Kompletní průvodce listovou zelení (kromě špenátu a kapusty)

Obsah

• Pampeliška
• Řepní zelení
• Tuřín
• Rukola
• Collards
• Švýcarský mangold
• Hořčice Zelení
• Romaine
• Zelí
• Ledovec
• Mesclun
• Radicchio
• Řeřicha
• Bok Choy
• Butterhead
• Jak rozzáří vaše zelené listy
• Spárujte jejich hořkost
• Hrajte s texturou
• Zvyšte teplo
• Jezte žebra
• Vytvořte si vlastní mix
• Neoblékejte se
• Recenze pro

Jistě, miska kapusty a špenátu může poskytnout úžasně vysoké množství vitamínů a živin, ale zahrada je plná mnoha dalších listových zelenin, které čekají, až je ochutnáte. Od pikantní rukoly a zemité pampelišky až po bohaté možnosti, které jsou ideální pro pečení, jako jsou límce a mangold, existuje mnoho možností, jak přidat do dalšího salátu, těstovinového pokrmu nebo zeleninové mísy. (FTR, existuje spousta různých typy také z kapusty.)

Podívejte se na tento seznam listové zeleniny (bez špenátu a kapusty) níže a na to, jak je používat pro maximální chuť a přínos pro zdraví.

Pampeliška

Jo, to je pravda, můžete jíst listovou zeleninu z těchto hezkých plevelů a jsou nabité zdravotními výhodami. "Pampeliška je bohatým zdrojem vlákniny a vitamínů A, C, K a B," říká dietoložka Lisa Moskovitz z New Yorku. Tato hořká zemitá zelenina je obzvláště chutná ve vydatných polévkách a podzimních salátech. (Další informace o tom, proč si pampelišky (kořen, listy a vše) zaslouží pozornost Superfood Spotlight.)

Řepní zelení

"Ačkoli není tak sladká jako řepná bulva, zelená řepa je stále plná nutričních hodnot včetně vitamínu C, vitamínu A a až 4 gramy vlákniny vyplňující břicho na šálek," říká Moskovitz. Zelenou řepu orestujte jako špenát nebo kapustu s trochou čerstvého česneku a olivového oleje. Nebo zkuste některý z těchto 10 receptů na Bebe Grepe Greens.

Tuřín

Stejně jako řepa je tuřín dobrý nejen na kořeny. Jejich zelenina je plná vitamínu A a vápníku a jeden vařený šálek tuřínu má pouhých 29 kalorií. Jsou skvělé jako pečené „hranolky“-stačí promíchat s trochou olivového oleje a soli a péct při 375 ° F po dobu čtyř až pěti minut.

Rukola

Není nic čerstvějšího, než přidat do receptu lehkou, lehce nahořklou rukolu. "Tato středomořská zelená nabízí spoustu živin podobných většině ostatních listových zelenin, včetně vitamínu A, C a K," říká Moskovitz. Jedinečná chuť rukoly snadno oživí každý pokrm. Vyzkoušejte listovou zeleninu s restovanými krevetami a cherry rajčaty. Je také skvělá na pizzu. (Přeskočte dodávku: Vyzkoušejte těchto 10 zdravých pizz, které si můžete připravit doma.)

Collards

Tato chutná jižní pochoutka přináší velké množství vitamínů A, C a K-to vše je nezbytné pro udržení vašeho srdce zdravého-a v jednom vařeném šálku koláče získáte více než 7 gramů vlákniny při pouhých 63 kaloriích. Vyhoďte chléb a použijte tuto vydatnou listovou zeleninu k zabalení vašeho oblíbeného krůtího hamburgeru-je to alternativa s nízkým obsahem sacharidů, říká Moskovitz.

Švýcarský mangold

Švýcarský mangold je šťavnatější než ostatní listové zelené a jemnější než červený mangold. Tato vláknitá zelená, plná antioxidantů a vitamínů A, C a K, zlepšuje zdraví kostí a srdce a buduje silný imunitní systém. Rozmixujte ho do svého oblíbeného zeleného smoothie nebo nakrájejte a promíchejte s bílky na snídani. (Jaké další nápady na smoothie? Podívejte se na těchto 10 super zelených, které můžete přidat do smoothies a džusů.)

Hořčice Zelení

Surová hořčičná zelenina může být trochu hořká, ale je skvělým zdrojem vlákniny, vitamínů A a C, draslíku, vápníku a vitaminu K. Aby se vyvážila pikantnost, napařte listovou zeleninu a promíchejte s jedním šálkem ricotty. Poté směs pečte při 425 °F po dobu 12 minut – budete mít zdravý, teplý dip, který je mnohem lepší než cokoli, co najdete na trhu.

Romaine

Podle Moskovitze klasické římské hodiny s pouhými 8 kaloriemi na šálek, ale stále se vplížily do dobrého množství vitamínů A, C a K. Okořeňte svůj #saddesksalad těmito Zdravými hacky pro lepší obědový salát.

Zelí

S méně než 25 kaloriemi na šálek, spoustou vitamínů a dobrým zdrojem antioxidantů bojujících proti rakovině, Moskovitz říká, že si zelí zaslouží další pohled. Vyzkoušejte na páře zelené (nebo červené!) zelí nebo si dokonce můžete vyrobit vlastní kysané zelí.

Ledovec

Ledový salát je většinou voda a nemá mnoho nutričních hodnot, říká Moskovitz. Přesto je ledovec téměř bez kalorií, což z něj činí chytrou volbu v salátech, pokud chcete použít více tukových polev, jako je čedar nebo vlašské ořechy, ale chcete zabránit přetížení kalorií.

Mesclun

Mesclun, směs jemně chutnající dětské zeleně, má málo kalorií, ale vysoký obsah živin, včetně železa a vápníku. Zkuste jej vyměnit za římský jako postel dalšího salátu a promíchejte s čerstvými cherry rajčaty a slunečnicovými semínky pro obzvlášť uspokojivý oběd.

Radicchio

Tento hořký, ale chutný červený list má jen 9 kalorií na šálek, ale má vysoký obsah antioxidantů, stejně jako železa a hořčíku. Nakrájejte a přidejte do salátů, nebo použijte plné listy k vytvoření "lodičky" na sýr nebo lehké dipy. Ještě lepší je grilovat celé listy, aby trochu zjemnily odvážnou pikantnost. (Viz Jak jíst: Radicchio.)

Řeřicha

Tato jemná, pepřová zelená je vynikajícím zdrojem dusičnanů, které mohou snížit krevní tlak a možná dokonce zlepšit sportovní výkon.„Řeřicha je považována za superpotravinu pro všechny její zázraky zdraví, včetně boje proti rakovině a dalším degenerativním chorobám,“ říká Moskovitz. Žeruchu čerstvě ochucené lze snadno vklouznout do rajčatové omáčky nebo vašeho oblíbeného receptu na pesto-listy před mixováním jednoduše nasekejte.

Bok Choy

Tato asijská odrůda zelí má lehčí chuť než její červené nebo zelené příbuzné. Navíc obsahuje zdravou dávku vitamínů A a C, vápníku a železa. Vyzkoušejte tuto listovou zeleninu s dušenou nebo restovanou s trochou olivového oleje a sóji.

Butterhead

Salát Butterhead, známý svou hladkou, máslovou chutí, má málo kalorií a tuků, ale ne nutriční hodnotu, říká Moskovitz. Hlávkový salát se sladkou chutí je dobrým zdrojem antioxidantů a fosforu budujícího kosti. Díky svým hustým, vydatným listům je tato listově zelená odrůda skvělou náhradou chleba pro zábaly a sendviče.

Jak rozzáří vaše zelené listy

Klíč k tomu, aby některá z listové zeleniny z tohoto seznamu chutnala dobře? Zacházejte s nimi (aka chuť a připravte je) správně. Zde je návod.

Spárujte jejich hořkost

Asertivní listová zelenina, jako je rukola, endivie, čekanky, mizuna, řeřicha a pampeliška, dodávají pokrmům odvážné zakousnutí. „Klíčové je zkombinovat je s přísadami, které jsou stejně robustní a zároveň zjemňují jejich hořkost,“ říká Joshua McFadden, šéfkuchař a majitel Ava Gene’s a Cicoria v Portlandu v Oregonu a autor knihy. Šest sezón: nový způsob se zeleninou. Jděte na potraviny, které mají sladké tóny, jako je balzamikový ocet, nebo krémové, jako je sýr. Vyzkoušejte hořkoselený salát Caesar: „Bohatý dresink, slané ančovičky a tuk sýrového páru dokonale ladí se zeleným soustem,“ říká McFadden. Nebo „listy char na pánvi se spoustou saby, italského sirupu nebo redukovaného balzamikového octa a strouhání ostrého sýra“. (Zkuste použít jeden z těchto výživných-splňujících-chutných sýrů.)

Hrajte s texturou

Vařenou zelení spárujte s hrstkou čerstvých listů a vytvořte rovnováhu měkkosti a chuti. "Rád vařím kapustu na pánvi po dobu 10 minut a poté na konci přidám syrovou kapustu, kterou nechám vařit jen mírně, asi minutu," říká McFadden. "To dodává křupavost a zářivý povrch."

Zvyšte teplo

Kale, švýcarská mangold a řepa a ředkvička jsou dostatečně vydatné, aby přijaly nějaké koření. Rychle je restujte na vysokém ohni s česnekem, chilli, olivovým olejem a trochou citronové šťávy, říká McFadden.

Jezte žebra

Když připravujete mangold, kapustu a řepu, nevyhazujte tlusté středové proužky. Jsou dokonale jedlé a dodávají příjemnou křupavost. "Odřízněte žebra od listů a nasekejte je." Nejprve je uvařte s olivovým olejem, česnekem a chilli, aby změkly, a poté přidejte listy,“ říká McFadden. (Související: Obří saláty hodné k večeři pro uspokojivé makro jídlo)

Vytvořte si vlastní mix

Vynechejte zabalené věci. Místo toho si na trhu vezměte hrsti různých listových zelených. Kombinujte chutě, textury a barvy. Například zkombinujte mesclun s malou hrstí hráškových úponků a hořkou zelenou jako radicchio. Poté přidejte bylinky, jako je bazalka, máta a petržel, spolu s několika listy celeru, které vašemu pokrmu dodají výrazně svěží a ostrou chuť.

Neoblékejte se

Vše, co vaše listová zelenina potřebuje, je trochu octa a kapka oleje, aby chuť listů skutečně pronikla, říká McFadden. Zelení dejte do velké mísy se spoustou místa na házení. Jednou rukou pomalu pokapejte trochou octa nebo citronové šťávy (McFadden miluje octy Katz) a druhou rukou přihazujte zeleninu. Nenamáčejte je. Zakousněte se do listu - měl by chutnat svěží a kyselý. Dochutíme solí a pepřem. Ochutnejte znovu. Pokapeme kvalitním extra panenským olivovým olejem a promícháme, aby se lehce obalilo. (Pokud vám stále chybí mrholení na ranči, zkuste místo toho jeden z těchto zdravých dresinků.)

Recenze pro