Výhody a nevýhody míchání kreatinu a kofeinu

Obsah

• Co říká výzkum
• Žádný dopad na štíhlou tělesnou hmotnost
• Může způsobit mírné zažívací potíže
• Žádné zlepšení výkonu
• Může přispět k dehydrataci
• Výhody a nevýhody kombinace kreatinu a kofeinu
• Klady
• Nevýhody
• Jaké jsou osvědčené postupy při míchání kreatinu a kávy?
• Jaké jsou nejvýhodnější kombinace kreatinu?
• Jídlo s sebou

Pokud používáte kreatin ke zlepšení tréninku v posilovně nebo k budování svalové hmoty, možná se budete chtít podívat trochu blíže na to, jak kreatin a kofein interagují.

Vědci nacházejí smíšené výsledky. Některé studie zjistily, že kofein ruší jakoukoli z údajných výhod kreatinu. Jiní zjišťují, že kreatin a kofein vůbec neinteragují, kromě mírného trávicího nepohodlí.

Pokračujte v čtení, abyste zjistili, co říká výzkum, spolu s klady a zápory a osvědčenými postupy pro společné užívání kreatinu a kofeinu.

Co říká výzkum

Žádný dopad na štíhlou tělesnou hmotnost

Studie z roku 2011 na laboratorních potkanech zjistila, že kombinované vysoké dávky kreatinu a kofeinu neměly žádný vliv na hubenou tělesnou hmotnost potkanů.

Ony dělal zjistili, že konzumace samotného kofeinu snížila, kolik procent jejich hmotnosti sestávalo z tělesného tuku.

Výzkum interakcí mezi kreatinem a kofeinem zjistil podobné výsledky.

Může způsobit mírné zažívací potíže

Současné užívání kreatinu a kofeinu může mít vedlejší účinky na relaxační procesy, které vaše svaly po tréninku podstoupí, a na trávicí trakt (GI), které se mohou navzájem rušit.

Avšak u 54 fyzicky aktivních mužů zjistilo, že kreatin a kofein vůbec neinteragují, kromě mírného trávicího nepohodlí pouze u 4 mužů.

Žádné zlepšení výkonu

Odvrácená strana výzkumu spočívá v tom, že u samotného kreatinu ani v kombinaci s kofeinem nebylo ve srovnání s placebem vůbec nalezeno žádné zlepšení výkonu.

Může přispět k dehydrataci

Bylo navrženo, že skutečný viník údajného účinku kofeinu na kreatin může mít více společného s vaší úrovní hydratace než se specifickými interakcemi mezi těmito dvěma látkami.

Pití tun kofeinu může způsobit, že vaše tělo ztratí příliš mnoho vody, aby byl kreatin účinný.

Kofein je diuretikum. To znamená, že díky tomu budete častěji čůrat a uvolňujete do těla další tekutiny.

Pokud během cvičení nepijete dostatek vody, můžete rychle ztratit příliš mnoho tělesných tekutin a dehydratovat se.

Vlivný člověk zjistil, že i drobná dehydratace může snížit váš tréninkový výkon a výdrž.

Výhody a nevýhody kombinace kreatinu a kofeinu

Zde jsou některé výhody a nevýhody, které byste měli mít na paměti při kombinaci kreatinu a kofeinu.

Klady

• Kreatin zajišťuje, že máte dostatek energie při cvičení zvýšením látky zvané fosfokreatin ve svalech. To pomáhá vašim buňkám, molekule, která je klíčem k získání energie, když cvičíte.
• Kofein vám zároveň pomůže zůstat bdělý a nabitý energií zastavením vazby proteinu zvaného adenosin na receptory v mozku, které způsobují ospalost. To vás může motivovat k zahájení tréninku a udržení jeho chodu.
• Kreatin se osvědčil ergogenní výhody - to znamená, že jde o osvědčený (a docela bezpečný!) vylepšovač výkonu. Kofein má kognitivní výhody, protože je to psychoaktivní látka, která stimuluje váš nervový systém. Kombinace těchto dvou způsobí, že se budete cítit vylepšeni jak na těle, tak na mysli.

Nevýhody

• Diuretický účinek příliš velkého množství kofeinu vás může dehydratovat. Být dehydratovaný může ztěžovat udržení tréninku a budování svalové hmoty, když užíváte kreatin.
• Kreatin i kofein mohou způsobit zažívací potíže. Kofein zvláště může zvýšit pohyby střev způsobené střevními svaly, které jsou stimulovány konzumací kofeinu.
• Kombinace kreatinu a kofeinu může ovlivnit váš spánkový cyklus. Zatímco kreatin byl navržen, kofein je, zvláště pokud ho konzumujete méně než 6 hodin před spaním.

Jaké jsou osvědčené postupy při míchání kreatinu a kávy?

Zde je několik osvědčených postupů při užívání kreatinu a pití kávy:

• Zůstaňte hydratovaní. Pokud hodně cvičíte a pijete hodně kávy (300 mg nebo více denně), zvažte pití většího množství vody. Zeptejte se lékaře, jaké zdravé množství vody je pro vaše zdraví a metabolismus.
• Omezte příjem kofeinu. Přesné množství se u každého člověka liší, ale měli byste se snažit nemít více než 400 mg kofeinu denně.
• Nepijte kofein 6 hodin nebo méně před spaním. Čím blíže pijete kávu před spaním, tím větší pravděpodobnost, že vás v noci probudí. Snižte příjem kofeinu (a pokud je to možné, vaše tréninky) na ráno nebo brzy odpoledne.
• Přepnout na bez kofeinu. Káva bez kofeinu obsahuje asi desetinu nebo méně kofeinu jako běžný šálek kávy. To znamená, že je méně pravděpodobné, že vás dehydratuje, a je více než pravděpodobné, že vás v noci neudrží, pokud ji máte později během dne.

Jaké jsou nejvýhodnější kombinace kreatinu?

Zde je několik dalších výhodných kombinací kreatinu (v gramech), které můžete vyzkoušet:

• 5 g kreatinu
• 50 g bílkovin
• 47 g sacharidů

Tato kombinace zvyšuje retenci kreatinu v těle až o.

• 10 g kreatinu
• 75 g dextrózy
• 2 g taurinu

Toto kombo spolu s dalšími základními vitamíny a minerály může pomoci budovat svalovou hmotu řízenou vašimi geny, včetně opravy buněk.

• 2 g kofeinu, taurinu a glukuronolaktonu
• 8 g L-leucin, L-valin, L-arginin, L-glutamin
• 5 g di-kreatin citrátu
• 2,5 g p-alaninu

Tato mocná kombinace, složená do 500 mililitrů (ml) vody, pomáhá lidem cvičit a zůstat soustředěni déle a cítit se po tréninku méně unavení.

Jídlo s sebou

Poraďte se s lékařem před přidáním kreatinu nebo kofeinu do vaší stravy nebo před drastickou změnou dávkování. To platí zejména v případě, že přidáváte oba současně nebo obecně měníte trénink nebo fyzickou aktivitu.

Pokud jsou užívány v mírném množství a s určitými znalostmi o tom, jak přesně na vás mají vliv, neměl by mít kreatin a kofein společně žádné nepříznivé interakce ve vašem těle ani nepříznivý vliv na váš trénink. Ve skutečnosti se ti dva mohou docela dobře doplňovat.

Ale s oběma látkami je určitě příliš mnoho dobré věci. Nepřetěžujte se kreatinem ani kofeinem, pokud plánujete pravidelně cvičit, budovat svaly nebo udržovat pravidelný spánkový plán.