Co jsou soustředné kontrakce?

Obsah

• Typy svalových kontrakcí
• Výstřední
• Izometrické
• Soustředné kontrakční cvičení
• Výhled

Co je to soustředná kontrakce?

Koncentrická kontrakce je druh svalové aktivace, která při zkracování způsobuje napětí na vašem svalu. Jak se váš sval zkracuje, vytváří dostatečnou sílu k pohybu objektu. Toto je nejoblíbenější typ svalové kontrakce.

V posilování je bicepsový curl snadno rozpoznatelným soustředným pohybem. Když zvednete činku směrem k rameni, můžete si všimnout, jak se váš bicepsový sval zvětšuje a vyboulí, jak se zkracuje. Tento typ pohybu je jedním z hlavních způsobů, jak posílit sval a povzbudit hypertrofii - zvětšení svalové hmoty.

Ačkoli je tento typ kontrakce účinný, sám o sobě nepřinese výsledky síly ani hmotnosti ve srovnání s tréninky, které kombinují různé svalové kontrakce. Existují tři hlavní typy svalových kontrakcí:

• výstřední
• koncentrický
• izometrické

Typy svalových kontrakcí

Kromě soustředných kontrakcí lze svalové kontrakce rozdělit do dvou dalších typů kategorií: excentrické a izometrické.

Výstřední

Excentrické kontrakce prodlužují pohyby vašich svalů. Během tohoto svalového pohybu jsou vaše svalová vlákna napínána pod napětím ze síly větší, než sval generuje. Na rozdíl od soustředné kontrakce excentrické pohyby nevytahují kloub ve směru svalové kontrakce. Místo toho zpomaluje kloub na konci pohybu.

Při použití stejného cviku na bicepsové kudrlinky je síla, která přináší činku zpět na kvadricep z ramene, excentrický pohyb. Můžete si všimnout, jak se váš sval prodlužuje, jak je aktivován. Kombinace výstředních a soustředných svalových kontrakcí přináší lepší výsledky v silovém tréninku, protože zvyšuje svalovou sílu a hmotu. Při excentrických pohybech však můžete být náchylnější ke zranění způsobenému cvičením.

Některé pohyby nebo cvičení zobrazující excentrické pohyby zahrnují:

• chůze
• spouštění činky
• tele se zvedá
• dřepy
• rozšíření tricepsu

Izometrické

Izometrické pohyby jsou svalové kontrakce, které nezpůsobují pohyby vašich kloubů.Vaše svaly jsou aktivovány, ale není nutné je prodlužovat ani zkracovat. Výsledkem je, že izometrické kontrakce generují sílu a napětí bez jakéhokoli pohybu v kloubech.

Nejlepším způsobem, jak si tuto kontrakci vizualizovat, je tlačení proti zdi. Když provádíte některou z těchto akcí, napětí aplikované na váš cílený sval je konzistentní a nepřesahuje váhu objektu, na který vyvíjíte sílu.

Mezi běžné pohyby, které prokazují izometrické kontrakce, patří:

• prkno drží
• nošení předmětu před sebou ve stabilní poloze
• držení činky na místě v polovině zkroucení bicepsu
• most drží
• zeď sedí

Soustředné kontrakční cvičení

Soustředné svalové kontrakce zahrnují pohyby, které zkrátí vaše svaly. Při cvičení se soustředné pohyby zaměřují na svaly, aby provedly akci. Čím těžší je předmět, který se snažíte zvednout nebo přesunout, tím více síly se vygeneruje.

Soustředné pohyby jsou účinné při produkci svalové hmoty. Budete však muset provést dvojnásobné množství opakování, abyste dosáhli stejných výsledků jako u kombinovaného excentrického a soustředného cvičení.

Mezi běžné soustředné pohyby a cvičení patří:

• zvedání předmětů
• biceps curl
• sahající od pushup
• stojící z dřepu
• ochromit kadeře
• situpy

Koncentrické kontrakce jsou nezbytné pro budování svalstva. Mohou však způsobit opotřebení vašich kloubů a zvýšit riziko zranění a nadměrného používání. Soustředné pohyby závisí na správném fungování pohybu kloubů, ale opakovaná cvičení a kontrakce mohou vést k namáhání a bolestivosti.

Před a po provedení jakéhokoli cvičení nezapomeňte natáhnout, abyste uvolnili svaly a snížili napětí. Pokud začnete pociťovat bolesti svalů, které přetrvávají déle než několik dní nebo týdnů, navštivte svého lékaře. To by mohlo znamenat vážnější zranění.

Výhled

Koncentrické kontrakce jsou pohyby svalů, které při provádění akce zkracují vaše svalová vlákna. Koncentrické pohyby jsou nezbytné pro zvýšení svalové hmoty a pomáhají zvyšovat sílu. Výsledky však nejsou tak dostatečné jako cvičení, která kombinují všechny tři typy svalových kontrakcí.

V průběhu času mohou opakované soustředné kontrakce vést ke zranění. Pokud začnete po soustředěném cvičení pociťovat bolest nebo slabost, poraďte se s lékařem.