí s depresí má nějakou formu poruchy spánku. Poruchy spánku mohou také zvýšit riziko vzniku příznaků deprese.

Ale vztah mezi spánkem a depresí je složitý. Pojďme se dostat k odvážným detailům a probereme některé ošetření a změny životního stylu, které můžete udělat, abyste pomohli zlepšit vaše příznaky.

Jaké je spojení?

Deprese a spánek jsou spojeny zajímavým způsobem. Příznaky deprese mohou ovlivnit váš spánek a příznaky poruch spánku, jako je spánková apnoe nebo nespavost, mohou také vést k depresi.

Ovlivňuje deprese váš spánek?

Účinek deprese na spánek je dobře zdokumentován. Jedním z nejčastějších příznaků deprese je porucha spánku. Až 70 procent lidí s depresí trpí poruchami spánku. Může to mít podobu buď:

• Jsou nespavost a deprese spojeny?

  Pojďme trochu hlouběji do tohoto spojení. Za prvé, je dobře známo, že nespavost je častým příznakem deprese.

  Výzkum však stále více ukazuje, že spojení mezi nespavostí a depresí je obousměrná ulice. Studie z roku 1997 zjistila, že nespavost i hypersomnie byly spojeny s vyšší mírou sebevražedných myšlenek a chování. Samotná nespavost zvyšuje riziko vzniku příznaků deprese desetkrát.

  Studie z roku 2006 o téměř 25 000 lidech ukázala jasnou souvislost mezi depresí a příliš malým spánkem (méně než 6 hodin) a příliš velkým spánkem (více než 8 hodin).

  Jsou spánkové apnoe a deprese spojeny?

  Obstrukční spánkové apnoe (OSA) je také spojeno s depresí.

  Studie z roku 2003 s téměř 19 000 účastníky zjistila, že deprese zvýšila riziko vzniku poruchy spánku s příznaky dýchání pětkrát. V přezkumu z roku 2009 bylo uvedeno, že ve vzorcích lidí léčených na spánkových klinikách pro OSA se u 21 až 41 procent projevily také depresivní příznaky. A studie o spánku z roku 2017 u 182 lidí zjistila, že ze 47 účastníků, kteří měli depresi, 44 mělo mírnou až těžkou OSA.

  
  

  Riziko vzniku deprese způsobené OSA se může také stárnout. Studie z roku 2005 naznačuje, že nejméně 26 procent lidí nad 65 let s OSA má pozoruhodné příznaky deprese.

  Ošetření

  Pokud trpíte depresí a máte příznaky související se spánkem, je nejlepší vyhledat léčbu deprese. Pokud trpíte poruchou spánku a objevujete známky deprese, je užitečné léčit poruchu spánku a snížit výslednou depresi.

  Některé účinné léčby deprese zahrnují:

  • léky, včetně antidepresiv jako citalopram (Celexa) nebo fluoxetin (Prozac)
  • návštěva terapeuta, který vám pomůže vyrovnat se s vašimi emocemi, pocity a chováním pomocí terapie mluvením nebo kognitivní behaviorální terapie (CBT)
  • vystavení bílému světlu, které vám pomůže regulovat vaši náladu
  • rostlinné doplňky, jako je rybí olej a třezalka tečkovaná, mohou být užitečné, ale výsledky studií jsou smíšené.

  Některé léčby OSA zahrnují:

  
  
  • pomocí kontinuálního pozitivního tlaku v dýchacích cestách (CPAP) - výzkum také ukazuje, že stroje CPAP mohou pomoci s depresí
  • za použití zařízení se dvěma bilevelními přetlaky dýchacích cest (BiPAP nebo BPAP)
  • přičemž nosní decongestants
  • ztráta nadváhy pro uvolnění tlaku na plíce a bránici
  • uvulopalatopharyngoplastika (UPPP) k odstranění přebytečné tkáně ze zadní strany krku

  Léčba deprivace spánku

  Léčba deprivace spánku spočívá v tom, že zůstanete vzhůru po dlouhou dobu. Například můžete zůstat vzhůru celou noc až do následujícího dne, nebo se probudit v 1:00 a zůstat vzhůru celý další den. Studie z roku 2015 zjistila, že tato léčba vám může poskytnout dočasnou úlevu od symptomů deprese.

  Změny životního stylu

  Zde je několik kroků, které vám pomohou zlepšit váš spánek a zmírnit příznaky deprese:

  • Jezte zdravou a pravidelnou stravu. Zkuste udržovat pravidelné porce ovoce, zeleniny, celých zrn, nízkotučných mléčných výrobků a libového masa, abyste udrželi své celkové zdraví.
  • Získejte alespoň 30 minut mírného cvičení každý den. Zkuste udělat rutinu z procházek, joggingu nebo návštěvy tělocvičny.
  • Jděte do postele a každý den se probuď ve stejnou dobu. Konzistentní harmonogram spánku může pomoci zmírnit některé z příznaků deprese a poruch spánku.
  • Přestaňte používat elektronická zařízení nejméně dvě hodiny před spaním. Modré světlo a podněty z telefonů, tabletů nebo televizorů mohou přerušit váš cirkadiánní rytmus a ztížit spánek.
  • Omezte svůj čas online a na sociálních médiích. Záplava informací ze sociálních médií může způsobit, že se budete cítit ohromeni, a výzkum naznačuje spojení mezi používáním sociálních médií a nízkou sebeúctou. Používejte na minimu, zejména těsně před spaním.
  • Udržujte své přátele a rodinu blízko. Mít silné osobní vztahy vám mohou pomoci snížit účinky deprese a přispět k pocitu osobního naplnění, což vám může také pomoci spát.
  • Zkuste meditovat. Zavřete oči, vyčistěte si mysl a dýchejte pomalu dovnitř a ven, kdykoli se cítíte stresovaní nebo depresivní.

  Kdy navštívit lékaře

  Okamžitě vyhledejte lékařskou pomoc nebo služby duševního zdraví, pokud se u vás vyskytne jeden nebo více z následujících příznaků:

  • neustálý smutek po celé dny, déle než dva týdny
  • pravidelné myšlenky na sebevraždu, řezání se nebo sebepoškozování
  • abnormální bolest, bolesti nebo zažívací potíže, které nereagují na lékařské ošetření
  • neschopnost spát několik dní rovně
  • důsledná neschopnost jasně zaostřit, soustředit se nebo si pamatovat.
  • probuzení se náhle během noci zalapání po dechu po dechu nebo potíže s dechem
  • přetrvávající bolesti hlavy
  • pocit úzkosti nebo podráždění
  • během dne se cítíte neobvykle ospalý
  • ztráta zájmu o sex
  • abnormální otok v nohou (otoky)

  Sečteno a podtrženo

  Deprese a spánek jsou vzájemně propojeny různými způsoby. Zatímco deprese může způsobit, že budete chtít spát častěji a déle, může vás také udržet vzhůru v noci s nespavostí. A podmínky jako nespavost a spánková apnoe zvyšují riziko vzniku příznaků deprese.

  Odkazy zde nejsou přesvědčivé a v současné době se provádí další výzkum, abychom lépe porozuměli tomu, jak tyto podmínky souvisejí.

  Oslovte odborníka na duševní zdraví, pokud jste:

  • cítit se beznadějně
  • neustále unavený
  • mají sebevražedné myšlenky
  • obává se, že byste mohli zažít depresi

  Můžete také zavolat na jednu z následujících horkých linek:

  • Hotline pro prevenci sebevražd na 1-800-273-8255