Zabraňuje káva a kofein absorpci železa?

Obsah

• Káva a kofein mohou inhibovat absorpci železa
• Další látky ovlivňují absorpci železa
• Druh jídla ovlivňuje absorpci železa
• Měli byste snížit příjem kávy a kofeinu?
• Sečteno a podtrženo

Kofeinovaná jídla a nápoje se staly základem ve většině moderních diet.

Káva patří mezi nejoblíbenější a pije ji 80% dospělých v USA (1, 2).

Kofein je přírodní stimulant. Někteří však tvrdí, že narušuje vstřebávání určitých živin, jako je železo.

V důsledku toho bylo některým lidem doporučeno vyhýbat se kávě a kofeinu.

Zde je vše, co potřebujete vědět o tom, jak káva a kofein ovlivňují absorpci železa.

Káva a kofein mohou inhibovat absorpci železa

Několik studií zjistilo, že káva a další kofeinové nápoje mohou snížit absorpci železa.

Jedna studie zjistila, že pití šálku kávy s hamburgerovým jídlem snížilo absorpci železa o 39%. Pití čaje, známého inhibitoru absorpce železa, se stejným jídlem snížilo absorpci železa o neuvěřitelných 64% (3).

Další studie zjistila, že pití šálku instantní kávy s chlebovým moučkem snížilo absorpci železa o 60–90% (4).

Čím více je káva nebo čaj silnější, tím méně vstřebává železo (3).

Zdá se však, že samotný kofein není hlavní látkou narušující absorpci železa.

Jedna studie ve skutečnosti zjistila, že kofein sám se váže na jídlo pouze z asi 6% železa. Vzhledem k tomu, že se jedná o relativně malé množství, musí absorpci železa ovlivnit jiné faktory (5).

Pravidelná spotřeba kávy může mít také vliv na úroveň ukládání železa.

Velká studie zjistila, že mezi staršími lidmi byl každý týden šálek kávy spojen s 1% nižší hladinou ferritinu, což je bílkovina, která ukazuje úroveň ukládání železa (6).

Je však důležité si uvědomit, že účinky kávy a kofeinu na absorpci železa se zdají záviset když piješ kávu. Například pití kávy jednu hodinu před jídlem nemělo žádný vliv na absorpci železa (7).

Souhrn: Pití kávy a jiných kofeinových nápojů s jídlem je spojeno se snížením absorpce železa o 39–90%. Samotný kofein však váže pouze malé množství železa.

Další látky ovlivňují absorpci železa

Kofein není jedinou látkou, o které je známo, že interferuje s absorpcí železa.

Polyfenoly obsažené v kávě a čaji jsou považovány za hlavní inhibitory absorpce železa.

Patří mezi ně kyselina chlorogenová, která se vyskytuje hlavně v kávě, kakau a některých bylinách. Také taniny, které se nacházejí v černém čaji a kávě, inhibují absorpci železa (4, 8).

Tyto sloučeniny se během trávení vážou železem, což ztěžuje vstřebávání (9, 10).

Jejich účinek na absorpci železa je závislý na dávce, což znamená, že absorpce železa klesá se zvyšujícím se obsahem polyfenolu v potravě nebo pití (9, 11).

V jedné studii pití nápojů obsahujících 20–50 mg polyfenolů na jednu porci snížilo absorpci železa z chleba o 50–70%. Mezitím nápoje obsahující 100–400 mg polyfenolů na jednu porci snížily absorpci železa o 60–90% (4).

Další studie zjistila, že konzumace 5 mg taninů inhibovala absorpci železa o 20%, zatímco 25 mg taninů ji snížilo o 67% a 100 mg o 88% (9).

Souhrn: Polyfenoly v kávě a čaji inhibují vstřebávání železa až o 90%. Čím více polyfenolů konzumujete, tím více mohou inhibovat absorpci.

Druh jídla ovlivňuje absorpci železa

Absorpce železa je složitá a ovlivněna mnoha dietními faktory.

Důkazy naznačují, že druh jídla, které jíte, má větší vliv na absorpci železa než účinek pití kávy nebo kofeinových nápojů.

Některé druhy potravin zvyšují absorpci železa, zatímco jiné ji inhibují. Druh železa, které konzumujete, je také důležitý.

Železo je přítomno v potravinách ve dvou formách - hémové a nehemové železo.

Nehemové železo, které se vyskytuje hlavně v rostlinných potravinách, je relativně nestabilní a ovlivněno mnoha dietními faktory. Absorbuje se pouze 2–20% nehemového železa (10).

Naproti tomu hemu železo, které se nachází pouze ve zvířecích tkáních (maso, drůbež a mořské plody), má mnohem vyšší míru absorpce 15–35%. Je to proto, že je absorbován neporušený a není ovlivňován jinými dietními faktory (12).

Káva a kofeinované nápoje tedy s větší pravděpodobností inhibují vstřebávání nehematického železa z rostlinných potravin, ale mají jen velmi malý účinek na hemu železo z potravin živočišných.

Kromě toho zahrnutí živočišných bílkovin, vitamínu C a mědi do jídel může zvýšit absorpci železa nemající hem a snížit negativní účinky kávy a kofeinových nápojů na absorpci železa (13).

V důsledku toho výběr jídla a druh železa, které konzumujete, určí vliv kávy a kofeinových nápojů na absorpci železa.

Souhrn: Absorpci železa ovlivňuje mnoho dietních faktorů. Káva a výrobky z kofeinu mohou inhibovat vstřebávání nehematického železa, které se nachází v rostlinných potravinách. Mají však malý účinek na hemu železo, které se nachází ve zvířecích tkáních.

Měli byste snížit příjem kávy a kofeinu?

Několik studií ukazuje, že káva a kofein nejsou spojeny s nedostatkem železa u zdravých lidí bez rizika nedostatku železa (14, 15, 16).

Mnoho lidí má dostatek železa z jídla, které jedí. Pravidelné získávání dostatečného množství vitamínu C a hemu železa z masa, drůbeže a mořských plodů může pomoci překonat inhibici železa při pití kávy a čaje (17, 18).

To však nemusí platit, pokud se polyfenoly konzumují na velmi vysokých úrovních (17).

Pro ty, kterým hrozí nedostatek železa, nemusí být vysoká spotřeba kávy a čaje tím nejlepším nápadem (19).

Mezi rizikové skupiny patří ženy v plodném věku, kojenci a malé děti, lidé se špatnou nebo omezující stravou, jako jsou vegetariáni, a lidé s určitými zdravotními stavy, jako je zánětlivé onemocnění střev.

Přesto však nemusí být nutné, aby tyto skupiny úplně vyřízly kávu a kofein.

Místo toho se lidem v ohrožení doporučuje, aby se řídili těmito užitečnými tipy (11, 14, 18):

• Pijte kávu nebo čaj mezi jídly
• Po jídle počkejte alespoň jednu hodinu, než vypijete kávu nebo čaj
• Zvyšte příjem hemu železa masem, drůbeží nebo mořskými plody
• Zvýšit příjem vitamínu C v době jídla
• Jezte železem obohacené potraviny
• Jíst potraviny s vysokým obsahem vápníku a potraviny s vysokým obsahem vlákniny, jako jsou celá zrna, odděleně od potravin bohatých na železo.

Pomůže to omezit účinky kávy a kofeinových nápojů na absorpci železa.

Souhrn: Zdraví lidé s nízkým rizikem nedostatku železa by neměli omezovat kávu a kofein. Osobám ohroženým nedostatkem železa se však doporučuje vyhýbat se kávě a kofeinu v době jídla a před konzumací počkat alespoň jednu hodinu po jídle.

Sečteno a podtrženo

Ukázalo se, že kofeinové nápoje, jako je káva a čaj, inhibují absorpci železa.

Pravděpodobně je to však kvůli jejich obsahu polyfenolu, nikoli samotnému kofeinu.

Kofeinovaná jídla a nápoje nejsou spojeny s nedostatkem železa u zdravých lidí, protože absorpce železa je ovlivněna mnoha dalšími dietními faktory.

Ti, kteří jsou ohroženi nedostatkem, by však měli prospěch z toho, že by se vyhnuli kávě a čaju v době jídla a čekali hodinu po jídle na pití kávy nebo čaje.