Jak udělat Curtsy výpadem správnou cestou

Obsah

• Jaké svaly se zpracovávají?
• Jaký to má smysl?
• Jak to děláš?
• Jak to můžete přidat do své rutiny?
• Jaké nejčastější chyby je třeba sledovat?
• Nedovolíte, aby vaše hruď klesla dopředu
• Nespouštíte dostatečně daleko dolů
• Nedržíte si boky čtvercové
• Umožňujete kolenům, aby spadly příliš daleko nad linii špičky
• Můžete přidat váhu?
• S rychlovarnou konvicí
• S činkou v každé ruce
• S činkou
• Se strojem Smith
• Jaké varianty můžete vyzkoušet?
• Curtsy výpad s kopem
• Double cross curtsy výpad
• Curtsy výpad s přidržením
• Sečteno a podtrženo

Přestože dřepy, mrtvé tahy a výpady jsou považovány za „krále“ cvičení nohou, je tu ještě další krok, který byste neměli zanedbávat: zatracené výpady.

Toto cvičení rekrutuje a zdůrazňuje svaly, které jsou často nedostatečně využívány, což je skvělý doplněk k tréninku. Přečtěte si, proč a jak.

Jaké svaly se zpracovávají?

Klidný výpad se zaměřuje na hlavní svaly zapojené do výpadu - čtyřkolky a glutes - ale také zabírá některé další tahače.

Když se vaše noha kříží tam a zpět, vystřelí se gluteus medius na stacionární noze. Boky únosců - které spojují vaše stehna - jsou také zapojeny.

Jaký to má smysl?

Úžasný výpad je skvělý pro budování nižší tělesné síly a stability.

Gluteus medius je důležitým svalem pro stabilitu, ale není přímo zaměřen na standardní dřepy a plíce, takže jeho posílení je často přehlíženo.

Gluteus medius je často nedostatečný, takže je ještě důležitější posilovat cvičení, jako je curtsy výpad.

Klidné plíce také pomáhají při posilování vnitřní oblasti stehen.

Jak to děláš?

Postupujte podle těchto kroků a udělejte strohý výpad ve správné formě:

1. Postavte se s nohama na šířku ramen od sebe a rukama dolů po stranách.
2. Umístěte svou váhu na pravou nohu, ustupte levou nohou dozadu a kolem - téměř jako byste se krčili - a vaše paže se před vámi zvednou do pohodlné polohy. Zajistěte, aby vaše hruď zůstala hrdá. Přestaňte vrhnout, když je vaše pravé stehno rovnoběžně se zemí.
3. Začněte narovnat pravou nohu, protlačte ji přes patu a vraťte levou nohu do výchozí polohy.
4. Opakujte kroky 1–3 pro požadovaný počet opakování a poté přepněte nohy.

Začněte se 3 sadami 10–12 opakování, používejte pouze vaši tělesnou hmotnost. Když to bude snadné, zkuste přidat hmotnost (podrobně níže), aby pokračoval.

Jak to můžete přidat do své rutiny?

Curtsy plíce mohou být rezervovány na den nohou nebo mohou být přidány do celotělového tréninku - záleží jen na vás!

Začleňte tento pohyb po dalších cvičeních primárních nohou, jako jsou dřepy a standardní plíce, abyste zasáhli tyto svaly jiným způsobem.

Jako vždy se ujistěte, že jste před silovým tréninkem správně zahřátí.

Kompletní 5 až 10 minut lehkého až mírného kardio, následované dynamickým roztažením, aby bylo zajištěno, že vaše tělo je připraveno k pohybu.

Jaké nejčastější chyby je třeba sledovat?

Curtsy plíce jsou cvičení pro začátečníky, je však třeba vzít v úvahu několik podrobností formuláře.

Nedovolíte, aby vaše hruď klesla dopředu

Pokud váš trup nezůstane vzpřímený během zatraceného výpadu, ztratíte nějakou aktivaci glute - jeden z nejdůležitějších aspektů pohybu.

Přihlaste se v průběhu celého pohybu a ujistěte se, že vaše hruď zůstává vzpřímená a váš pohled zůstává přímo před námi.

Nespouštíte dostatečně daleko dolů

Dokončení částečného opakování namísto úplného opakování vám nedovolí plně využít výhodného výpadu.

Než se vrátíte do výchozí polohy, ujistěte se, že máte stehno co nejblíže k rovnoběžce se zemí.

Nedržíte si boky čtvercové

Vaše boky by měly zůstat rovné se zbytkem těla během zatraceného výpadu.

Pokud kroužíte boky, když se kroužíte, ztratíte aktivaci v glute a boky.

Umožňujete kolenům, aby spadly příliš daleko nad linii špičky

Stejně jako u jakéhokoli výpadu, i když necháte koleno spadnout přes špičku prstu, může dojít ke zranění.

To je závislé na mnoha faktorech - jako je vaše individuální anatomie -, ale dobrým pravidlem je posadit se do boků, aby se zahájil pohyb, což zabrání příliš vysokému poklesu kolena.

Můžete přidat váhu?

Jakmile se střihový výpad s tělesnou hmotností stane snadným, zkuste přidat váhu jedním z níže uvedených způsobů.

Dbejte však na to, abyste si stále udržovali správnou formu, protože trup může padat dopředu pod tahem další váhy.

S rychlovarnou konvicí

Držte před sebou jediný kotvový zvonek na úrovni hrudníku, zatímco se budete kroužit.

S činkou v každé ruce

Během pohybu držte v každé ruce jednu činku, ruce dolů po stranách.

S činkou

Bezpečně naložte činku na ramena a dokončete tah.

Se strojem Smith

Využijte tento stroj, což je asistovaná činka, pro další podporu během výpadu nebo jako další výzvu.

Jaké varianty můžete vyzkoušet?

Zkuste tyto varianty přepnout věci nahoru.

Curtsy výpad s kopem

Krok zpět a kolem pro curtsy výpad, ale místo toho, aby se vrátil nohu do výchozí polohy, vykopněte ji na stranu, klesá přímo zpět do curtsy pozice.

Double cross curtsy výpad

Tímto pohybem začleňte horní část těla do zatraceného výpadu.

Chcete-li provést, držte činka na pravé rameno oběma rukama.

Krok pravou nohou dozadu a kolem pro curtsy a zároveň snižování hmotnosti dolů na vnější vnější stehno a zároveň natahovat ruce.

Vraťte se na začátek a opakujte.

Curtsy výpad s přidržením

S touto variantou vyzvěte své jádro a stabilitu ještě více.

Krok zpět a kolem pro curtsy výpad, pak přinést tu nohu před vámi s ohnutým kolenem pro držení.

Pauza na 5 sekund a opakování.

Sečteno a podtrženo

Posílením nohou, klouzání a kyčlí posílejte plicní plíce. Každý - od začátečníků po pokročilé - může těžit z výhod plynoucích z tohoto tahu, pokud je vykonán správně.

Nicole Davis je spisovatelka se sídlem v Madisonu, WI, osobním trenérem a instruktorkou skupinového fitness, jejímž cílem je pomáhat ženám žít silnějším, zdravějším a šťastnějším životem. Když nepracuje se svým manželem nebo se honí za svou mladou dcerou, sleduje zločinecké televizní pořady nebo vyrábí kváskový chléb od nuly. Najděte ji dál Instagram pro fitness tidbits, #momlife a další.