Jak změnit negativní myšlení s kognitivní restrukturalizací

Obsah

• Jak funguje kognitivní restrukturalizace?
• Techniky kognitivní restrukturalizace
• Vlastní monitorování
• Zpochybnění vašich předpokladů
• Shromažďování důkazů
• Provádění analýzy nákladů a přínosů
• Generování alternativ
• Jaké jsou výhody?
• S jakými typy problémů může kognitivní restrukturalizace pomoci?
• Existují nějaké nevýhody?
• Sečteno a podtrženo

Většina lidí občas zažívá negativní myšlenkové vzorce, ale někdy jsou tyto vzorce tak zakořeněné, že narušují vztahy, úspěchy a dokonce i pohodu.

Kognitivní restrukturalizace je skupina terapeutických technik, které pomáhají lidem všímat si a měnit jejich vzorce negativního myšlení.

Když se myšlenkové vzorce stanou destruktivními a sebeporážejícími, je dobré prozkoumat způsoby, jak je přerušit a přesměrovat. To dokáže kognitivní restrukturalizace.

Jak funguje kognitivní restrukturalizace?

Kognitivní restrukturalizace je jádrem kognitivní behaviorální terapie, dobře prozkoumaného přístupu talk terapie, který může být účinný při léčbě mnoha stavů duševního zdraví, včetně deprese a úzkostných poruch.

V kognitivní behaviorální terapii (CBT) pacient a terapeut spolupracují na identifikaci chybných vzorců myšlení, které přispívají k problému, a procvičují techniky, které pomáhají přetvářet negativní vzorce myšlení.

Může být obtížné rozpoznat nepřesnosti ve svých vlastních vzorcích myšlení. Z tohoto důvodu většina odborníků doporučuje, abyste při zahájení kognitivní restrukturalizace spolupracovali s terapeutem.

Jak název napovídá, techniky kognitivní restrukturalizace dekonstruují neužitečné myšlenky a obnovují je vyváženějším a přesnějším způsobem.

Lidé někdy zažívají kognitivní zkreslení - myšlenkové vzorce, které vytvářejí zkreslený a nezdravý pohled na realitu. Kognitivní zkreslení často vede k depresi, úzkosti, problémům ve vztazích a sebepoškozujícímu chování.

Mezi příklady kognitivních zkreslení patří:

• černobílé myšlení
• katastrofické
• příliš generalizující
• personalizace

Kognitivní restrukturalizace nabízí příležitost všimnout si těchto maladaptivních myšlenek, jak k nim dochází. Tyto myšlenky pak můžete procvičovat přesnějším a užitečnějším způsobem.

Teorie spočívá v tom, že pokud můžete změnit způsob, jakým se díváte na určité události nebo okolnosti, můžete změnit pocity, které máte, a akce, které podnikáte.

Jak přesně tedy restrukturalizovat negativní myšlenku?

Techniky kognitivní restrukturalizace

Ačkoli kdokoli může použít techniky kognitivní restrukturalizace ke zlepšení svých návyků myšlení, mnoho lidí považuje za užitečné spolupracovat s terapeutem.

Terapeut vám pomůže zjistit, která kognitivní zkreslení vás ovlivňují. Mohou také vysvětlit, jak a proč je myšlenka iracionální nebo nepřesná.

Terapeut vám také může pomoci naučit se „zpochybňovat“ vadné vzorce myšlení a přepracovávat je tak, aby byly pozitivnější.

Zde je stručný průvodce některými strategiemi zapojenými do kognitivní restrukturalizace:

Vlastní monitorování

Chcete-li změnit neproduktivní vzor myšlení, musíte být schopni identifikovat chybu, kterou děláte. Kognitivní restrukturalizace závisí na vaší schopnosti zaznamenat myšlenky, které vyvolávají negativní pocity a stavy mysli.

Je také užitečné si všimnout, kdy a kde myšlenky přicházejí. Je možné, že jste v určitých situacích zranitelnější vůči kognitivním zkreslením. Vědomí, o jaké situace jde, vám může pomoci připravit se předem.

Například pokud jste student, který má potíže s úzkostí, můžete si v testovacích prostředích všimnout vzorce katastrofy. Možná váš vzor vypadá takto: Absolutně selhám v této zkoušce a selžu v kurzu a nebudu schopen promovat se všemi ostatními. Každý bude vědět, že jsem selhal.

Vědomí, že zranitelnost existuje, vám může pomoci zachytit vaši negativní myšlenku a změnit ji dříve, než se z vás stane lepší.

Někteří lidé považují za užitečné deník v rámci tohoto procesu. I když si zpočátku nejste jisti, co způsobilo vaši úzkost nebo smutek, psaní vašich myšlenek vám může pomoci rozpoznat kognitivní zkreslení nebo vzor.

Když procvičujete vlastní monitorování, pravděpodobně si rychleji začnete všímat zkreslených myšlenkových vzorů.

Zpochybnění vašich předpokladů

Další důležitou součástí kognitivní restrukturalizace je naučit se zpochybňovat vaše myšlenky a předpoklady, zejména ty, které vám zřejmě brání v produktivním životě.

Terapeut vás může naučit, jak pomocí metody Socratova dotazování zjistit, kde a jak jsou vaše automatické myšlenky zaujaté nebo nelogické.

Můžete se zeptat na několik otázek:

• Je tato myšlenka založena na emocích nebo faktech?
• Jaké důkazy existují, že tato myšlenka je přesná?
• Jaké důkazy existují, že tato myšlenka není přesná?
• Jak bych mohl tuto víru otestovat?
• Co nejhoršího by se mohlo stát? Jak mohu reagovat, když dojde k nejhoršímu?
• Jakými jinými způsoby lze tyto informace interpretovat?
• Je to opravdu černobílá situace nebo jsou zde šedé odstíny?

Pokud například zažíváte kognitivní zkreslení, které se říká katastrofické, můžete mít ve stresové situaci tendenci předpokládat nejhorší možný výsledek. Při zpochybňování tohoto vzorce myšlení si můžete položit všechny možné výsledky. Mohli byste si položit otázku, jak pravděpodobný je každý možný výsledek.

Dotazování vám umožní zvážit nové možnosti, které nejsou tak drastické jako katastrofické, kterých se můžete bát.

Shromažďování důkazů

Klíčovým prvkem kognitivní restrukturalizace je shromažďování důkazů.

Můžete se rozhodnout sledovat události, které spouštějí reakci, včetně toho, s kým jste byli a co děláte. Možná budete chtít zaznamenat, jak silná je každá reakce a jaké vzpomínky se ve výsledku objevily.

Můžete také shromáždit důkazy pro nebo proti vašim myšlenkám, předpokladům a přesvědčením. Kognitivní zkreslení jsou předpojatá a nepřesná, ale mohou být také hluboce zakořeněna. Jejich uvolnění a nahrazení vyžaduje důkazy o tom, jak racionální jsou.

Možná budete muset uvést fakta, která ukazují, že víra je přesná, a porovnat seznam s fakty, které ukazují, že víra je zkreslená nebo prostě nesprávná.

Například pokud si přizpůsobíte jednání jiných lidí, můžete si často vyčítat věci, které nejsou vaší vinou. Mohlo by vám prospět podívat se na důkazy, které naznačují, že akce s vámi nemá vůbec nic společného.

Provádění analýzy nákladů a přínosů

Při použití této strategie byste zvážili výhody a nevýhody zachování určitého kognitivního zkreslení.

Můžete se zeptat sami sebe:

• Co například získáte tím, že si říkáte úplný idiot?
• Co vás tento myšlenkový vzor stojí emocionálně a prakticky řečeno?
• Jaké jsou dlouhodobé účinky?
• Jak tento myšlenkový vzor ovlivňuje lidi kolem vás?
• Jak posouvá nebo omezuje váš pracovní výkon?

Když se podíváte na klady a zápory bok po boku, můžete se rozhodnout, zda má smysl změnit vzor.

Zde je nedávný příklad celebrit, jak funguje analýza nákladů a přínosů:

Ve své show „Nanette“ mluvila komička Hannah Gadsbyová o tom, jak si vybudovala kariéru na sebepodceňujícím humoru. Ale v určitém okamžiku újma, kterou způsobila svému pocitu sebe sama, převažovala nad výhodami pro její kariéru. A tak se rozhodla přestat se strhávat, aby si udělala legraci.

„Nanette“ byla divoce úspěšná, zčásti proto, že tolik lidí uznává škodlivé kompromisy, které každý den dělají.

Generování alternativ

Kognitivní restrukturalizace pomáhá lidem najít nové způsoby pohledu na věci, které se jim stávají. Část praxe zahrnuje vymýšlení alternativních vysvětlení, která jsou racionální a pozitivní, aby nahradila zkreslení, která byla přijata v průběhu času.

Například pokud jste v testu neuspěli příliš dobře, místo toho, abyste zevšeobecňovali, že jste v matematice hrozní, můžete prozkoumat způsoby, jak změnit studijní návyky. Nebo můžete prozkoumat některé relaxační techniky, které můžete vyzkoušet před dalším testem.

Zde je další příklad: Pokud skupina kolegů přestane mluvit, když vejdete do místnosti, můžete místo přeskočení k závěru, že mluví o vás, zvážit další vysvětlení svých činů. Tímto způsobem si můžete uvědomit, že situace s vámi neměla nic společného, ​​nebo že jste si špatně vyložili, co se děje.

Generování alternativ může také zahrnovat vytváření pozitivních potvrzení, která nahradí nepřesné nebo neužitečné myšlenkové vzorce.

Možná si budete chtít zopakovat, že v práci přispíváte hodnotně a pozitivně a že vaši kolegové vás vždy zahrnou do dění. Tato potvrzení můžete založit na seznamu příspěvků, které jste skutečně poskytli, a na pozitivních vztazích, které jste vytvořili.

Jaké jsou výhody?

Ačkoli je nejprve užitečné spolupracovat s terapeutem, kognitivní restrukturalizace je metoda, kterou se můžete naučit dělat sami, jakmile víte, jak to funguje.

Schopnost identifikovat a změnit své negativní myšlenkové vzorce má mnoho výhod. Může například pomoci:

• snižte svůj stres a zmírněte úzkost
• posílit své komunikační dovednosti a budovat zdravější vztahy
• nahradit nezdravé zvládací mechanismy, jako je užívání návykových látek
• obnovit sebevědomí a sebeúctu

S jakými typy problémů může kognitivní restrukturalizace pomoci?

Americká psychologická asociace doporučuje CBT pomoci s:

• poruchy příjmu potravy
• Deprese
• úzkost
• PTSD
• porucha užívání návykových látek
• duševní nemoc
• manželské problémy

Může vám také pomoci zvládnout obtížné přechody, jako je rozvod, vážná nemoc nebo ztráta milovaného člověka.

V jakékoli životní situaci, kde se vyvíjejí negativní vzorce myšlení, vám může kognitivní restrukturalizace pomoci napadnout a změnit neužitečné myšlenky.

Existují nějaké nevýhody?

Jelikož se doporučuje, aby lidé pracovali s terapeutem, jednou z potenciálních nevýhod kognitivní restrukturalizace mohou být finanční náklady na terapeutická sezení z kapsy.

Lékaři na klinice Mayo poznamenávají, že v některých případech mohou být techniky CBT nejúčinnější v kombinaci s léky.

Sečteno a podtrženo

Kognitivní restrukturalizace je jednou ze základních složek kognitivně behaviorální terapie.

Kognitivní restrukturalizace je většinou kolaborativní. Pacient obvykle spolupracuje s terapeutem, aby identifikoval vadné vzorce myšlení a nahradil je zdravějšími a přesnějšími způsoby pohledu na události a okolnosti.

Kognitivní restrukturalizace může snížit příznaky úzkosti a deprese a může pomoci s řadou dalších problémů duševního zdraví.