Je nutná fáze zavádění kreatinu?

Obsah

• Co je kreatin načítání?
• Je to nezbytné?
• Může poskytnout rychlejší výsledky
• Bezpečnost a vedlejší účinky
• Dávkování
• Sečteno a podtrženo

Kreatin je jedním z nejčastěji používaných doplňků v atletickém světě - az dobrého důvodu (1).

Tato sloučenina je uložena ve vašich svalech a používá se k rychlému výbuchu energie.

Kreatinové doplňky mohou budovat svalovou sílu a sílu, zlepšovat výkonnost s vysokou intenzitou cvičení a předcházet úrazům spojeným se sportem (1, 2).

Výzkum naznačuje, že fáze zavádění kreatinu může rychle zvýšit vaše zásoby kreatinu, což vám umožní rychleji těžit výhody.

Tento článek zkoumá výhody a vedlejší účinky fáze zavádění kreatinu.

Co je kreatin načítání?

Pokud budete jíst pravidelnou stravu obsahující maso a ryby, vaše zásoby kreatinu ve svalech jsou pravděpodobně plné pouze 60–80% (1).

Pomocí doplňků však můžete své obchody s kreatinem maximalizovat.

Trenéři obvykle doporučují fázi zavádění kreatinu, aby rychle maximalizovali vaše svalové zásoby. Během této fáze konzumujete v krátké době relativně velké množství kreatinu, aby se vaše svaly rychle saturovaly.

Například běžným přístupem je brát 20 gramů kreatinu denně po dobu 5–7 dnů. Tato dávka je obvykle rozdělena do čtyř 5 gramových porcí po celý den.

Výzkumy ukazují, že tento režim může účinně zvýšit zásoby kreatinu o 10–40% (2, 3, 4).

Po fázi načítání můžete udržovat své zásoby kreatinu tím, že užijete nižší dávku kreatinu, která se pohybuje od 2–10 gramů denně (3).

souhrn Během typické fáze zavádění kreatinu se na jeden den přidáváte kreatin, abyste rychle zvýšili svalové zásoby a poté snížili svůj denní příjem, aby se udržely vysoké hladiny.

Je to nezbytné?

Zatímco fáze zavádění do vašeho těla pumpuje kreatin, nemusí být nutné, aby se zvýšila celková hladina kreatinu.

Ve skutečnosti nižší dávky kreatinu užívané jednou denně mohou být stejně účinné při maximalizaci vašich svalových zásob kreatinu - i když to může trvat trochu déle.

Jedna studie například stanovila, že svaly se zcela nasycily poté, co lidé vzali 3 gramy kreatinu denně po dobu 28 dní (5).

Proto může trvat až další tři týdny, než se maximalizují vaše svalové zásoby pomocí této metody ve srovnání s plněním kreatinu. V důsledku toho budete možná muset počkat, až uvidíte příznivé účinky (2, 6).

souhrn Je možné plně saturovat vaše svaly kreatinem, aniž byste provedli fázi načítání, i když to může trvat déle. Může tak také prodloužit dobu potřebnou k získání výhod kreatinu.

Může poskytnout rychlejší výsledky

Fáze plnění kreatinu může být nejrychlejším způsobem, jak těžit z účinků doplňku.

Výzkum prokazuje, že fáze zavádění kreatinu může maximalizovat vaše svalové zásoby během jednoho týdne nebo méně (2).

Tato strategie zahrnuje brát 20 gramů kreatinu denně po dobu 5–7 dnů, aby se vaše svaly rychle nasycily, a poté 2–10 gramů denně, aby se udržely vysoké hladiny (2, 6).

Mezi výhody maximalizace vašich obchodů s kreatinem patří (2, 7, 8):

• Svalový zisk: Studie důsledně spojují kreatinové doplňky s významným zvýšením svalové hmoty v kombinaci s tréninkem odporu.
• Svalová síla: Po naplnění kreatinu se může síla a síla zvýšit o 5–15%.
• Zlepšený výkon: Po zavedení kreatinu může výkon při cvičení s vysokou intenzitou vyskočit o 10–20%.
• Prevence úrazů: Mnoho studií uvádí menší svalovou napjatost a méně napětí a jiných zranění souvisejících se sportem u sportovců užívajících kreatin ve srovnání s osobami, které nejsou uživateli.

souhrn Fáze zavádění je nejrychlejším způsobem, jak těžit z kreatinu. Můžete zaznamenat zvýšený zisk a sílu svalů, lepší sportovní výkon a snížené riziko zranění souvisejících se sportem.

Bezpečnost a vedlejší účinky

Řada studií prokazuje, že kreatin je bezpečný jak v krátkodobém, tak dlouhodobém období (1, 2, 9, 10).

Podle Mezinárodní společnosti pro sportovní výživu (ISSN) může být až 30 gramů denně po dobu pěti let bezpečné a je zdravými jedinci obecně dobře tolerováno (2).

Byly však hlášeny vzácné gastrointestinální problémy, jako je nauzea, zvracení a průjem. Kreatin může také způsobit nárůst tělesné hmotnosti a nadýmání, protože zvyšuje zadržování vody ve svalech (1, 2, 3).

Vzhledem k tomu, že kreatin je metabolizován vašimi ledvinami, mohou doplňky u lidí s onemocněním ledvin zhoršovat funkci ledvin. Pokud máte poruchu funkce ledvin, poraďte se se svým lékařem dříve, než začnete užívat kreatin (3).

Přestože se běžně věří, že kreatin může zvýšit riziko dehydratace, křeče a nemoci z horka, současný výzkum tyto tvrzení popírá.

Některé studie ve skutečnosti naznačují, že kreatin může snížit dehydrataci, křeče a riziko onemocnění souvisejícím s teplem (2, 11, 12, 13).

Celkově je kreatin v bezpečí, pokud je užíván v doporučených dávkách. Pokud máte základní zdravotní problém nebo pokud jste těhotná nebo kojíte, je jako vždy nejlepší poradit se s lékařem před použitím doplňků.

souhrn Výzkum soustavně ukazuje, že kreatin je bezpečný a účinný u zdravých jedinců při konzumaci v doporučených dávkách.

Dávkování

Kreatinové doplňky jsou široce dostupné v obchodech a online. Nejznámější formou je monohydrát kreatinu.

ISSN navrhuje, že 5 gramů kreatin monohydrátu čtyřikrát denně po dobu 5–7 dnů je nejúčinnějším způsobem, jak zvýšit hladinu kreatininu ve svalech, i když množství se může lišit v závislosti na vaší hmotnosti (2).

Svou denní dávku pro fázi nakládání můžete určit vynásobením hmotnosti v kilogramech 0,3 (2).

Například jednotlivec o hmotnosti 80 kg (175 liber) by spotřeboval 24 gramů (80 x 0,3) kreatinu každý den během fáze plnění.

Podle výzkumu mohou být 3 gramy kreatinu užívané denně po dobu 28 dnů také účinné při nasycení svalů kreatinem (2, 5, 6).

Jakmile jsou vaše svaly úplně nasycené, může nižší dávka udržet vysoké hladiny.

Obvykle se udržovací dávky pohybují od 2 do 10 gramů za den (3).

Mějte na paměti, že vaše svalové zásoby se postupně snižují na obvyklou úroveň, když přestanete brát kreatinové doplňky (2, 5).

souhrn Pro rychlé maximalizaci zásob kreatinového svalu se doporučuje zaváděcí fáze 20 gramů denně po dobu 5–7 dnů, následovaná udržovací dávkou 2–10 gramů denně. Další přístup je 3 gramy denně po dobu 28 dní.

Sečteno a podtrženo

I když je možné maximalizovat vaše zásoby kreatinu pomalu během několika týdnů, 5- až 7denní zaváděcí fáze 20 gramů denně, následovaná nižšími dávkami pro udržení vysokých hladin, je bezpečná a nejrychlejší způsob, jak maximalizovat své svalové zásoby a těžit výhody kreatinu .

Patří mezi ně zvýšená svalová hmota a síla, zlepšený výkon a snížené riziko zranění souvisejících se sportem.

Na konci dne nemusí být plnění kreatinem nutné - ale je to účelné a bezpečné.